۱۲ حرکت ران پا برای داشتن چهارسرهایی حجیم

هنگامی که بحث عضلات چهارسر توسعه یافته در میان باشد، اکثر مردم مسیر اشتباه را انتخاب میکنند و حرکت ران پا اشتباهی برای عضلات چهارسر انجام میدهند.

بسیاری از مردم توسط مقالاتی با عنوان هایی نظیر “ بهترین حرکات چهارسر “ که اغلب شامل انجام تعداد بسیار زیادی از حرکات چهارسر با دستگاه و حرکات با وزن بدن نظیر جلو پا دستگاه، اسکات با وزن بدن و … گمراه میشوند.

اگرچه این حرکات بهتر از هیچ هستند، اما در زمینه تمرینات چهارسر، بهتر است ذهنیت “ تمرین کمتر بهتر است “ را اتخاذ کنید.

بنابراین، با صرف انرژی روی چند حرکت برتر چهارسر یک یا دو بار در هفته میتوانید عضله سازی و افزایش قدرت سریع تری را تجربه کنید (و احتمالا بیشتر از جلسات تمرینی خود لذت ببرید).

و در این مقاله، شما قرار است بیاموزید که آن حرکت ران پا چه هستند و چگونه باید آنها را با فرم صحیح انجام داد.

شما همه چیز برای ساختن عضلات چهارسری کاملا توسعه یافته را خواهید آموخت، از جمله آناتومی چهارسر، نکاتی‌ مهم برای بهره برداری حداکثری از جلسات تمرینی چهارسر، و یک لیست شامل ۱۲ حرکت برتر و کارامد برای تقویت و تفکیک ران هایتان.

آناتومی عضلات چهارسر

عضلات چهارسر گروهی از چهار ماهیچه واقع شده در قسمت جلویی پا هستند :

۱ . ماهیچه راست رانی‌ (Rectus femoris)

۲ . ماهیچه پهن پهلویی (Vastus lateralis)

۳ . ماهیچه پهن میانی (Vastus medialis)

۴ . ماهیچه پهن اندرمیانی (Vastus intermedius)

در تصویر زیر میتوانید این گروه عضلانی را به خوبی‌ مشاهده کنید :

عضلات چهارسر با همدیگر کار کرده تا زانو‌ها بسط (صاف) پیدا کرده و لگن خم (نزدیک شدن ران‌ها به سمت شکم) شود.

بنابراین، بهترین حرکت ران پا و چهارسر شامل صاف کردن زانو و خم شدن لگن به سمت جلو میشوند.

عضلات چهارسر حجیم‌ ترین عضلات در بدن انسان هستند. به همین ترتیب، هنگامی که چهارسر به خوبی‌ توسعه پیدا کند میتوانند پاهای شما را بسیار برجسته و تحسین برانگیز کنند.

در عکس زیر دوباره این موضوع را به خوبی‌ میتوانید مشاهده کنید :

اما عضلات چهارسر تنها برای آقایان نیستند.

در تصویر زیر میتوانید ببینید که داشتن چهارسرهایی شکل گرفته چگونه میتواند روی زیبایی پایین تنه بانوان تاثیر گذار باشد :

(و اگر برایتان جای سوال است، باید بدانید بهترین حرکت ران پا و تمرین پا برای زنان همان بهترین حرکت ران پا و چهارسر برای مردان می‌باشد، بنابراین توصیه‌های ذکر شده در این مقاله برای همه افراد کاربردی است).

دانش ساده تمرینات کارامد چهارسر و حرکت ران پا

علیرغم چیزهایی که بسیاری از مردم می‌گویند، دانش پشت تمرینات کارامد چهارسر و حرکت ران پا بسیار ساده است.

این امر عمدتا به موارد زیر تقسیم میشود :

۱ . انجام حرکات چند مفصلی صحیح با محوریت چهارسر

۲ . تلاش برای افزایش وزنه یا تکرار‌ها در هر حرکت در هر جلسه تمرینی

۳ . تمرین دادن چهارسر با ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته

بیایید در مورد هر کدام کمی‌ صحبت کنیم :

۱ . انجام حرکات چند مفصلی صحیح با محوریت چهارسر

“ راز “ ساختن عضلات چهارسر حجیم در افزایش قدرت حداکثری در حرکات چند مفصلی ای خلاصه میشود که روی چهارسر کار میکنند، نه تمرکز روی کار با دستگاه ها.

این یعنی‌ بخش اعظمی از زمان شما در باشگاه میبایست صرف انجام حرکاتی نظیر اسکات، پرس پا، لانج و استپ آپ شود، و حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه و اسکات سیسی را برای انتهای تمرین نگه دارید.

