رژیم‌های گیاهی امروزه محبوب تر از هر زمان دیگر هستند، و دلیل خوبی برای آن وجود دارد.
تحقیقات نشان میدهند افرادی که مقادیر فراوانی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل مصرف میکنند اغلب عمر طولانی تری کرده و سالم تر هستند.
شما نیز احتمالا این را میدانید، و به شکل قابل درکی، در نظر دارید که تغییرات عمده ای در رژیم خود ایجاد کنید، اما از طرفی کاملا ایده قطع کردن محصولات حیوانی از رژیم غذایی تان را نیز قبول ندارید.
چگونه قرار است پروتئین کافی دریافت کنید؟
آیا تنها با مواد غذایی گیاهی میتوانید تمام نیاز‌های بدن را پوشش دهید؟
آیا واقعا از وعده‌های غذایی گیاهی خود لذت خواهید برد؟
خوب، جواب کوتاه به هر کدام از این سوالات “ بله “ می‌باشد، اما لزوما آسان نمیباشد زیرا برخی مواد غذایی حیوانی در زمینه بهبود ترکیب بدنی و حفظ سلامتی کار را بسیار آسان تر میکنند.
به همین دلیل است که مردم بیشتری اکنون روی به رژیم‌های گیاه خواری “ اصلاح شده “ نظیر رژیم پسکترین می آورند، که به رژیم گیاه خواری شامل خوراک دریایی گفته میشود.
برخی افراد پیروی کننده از این رژیم همچنین از تخم مرغ و لبنیات نیز استفاده میکنند، که اساسا این امر با نام (lacto-ovo-pescatarianism) شناخته میشود.
همانطور که خواهید دید، رژیم‌های پسکترین کمی بیشتر نسبت به رژیم‌های همه چیز خواری نیاز به تنظیم دارند، اما اگر مشکلات و محدودیت‌ها را درک کرده و به آنها رسیدگی کنید، هیچ مشکلی در زمینه استفاده از رژیم پسکترین در ساخت بدنی ورزشکاری، کم چرب و سالم که به آن افتخار کنید، نخواهید داشت.
در پایان این مقاله موارد زیر را خواهید آموخت …
رژیم پسکترین چیست
مزایا و معایب آن چه می‌باشد
رایج ترین اشتباهات در زمینه عضله سازی که افراد پیروی کننده از این رژیم مرتکب آن میشوند
چگونگی استفاده از رژیم پسکترین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، چربی سوزی و افزایش قدرت
مصرف کدام مواد غذایی در قالب یک رژیم پسکترین
و موارد بیشتر!
بیایید با تعریف دقیق اینکه یک رژیم پسکترین چه می‌باشد، شروع کنیم.
رژیم پسکترین چیست؟
اگر عبارت “ رژیم پسکترین “ را در گوگل جستجو کنید، نظرات بی پایانی در مورد اینکه از چه مواد غذایی ای در این رژیم میبایست استفاده کنید خواهید دید.
برخی می‌گویند که شما تنها میتوانید از گیاهان و ماهی استفاده کنید.
برخی دیگر می‌گویند شما میتوانید از گیاهان و هر خوراک دریایی دیگر نظیر صدف سیاه، میگو و … استفاده کنید.
و برخی دیگر حتی تخم مرغ و لبنیات را نیز وارد معادله کرده و آن را رژیم پسکترین مینامند.
اما حق با چه کسی است؟
خوب، به منظور شفاف سازی موضوع، بگذارید از معنی ارائه شده برای پسکترین در دیکشنری مریام-وبستر استفاده کنیم :
“ کسی که رژیم اش شامل ماهی باشد و نه گوشت دیگری. “
بنابراین، هر کسی که پیروی کننده از یک رژیم گیاهی بوده و از خوراک‌های دریایی استفاده کرده و نه گوشت ماکیان، گوشت گاو، خوک، یا دیگر حیواناتی که روی زمین هستند، در واقع پیروی کننده از یک رژیم پسکترین نیز می‌باشد. اکثر افراد پیروی کننده از این رژیم همچنین تخم مرغ و لبنیات نیز مصرف میکنند، اما همیشه اینگونه نیست.
واژه پسکترین (pescatarian) از ترکیب واژه ایتالیایی ماهی (pesce)، با واژه (vegetarian) می آید.
