شما نمیتوانید انتظار داشته باشید پس از یک هفته رفتن به باشگاه، به بدنی روی فرم برسید (و آن را حفظ کنید). فیتنس چیزی بیشتر از کار با وزنه و مصرف یک شیک پروتئین پس از تمرین می‌باشد. فیتنس یک سبک زندگی بوده که متشکل از عادات سالم است و تنها افرادی که روی افزایش طول عمر خود تمرکز دارند میتوانند در این حوزه موفق شوند.
افرادی که به طور موفقیت آمیزی فیزیک بدنی خود را تغییر داده اند ممکن است پیروی کننده از برنامه‌های تمرینی و غذایی متفاوتی باشند، اما اکثر آنها پایبند به همان اصول یکسان فیتنس هستند. به عبارتی – آنها اگرچه مسیری متفاوت را انتخاب کرده‌اند، اما در حال حرکت به سمت یک مقصد یکسان، با وسیله و ابزاری مشابه هستند. چندین راز خوش اندامی وجود دارند که دانستن آن ها بسیار کمک کنده خواهد بود.
بهترین بخش در مورد عادات سلامت نهفته در هر راز خوش اندامی این است که آنها حالتی دیوانه وار و افراطی ندارند. شما برای ساخت بدن رویایی خود نیازمند انجام کاری عجیب و غریب و خارج از عرف نیستید. در عوض، با پیروی از دستورالعمل‌ها و راز خوش اندامی ذکر شده در این مقاله میتوانید خیلی زود این عادات سلامت را در زندگی خود جا بیندازید.
بر خلاف لیست آرزوهایتان، شما پس از انجام یک باره یک راز خوش اندامی نمیتوانید آنها را بی‌خیال شده، زیرا این عادات متمرکز روی افزایش طول عمر شما هستند. این عادات نه تنها به شما در تغییر فیزیک بدنی تان کمک میکنند، بلکه به شما کمک کرده تا کنترل زندگی خود را به دست بگیرید. در ادامه این مطلب از مجله بدنسازی مکمل ها همراه ما باشید.
۹ راز خوش اندامی برای رسیدن به بهترین فرم بدنی زندگی تان
اولین چیزی که مردم ناخداگانه هنگام دیدن فردی خوش اندام در ذهن‌شان به آن فکر میکنند این است که، “ وای، آن فرد ژنتیک خوبی به ارث برده است. “
قبل از اینکه اجداد خود را برای داشتن شکمی بزرگ سرزنش کنید، از شما میخواهیم در طول خواندن این مقاله مساله ژنتیک را فراموش کنید. فیتنس همانند بازی رولت روسی نیست که تنها فرد خوش شانس در آن موفق شود.
دفعه بعدی که فردی خوش اندام و فیت را دیدید، به خود یادآور شوید که فیزیک این دست افراد نتیجه عادات سالم زندگی آنها می‌باشد و نه داشتن ژنتیکی برتر و کمیاب. این اولین گام شما برای ورود به سبک زندگی فیتنسی می‌باشد.
در اینجا 9 راز خوش اندامی و نکته سلامتی ذکر میشود که مشتاقان فیتنس سر کارامد بودن آنها قسم میخورند :
راز خوش اندامی 1: کار با وزنه بیش از ۳ نوبت در هفته
سبک زندگی فیتنسی همانند دوی ماراتن می‌باشد. شما به تدریج عادات سالم را وارد زندگی خود کرده، نتایج مثبت آنها روی هم جمع شده و شما را به اهدافتان نزدیک تر می‌کند. با هر قدم در مسیر صحیح، شما به خط پایان نزدیک تر میشوید. اما از طرف دیگر، اگر هر جای مسیر متوقف شوید، بازنده خواهید بود.