یک قانون کلی‌ خوب این است که ۸۰% زمان و انرژی شما میبایست صرف انجام حرکات چند مفصلی تمرین دهنده چهارسر شود، و ۲۰% باقیمانده را میتوانید صرف حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها کنید.

۲ . تلاش برای افزایش وزنه یا تکرار‌ها در هر حرکت در هر جلسه تمرینی

اگر شما قوی تر شدن را متوقف کنید، عضلات چهارسر تان نیز در نهایت حجیم تر شدن را متوقف میکنند (این قانون برای هر گروه عضلانی اصلی‌ در بدن صادق است).

بهترین راه برای قوی تر شدن این است که تمرینات با تکرار‌های بالا و به قصد ایجاد دم عضلانی را کنار گذاشته و تمرکز خود را روی لیفت کردن وزنه‌های سنگین قرار دهید.

منظور از “ سنگین “ ، این است که اکثر حرکت ران پا میبایست با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۵ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه (رکورد) شما در آن حرکات انجام شوند، یا در رنج ۸-۱۰ تکرار (۷۵%) یا ۴-۶ تکرار (۸۵%).

اما این پایان کار نیست – شما همچنین میبایست همیشه در تلاش برای افزایش وزنه یا تکرار‌ها در هر حرکت در هر جلسه تمرینی باشید، که به آن “ اصل اضافه بار “ گفته میشود، و یکی‌ از بهترین راه‌ها برای به حداکثر رساندن اثر عضله سازی تمرینات با وزنه می‌باشد.

۳ . تمرین دادن چهارسر با ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته

اگر خواهان توسعه هر کدام از گروه‌های عضلانی اصلی‌ خود هستید، از جمله چهارسر، بهترین کار این است که آنها را در مجموع ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته تمرین دهید.

افرادی که کمتر از ۲ سال است که از یک برنامه تمرینی قدرتی‌ مناسب استفاده میکنند، میبایست روی ۱۰ تا ۱۵ ست در هفته تمرکز کنند، اما افرادی که بیش از ۲ سال است از یک برنامه قدرتی‌ مناسب استفاده میکنند میتوانند روی انجام ۱۵ تا ۲۰ ست در هفته تمرکز کنند (اگر که خواهان به حداکثر رساندن رشد این عضلات هستید).

انجام ۱۰ تا ۱۵ ست در یک جلسه تمرینی میبایست سخت باشد، اما نه آنقدر‌ها سخت.

اما اگر بخواهید بیش از ۱۵ ست در هفته حرکت ران پا انجام دهید، احتمالا درخواهید یافت که کیفیت ست‌هایتان با نزدیک شدن به انتهای جلسه تمرینی بسیار کاهش میابد. به همین دلیل است که بهتر می‌باشد لیفتر‌های با تجربه تر ست‌های خود را در طول هفته در حداقل ۲ جلسه تقسیم بندی کنند.

۱۲ حرکت ران پا و چهارسر برای حجم و هایپرتروفی

۱ . اسکات هالتر از پشت

اسکات هالتر از پشت یکی‌ از کارامد‌ترین حرکت ران پا است که میتوانید برای افزایش سایز و قدرت عضلات چهارسر انجام دهید. این حرکت همچنین شما را قادر میسازد تا از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید، که این امر تنش را روی فیبر‌های ماهیچه ای به حداکثر رسانده و بنابراین رشد عضلات را در گذر زمان افزایش میدهد.

نحوه انجام :

۱ . یک هالتر را در جایگاه اسکات به طوری ارتفاع آن تا سینه شما باشد قرار دهید.

۲ . به زیر هالتر بروید، کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده، هالتر را مستقیما روی بخش استخوانی قسمت زیرین کتف‌ها قرار دهید.

۳ . هالتر را از روی رک لیفت کرده، یک یا دو گام به عقب برداشته، و پاهای خود را کمی‌ بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده به طوری که پنجه‌ها کمی‌ رو به بیرون باشند.

۴ . بنشینید و به یاد داشته باشید که پشت تان را صاف حفظ کرده و زانو‌ها نیز همیشه میبایست هم راستای پنجه پا در هر تکرار حفظ شود.

۵ . برخیزید و به نقطه آغازین برگردید.