برخی افراد همچنین به این سبک از تغذیه با نام وجکواریانیسم (vegequarianism) اشاره میکنند که ترکیب لغات (vegetarian) و (aquatic) می‌باشد.
در اکثر ورژن‌های رژیم پسکترین، هیچ محدودیتی در زمینه نوع خوراک دریایی که مجاز به استفاده هستید وجود ندارد. این شامل ماهی، صدف سیاه، میگو و هر چیز دیگری که در آب زندگی کرده و پستاندار نمیباشد، میشود.
با این بیان، بسیاری از طرفداران رژیم پسکترین همچنین در صورت امکان، ترویج استفاده از خوراک‌های دریایی وحشی را میکنند.
۳ مزیت اصلی رژیم پسکترین
با پیروی از یک رژیم پسکترین ۳ مزیت اصلی برای آن وجود دارد :
۱ . باعث کاهش احتمال پیشرفت چندین بیماری از جمله سرطان، دیابت و فشار خون بالا میشود.
۲ . سرشار از مواد مغذی ای می‌باشد که رژیم غذایی بسیاری از افراد دیگر کمبود آنها را دارند.
۳ . پایبندی به آن برای اکثریت مردم راحت تر از یک رژیم کاملا گیاهی (نظیر رژیم وگان) می‌باشد.
بیایید کمی عمیق تر هر کدام از این مزیت‌ها را بررسی کنیم.
۱ . رژیم پسکترین عموما مرتبط با سلامت بهتر می‌باشد
مقالات علمی به طور شفاف نشان میدهند که در مجموع، افرادی که پیروی کننده از یک رژیم پسکترین هستند معمولا سالم تر از همه چیز خواران هستند.
چندین تحقیق دریافته اند افرادی که بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از گیاهان تامین میکنند احتمال بروز سرطان، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و تقریبا هر بیماری مدرن دیگر در آنها کمتر است.
یک نمونه خوب در این مورد مرتبط با یک تحقیق مروری انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه آکسفورد می‌باشد. محققان به آنالیز هشت تحقیق در مقیاس بزرگ پرداختند که در آنها وضعیت سلامتی مردم پیروی کننده از رژیم‌های غذایی مختلف تحت نظارت قرار گرفته بود، و ۳۰ تا ۶۰% این افراد در هر تحقیق گیاه خوار بودند.
این امر دانشمندان را قادر ساخت تا مستقیما نرخ بیماری و مرگ بین گیاه خواران و همه چیز خواران را اندازه گیری کنند، و اگرچه رژیم‌های گیاه خواری با رژیم‌های پسکترین یکسان نیستند، اما آن قدری شبیه هم هستند که انتظار نتایج سلامتی یکسانی را از هر دو داشت.
محققان دریافتند که به طور میانگین، احتمال بروز مشکلات زیر در افراد گیاه خوار کمتر بود :
اضافه وزن یا چاقی
دیابت (نصف احتمال ابتلا افراد گوش خوار در یک تحقیق)
بیماری قلبی (۳۰% احتمال پایین تر در یک تحقیق)
بیماری‌های گوارشی نظیر دیورتیکولیت
آب مروارید
سنگ کلیه
آرتروز
اگر بخواهیم چشم بسته نتایج این تحقیق را کاملا قبول کنیم، شما مجبورید نتیجه گیری کنید که اجتناب از مصرف گوشت مطلقا برای داشتن یک زندگی سالم ضروری می‌باشد.
اما حقیقت کمی پیچیده تر از این حرف‌ها است. زیرا دلیل سالم تر بودن افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین تنها اجتناب از مصرف گوشت نمیباشد. در عوض، سالم تر بودن آنها اینطور به نظر می‌رسد که مرتبط با سه فاکتور زیر است :
۱ . قطع مصرف گوشت باعث حذف بسیاری از غذاهای پر کالری، چربی‌‌های اشباع و مواد ناسالمی نظیر چربی‌‌های ترانس میشود.
۲ . مصرف ماهی بیشتر مرتبط با چندین مزیت سلامتی نظیر کاهش احتمال بروز بیماری قلبی و آلزایمر می‌باشد (که این امر عمدتا به لطف دریافت مقادیر بیشتر امگا ۳ می‌باشد).
۳ . افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین همچنین در مجموع معمولا سبک زندگی سالم تری دارند – آنها کمتر سیگار میکشند، بیشتر ورزش میکنند، کمتر مواد غذایی مضر مصرف کرده و بیشتر میوه، سبزیجات، غلات کامل و فیبر مصرف میکنند.
