آیا متابولیسم با افزایش سن کند می شود؟

رابطه ی افزایش سن و متابولیسم چیست؟ اکثر مردم گمان می کنند که سن و متابولیسم رابطه معکوسی با هم دارند. آنها گمان می کنند که متابولیسم با افزایش سن کند میشود، و به همین دلیل است که آنها در اواخر دهه سوم و اوایل دهه چهارم زندگی‌ خود شروع به افزایش وزن میکنند.

این ایده اغلب در مدیا به کرات دیده میشود گویی که اصلی‌ ثابت شده است، اما علم نشان داده که اینطور نیست.

در این مقاله از مجله ی اینترنتی مکملها ، حقیقتی جالب در مورد متابولیسم  و سن را خواهید فهمید – و بسیار امید بخش تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم اشاره به فرایند‌های فیزیکی‌ و شیمیایی رخ داده درون بدن ما دارد که از انرژی (کالری) موجود در غذا برای انجام فعالیت‌های بدنی استفاده می‌کند.

متابولیسم دارای چهار جز اصلی‌ است :

۱ . میزان سوخت ساز پایه (BMR) : به تعدادی از کالری‌ها گفته میشود که بدن شما طی‌ انجام فعالیت‌های حیاتی‌ پایه نظیر تنفس، پمپاژ خون به سراسر بدن و حفظ عملکرد مغز میسوزاند.

BMR حدود ۶۰% مجموع انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را تشکیل میدهد.

۲ . اثر گرمایی غذا (TEF) : به تعداد کالری سوزانده شده هنگام هضم غذا گفته میشود.

بزرگ‌ ترین عامل تعیین کننده TEF مربوط به ترکیب درشت مغذی هایی است که وعده‌های غذایی شما را تشکیل می دهند : پروتئین دارای TEF حدود ۲۰ تا ۳۰%، کربوهیدرات دارای TEF حدود ۵ تا ۱۰% و چربی‌ دارای TEF حدود ۰ تا ۳% می‌باشد.

این یعنی‌، اگر شما ۱۰۰ کالری پروتئین مصرف کنید، بدنتان حین فرایند هضم، ۲۰ تا ۳۰ کالری آن را میسوزاند.

TEF همچنین تحت تاثیر میزان فراوری مواد غذایی (هرچه غذا کمتر فراوری شده باشد، TEF آن بیشتر است) و مقدار غذایی که یک جا (هرچه وعده‌ها بزرگ تر باشند TEF آنها نیز بیشتر است) مصرف می‌کنید نیز می‌باشد.

TEF حدود ۱۰% مجموع انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را تشکیل میدهد.

۳ . ترموژنز فعالیت ورزشی (EAT) : به تعداد کالری سوزانده شده حین انجام فعالیت‌های ورزشی گفته میشود. به این ترتیب، تعداد کالری سوزانده شده طی‌ EAT وابسته به میزان و نوع ورزشی است که انجام میدهید.

۴ . ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) : به تعداد کالری گفته میشود که شما طی‌ انجام هرگونه فعالیت غیر ورزشی میسوزانید – از جمله تکان خوردن پشت میز کار، قدم زدن حین صحبت با گوشی، پیاده روی از خودرو تا دفتر کار و …

میزان NEAT برای هر فردی میتواند بسیار متفاوت از دیگران باشد، اما در مجموع حدود ۳۰۰ کالری در روز برای آن در نظر میگیرند.

• شما میتوانید همه چیز در مورد مکملها را در این بخش مشاهده کنید.

افزایش سن و متابولیسم : نظر دانشمندان

دانشمندان چگونه متابولیسم را مطالعه می کنند؟ اکثر تحقیقات روی سرعت متابولیسم در مقیاس بزرگ، تنها BMR را اندازه گیری میکنند، که همانطور که در بالا دیدیم، تنها یک بخش از مجموع کالری که ما در روز می سوزانیم را تشکیل میدهد.

اما به هر حال، راه‌های دقیق تری نیز برای اندازه گیری سرعت متابولیسم وجود دارد.