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن باشد، احتمالا اکثر مردم به شما خواهند گفت که فقط روی تمرینات هوازی متمرکز شوید. اگرچه تمرینات هوازی میتوانند به کالری سوزی کمک کنند، اما کار با وزنه میتواند جهشی در سرعت متابولیسم شما ایجاد کند. داشتن متابولیسم بالا این تضمین را به شما میدهد که حتی در زمان هایی که فعالیت فیزیکی ندارید نیز میتوانید به چربی سوزی خود ادامه دهید.
حداقل انجام ۳ جلسه تمرین با وزنه در هفته برای عضله سازی و حفظ آنها ضروری می‌باشد. نیازی نیست که همانند آرنولد شوارتزنگر تمرین کرده و هر جلسه بیش از ۲ ساعت در باشگاه سپری کنید. یک جلسه ۴۵ دقیقه ای پر فشار تمام چیزی است که شما برای رسیدن به بهترین فرم بدنی زندگی تان نیاز دارید.
اما اگر یک بدنساز مشتاق نیستید، میبایست روی تمرینات فانکشنال که شامل حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، فارمر واک، لانج، سلام ژاپنی و … هستند تمرکز کنید. اینگونه تمرینات به ساخت بدنی قدرتمند کمک کرده و میتواند به شما در انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند.
راز خوش اندامی 2: تحرک
اگرچه کار با وزنه حداقل ۳ نوبت در هفته مهم می‌باشد، اما نمیتوانید صرفا با تکیه به آن یک ساعت تمرین در هر جلسه به فرمی که می‌خواهید برسید. از هر شانسی استفاده کرده تا به شکل فیزیکی فعالیت کنید. اکثر افراد خوش اندام در طول روز با انجام فعالیتی نظیر پیاده روی بعد از ناهار، انجام تنیس در آخر هفته ها، یا بازی با کودکان خود، فعال باقی میمانند.
بسیاری از مردم همچنین بیش از حد خود را وزن میکنند که این اشتباه است. اگرچه چک کردن هر روزه وزن میتواند به شما بگوید که در مسیر کاهش وزن خود در کجا قرار دارید، اما لزوما بهترین معیار برای ارزیابی تناسب اندام و سطح سلامتی شما نمیباشد.
(BMI)، سطح انرژی، چکاپ‌های پزشکی سالیانه و چگونگی فیت شدن لباس‌ها بر تن تان، معیار‌های بهتری برای ارزیابی سلامت عمومی و تناسب اندام شما هستند.
در روزهایی که به باشگاه نمیروید، اطمینان حاصل کنید که تبدیل به فردی کاملا ساکن و بی تحرک تبدیل نشوید. البته اشتباه متوجه نشوید. ایرادی ندارد که در روز‌های استراحت خود ریلکس کرده و نتفلیکس تماشا کنید، اما پس از انجام یک تمرین اینتروال کم فشار ۱۵-۲۰ دقیقه ای.
راز خوش اندامی 3: بارگیری با آب
نمیخواهم اغراق کنم، اما واقعا برای نوشتن این راز خوش اندامی مجبور بودم بطری آبم را زمین بگذارم.
بدن انسان عمدتا از آب تشکیل شده است.
آیا باور ندارید؟
بر اساس ژورنال (Biological Chemistry 158)، مغز و قلب از ۷۳% آب تشکیل شده‌اند و ریه‌ها نیز حدودا ۸۳% آب هستند. پوست حاوی ۶۴%، ماهیچه‌ها و کلیه‌ها ۷۹% و حتی استخوان‌ها نیز حدودا دارای ۳۱% آب هستند.
اگر فکر کنید می‌بینید که این میزان زیادی آب در بدن هر کدام از ما می‌باشد.
عادت سالم نوشیدن حداقل ۱ گالن آب (۳.۷ لیتر) در روز میتواند به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک کرده، که این امر باعث انتقال مناسب مواد مغذی در سراسر بدن بدون هیچ وقفه ای میشود.