به عبارت دیگر، رژیم پسکترین به طور مخصوصی برای بسیاری از افرادی که به بهبود سلامتی خود اهمیت داده و به طور طبیعی بیشتر مراقب این هستند که چه چیزی را وارد بدن خود کنند جذاب می‌باشد. و همین امر به تنهایی خود توضیح دهنده بخشی از این موضوع می‌باشد که چرا افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین (و گیاه خواران) معمولا سالم تر از افراد معمولی همه چیز خوار هستند.
۲ . رژیم پسکترین سرشار از مواد مغذی مهم می‌باشد
اگر شما نیز در حال حاضر همانند اکثر مردم عادی تغذیه می‌کنید، پس پیروی از یک رژیم پسکترین میتواند به شکل قابل توجهی سطح دریافت مواد مغذی شما را افزایش دهد.
برای مثال، افراد پیروی کننده از این رژیم نسبت به گوشت خواران مقادیر بیشتری از ویتامین آ، ب۲ و ای و دیگر مواد مغذی نظیر کاروتن، کلسیم، فولات، فسفر و فیبر دریافت میکنند. آنها همچنین کلسترل و سدیم کمتری مصرف میکنند (البته این دو ماده به خودی خود بد نیستند، اما وجود آنها معمولا نشانه مصرف بالای مواد غذایی مضر می‌باشد).
افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین به لطف مصرف مقادیر بالاتر از حد نرمال ماهی، همچنین اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتری نسبت به همه چیز خواران دریافت میکنند، که این امر برای بدن از جهات زیادی مفید می‌باشد، از جمله …
کاهش التهابات سیستمی
بهبود حالات خلقی، عملکرد شناختی و سلامت مغز
کمک به اجتناب از افزایش وزن
بهبود چربی سوزی
تسریع رشد عضلات
دلیل این امر این است که برخی ماهی‌‌ها به طور مخصوصی سرشار از دو اسید چرب امگا ۳ حیاتی به نام‌های (EPA) و (DHA) میباشند.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف ترکیبی (EPA) و (DHA) به میزان ۵۰۰ میلی گرم تا ۱.۸ گرم در روز برای بدن کفایت می‌کند، اما با مصرف دوزهایی تا ۶ گرم در روز می‌توان از مزیت‌های سلامتی اضافه آنها نیز بهره مند شد.
رژیم غذایی اکثر مردم تنها تامین کننده یک دهم (EPA) و (DHA) لازم توصیه شده برای حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماری می‌باشد، بنابراین حتی یک افزایش مصرف معمولی از این اسید‌های چرب میتواند مزیت‌های قابل توجه زیادی را به همراه داشته باشد.
یک وعده ماهی سالمون تازه یا یخ زده دارای ۰.۷ تا ۱.۵ گرم اسید‌های چرب امگا ۳ در مجموع می‌باشد، بنابراین برای رسیدن به دوز پیشنهاد شده نیازی به مصرف مقادیر زیادی ماهی نیست. دیگر ماهی‌‌های سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ عبارتند از ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و همچنین اکثر ماهی‌‌های پر چربی که در آب سرد زندگی میکنند.
رژیم پسکترین دارای مقادیر بیشتری از چندین ماده مغذی نسبت به رژیم‌های معمولی مردم می‌باشد، مخصوصا اسید‌های چرب امگا ۳، که سلامت افراد پیروی کننده از این رژیم عمدتا به لطف آن می‌باشد.
۳ . پیروی از رژیم پسکترین آسان تر از رژیم‌های گیاهی مطلق می‌باشد
رژیم‌های گیاهی (وجترین و وگان) دارای مزیت‌های خود هستند، اما بسیاری از مردم پایبندی به آنها را بسیار سخت میبینند.
نه تنها این افراد مجبورند قید برخی از غذاهای مورد علاقه خود را بزنند، بلکه برای دریافت مقادیر کافی پروتئین در روز نیز باید خلاقیت به خرج دهند، مخصوصا اگر به طور منظم ورزش میکنند.
اما از طرف دیگر رژیم پسکترین، انعطاف و تنوع بیشتری داشته و بنابراین لذت بخش تر بوده و پایبندی به آن آسان تر است.
