اصل اضافه بار در تمرین اشاره به چالش برانگیزتر کردن تمرینات تان برای حجیم تر، قوی تر، سریع تر و فیت تر شدن در گذر زمان دارد.
اگرچه این اصل یکنواخت و کسل کننده به نظر می‌رسد، اما تنها و مهم ترین اصل یک تمرین کارامد است. در واقع، شما میتوانید بگویید که اصل اضافه بار، تنها فاکتور کلیدی ای است که “ تمرین کردن “ را از “ ورزش کردن “ جدا می‌کند.
به عبارتی، هنگام ورزش کردن، شما صرفا فعالیتی را به منظور فعال ماندن، کمی کالری سوزی و بهبود سلامتی تان انجام میدهید. اما هنگام تمرین کردن، شما جلساتی هدفمند را سازماندهی کرده تا هر جلسه زیر بنای پیشرفت در جلسه بعدی را تشکیل داده تا شما بتوانید مهارت یا قابلیتی خاص را بهبود دهید (نظیر افزایش قدرت، حجم عضلات، استقامت و … ).
اصل اضافه بار مهم ترین رکنی است که تمام جلسات تمرینی شما حول محور آن میچرخند.
کافی است اصل اضافه بار را به شکل درستی در تمرینات خود اعمال کنید، آن وقت خواهید دید که میزان عضله سازی و افزایش قدرت تان به بالا‌ترین حد ممکن خواهد رسید.
به طور خلاصه، عدم رشد عضلات و عدم افزایش وزنه‌های تمرینی، تماما نتیجه عدم به کارگیری صحیح اصل اضافه بار میباشد، و تمام آن افزایش قدرت و عضله سازی نیز از به کارگیری صحیح این اصل در تمرینات نشات می‌گیرد.
شما میتوانید هر حرکتی را در تمرینات انجام دهید، تقریبا از هر رنج تکرار که می‌خواهید استفاده کنید، یا از هر سبک تمرینی که آن را دوست دارید پیروی کنید، اما تا زمانی که اصل اضافه بار را محقق نکنید، پیشرفت چندانی را تجربه نخواهید کرد. به همین ترتیب، شما میتوانید تقریبا هر اشتباهی را مرتکب شوید، اما اگر اصل اضافه بار را به درستی در تمرینات خود اعمال کنید، همچنان میتوانید شاهد نتایج فوق‌العاده باشید. در این مطلب از مجله اینترنتی بدنسازی مکمل ها همراه ما باشید.
[lwptoc]
اصل اضافه بار چیست؟
چیزی که اصل اضافه بار را از صرفا “ انجام یک تمرین سخت “ جدا می‌کند، به ماهیت تدریجی و سنجیده این فرایند مرتبط میشود.
در مبحث کار با وزنه، این به معنی نظارت بر جلسات تمرینی و انجام بیشترین تلاش به منظور لیفت وزنه‌های بیشتر یا انجام تکرارها/ست‌های بیشتر در جلسات بعدی میباشد (در ادامه شرح داده خواهد شد).
با این بیان، مهم است بدانید که اصل اضافه بار به هیچ وجه محدود به تمرینات با وزنه نمیباشد، بلکه برای بهبود هر مهارت یا توانایی می‌توان از آن استفاده کرد. در واقع، اصل اضافه بار اساسا همان “ تمرین هوشمندانه “ در ورزش‌های مختلف میباشد.
با فرض اینکه با عبارت “ تمرین هوشمندانه “ آشنا نیستید، باید گفت که تمرین هوشمندانه اشاره به تمرینی هدفمند، متمرکز و سیستماتیک دارد که هدف آن بهبود عملکرد در یک مهارت یا قابلیت خاص میباشد. مثلا در زمینه یادگیری پیانو، این یعنی خود را به چالش کشیده تا گام‌های پیچیده تری را انجام دهید، که این امر عموما زیر نظر یک مدرس با تجربه تر و با مهارت بیشتر محقق میشود. در زمینه بهبود رکورد دوی ۵ کیلومتر، این یعنی افزایش شدت، زمان و تعداد جلسات دوندگی به منظور کاهش زمان ثبت شده برای ۵ کیلومتر.