۲ . اسکات از جلو

تحقیقات نشان میدهند که اسکات از جلو دقیقا به کارآمدی اسکات از پشت از نظر کارآمدی می‌باشد، حتی اگر از ۲۰% وزنه کمتر استفاده کنید. به علاوه، تحقیقات همچنین نشان میدهند که اسکات از جلو به مراتب فشار بسیار کمتری روی زانو‌ها و کمر وارد می‌کند، که همین امر باعث شده تا این حرکت به شکل مخصوصی برای افرادی که مشکل زانو دارند بسیار خوب باشد.

نحوه انجام :

۱ .  یک هالتر را در جایگاه اسکات به طوری ارتفاع آن تا استخوان جناق شما باشد قرار دهید (معمولا ۲.۵ تا ۵ سانتیمتر بالاتر از موقعیتی که هالتر را برای حرکت اسکات از پشت تنظیم می‌کنید).

۲ . به طوری که دست‌ها هم عرض شانه‌ها روی هالتر قرار دارد آن را بگیرید.

۳ . به هالتر نزدیک تر شده به طوری که روی بخش بالایی استخوان جناق قرار بگیرد و سپس آرنج‌ها را رو به بالا و بیرون جلوی هالتر قرار دهید.

۴ . اکنون که هالتر روی بخش جلویی سرشانه‌ها قرار گرفته و توسط دست‌ها فیکس شده است، آن را از رک لیفت کرده، یک یا دو گام به عقب آمده، و پاهای خود را کمی‌ بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز کرده به طوری که پنجه‌ها کمی‌ متمایل به بیرون باشد.

۵ . بنشینید و به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف، آرنج‌ها بالا، و زانو‌ها هم راستای پنجه در طول هر تکرار حفظ شود.

۶ . برخیزید و به نقطه آغازین بازگردید.

۳ . لانج دمبل

تحقیقات نشان میدهند که حرکت لانج دمبل یکی‌ از بهترین حرکت ران پا و چهارسر با دمبل می‌باشد. این حرکت همچنین نیازمند تعادل و هماهنگی‌ بیشتری نسبت به اکثر حرکات پا می‌باشد، و این امر بسیاری دیگر از ماهیچه‌های تثبیت کننده کوچک تر دیگر در سراسر بدن را نیز به کار می‌گیرد.

نحوه انجام :

۱ . در هر دست یک دمبل بگیرید، و به طوری که پاها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز می‌باشد صاف بیستید.

۲ . با پای راست خود یک گام رو به جلو بلند بردارید – به اندازه نیم یا یک متر. به طوری که بیشترین فشار وزنه روی پای جلو قرار دارد، زانوی خود را خم کرده به طوری که زانوی چپ زمین را لمس کند.

۳ . سپس با فشار آوردن به زمین با پای جلویی معکوس این حرکت را انجام داده، تا جایی که پاها دوباره به وضعیت صاف برسند.

۴ . هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، پای راست خود را عقب آورده تا به نقطه آغازین برگردد.

۴ . لانج هالتر

لانج هالتر به همان نحو لانج دمبل، پایین تنه را تمرین میدهد. تنها تفاوت اصلی‌ در نوع با هالتر مربوط به نحوه آماده سازی برای انجام آن میشود، اما همچنین در این ورژن شما قادر خواهید بود وزنه‌های بیشتری لیفت کنید زیرا دیگر محدود به مقدار وزنه ای که میتوانید در دست‌های خود نگه دارید، نیستید.

نحوه انجام :

۱ . یک هالتر را در جایگاه اسکات به طوری ارتفاع آن تا سینه شما باشد قرار دهید.

۲ . به زیر هالتر بروید، کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده، هالتر را روی بخش بالایی عضلات کول قرار دهید.

۳ . هالتر را از رک لیفت کرده، سه یا چهار گام به عقب بردارید تا کاملا از رک دور شوید، و سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

۴ . با پای راست خود یک گام رو به جلو بلند بردارید – به اندازه نیم یا یک متر. به طوری که بیشترین فشار وزنه روی پای جلو قرار دارد، زانوی خود را خم کرده به طوری که زانوی چپ زمین را لمس کند.

۵ . سپس با فشار آوردن به زمین با پای جلویی معکوس این حرکت را انجام داده، تا جایی که پاها دوباره به وضعیت صاف برسند.

۶ . هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، پای راست خود را عقب آورده تا به نقطه آغازین برگردد.

۵ . اسکات اسپلیت بلغاری

تحقیقات نشان میدهند که اسکات اسپلیت بلغاری یک حرکت فوق‌العاده برای تمرین دادن عضلات چهارسر می‌باشد. از آنجایی که در این حرکت ران پا در هر زمان تنها یک پا تمرین میبیند، این امر مخصوصا برای شناسایی و برطرف کردن هرگونه عدم تعادل در سایز یا قدرت عضلات چهارسر که ممکن است داشته باشید، مفید می‌باشد.