اکثر رستوران‌ها دارای گزینه‌های زیادی برای خوراک‌های دریایی هستند که متناسب با یک رژیم پسکترین می‌باشد، بنابراین مهم نیست که کدام رستوران میروید، زیرا گزینه‌های زیادی پیش روی شما قرار دارد. همچنین افزودن مقدار کمی ماهی یا خوراک‌های دریایی دیگر به یک ظرف سبزیجات میتواند آن را خوشمزه تر نیز بکند!
در آخر، افزودن ماهی به رژیم غذایی تان انتخاب‌های بسیار فراوانی را در جهت تهیه وعده‌های غذایی رژیم پسکترین در اختیار شما قرار میدهد، در حالی که بسیاری از مردم تنها با مصرف وعده‌های غذایی صرفا گیاهی کاملا زده میشوند.
بنابراین، خلاصه کلام این است که :
رژیم پسکترین بسیار برتر از نوع تغذیه رایج بین اکثر مردم می‌باشد. اگر هر فردی قرار بود از فردا از رژیم پسکترین پیروی کند، ما شاهد یک کاهش قابل توجه بلند مدت در نرخ تقریبا هر بیماری ای بودیم که امروزه با آنها دست به گریبان هستیم.
با این بیان، این رژیم دارای چند عیب نیز می‌باشد که میبایست آنها را درک و حل کنید.
۳ عیب رژیم پسکترین
سه مشکل اصلی رژیم پسکترین عبارت است از …
۱ . میتواند سرشار از جیوه باشد.
۲ . میتواند نسبت به رژیمی که حاوی گوشت است، باعث کمبود چند ماده مغذی کلیدی شود.
۳ . پیروی از آن سخت تر از یک رژیم همه چیز خواری گیاهی محور می‌باشد.
بیایید با مشکل اول شروع کنیم.
۱ . رژیم پسکترین میتواند سرشار از جیوه باشد
اگر به طور منظم تمرین می‌کنید و می‌خواهید از یک رژیم پسکترین پیروی کنید، پس به منظور دریافت پروتئین کافی میبایست مقادیر زیادی ماهی مصرف کنید.
این امر برای دریافت مقادیر زیادی اسید‌های چرب امگا ۳ و دیگر مواد مغذی خوب می‌باشد، اما بسیاری از ماهی‌‌ها همچنین به شکل قابل توجهی دارای سطح بالایی از جیوه هستند.
برای مثال، ماهی تن چشم درشت، که به دلیل سطح بالای جیوه خود شناخته میشود، حاوی ۰.۶۹ بخش در میلیون جیوه، یا حدودا یک گرم جیوه به ازای هر ۱۵۰۰ کیلوگرم ماهی تن می‌باشد.
از طرف دیگر، اسکالپ تنها حاوی ۰.۰۰۳ بخش در میلیون جیوه، یا حدودا یک گرم جیوه به ازای هر ۳۵۰۰۰۰ کیلوگرم اسکالپ می‌باشد.
اگر در هفته تنها چند وعده ماهی بخواهید مصرف کنید این امر مشکل ساز نیست، اما زمانی ناسالم میشود که شما بخواهید در روز ۲، ۳ یا ۴ وعده ماهی مصرف کنید، که این کار را برخی افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین انجام میدهند. برای مثال، دریافت مقادیر بالای جیوه میتواند باعث آسیب به اعصاب، مغز و دی ان ای شود، مخصوصا کودکان در حال رشد.
خبر خوب این است که اکثر ماهی هایی که مردم به شکل منظم آنها را مصرف میکنند دارای جیوه بالایی نیستند. بدترین ماهی‌‌ها از لحاظ سطح بالای جیوه عبارتند از :
۱ . کاشی ماهی
۲ . شمشیر ماهی
۳ . کوسه
۴ . خاک مخالی شاهی
۵ . تن چشم درشت
۶ . نیزه ماهی
۷ . خال مخالی اسپانیایی
۸ . هامور
۹ . تن (هر مدل دیگر)
خوراک‌های دریایی دارای کمترین مقدار جیوه :
۱ . اسکالپ
۲ . میگو
۳ . صدف دو کفه ای
۴ . صدف چروک
۵ . ساردین
۶ . تیلاپیا
۷ . کنسرو سالمون
۸ . ماهی کولی
۹ . سالمون تازه یا یخ زده
۱۰ . ماهی مرکب
به طور کلی، هرچه ماهی کوچک تر باشد، بر اساس اصل زیست انباشتگی افزایشی، دارای آلاینده‌های کمتری می‌باشد.