و در زمینه کار با وزنه، این یعنی افزایش سیستماتیک شدت و یا حجم تمرینات در گذر زمان. در واقع، اصل اضافه باری که شما واقعا به دنبال آن هستید شامل وادار کردن عضلات به ایجاد تنش بیشتر و بیشتر در گذر زمان میشود. این امر در نهایت منجر به رشد عضلات شده که باعث حجیم تر و قوی تر شدن شما میشود.
چندین روش برای اعمال اصل اضافه بار در تمرینات وجود دارد، به طوری که برخی از آنها بسیار کارامدتر از برخی دیگر میباشند. به علاوه، هرچه بیشتر تجربه تمرینی شما افزایش یابد، روشی که باید با آن به اصل اضافه بار برسید نیز کمی تغییر می‌کند.
۴ روش برتر برای اعمال اصل اضافه بار در تمرینات
۴ روش برتر به کارگیری اصل اضافه بار در تمرینات، به این ترتیب است :
۱ . افزایش میزان وزنه ای که لیفت می‌کنید.
۲ . افزایش تکرارها در هر ست.
۳ . افزایش تعداد ست‌های انجام شده در هر هفته.
۴ . افزایش تعداد جلسات تمرینی در هر هفته.
۱ . افزایش میزان وزنه ای که لیفت می‌کنید
برای اکثر مردم، بهترین راهی که آنها میتوانند اصل اضافه بار را رعایت کنند، صرفا لیفت کردن وزنه بیشتر میباشد.
برای مثال، اگر در جلسه قبلی خود، حرکت پرس سینه را با وزنه ۱۳۵ پوندی ۵ تکرار انجام دادید، اکنون در جلسه بعد میبایست تلاش کنید که ۱۴۵ پوند را پرس کنید. انجام این کار با عنوان “ پیشرفت خطی “ شناخته میشود، و بهترین راه برای به کارگیری اصل اضافه بار برای مبتدیانی میباشد که تازه کار با وزنه را شروع کرده‌اند.
به طور دقیق تر، شما در ۶ تا ۱۲ ماه اول تمرینات خود، بدون تغییر دادن تعداد تکرار ها، ست‌ها یا هر چیز دیگر در تمرینات، قادر خواهید بود تقریبا در هر جلسه به افزایش میزان وزنه تمرینی ادامه دهید. پس از پایان این دوره که دیگر از حالت مبتدی خارج میشوید، احتمالا با به کارگیری دیگر تکنیک‌های شرح داده شده در این مقاله برای اعمال اصل اضافه بار، پیشرفت بهتری خواهید کرد.
به منظور روشن شدن اهمیت افزایش وزنه‌های تمرینی، بهتر است ببینیم که اگر چنین کاری را انجام ندهید چه اتفاقی میافتد.
یک مثال برجسته در این زمینه حاصل تحقیقی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه اوهایو میباشد. در این تحقیق از ۹ مرد خواسته شد که حرکت جلو پا دستگاه را با ۵ ست و ۱۰ تکرار با یک وزنه ثابت به مدت ۹ هفته انجام دهند. در واقع، آنها به نحوی تمرین میکردند که بسیاری از افراد به همان شیوه تمرین میکنند، یعنی انجام یک تمرین کاملا تکراری برای هفته‌های متمادی.
پس از ۹ هفته انجام این تمرین یکنواخت، افراد شرکت کننده شاهد ۵% رشد در عضلات چهارسر خود بودند که این خبر خوبی است. اما خبر بد این بود که با گذر زمان، عضلات چهارسر آنها بسیار کمتر نسبت به اوایل شروع تمرینات فعال شده بودند. ( عضله سازی سریع : راهنمایی 20 هفته ای برای مبتدیان را از دست ندهید!اختصاصی برای شما در مکمل ها نوشته ایم!)
