اگر به دنبال یک برنامه دلتوئید حجیم کاربردی برای سرشانه می گردید، این مطلب برای شما نگارش شده است! هر کسی که مدتی سابقه تمرینی داشته باشد، به یاد می آورد که آموختن اصول تمرینات به عنوان یه مبتدی به چه شکل بود.
اگر یکی از با تجربه‌های بدنسازی باشید، پس همچنین ممکن است آن احساس سختی پس از تلاش در انجام نکات و ترفند‌های حرفه ای تری که از غول‌های باشگاه دیده بودید، را نیز به یاد بیاورید.
برخی از شما که در حال خواندن این مقاله هستید، ممکن است در این موقعیت باشید.
شما چند ماهی است که تمرین می‌کنید، مقداری پیشرفت کرده‌اید، و اکنون احساس می‌کنید که وقتش رسیده سطح بازی را ارتقا دهید. اما آیا مطمئن هستید که می‌خواهید روز‌های خود به عنوان یک مبتدی را پشت سر بگذارید؟
اگر اینطور است، پس این تمرین میتواند حکم یک تست لیتموس را برای شما داشته باشد.
در این برنامه سرشانه همچنان از حرکات پایه استفاده خواهد شد، زیرا در آخر کار حرکات پایه همچنان میتوانند بهترین باشند. اما به هر حال، در هر کدام از آنها یک تغییر منحصر به فرد نیز ایجاد شده است. در برنامه دلتوئید حجیم زیر شرح کوتاهی مبنی بر چگونگی انجام هر کدام از این حرکات، بیان خواهد شد.
پرس سرشانه هالتر نشسته – ۱ ½ تکرار
✅ما قرار است در برنامه دلتوئید حجیم، کار را با حرکتی پایه شروع کنیم که افزایش حجم و قدرت بیشتر عضلات سرشانه کمک خواهد کرد. حرکت پایه پرس سرشانه هالتر شما را قادر میسازد تا وزنه بیشتری استفاده کرده و یک شی را با هر دو طرف بدن به بالا ببرید. پایین آوردن هالتر تا جای ممکن قبل از پرس کردن آن به بالا، به همان سادگی است که به نظر می‌رسد. اما در اینجا ما یک تغییر در برای این حرکت ایجاد کرده ایم.
انجام ۱ ½ تکرار دقیقا همان چیزی است که به نظر می‌رسد. یعنی شما در ادامه انجام یک تکرار کامل، یک تکرار نیمه را نیز انجام میدهید، اما این دو روی هم تنها یک تکرار محسوب میشوند. بنابراین، تصور کنید که روی یک میز با هالتری در دستانتان نشسته اید.
شما میبایست هالتر را به سمت سرشانه‌ها پایین آورده، اما سپس تنها هالتر را میانه مسیر پرس کرده و دوباره هالتر را پایین می‌برید. سپس، به شکل کامل هالتر را به بالا پرس کنید.
با انجام این کار، شما دو بار عضله سرشانه جلویی را منقبض می‌کنید، اما در مجموع یک تکرار محسوب میشود. نتیجه، انجام کار بیشتر و نتیجه بهتر برای سرشانه جلویی است. همچنین ممکن است با اجرای این استراتژی متوجه افزایش قدرت نیز شوید.
اگر مشکل سرشانه دارید و با انجام حرکت با دستگاه احساس راحتی بیشتری می‌کنید، میتوانید این کار را انجام دهید. افرادی که در خانه فقط دمبل دارند نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
نشر جلو – مکث طولانی در بخش بالایی
✅حرکت نشر جلو یک حرکت عالی برای ایزوله کردن سر جلویی دلتوئید می‌باشد. تنها عیب این حرکت این است که گاهی اوقات، افراد از نیروی دیگر بخش‌های بدن برای لیفت وزنه استفاده کرده و کمتر روی کار انجام شده توسط عضله هدف تمرکز میکنند. تغییری که ایجاد کرده ایم، این مشکل را حل می‌کند.