نحوه انجام :

۱ . در حالی‌ که در هر دست یک دمبل دارید، به پشت با فاصله نیم تا یک متر از یک میز بایسیتد.

۲ . به طوری که پای راست تان کاملا استوار روی زمین مستحکم شده، قسمت بالایی پای چپ خود را روی میز که پشت تان هست قرار دهید.

۳ . به نقطه ای با فاصله ۲-۳ متر روی زمین نگاه کرده و با خم کردن زانوی راست باسن را به سمت سطح زمین هدایت کنید. تا جایی پایین بروید که ران پای راست شما تقریبا موازی سطح زمین شود.

۴ . سپس ایستاده و به نقطه آغازین برگردید.

۶ . پرس پا

حرکت پرس پا شامل حفظ تعادل و حمایت از وزنه توسط بالا تنه نمی‌شود، بنابراین شما میتوانید از وزنه‌های سنگین تری نسبت به دیگر حرکات نظیر اسکات هالتر استفاده کنید. پرس پا همچنین بسیار کمتر نسبت به حرکات با وزنه آزاد بدن را خسته می‌کند، بنابراین شما بدون مشکل میتوانید از آن در دفعات بیشتری استفاده کنید. اگرچه این حرکت ران پا به اندازه اسکات هالتر از پشت کارامد نیست، اما حرکتی‌ فوق‌العاده برای ساخت چهارسر می‌باشد.

نحوه انجام :

۱ . دستگاه پرس پا را با مقدار وزنه مورد نظر بارگیری کنید و نشیمنگاه را در پایین‌ ترین موقعیت خود تنظیم کنید (به طوری که تکیه گاه در نزدیک‌ ترین فاصله با زمین، حدودا زاویه ۳۰ درجه ای، باشد).

۲ . روی نشیمنگاه بنشینید.

۳ . پاهای خود را در مرکز صفحه قرار داده به طوری که کمی‌ بازتر از عرض سرشانه‌ها بوده و پنجه‌ها نیز کمی‌ به بیرون مایل شوند.

۴ . زانو‌های خود را کمی‌ خم کرده و با استفاده از دستگیره ایمنی، وزنه را آزاد کنید.

۵ . وزنه را به سمت سینه پایین آورده تا زمانی‌ که ران‌ها در فاصله حدودا ۳۰ تا ۴۵ سانتی متری سینه قرار بگیرند، در همین حین باسن خود را کاملا روی نشیمنگاه حفظ کرده و کمر خود را گرد نکنید.

۶ . سپس وزنه را بالا برده تا زمانی‌ که پاهایتان تقریبا و نه کاملا صاف بشوند (زانو‌ها کمی‌ خم).

۷ . هک اسکات دستگاه

حرکت هک اسکات شامل حفظ تعادل و حمایت از وزنه با بالا تنه نمی‌شود، بنابراین استرس بسیار کمتری را نسبت به انجام اسکات با هالتر به ستون فقرات وارد می‌کند، که این امر شما را قادر میسازد تا بتوانید از وزنه‌های سنگین تری در مقایسه با دیگر حرکات با وزنه‌های آزاد استفاده کنید.

نحوه انجام :

۱ . دستگاه هک اسکات را با وزنه مدنظر بارگزاری کنید، سپس پاهایتان روی سطح زیرین به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده به طوری که پنجه‌ها کمی‌ به بیرون باشند، و سرشانه‌ها و پشت تان نیز با پد پشتی‌ تکیه کند.

۲ . پاهای خود را صاف کرده و با استفاده از دستگیره ایمنی وزنه را آزاد کنید.

۳ . در حالی‌ که پشت تان کاملا به پد تکیه دارد، بنشینید و زانو‌هایتان را هم راستای پنجه‌ها در طول انجام حرکت حفظ کنید.

۴ . برخیزید و به نقطه آغازین بازگردید.

۸ . استپ آپ دمبل

اگرچه برخی‌ افراد گمان میکنند که حرکت استپ آپ دمبل به طور مخصوص برای بخش داخلی‌ چهارسر مناسب است، اما تحقیقات نشان میدهند که این حرکت ران پا هم برای بخش داخلی‌ و هم بخش خارجی‌ چهارسر بسیار کارامد است، و هر دو قسمت ران را به طور همزمان تمرین میدهد.