همچنین شاید شنیده باشید که بسیاری از ماهی‌‌ها حاوی سم هایی نظیر دیوکسین و (PCB) هستند. اگرچه این گفته صحیح است، اما سطح این سموم در ماهی‌‌ها و خوراک‌های دریایی مشابه دیگر محصولات حیوانی بوده، و آن قدری کم می‌باشد که مزایای مصرف خوراک‌های دریایی بسیار بیشتر نسبت به ریسک‌های آن سنگینی می‌کند.
بنابراین تا زمانی که مصرف ماهی‌‌های دارای بالاترین سطح جیوه را محدود و اولویت با مصرف ماهی‌‌های با کمترین مقدار جیوه باشد، مشکلی نخواهید داشت.
۲ . رژیم پسکترین میتواند دارای سطح پایین تری از برخی مواد مغذی مهم باشد
اجتناب از مصرف ماکیان و گوشت میتواند سطح دریافت چندین ماده غذایی مهم از جمله ویتامین دی، ویتامین ب۱۲ و آهن را کاهش دهد.
تامین مقادیر کافی ویتامین دی در یک رژیم کاملا گیاهی سخت می‌باشد زیرا منابع اصلی غذایی ویتامین دی عبارتند از ماهی‌‌های چرب، لبنیات غنی شده، و غلات صبحانه (و اکثر افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستند که به اندازه کافی سطح ویتامین دی خود را افزایش دهند).
رژیم پسکترین در این زمینه کمی بهتر می‌باشد زیرا برخی خوراک‌های دریایی سرشار از ویتامین دی هستند، نظیر سالمون، شاه ماهی و ساردین، اما دیگر خوراک‌ها نظیر میگو، صدف دو تکه و تن دارای مقادیر بسیار اندک ویتامین دی هستند.
بنابراین، اگر می‌خواهید از یک رژیم پسکترین پیروی کنید، بهتر است یا از چندین وعده سالمون یا دیگر ماهی‌‌های آب‌های سرد پر چرب در هفته استفاده کنید یا مصرف مکمل ویتامین دی را مدنظر قرار دهید.
خوشبختانه، اکثر ماهی‌‌های غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ دارای سطح بالایی از ویتامین دی نیز هستند، بنابراین اگر از ماهی‌‌های دارای سطح امگا ۳ بالا استفاده می‌کنید، احتمالا مقادیر مناسبی ویتامین دی نیز دریافت خواهید کرد.
یک مورد دیگری که در رژیم پسکترین باید حواس تان به آن باشد، کمبود ویتامین ب۱۲ می‌باشد، که در رژیم هایی که غذاهای حیوانی از آن حذف میشود رایج است.
اکثر ماهی ها دارای ویتامین ب۱۲ بسیار اندکی هستند، اما ساردین، خال مخالی و سالمون همراه لبنیات و تخم مرغ منابع خوبی از این ویتامین هستند. اگر قرار نیست که هیچ کدام از این مواد غذایی را به طور منظم مصرف کنید، پس ممکن است نیازمند مصرف مکمل ب۱۲ باشید.
علیرغم چیزی که ممکن است شنیده باشید، افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین در واقع آهن بیشتری از رژیم شان نسبت به اکثر گوشت خواران دریافت میکنند. اما مشکل این است که آنها بخش اعظمی از آهن خود را از گیاهان دریافت میکنند، که دارای آهن بدون “ هم “ هستند، که به خوبی در بدن جذب نمی‌شود و دارای آن مزیت‌های آهنی که در گوشت یافت میشود (آهن هم دار) نمیباشد.
یک رژیم پسکترین عموما تامین کننده مقادیر کمتری از ویتامین دی و ب۱۲ و آهن با جذب بالا نسبت به رژیم‌های همه چیز خواری می‌باشد، اما این مشکل را می‌توان با مصرف مقادیر زیادی از ماهی‌‌های سرشار از ویتامین نظیر سالمون، ساردین، خال مخالی و شاه ماهی و خوراک‌های دریایی سرشار از آهن نظیر صدف چروک، صدف دو تکه، میگو و دیگر صدف‌ها حل کرد. مصرف مقداری تخم مرغ و لبنیات نیز همچنین میتواند تاثیر بسیار زیادی در جبران کمبود‌های غذایی در این رژیم داشته باشند.