یکی‌ از این روش‌ها با عنوان متد آب دو بار نشان دار شده (doubly labeled water) شناخته میشود. در این روش از فرد خواسته میشود تا آبی‌ را بنوشد که هیدروژن و اکسیژن آن در ادرار قابل رهگیری باشند.

دانشمندان سپس با آنالیز ادرار افراد، میزان هیدروژن و اکسیژن خروجی از بدن را تحت نظارت قرار میدهند. بر اساس نتایج، آنها میتوانند محاسبه کنند که چه میزان دی اکسید کربن (CO2) در بدن فرد تولید شده است.

هر کالری سوزانده شده مقدار مشخصی‌ CO2 تولید می‌کند، بنابراین با محاسبه اینکه فرد چه میزان CO2 تولید کرده است، شما میتوانید با دقت بسیار بالا تخمین بزنید که آنها چه میزان کالری سوزانده اند.

دانشمندان از دهه ۸۰ میلادی برای اندازه گیری سرعت متابولیسم از آب دو بار نشان دار شده استفاده کرده‌اند.

متاسفانه، اکثر تحقیقاتی‌ که از آب دو بار نشان دار شده استفاده کرده‌اند، تحقیقاتی‌ کوچک و محدود به مناطق مرفه نشین بوده، زیرا این روش هزینه بالایی دارد، بنابراین سخت بتوان نتایج حاصل از آنها را در سطح جهانی‌ ملاک دانست.

در سال ۲۰۲۱، دانشمندان از ۶۳ دانشگاه برای حل این مشکل شروع به جمع آوری داده‌های تقریبا ۶۵۰۰ نفر بین سنین ۸ روز تا ۹۵ سال از کشور‌های مختلف که در تحقیقاتی‌ که از آب دو بار نشان داده شده استفاده کرده بودند، کردند.

با کنار هم قرار دادن این داده ها، محققان امیدوار بودند بتوانند روندهایی که ممکن است در تحقیقات با نفرات کمتر از قلم بیفتند، را شناسایی کنند.

سوال اصلی‌ که آنها خواهان پاسخ دادن به آن بودند این بود که : چه زمانی‌ متابولیسم شما کند می شود؟

چه زمانی‌ متابولیسم شما کند می شود؟

دانشمندان نتایج را در قالب چهار گروه سنی‌ تقسیم کردند : نوزادان (۰ تا ۱ سال)، نوجوانان (۱ تا ۲۰ سال)، بزرگسالان (۲۰ تا ۶۰ سال) و کهنسالان (بیشتر از ۶۰ سال).

بیایید یافته‌های آنها را برای هر گروه سنی‌ بررسی کنیم.

 

متابولیسم در نوزادان

اکثر مردم گمان میکنند که سرعت متابولیسم در دوره نوجوانی در بالاترین حالت خود قرار دارد، اما نتایج حاصل از این تحقیق نشان میدهند که سرعت متابولیسم شما در طول یک سال اول زندگی‌ تان سریع تر (به نسبت وزن بدن) از هر زمان دیگری در طول زندگی‌ تان می‌باشد.

به طور دقیق تر، دانشمندان دریافتند که حدودا در زمان تولد یک سالگی فرد، سرعت متابولیسم آنها به نسبت وزن تقریبا ۵۰% بیشتر از یک فرد بزرگسال می‌باشد.

به یاد داشته باشید – صحبت ما در مورد سرعت متابولیسم تان به نسبت وزن تان می‌باشد. نوزادان به سرعت رشد کرده و کوچک هستند، بنابراین عقلانی به نظر می‌رسد که متابولیسم آنها به شکل غیر نرمالی‌ بالا باشد.

متابولیسم در نوجوانان

سرعت متابولیسم در طول دوران کودکی و نوجوانی به افزایش خود ادامه میدهد. اما اگر سایز بدن در حال رشد را نیز مدنظر قرار دهید، اعداد به اندازه دوره نوزادی قابل توجه نیستند.

اگرچه در دوره نوزادی سرعت متابولیسم حدودا ۵۰% بیشتر از افراد بزرگسال به نسبت وزن میباشد، اما میزان انرژی سوزانده شده بر اساس سایز بدن، سالیانه حدود ۳% تا ۲۰ سالگی کاهش یافته، و در این سن به ثبات می‌رسد.