برخی از مزایای نوشیدن مقادیر زیادی آب در طول روز عبارت است از :
۱ . روان سازی مفاصل
۲ . کمک به تشکیل بزاق و موکوز
۳ . انتقال اکسیژن در سراسر بدن
۴ . تقویت سلامت و زیبائی پوست
۵ . محافظت از مغز، طناب نخایی و دیگر بافت‌های حساس
۶ . تنظیم دمای بدن
اگر حس می‌کنید که نوشیدن حدودا ۴ لیتر آب در روز برایتان سخت بوده و رفت و آمد مداوم به سمت آب سرد کن را اتلاف وقت میدانید، بهترین کار این است که هر کجا که میروید یک بطری آب همراه خود داشته باشید. داشتن یک بطری آب میتواند به عنوان یک یادآور بصری عمل کرده تا آب بیشتری بنوشید. اگر بطری آب را روی میز خود ببینید، دائما به شما یادآوری میشود که آب بیشتری بنوشید.
راز خوش اندامی 4: مصرف غذاهای با کیفیت بالا
هر چیزی که در آشپزخانه شما یافت شود، در آخر وارد شکم تان خواهد شد. بنابراین از شر تمام مواد غذایی فراوری شده، نشاسته ای و دارای شکر خلاص شده و آشپزخانه خود را تنها با مواد غذایی کامل و غیر فراوری شده پر کنید. در صورت امکان مواد غذایی محلی ترجیح داده میشود.
باید این عادت را در خود پرورش دهید که حتما قبل از خرید، لیبل مواد غذایی را مطالعه کنید. به عنوان یک قانون کلی، از خرید اقلامی که روی لیبل آنها موادی وجود دارد که نمیدانید چه هستند، خودداری کنید.
این راز خوش اندامی شما تنها نباید محدود به خانه شود. هنگامی که می‌خواهید با دوستان یا خانواده خود بیرون تغذیه کنید، سالم ترین گزینه‌های موجود را سفارش دهید. همچنین، عادت سالم مصرف وعده‌های غذایی با کیفیت بالا این اطمینان را به شما میدهد که در حال مصرف یک غذای با ارزش بالا هستید. غذاهای با کیفیت بالا اگرچه ممکن است کمی گران تر برایتان تمام شوند، اما در بلند مدت ارزش خود را نشان خواهند داد. و همانطور که از قدیم گفته شده، “ هر چقدر پول بدهی، همان قدر آش می‌خوری. “
به یاد داشته باشید، همانطور که خوردن یک تکه چیزکیک بلافاصله باعث افزایش وزن شما نمی‌شود، خوردن یک وعده سالاد نیز قرار نیست به سرعت باعث شدن چربی‌‌های ناخواسته بدن شما شود.
راز خوش اندامی 5: حداقل ۸ ساعت در هر شب بخوابید
مهم نیست در باشگاه چقدر پر فشار تمرین می‌کنید، چون اگر زمان فراوانی را به عضلات برای ترمیم خود ندهید، هیچ نتیجه ای دریافت نخواهید کرد. شما هنگام انجام تمرینات یا وظایف فیزیکی پر فشار، بافت ماهیچه ای خود را تخریب می‌کنید، و تنها زمانی که در شب به خواب عمیق میروید، عضلات تان میتوانند حجیم تر و قوی تر از قبل خود را رشد دهند.
دنیای فیتنس نیازمند مکمل، تجهیزات تمرینی یا برنامه تمرینی بیشتر نمیباشد، بلکه نیازمند اینفلوئنسر‌های بیشتری می‌باشد تا بیشتر در مورد اهمیت یک خواب خوب شبانه صحبت کنند.
اگر برنامه زندگی شلوغی دارید و نمیتوانید به طور پیوسته ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، پس برنامه روزانه خود را طوری طراحی کنید که بتوانید در یکی دو مقطع کوتاه یک چرت خوب بزنید و جبران خواب شب را کنید.