نشر جلو را می‌توان با هالتر، دمبل، کتل بل یا سیمکش با دسته مناسب انجام داد. عمل بالا آوردن وزنه تا ارتفاع سرشانه را انجام دهید، اما در قسمت بالایی حرکت اجازه ندهید مقاومت شما در هم بشکند. قبل از پایین آوردن وزنه تحت کنترل، در همان موقعیت به مدت ۳ ثانیه مکث کنید. در تکرار پایانی در هر ست، وزنه را تا هر زمان ممکن در بخش بالایی حرکت نگه دارید.
هنگامی که به ناتوانی رسیدید، آن ست تمام شده است. این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و مطمئنا عضلات سرشانه تان سوزش را حس خواهند کرد.
نشر جانب – چپ، راست، دو دست با هم
✅هنگامی که بحث ما در مورد سرشانه میانی باشد، هیچ حرکتی نشر جانب را شکست نمیدهد. بنابراین، اگر حرکتی مشکلی ندارد، پس نیاز به اصلاح هم ندارد. اما این امر به این معنی نیست که ما نمیتوانیم این حرکت را ارتقا دهیم.
برخی افراد ممکن است هنگامی که این حرکت را با دو دست به شکل هم زمان انجام میدهند، نتوانند به خوبی فشار تمرین روی سر میانی دلتوئید را حس کنند. بنابراین، ما قرار است متدی را اتخاذ کرده که اغلب در حرکت جلو بازو دمبل استفاده میشود، یعنی انجام تناوبی حرکت.
این حرکت را میتوانید هم نشسته و هم ایستاده انجام دهید. هر سرشانه ای که فکر می‌کنید ضعیف تر است، باید کار را با آن شروع کنید. حرکت نشر جانب را تنها با آن دست انجام دهید. هنگامی که یک تکرار را کامل کردید، یک تکرار را نیز با دست قویتر انجام دهید. اکنون شما برای هر دست یک تکرار را انجام داده‌اید. حالا، یک تکرار را با هر دو دست در یک زمان انجام دهید.
اگر حرکت را با دست چپ خود شروع کرده‌اید، پس الگوی انجام حرکت برای شما به این شکل میشود : دست چپ، دست راست، هر دو دست، دست چپ، دست راست، هر دو دست، … اطمینان حاصل کنید که شمارش تکرار را درست انجام خواهید داد. یک تکرار با دست چپ و یک تکرار با دست راست در مجموع یک تکرار محسوب میشود و انجام نشر با هر دو دست به شکل همزمان نیز یک تکرار محسوب میشود.
بنابراین الگوی “ چپ، راست، هر دو دست “ در مجموع ۲ تکرار محسوب میشود. این الگو را ادامه داده تا تعداد تکرار مطلوب در یک ست را تکمیل کنید.
فیس پول تک دست
✅حرکت فیس پول در برنامه دلتوئید حجیم شاید بهترین حرکت برای ایزوله کردن سرشانه پشتی باشد، اما هنگام انجام آن با دستگاه یا سیمکش، این امکان وجود دارد که یک سرشانه به سرشانه دیگر غلبه کند. به همین دلیل است که این حرکت را در هر نوبت با یک دست انجام خواهید داد.
طناب را برداشته و آن را به قلاب سیمکش وصل کنید. اگر به طناب کوتاه برای کار با یک دست دسترسی دارید، پس چه بهتر! یک طرف طناب را با یک دست گرفته و از جایگاه دور شده تا وزنه هایی که زیر‌شان پین قرار گرفته، جدا شوند.
اکنون، حرکت فیس پول را به شکل همیشگی انجام داده، اما تنها با دستی که طناب را نگه داشته است. روی کنترل حرکت از ابتدا تا انتها تمرکز کرده تا سرشانه پشتی کاملا به کار گرفته شود.
هنگامی که تمام تکرار‌های لازم برای یک سرشانه را انجام دادید، همین الگو را برای سرشانه دیگر تکرار کنید. این یک ست محسوب میشود. تعداد ست‌های لازم را انجام دهید.
نشر خم – نبرد تا ۱۰۰ تکرار
✅اکنون، قرار است که به سرشانه پشتی، حجم بسیار زیادی خون مغذی پمپ کنیم. این حرکت را میتوانید با خم کردن بالا تنه، یا دراز کشیدن به شکم روی یک میز انجام دهید. هر کدام را که راحت تر هستید انتخاب کنید.