دلیل این امر این است که همچنان که فیبر‌های ماهیچه ای پاهای آنها رشد میکرد، وزنه ای که قبلا لیفت آن دشوار بود (بنابراین تنش بیشتری را ایجاد میکرد)، اکنون لیفت آن آسان شده بود و دیگر نمیتوانست تنش قابل توجهی ایجاد کند.
به عبارت دیگر، عضله سازی همانند یک شمشیر دو لبه است. از یک طرف، شما حجیم تر و قوی تر میشوید، اما از طرف دیگر، به دلیل اینکه حجیم تر و قوی تر شده اید، آن وزنه ای که قبلا تنش زیادی را ایجاد میکرد، دیگر نمی‌تواند چنین تاثیری داشته باشد، و بنابراین به منظور حفظ کارایی جلسات تمرینی خود، میبایست وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید.
برخی افراد با گفتن “ هرچه قوی تر شوید، عضله سازی بیشتری نیز خواهید داشت “ این امر را ساده سازی میکنند، و اگرچه قدرت و رشد عضلات با هم مرتبط هستند، اما این رابطه در واقع معکوس میباشد. شما قوی تر میشوید زیرا که عضله سازی کرده‌اید، نه برعکس این موضوع.
به عبارتی قوی تر شدن نتیجه عضله سازی میباشد، که آن هم نتیجه به کارگیری موفقیت آمیز اصل اضافه بار است.
۲ . افزایش تکرارها در هر ست
پس از گذشت ۶ تا ۱۲ ماه از تمرینات، اکثر مردم اولین رکود جدی و واقعی را در تمرینات خود تجربه میکنند. در برخی موارد دلیل ایجاد این رکود و عدم پیشرفت موارد مشهودی نظیر تغذیه کم، خواب کم و … میباشد، اما در بیشتر موارد دلیل آن این است که پیشرفت خطی دیگر پس از این زمان جواب نمیدهد.
دلیل اصلی بروز این مشکل نیز مرتبط با یک اثر دیگر عضله سازی میباشد. در واقع، هرچه بیشتر عضله سازی کنید، ادامه این روند عضله سازی سخت تر و سخت تر خواهد شد. به عبارت دیگر، هرچه بیشتر به پتانسیل ژنتیکی خود در عضله سازی (و افزایش قدرت) نزدیک شوید، سپس ایجاد هرگونه پیشرفت سخت تر خواهد شد.
در نتیجه، در این مقطع بدون کاهش تعداد تکرارها در هر ست، افزایش وزنه‌های تمرینی کاری بسیار سخت خواهد شد.
برای مثال، فرض میگیریم که شما در جلسه قبلی خود قادر بودید حرکت اسکات را با وزنه ۲۲۵ پوند با ۵ تکرار انجام دهید. سپس شما ۱۰ پوند به هالتر اضافه می‌کنید اما تنها میتوانید ۳ تکرار را انجام دهید. در هفته بعد، شما ۱۰ پوند دیگر به هالتر اضافه می‌کنید، اما تنها قادر به انجام ۱ تکرار هستید.
در این مقطع، صرفا تلاش برای افزایش وزنه تمرینی بدون تغییر دادن هیچ چیز دیگر در تمرینات تان، کار بیهوده ای است. در این حالت در تلاش برای افزایش وزنه تمرینی، شما به سرعت تمام ست‌های خود را تا ناتوانی پیش خواهید برد که بی ثمر خواهد بود و باعث میشود تا میزان وزنه لیفت شده به تدریج کاهش پیدا کند، بنابراین به نقطه ای میرسید که دیگر توانایی محقق کردن اصل اضافه بار در هیچ نوعی را نخواهید داشت.