راز خوش اندامی 6: اجازه ندهید هوس‌های غذایی شما را از راه به در کنند
بسیاری از رژیم گیرندگان تازه کار مرتکب یک اشتباه شده و تمام غذاهای مورد علاقه خود را یک جا از رژیم خود حذف میکنند. اگرچه مهم است که انتخاب‌های غذایی خود را محدود کنید، اما نباید باعث توسعه یک رابطه منفی با غذا شوید. علائم رابطه منفی با غذا عبارت است از :
۱ . شما در مورد مصرف غذای مورد علاقه خود احساس گناه کرده و تمرکز خود را تنها روی تغذیه پاک قرار میدهید.
۲ . تهیه و نگهداری لیستی از غذاهایی که میتوانید یا نمیتوانید مصرف کنید.
۳ . ورزش می‌کنید تا “ استحقاق “ مصرف غذا را داشته باشید.
۴ . برچسب زنی به غذا‌ها با عنوان “ خوب “ یا “ بد “ .
۵ . از مصرف غذا خارج از خانه به طور کلی اجتناب می‌کنید.
۶ . نشانه‌های طبیعی گرسنگی بدن را نادیده میگیرید.
۷ . داشتن سابقه در انجام رژیم‌های “ یو-یو “ یا پیروی از هر رژیم مد روزی که بیرون میاید.
عادات غذایی شما میبایست باعث تندرستی و حال خوب شما شوند. افراد خوش اندام اجازه نمیدهند روابط‌شان با غذا تعیین کننده مسیر زندگی‌‌شان باشد. با ایجاد تعادل در رژیم و عدم محروم سازی خود از غذاهای مورد علاقه تان، به احتمال بیشتری در بلند مدت به انجام عادات سالم پایبند خواهید ماند.
راز خوش اندامی 7: انجام حرکات کششی حداقل ۱۰ دقیقه در روز
منظور از این راز خوش اندامی و حرکات کششی غلط خوردن بی هدف روی توپ بدنسازی یا فوم رولر نمیباشد. در طول انجام حرکات کششی، تمرکز شما میبایست روی بهبود پویایی، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری باشد. پیشنهاد ما به شما یادگیری اصول یوگا و اجرای آن هاست.
انواع مختلف تکنیک‌های کشش :
دینامیک
استاتیک
بالیستیک
(PNF)
غیر فعال
و کشش فعال
مزایای انجام حرکات کششی به شرح زیر است :
۱ . افزایش انعطاف پذیری
۲ . بهبود دامنه حرکتی
۳ . کاهش احتمال آسیب دیدگی حین انجام وظائف فیزیکی پر فشار
۴ . افزایش جریان خون به ماهیچه ها
۵ . کمک به درمان و جلوگیری از کمر درد
۶ . بهبود حالات مختلف بدنی
۷ . کاهش دهنده استرس
۸ . هماهنگ کردن شما با بدن تان
هماهنگی با بدن و درک آن نقش بسیار حیاتی در ساخت بدنی رویایی ایفا می‌کند. شما میبایست مطمئن شوید که در باشگاه یا کار، بیش از حد به خود فشار وارد نمیکنید، زیرا این امر میتواند نتایج معکوس داشته باشد.
به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید. زمانی که انجام حرکتی ناراحت کننده میشود یا زمانی که بدنتان نیازمند استراحت است، متوقف شوید. اما در همین زمان، از آن برای بهانه ای در جهت حذف تمرینات یا آسان گرفتن جلسات تمرینی استفاده نکنید.
راز خوش اندامی 8: ذهن خود را تمرین دهید
فیتنس همان قدر که دارای جنبه‌های فیزیولوژیکی می‌باشد، دارای جنبه‌های روانی نیز هست. منظور از این راز خوش اندامی این نیست که میبایست هر روز سوالات پیچیده ریاضی حل کنید. در عوض، ۱۰ دقیقه در روز را صرف مدیتیشن، سپاس گذاری از دیگران و تمرکز روی تنفس تان کنید.