این حرکت در برنامه دلتوئید حجیم، بسیار ساده است – تا رسیدن به ناتوانی، هر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید. هنگامی که به ناتوانی رسیدید، کمترین زمان را استراحت کرده، و سپس شمارش را از جایی که رها کرده بودید، از سر گیرید. برای مثال، اگر در تکرار ۲۵ به ناتوانی رسیدید، پس از اندکی استراحت، میبایست از تکرار ۲۶ کار را از سر گیرید.
این فرایند را آنقدر ادامه میدهید تا در مجموع ۱۰۰ تکرار را کامل کنید. این تکنیک را میتوانید در واقع یک ست رست-پاز بسیار طولانی در نظر بگیرید. اگر از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید بدون وقفه ۱۰۰ تکرار را یک جا انجام دهید، این یعنی وزنه انتخابی شما بیش از حد سبک است. با انتخاب وزنه که حدودا در تکرار ۲۰ با آن به ناتوانی برسید، خود را به چالش بکشید.
برنامه دلتوئید حجیم : شراگ دمبل – مایل به جلو
میدانید که میبایست تمرین سرشانه را با مقداری کار روی عضلات کول به پایان برسانیم. عضلات کول تنها گروهی از عضلات نیستند که اطراف گردن و سرشانه‌ها را پوشش دهند. این عضلات در واقع تا میانه پشت و اطراف ستون فقرات امتداد دارند.
اما چگونه میبایست بخش میانی تا پایینی عضلات کول را هدف قرار داد؟ یک راه آسان این است که هنگام انجام شراگ، اندکی خود را به جلو مایل کنید. میتوانید در حالت نشسته روی یک میز، کمی به جلو مایل شوید.
هنگام انجام شراگ، روی بالا و عقب آوردن سرشانه‌ها تمرکز کنید، اما آنها را نچرخانید. زیرا انجام این کار تنها باعث آسیب کلاهک‌های گرداننده میشود، و آن کار اضافه ای که فکر می‌کنید روی عضلات کول انجام میشود، انجام نمی‌شود. همچنین، هنگامی که سرشانه‌ها را تا جای ممکن به بالا لیفت کردید، کمی آرنج‌های خود را نیز خم کرده تا انقباض شدید تری ایجاد کنید.
دمبل‌ها را به آرامی به نقطه آغازین حرکت باز گردانید به طوری که در بخش پایینی حرکت، کشش را کاملا حس کنید. بر خلاف باور عمومی، انجام سرعتی شراگ غیر ضروری بوده و زیاد مفید نیست.
در این حرکت در صورت نیاز میتوانید از بند لیفت نیز استفاده کنید، زیرا در اینجا به دنبال روی قدرت پنجه‌های دست نیستیم.
نکته پایانی برنامه دلتوئید حجیم
شما میتوانید در هر ست به وزنه‌های تمرینی اضافه کرده تا میتوانید تمام ست‌ها را با یک وزنه یکسان انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکات قربانی نشوند. انجام حرکات کششی را بین ست‌ها فراموش نکنید تا سلامتی مطلوب سرشانه‌ها حفظ شود. مفاصل سرشانه شما در ادامه راه بدن سازی تان، از شما متشکر خواهند بود.
۸ هفته تمرین سرشانه برای ساخت دلتوئید هایی حجیم
پرس سرشانه نشسته (۱ ½ تکرار) ۴ (۸-۱۲) زمان استراحت : ۶۰ ثانیه
نشر جلو (مکث زیاد در بخش بالایی) ۳ (۸-۱۲) زمان استراحت : ۶۰ ثانیه
نشر جانب (چپ، راست، هر دو دست) ۳ (۸-۱۲) زمان استراحت : ۶۰ ثانیه
فیس پول تک دست ۳ (۸-۱۲) زمان استراحت : ۶۰ ثانیه
نشر خم (۱۰۰ تکرار در مجموع) ۱ (۱۰۰) زمان استراحت : ۲۰-۳۰ ثانیه
شراگ دمبل ۳ (۸-۱۲) زمان استراحت : ۶۰ ثانیه
امیدواریم از این برنامه دلتوئید حجیم برای زیبایی بخشیدن به سرشانه های خود استفاده کنید! 💪
برنامه بسیار عالی و کارمدی می باشد.با تشکر