۳ . پیروی از رژیم پسکترین سخت تر از یک رژیم همه چیز خواری گیاهی محور می‌باشد
به تعداد غذاهایی که شامل مقادیر زیادی از انواع گوشت‌ها و لبنیات می‌باشد فکر کنید.
لیست بسیار بلند بالایی است، نه؟
به همین ترتیب، هرچه بیشتر اینگونه غذاها را از رژیم تان حذف کنید، حفظ جذابیت برنامه غذایی شما نیز سخت تر و سخت تر میشود. و اگرچه رژیم پسکترین ارائه دهنده انتخاب‌های بیشتری نسبت به رژیم‌های وگان و وجترین می‌باشد، اما همچنان نسبت به یک رژیم همه چیز خواری بسیار محدودتر می‌باشد.
اکنون بیایید ببینیم که این رژیم در زمینه کمک به چربی سوزی و عضله سازی چقدر کارامد است.
رژیم پسکترین برای کاهش وزن چقدر خوب می‌باشد؟
همانطور که در مقالات بسیاری ذکر کرده ام، کاهش وزن در مورد تعداد کالری ای است که دریافت می‌کنید، و نه نوع غذایی که مصرف می‌کنید.
خلاصه کلام این است که :
اگر شما خواهان کاهش قابل توجه درصد چربی بدن خود هستید، باید به بدنتان کالری ای کمتر از آنچه که میسوزاند را برسانید.
هنگامی که این کار را انجام دهید، بدنتان به تدریج برای تامین انرژی مورد نیاز خود، مجبور به استفاده از ذخایر چربی میشود.
هیچ کدام از این اصول هنگام پیروی از یک رژیم پسکترین نیز تغییر نمیکند. اصل “ تعادل انرژی “ همیشه حرف اول را میزند.
اما یک رژیم پسکترین از طریق آسان تر کردن دریافت کالری کمتر، میان وعده کمتر و اطمینان از اینکه در حال چربی سوزی هستید و نه تحلیل عضلانی، میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان میدهند به چند دلیل افراد پیروی کننده از رژیم پسکترین معمولا نسبت به گوشت خوار‌های معمولی، دارای وزن کمتری هستند.
بنابراین، اگرچه من کلا طرفدار حذف کردن کامل گروه‌های غذایی برای کاهش وزن نیستم، اما اگر خواهان پیروی از یک رژیم با محدودیت بیشتری هستید، رژیم پسکترین انتخاب بدی نمیباشد.
با این بیان، اگر خواهان دریافت نتایجی هستید که واقعا می‌خواهید به آنها برسید، باید بدانید چگونه رژیم پسکترین خود را طراحی کرده تا برایتان جواب دهد.
رژیم پسکترین برای عضله سازی چقدر خوب می‌باشد؟
در مبحث عضله سازی، شواهد نقلی و علمی در چندین دهه ثابت کرده‌اند که یک سری اجزا در تمرینات و تغذیه از یک سری اجزای دیگر اهمیت بیشتری دارند.
برای مثال، اگر خواهان به حداکثر رساندن رشد عضلات خود هستید …
میبایست اطمینان حاصل کنید که بدنتان در شرایط کمبود کالری نباشد.
میبایست به تدریج فشار را روی عضلات بیشتر کنید.
میبایست روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید.
میبایست تمرینات هوازی خود را محدود کنید.
میبایست مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید.
و همچنین میبایست به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
تا زمانی که این نکات را رعایت کنید، با پیروی از یک رژیم پسکترین در عضله سازی مشکلی نخواهید داشت.
اما مشکلی که بسیاری از افراد پیروی کننده از این رژیم دارند، مربوط به همان دریافت پروتئین کافی می‌باشد.
چندین و چند تحقیق معتبر با طراحی و اجرای دقیق ثابت کرده‌اند که بدون شک یک رژیم با پروتئین بالا در زمینه عضله سازی و چربی سوزی برتر از یک رژیم با پروتئین کم می‌باشد.
از لحاظ مقدار دقیق، تحقیقات نشان میدهند که میزان مطلوب دریافت پروتئین برای بدنسازی چیزی بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز می‌باشد.
برای یک مرد با وزن ۲۰۰ پوند، این یعنی مصرف ۱۶۰ تا ۲۴۰ گرم پروتئین در روز، مقداری که طبق استاندار‌های بسیاری از مردم عادی بسیار بالا در نظر گرفته میشود.