دلیل بروز این مشکل این است که عضلات شما دیگر به آن سرعتی که قبلا رشد میکردند رشد نمیکنند، و بنابراین شما نیز نمیتوانید با سرعت قبلی وزنه‌های تمرینی را افزایش دهید.
راه خروج از این وضعیت با عنوان “ پیشرفت دوبل “ شناخته میشود و ایده آل ترین راه برای به کارگیری اصل اضافه بار برای زمانی میباشد که شما از یک مبتدی به یک لیفتر سطح متوسط تبدیل میشوید.
برای اعمال پیشرفت دوبل، شما دامنه ای را برای تکرارها در یک حرکت انتخاب می‌کنید نظیر (۳ تا ۵ تکرار) یا (۴ تا ۶ تکرار) و یا (۶ تا ۸ تکرار). یک نقطه شروع خوب انتخاب رنجی است که یک تکرار کمتر و یک تکرار بالاتر از رنجی باشد که قبلا از آن برای انجام یک حرکت خاص استفاده میکرده اید. سپس، تنها زمانی اقدام به افزایش وزنه تمرینی خواهید کرد که به بالا‌ترین تکرار تعیین شده در رنج تعیین شده برسید.
به مثال اسکات باز میگردیم. به جای تلاش برای افزودن ۱۰ پوند وزنه و انجام ۵ تکرار در هر ست، شما میتوانید در رنج (۴ تا ۶ تکرار) اقدام به افزایش وزنه کنید. اگر توانستید در اولین ست حرکت اسکات با ۲۲۵ پوند ۶ تکرار انجام دهید، سپس برای ست بعد میتوانید به هالتر ۱۰ پوند وزنه اضافه کنید.
اگر در ست بعد توانستید با وزنه ۲۳۵ پوندی حداقل ۴ تکرار را انجام دهید، پس این وزنه جدیدی است که شما باید روی آن کار کنید تا بتوانید ۶ تکرار را انجام دهید، سپس افزایش وزنه و تکرار فرایند.
اما اگر ۳ تکرار یا کمتر انجام دهید، این نشان میدهد که شما به اندازه کافی عضله سازی نکرده اید تا بتوانید با اطمینان وزنه را به میزان ۱۰ پوند افزایش دهید. بنابراین، میبایست ۵ پوند از وزنه کم کرده (۲۳۰ پوند) و ببینید که ست بعدی چطور پیش میرود. اگر باز هم ۳ تکرار یا کمتر انجام دادید، وزنه را به همان ۲۲۵ پوند اولیه که با ۶ تکرار میتوانستید انجام دهید کاهش دهید و سپس تلاش کنید تا بتوانید دو ست را با ۶ تکرار انجام دهید، سپس دوباره اقدام به افزایش وزنه کنید.
به این ترتیب، شما به شکل پله ای پیشرفت خواهید کرد، یعنی ابتدا افزایش وزنه، سپس فرصت دادن به عضلات برای تطابق با وزنه سنگین تر از طریق حجیم تر و قوی تر شدن، و سپس افزایش وزنه مجدد. به این ترتیب کارایی جلسات تمرینی شما حفظ خواهد شد.
۳ . افزایش تعداد ست‌های انجام شده در هر هفته
پیشرفت دوبل میتواند به شما کمک کرده تا سال‌ها عضله سازی کنید، اما در نهایت، به نقطه ای میرسید که پیشرفت تان بسیار اندک یا کلا صفر میشود. معمولا پس از ۳ تا ۵ سال تمرین با وزنه صحیح به این نقطه میرسید، زیرا که در حال تبدیل شدن از یک لیفتر سطح متوسط به یک لیفتر سطح بالا میباشید.
در این مقطع، استراتژی بهتری که میتوانید به کار ببرید افزایش حجم تمرینات میباشد، یا به عبارتی افزایش تعداد ست‌ها برای هر گروه عضلانی در هفته. خلاصه کلام این است که اصل اضافه بار دارای دو جنبه کمی و کیفی میباشد و شما برای پیشرفت حداکثری نیازمند هر دو هستید.