چه بخواهید به صورت سنتی مدیتیشن را انجام دهید یا خیر، به هر حال انجام نوعی مدیتیشن یک عادت سالم ضروری می‌باشد که باید از آن استفاده کنید. اگر علاقه ای به مدیتیشن ندارید، میتوانید ۱۰-۱۲ دقیقه در روز را در مکانی کاملا آرام سپری کنید. میتوانید به پیاده روی بدون موزیک بروید، در آرامش جایی نشسته و فکر کنید، یا مقداری یوگا انجام داده و در عین حال روی تنفس تان تمرکز کنید.
راز خوش اندامی 9: استمرار
اگر استمرار نداشته باشید، نمیتوانید فیزیک بدنی خود را تغییر دهید. شما از لحاظ تمرینی، غذایی و ریکاوری میبایست این راز خوش اندامی را رعایت کرده و استمرار داشته باشید تا بدنی که خواهان آن هستید را بسازید.
حتی اگر دیرتان شده و تنها ۱۵ دقیقه زمان برای تمرین کردن دارید، پس همان زمان را تمرین کنید. یک جلسه تمرینی کوتاه بهتر از هیچ است. حذف نکردن یک جلسه تمرینی یا یک وعده غذایی همچنین دارای مزایای روانی بوده و میتواند به حفظ انگیزه شما کمک کند.
شما میبایست نظم ساختار یافته ای را وضع کرده تا بیشترین بهره را از این راز خوش اندامی و برنامه تغییر فیزیک بدنی خود ببرید. نظم ساختار یافته متدی برای برنامه ریزی و سازمان دهی رفتار‌ها بر اساس ایجاد سیستم هایی بلند مدت و پایدار برای نهادینه کردن موفق عادات در افراد می‌باشد. نظم ساختار یافته برای تقویت عادات سالم عبارت است از :
۱ . شروع مناسب :
ذخیره کردن غذاهای سالم و در دسترس نگه داشتن آنها
اهدای مواد غذایی که هم راستای اهداف فیتنسی شما نیستند
۲ . حذف موانع انجام رفتار‌های خوب :
زمان جلسات تمرینی خود را طوری انتخاب کنید که با دیگر کارهای مهم زندگی تان تداخل نداشته باشد
خرید کفش و لباس‌های راحت برای باشگاه
شروع کار با انجام حرکاتی که از آنها لذت می‌برید، نظیر جلو بازو هالتر
۳ . پاداش به خود برای داشتن رفتار مثبتی که باعث شکل گیری عادات سالم جدیدی شده است
۴ . تعیین برنامه زمانی برای تمرینات و پایبندی به آن
اگرچه افراد زیادی در دنیای فیتنس در مورد اهمیت مصرف مکملها و کار با وزنه صحبت میکنند، اما به ندرت کسی در مورد اهمیت زود برخواستن از خواب حرف میزند.
زود بیدار شدن یکی از مهم ترین عادات سالم بوده و موفق ترین ورزشکاران اول صبح تمرین میکنند، زمانی که بیشترین انرژی ممکن را دارند.
همچنین برنامه تغذیه، تمرینات و ریکاوری خود را ساده حفظ کنید.
شاید بپرسید، چرا؟
چون پیچیدگی قاتل استمرار در کار است.
این ضرب المثل را به یاد داشته باشید، “ سحر خیز باش تا کامروا باشی. “ یا در مورد ما، سحر خیز باش تا به اندامی رویایی برسی!
جمع بندی
شما میتوانید میزان کارایی برنامه تغییر فیزیکی بدنی یک فرد را بر اساس ۹ راز خوش اندامی و عادت سلامت ذکر شده در بالا ارزیابی کنید. اکنون میدانید که اگر فردی به دلیل فقدان دو یا چند مورد از راز خوش اندامی بالا در برنامه اش نمی‌تواند کاهش وزن یا عضله سازی داشته باشد، به چه دلیل می‌باشد.