خوشبختانه، با کمی برنامه ریزی، دریافت پروتئین کافی در رژیم پسکترین کار سختی نمیباشد.
خوراک‌های دریایی بسیار زیادی هستند که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید، که برخی از آنها را احتمالا تا کنون در نظر نمیگرفته اید.
در زیر نمونه هایی برای شما ذکر کرده ام :
ماهی و خوراکی دریایی
۱ . هالیبوت
۲ . سالمون
۳ . میگو
۴ . اسکالوپ
۵ . ساردین
۶ . تن
۷. تیلاپیا
۸ . صدف دو تکه
۹ . خرچنگ
۱۰ . ماهی هیک
۱۱. شاه ماهی
۱۲ . خال مخالی
۱۳ . صدف چروک
۱۴ . قزل آلا
۱۵ . صدف سیاه
لبنیات و تخم مرغ
۱ . ماست یونانی
۲ . پنیر کاتیج
۳ . شیر
۴ . پروتئین وی
۵ . پنیر
۶ . تخم مرغ
۷. سفیده تخم مرغ
پروتئین‌های گیاهی
۱ . گندم
۲ . برنج
۳ . جو دو سر
۴ . نخود فرنگی
۵ . سیب زمینی
۶ . بادام
۷ . گردو
۸ . پسته
۹ . بادام زمینی
۱۰ . کینوا
۱۱ . گندم سیاه
اگر شما بخش اعظمی از پروتئین روزانه خود را از این منابع پروتئینی با کیفیت دریافت کنید، مشکلی در عضله سازی و افزایش قدرت با یک رژیم پسکترین نخواهید داشت.
جمع بندی در مورد رژیم پسکترین
به طور خلاصه، شما میتوانید رژیم پسکترین را یک رژیم گیاهخواری منعطف در نظر بگیرید که شما را قادر میسازد تا از مزایای دریافت پروتئین بالا، مواد غذایی گیاهی و دریافت مقادیر زیاد اسید‌های چرب امگا ۳ بهره مند شوید.
۳ دلیل اصلی پیروی از یک رژیم پسکترین عبارت است از :
۱ . کاهش احتمال بروز چندین بیماری از جمله سرطان، دیابت و فشار خون بالا
۲ . غنی از مواد مغذی ای که کمبود آنها در بسیاری دیگر از رژیم‌ها محسوس است
۳ . پایبندی آسان تر به آن نسبت به رژیم‌های مطلقا گیاهی (نظیر رژیم وگان).
با این بیان، اگرچه افراد پیروی کننده از این رژیم معمولا سالم تر از اکثر افراد دیگر هستند، اما بخش اعظمی از مزیت‌های سلامتی این رژیم ریشه در اجتناب از مصرف گوشت ندارد، بلکه به دلیل کاهش مصرف غذاهای پر کالری و فراوری شده و افزایش مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی‌‌های سالم می‌باشد.
در مبحث بهبود ترکیب بدنی، یک رژیم پسکترین بهتر از رژیم‌های وگان یا وجترین می‌باشد، زیرا شما گزینه‌های بیشتری در زمینه انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت در اختیار دارید.
اما به هر حال، رژیم پسکترین دارای چند عیب نیز می‌باشد :
۱ . برخی ماهی‌‌ها دارای مقادیر بالایی جیوه هستند، و اگر شما بیش از اندازه از آنها مصرف کنید، سلامی تان آسیب میبیند.
۲ . پیروی از رژیم پسکترین همچنین ممکن است باعث ایجاد کمبود چند ماده مغذی مهم از جمله ویتامین دی، ویتامین ب۱۲ و آهن شود.
۳ . اکثر مردم پایبندی به یک رژیم پسکترین را سخت تر از یک رژیم همه چیز خواری گیاهی محور میدانند (که آن هم میتواند رژیمی سالم باشد).
البته با محدود کردن مصرف ماهی‌‌های با جیوه بالا، دریافت مکملهای مناسب و افزایش خلاقیت در آشپزخانه، می‌توان تمام این مشکلات را حل کرد.
بنابراین، در پایان، اگرچه رژیم پسکترین روشی بسیار سالم برای تغذیه می‌باشد، اما لزوما سالم تر از یک رژیم همه چیز خواری گیاهی محور که شامل گوشت قرمز و ماکیان نیز میشود نمیباشد.