جنبه کیفی آن شامل میزان تنشی میشود که عضلات تان میتوانند نسبت به حداکثر ظرفیت شان تولید کنند. به عبارت دیگر، این امر اشاره به این دارد که شما چقدر هر ست تا را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی پیش می‌برید یا به عبارتی شدت نسبی تمرینات. همانطور که اکنون میدانید، اگر به افزایش وزنه‌های تمرینی ادامه ندهید، کیفیت (شدت) تمرینات شما به زودی کاهش خواهد یافت.
اما جنبه کمی اصل اضافه بار اشاره به تعداد دفعاتی دارد که شما عضلات خود را در معرض سطح بالایی از تنش در هر هفته قرار میدهید. از آن با عنوان حجم تمرینی نیز یاد میشود، و اگرچه راه‌های بسیاری برای افزایش حجم تمرینات وجود دارد، اما تحقیقات نشان میدهند که بهترین راه، شمارش تعداد ست هایی است که شما هر هفته برای هر گروه عضلانی انجام میدهید.
تحقیقات نشان میدهند که اکثر مردم میتوانند با ایجاد تنش نسبتا پایینی در چند سال اول تمرینات پیشرفت فوق‌العاده ای داشته باشند، به عبارتی انجام حدودا ۱۰ تا ۱۵ ست برای هر گروه عضلانی در هفته. اما همچنان که به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود در زمینه عضله سازی نزدیک میشوید، عضلات تان نسبت به تاثیر تمرینات مقاوم شده و شما برای افزایش حجم بیشتر نیازمند افزایش سطح تنش ایجاد شده هستید.
اما در زمینه سرعت افزایش حجم تمرینات باید دقت کنید، زیرا افزایش حجم اندک نیز میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد. اما اگر بیش از حد حجم تمرینات را افزایش دهید، به سرعت فشار زیادی به بدن وارد شده و قادر به ریکاوری مناسب نخواهید بود و حتی ممکن است در این حالت شروع به از دست دادن عضله و کاهش قدرت کنید. همچنین احتمال آسیب دیدگی نیز بسیار افزایش میابد که در این صورت مجبور میشوید چند هفته یا چند ماه را به دور از باشگاه سپری کنید.
اگر در حال قوی تر شدن هستید، احتمالا نیازی به انجام ست‌های بیشتر ندارید. اما اگر افزایش قدرت ندارید و این احتمال را میدهید که دلیل آن اشتباه از طرف شما میباشد (معمولا عدم تغذیه یا خواب کافی)، پس قبل از افزایش تعداد ست ها، اول این اشتباهات را رفع کنید. اگر تغذیه و خواب کافی دارید اما همچنان شاهد افزایش قدرت خود نیستید، پس ممکن است برای ادامه پیشرفت خود نیازمند افزایش حجم تمرینات خود باشید.
یک قانون کلی خوب این است که حجم تمرینی (ست ها) هفتگی خود برای یک گروه عضلانی خاص را بیش از ۱۰% در هر نوبت افزایش ندهید.
برای مثال، اگر به صورت نرمال ۱۰ ست را در هر هفته برای عضلات سینه انجام میدهید، میتوانید آن را به ۱۱ ست در هفته افزایش دهید و سپس بعد از حدودا ۶ تا ۱۲ هفته تمرین با این حجم تمرینی جدید، وضعیت پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
۴ . افزایش تعداد جلسات تمرینی در هر هفته
شما یک گروه عضلانی را در هر جلسه تنها با تعداد مشخصی از ست‌ها میتوانید تمرین دهید و انجام ست بیشتر منجر به کاهش کیفیت ست‌ها خواهد شد.