به شکل جالبی‌، این امر این باور عمومی‌ که نوجوانان میبایست برای رشد خود کالری بیشتری مصرف کنند را به چالش میکشد. در واقعیت، کالری نسبی‌ مورد نیاز آنها تقریبا مشابه بزرگسالان می‌باشد.

اما چرا نوجوانان علارغم تغذیه بسیار باز هم بدنی کم چرب دارند؟ زیرا عموما آنها بسیار فعال هستند.

متابولیسم در بزرگسالان

اکثر مردم معتقدند که متابولیسم ما بین سنین ۲۰ تا ۶۰ سالگی، به آهستگی کند میشود و این امر باعث میشود تا به تدریج وزن مان افزایش پیدا کند.

اما نتایج حاصل از این تحقیق چیزی خلاف این امر را نشان میدهد.

دانشمندان دریافتند که در دوره بزرگسالی‌، سرعت متابولیسم هم برای مردان و هم زنان ثابت باقی‌ میماند. این امر حتی برای دوره بارداری نیز صدق می‌کند، زمانی‌ که با در نظر گرفتن وزن نوزاد، میبینیم که زنان کالری بیشتری از آنچه انتظار داریم نیاز نخواهند داشت.

متابولیسم درکهنسالان

بعد از ۶۰ سالگی، سرعت متابولیسم ما در هر سال کمی‌ کمتر از ۱% کاهش میابد. بنابراین، تا ۹۰ سالگی، سرعت متابولیسم شما حدودا ۲۵% کندتر از ۶۰ سالگی شما خواهد بود.

در زیر چارتی از این تحقیق را مشاهده می‌کنید که نشان دهنده تغییرات در متابولیسم شما با افزایش سن تان می‌باشد. اگر توجه کنید می‌بینید که از ۲۰ تا ۶۰ سالگی، سرعت متابولیسم ثابت باقی‌ میماند :

یک دلیل برای این امر این است که با افزایش سن ما، ارگان‌های بدن برای انجام فعالیت هایی که ما را زنده نگه میدارند، کالری کمتری میسوزانند که این امر BMR را کاهش میدهد.

اما این کاهش سرعت متابولیسم کاملا خارج از کنترل ما نمیباشد. دلیل اصلی‌ اینکه سرعت متابولیسم اکثر افراد کاهش میاید این است که آنها عضله از دست میدهند (به دلیل اینکه آنها کار با وزنه انجام نمیدهند یا پروتئین کافی‌ دریافت نمیکنند).

ماهیچه یک بافت انرژی بر است، به این معنی‌ که حتی در زمان استراحت نیز کالری قابل توجهی‌ میسوزاند. هنگامی که عضله از دست دهید، سرعت متابولیسم تان کاهش میابد.

 

محدودیت های تحقیق رابطه ی افزایش سن و متابولیسم

این تحقیق به شکل فوق العاده ای قوی می‌باشد – در آن از “ استاندارد طلایی “ اندازه گیری سرعت متابولیسم استفاده شده و شامل هزاران نفر از مردم از سراسر جهان با سنین و پیشینه متفاوتی می‌باشد.

در نتیجه، میتوانیم به یافته‌های آن در مورد چگونگی‌ تغییر سرعت متابولیسم با افزایش سن اعتماد کنیم.

اما به هر حال، در این تحقیق همچنان یک محدودیت وجود دارد که ارزش بحث کردن را دارد : محققان تنها سرعت متابولیسم هر فرد را در یک مقطع زمانی‌ اندازه گیری کرده‌اند.

با این بیان، آنها از زمان تولد تا مرگ هر فرد را تحت نظر نداشته اند، و چگونگی‌ تغییر متابولیسم آنها را در گذر زمان ثبت نکردند.

در عوض، آنها سرعت متابولیسم هزاران فرد بین ۰ تا ۹۵ سال را تنها برای یک بار اندازه گیری کرده‌اند و داده‌ها را طوری تنظیم کرده‌اند که بتوانند هر فرد را علارغم تفاوت‌ها در قد، وزن، توده ماهیچه ای و … مقایسه کنند.