نحوه انجام :

۱ . یک دمبل در هر دست بگیرید، پای راست خود را روی جعبه، چهارپایه، یا هر سطح دیگری که حدودا تا زانو‌ها ارتفاع داشته باشد، بگذارید.

۲ . با حفظ وزن بدن روی پای راست، به روی سطح رفته به طوری که پای راست کاملا صاف شود.

۳ . سپس پای چپ خود را به سمت زمین پایین آورده، و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

۹ . اسکات گابلت

تحقیقات نشان میدهند که اسکات گابلت یک حرکت ران پا تکمیلی خوب برای افزودن به هر برنامه ای با تمرکز روی توسعه عضلات چهارسر می‌باشد. از آنجایی که وزنه به جای قرار گرفتن روی سرشانه ها، در دست‌ها قرار می‌گیرد، بنابراین این حرکت فشار کمتری را نسبت به دیگر حرکات تمرین دهنده چهارسر به کمر شما وارد می‌کند.

نحوه انجام :

۱ . یک دمبل را با دو دست جلوی سینه تان نگه دارید.

۲ . پاهای خود را کمی‌ بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز کرده، پنجه‌های خود را با زاویه ای حدودا ۴۵ درجه ای به بیرون مایل کنید، سینه را بالا داده و بنشینید.

۳ . به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف حفظ کرده و زانو‌ها نیز هم راستای پنجه‌ها در تمام طول حرکت حفظ شوند.

۴ . برخیزید و به نقطه آغازین باز گردید.

۱۰ . اسکات پیستول

پیستول اسکات پادشاه حرکات چهارسر و حرکت ران پا با وزن بدن می‌باشد، زیرا باعث بهبود تعادل، هماهنگی‌، عملکرد و قدرت در هر پا به شکل مستقل و بدون نیاز به هیچگونه تجیزاتی میشود.

نحوه انجام :

۱ . پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه‌ها باز کرده به طوری که پنجه پا کمی‌ متمایل به بیرون باشد.

۲ . در حالی‌ که پای راست صاف می‌باشد، آن را به اندازه ۳۰-۴۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید.

۳ . دست‌های خود را بالا آورده و به شکل صاف جلوی سینه خود نگه دارید.

۴ . شکم خود را منقبض کرده، پای راست را روی زمین مستحکم حفظ کنید، و سینه را بالا دهید، سپس بنشینید.

۵ . سپس برخاسته و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

۱۱ . اسکات تک پا با کش

حرکت اسکات تک پا با کش برترین حرکت ران پا و چهارسر در میان حرکات با کش می‌باشد، زیرا فراهم کردن مقدمات انجام آن آسان بوده، میتواند در هر جایی انجام شود، نیازمند کمترین تجهیزات است و شما را قادر میسازد تا هر پا را به شکل جداگانه تمرین دهید، که این امر باعث میشود تا مطمئن شوید که یک پا از پای دیگر حجیم تر یا قوی تر نشود.

نحوه انجام :

۱ . پای راست خود را روی یک کش ورزشی گذاشته، به طوری که کش کاملا زیر کف پا فیکس شود.

۲ . خم شوید، سر دیگر کش را بگیرید، و آن از روی سرشانه‌ها به بالا بکشید (در صورت قوی بودن کش مقاومتی شاید نیازمند خم شدن باشید)، و آن را با دست‌ها در جای خود فیکس کنید.

۳ . با پای چپ خود یک گام بلند به عقب برداشته به طوری که پنجه پا و بخش زیرین آن کاملا روی زمین قرار بگیرد. بدن را تا جایی پایین ببرید که ران راست تان تقریبا موازی سطح زمین شود.

۴ . برخیزید و به نقطه آغازین بازگردید.

۱۲ . اسکات با وزن بدن

اسکات با وزن بدن یک حرکت تقویت کننده چهارسر خوب برای افرادی می‌باشد که مبتدی هستند یا با آسیب دیدگی دست پنجه نرم میکنند، یا آنهایی که باشگاه خانگی ندارند اما میخواهند حرکت ران پا و چهارسر را در خانه انجام دهند.

نحوه انجام :

۱ . پاهای خود را کمی‌ بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز کرده، به طوری که پنجه‌ها حدودا به زاویه ۴۵ درجه به بیرون متمایل شوند، یک نفس عمیق کشیده، و بنشینید.

۲ . پشت خود را صاف حفظ کرده و زانو‌ها را هم راستای پنجه در طول حرکت حفظ کنید.

۳ . برخیزید و به نقطه آغازین باز گردید.