هنگامی که مبتدی هستید، این امر مشکل خاصی برایتان محسوب نمی‌شود زیرا برای رشد حداکثری عضلات تنها نیازمند انجام چند ست در هفته هستید. برای مثال، در این مقطع شما میتوانید ۳ ست اسکات، ۳ ست جلو پا دستگاه و ۳ ست پرس پا را در یک جلسه انجام دهید (۹ ست) و بدون مشکل در هر ست از هر حرکت به افزایش وزنه‌های تمرینی برای ماه‌ها ادامه دهید.
اما زمانی که تبدیل به یک لیفتر سطح متوسط یا سطح بالا میشوید، نیازمند ایجاد تغییرات حساب شده هستید.
وقتی به این سطح برسید، وزنه‌های بسیار سنگین تری را نسبت به دوره ای که مبتدی بودید لیفت می‌کنید، که این یعنی هر ستی که انجام میدهید به شدت خسته کننده و طاقت فرسا میباشد.
بنابراین، اگرچه در دوره مبتدی، میتوانستید ۹ ست از حرکات پا را به راحتی آب خوردن انجام دهید، اما احتمالا به عنوان یک لیفتر بسیار سطح بالاتر، پس از انجام تنها ۶ ست سنگین به مشکل خواهید خورد. به عنوان یک نکته جانبی، به همین دلیل است که به عنوان یک مبتدی شما با استراحت به میزان ۱ یا ۲ دقیقه بین هر ست مشکلی نخواهید داشت، اما احتمالا به عنوان لیفتر سطح بالا نیازمند ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ست خواهید بود).
همچنین به عنوان یک لیفتر با تجربه، شما برای ادامه رشد عضلات، نیازمند انجام تعداد ست‌های متوسط یا بالا در هفته خواهید بود (رجوع به نکته ۳). بنابراین اگر بخواهید تمام این ست‌ها را تنها در یک جلسه تمرینی انجام دهید، احتمالا مجبور میشوید وزنه مورد استفاده در هر ست را کاهش دهید، که این کار موجب کاهش کیفیت کلی تمرینات شما میشود.
بهترین راه حل این مشکل این است که این تعداد ست را در طول هفته تقسیم کنید، یا به عبارتی تعداد جلسات تمرینی هفتگی خود را بیشتر کنید. (خوراکی های عضله ساز هم به شما کمک می کند!)
اگر شما به مقاله‌های زیادی که در مورد اصل اضافه بار در اینترنت وجود دارد نگاه کنید، اغلب در آنها طوری توضیح داده شده که انگار فراوانی جلسات تمرینی عامل مستقیم تحریک رشد عضلانی میباشد، اما اینگونه نیست. در عوض، فراوانی جلسات تمرینی تنها ابزاری برای به حداکثر رساندن قابلیت شما در انجام ست‌های با کیفیت (سنگین) در طول هفته میباشد.
به همین دلیل است که افزایش تعداد جلسات تمرینی آخرین گام در جهت اعمال اصل اضافه بار میباشد زیرا مزایای آن زمانی قابل لمس هستند که تمرینات شما دارای حجمی متوسط تا زیاد باشند (معمولا حداقل ۱۵-۲۰ ست یا بیشتر برای هر گروه عضلانی در هفته).
یک قانون کلی خوب این است که اگر شما به مدت یک سال یا کمتر در حال تمرین هستید، پس برای بیشترین میزان پیشرفت، تنها نیازمند یک بار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته هستید (البته میتوانید هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته نیز تمرین دهید، اما قرار نیست که تاثیر قابل توجهی در نتایج شما بگذارد).
اما هنگامی که سابقه تمرینی شما به یک سال یا بیشتر رسید، احتمالا با تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته پیشرفت سریع تری خواهید داشت.
پس از اعمال هر ۴ استراتژی، لیفت وزنه‌های سنگین تر، استفاده از دامنه تکرار‌های مختلف، انجام ست‌های بیشتر و افزایش جلسات تمرینی هفتگی، سپس پیشرفت بیش از پیش صرفا مرتبط با اجرای کارامدتر و مستمرتر این تاکتیک‌ها میباشد.