سپس از آن داده‌ها استفاده کرده تا سرعت متابولیسم میانگین را در هر سنی‌ محاسبه کنند.

اگرچه این داده‌ها کارامد هستند، اما نمیتوانند چگونگی‌ تغییر سرعت متابولیسم برای هر فرد در طول زمان در صورت ساخت یا از دست دادن مقادیر قابل توجه ماهیچه را به ما بگویند.

از آنجایی که محققان نیز فهمیدند که هرچه توده بدون چربی‌ (هر چیزی در بدن غیر از چربی‌، از جمله ماهیچه، استخوان و ارگان ها) بیشتری داشته باشید، انرژی سوزانده شده نیز بیشتر می شود.

پس عقلانی است که فرض کنیم ساخت ماهیچه سرعت متابولیسم را افزایش میدهد، و از دست دادن ماهیچه اثر متضادی خواهد داشت.

در گراف زیر از این تحقیق این موضوع به وضوح نشان داده شده است :

(محور y در این گراف نشان دهنده انرژی سوزانده شده به مگاژول در روز می‌باشد. یک مگاژول برابر حدودا ۲۴۰ کالری می‌باشد) .

به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد مسن تر در واقع به دلیل ورزیده بودن بدن شان، دارای سرعت متابولیسم بالاتری نسبت به افراد جوان یا میانسال هستند.

و این امر ما را به یک نکته مهم در مورد متابولیسم می‌رساند : بسیاری از مردم فکر میکنند که متابولیسم آنها یک فرایند مرموز بوده که کاملا از کنترل آنها خارج می‌باشد، اما اینگونه نیست. شما میتوانید هر بخش از متابولیسم خود را به شکل مثبتی تحت تاثیر قرار دهید.

نحوه افزایش سرعت متابولیسم

در زیر به برخی از موارد نحوه افزایش سرعت متابولیسم در بدن اشاره میکنیم: 

• رابطه ی فعالیت فیزیکی‌ با سرعت متابولیسم

افزایش فعالیت فیزیکی‌ بهترین راه برای افزایش سرعت متابولیسم می‌باشد.

مخصوصا کار با وزنه بسیار کارامد است، زیرا به شکل قابل توجهی‌ میتواند BMR را افزایش دهد. برای مثال کار با وزنه از طریق کمک به شما در عضله سازی میتواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد.

در واقع، محققان در تحقیقی که در بالا به آن اشاره شد ذکر کرده‌اند که حدود ۸۰% تفاوت در میزان BMR بین افراد را می‌توان به میزان عضله ای که هر فرد دارد مرتبط دانست.

به عبارت دیگر، تفاوت اصلی‌ بین افرادی که متابولیسم سریع یا کند دارند، در این است که آنها چه میزان در بدن خود عضله دارند. افراد دارای متابولیسم سریعتر عضله بیشتری دارند و افراد با متابولیسم کندتر عضله کمتری دارند.

اما افزایش NEAT مساله پیچیده تری می‌باشد زیرا میزان تحرکات غیر ورزشی شما عمدتا توسط ژنتیک تعیین میشود.

با این بیان، اگر به دنبال روش هایی برای افزایش کالری سوزی به غیر از انجام ورزش‌های مرسوم هستید، توصیه هایی در ادامه برای شما آورده شده است :

۱ . اگر روزانه مدت زمان زیادی مینشینید و در حالت نشسته تحرک خاصی‌ نیز ندارید، سعی‌ کنید کار خود را ایستاده انجام دهید.

هنگامی که خسته شدید، بنشینید، اما سعی‌ کنید تدریجا مدت زمانی‌ که روزانه می ایستید را افزایش دهید (در حد معقول).

۲ . روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را پیاده روی سریع داشته باشید. در این زمان میتوانید با گوشی خود صحبت کنید، به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید یا صرفا از آرامش محیط موجود لذت ببرید.

۳ . وقتی‌ امکان ایستادن دارید، ننشینید.

۴ . هنگامی که امکان تحرک هست، ثابت نایستید. برای مثال، هنگام مسواک زدن میتوانید مدام به عقب و جلو گام بردارید.

۵ . در صورت امکان پیاده روی، از خودرو یا آسانسور استفاده نکنید.

• رابطه ی رژیم غذایی با سرعت متابولیسم

تنها راه افزایش سرعت متابولیسم از طریق رژیم غذایی، افزایش TEF می‌باشد، و بهترین راه برای انجام این کار مصرف بیشتر پروتئین می‌باشد.

مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز، نقطه شروع فوق‌العاده ای برای اکثر مردم می‌باشد.

رژیم با پروتئین بالا همچنین به عضله سازی شما کمک می‌کند، که همانطور که دیدیم، به شکل کارآمدی BMR را افزایش داده و بیش از پیش سرعت متابولیسم را بالا میبرد.

• داشتن یک رژیم غذایی سالم باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می گردد.

• رابطه ی مصرف مکملها با سرعت متابولیسم

چندین مکمل طبیعی و ایمن وجود دارند که میتوانند سرعت متابولیسم را افزایش دهند، از جمله کافئین، جینسینگ تایلندی، یوهیمبین و Grains of Paradise .

اما نکته در اینجا است که شما فقط زمانی‌ باید از این مواد استفاده کنید که پیروی کننده از یک رژیم کاهش وزن باشید.

اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید، این مکملها نیز در زمینه کاهش یا حفظ وزن سلامت به شما کمکی‌ نخواهند کرد. اکثر محرک ها، از جمله کافئین و یوهیمبین، در گذر زمان در زمینه افزایش سرعت متابولیسم، اثر‌شان کاهش پیدا می‌کند.

یک مکمل افزایش دهنده سرعت متابولیسم که شما میتوانید همیشه از آن استفاده کنید، پودر پروتئین می‌باشد. استفاده طولانی مدت از آن ایمن بوده، طعم خوبی‌ دارد، و در گذر زمان اثر بخشی خود را از دست نمیدهد.

پودر پروتئین ذاتا نسبت به غذاهای با پروتئین بالا برتری ندارد، بلکه فقط راهی‌ آسان برای تامین پروتئین روزانه میباشند (که عموما میبایست حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز باشد).

برای مثال، شما میتوانید به جای یک اسنک با کربوهیدرات بالا نظیر سالاد میوه یا شکلات گرانولا، از یک شیک پروتئین استفاده کرده تا به شکل قابل توجهی‌ میزان پروتئین دریافتی در روز را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که مصرف پودر پروتئین به شما در جهت حفظ وزن تان کمکی‌ نمیکند مگر اینکه بالانس انرژی در حالت خنثی باشد (دریافت تقریبا همان تعداد کالری که در روز میسوزانید).

در پایان این مقاله از رابطه ی افزایش سن ومتابولیسم در بدن باید به این نکته اشاره کرد که : یکی‌ از بهترین تحقیقات انجام شده روی متابولیسم تا به امروز نشان میدهد که بسیاری از تفکرات ما در مورد چگونگی‌ تغییر متابولیسم با افزایش سن اشتباه می‌باشد.

سرعت متابولیسم بین سنین ۲۰ تا ۶۰ سال ثابت باقی‌ میماند، به این معنی‌ که هرگونه افزایش وزن در این بازه زمانی‌، به دلیل کاهش سرعت متابولیسم نمیباشد، بلکه به این دلیل است که میزان کالری دریافتی ما بیشتر از میزان کالری است که میسوزانیم.

اما خبر خوب این است که شما با تغییر چند عادت ساده میتوانید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید، که از جمله آنها می‌توان به افزایش فعالیت فیزیکی‌ (در حالت ایده آل کار با وزنه) و مصرف پروتئین بیشتر اشاره کرد.

• منبع : https://legionathletics.com/does-metabolism-slow-with-age/

 

سوالات متدوال در مورد رابطه ی افزایش سن و متابولیسم

در این بخش به بعضی از سوالات پرتکرار خوانندان در زمینه ی رابطه ی افزایس سن و متابولیسم می پردازیم. مطالعه ی این بخش شاید به برخی از سوالات شما پاسخ دهد.