یک رژیم غذایی بدنسازی خوب نباید تفاوت زیادی با یک رژیم غذایی سالم داشته باشد. بر خلاف آنچه که ممکن است شنیده باشید، برای عضله سازی نیازمند مصرف مقادیر بسیار زیادی از غذاهای پر کالری و شیک‌های پروتئینی نیستید، و همچنین احتیاجی به استفاده از ۵ تا ۷ وعده غذایی کوچک و غیر سیر کننده یا اجتناب از مصرف مواد غذایی “ ناپاک “ برای کاهش وزن نیست.
در عوض، یک رژیم غذایی بدنسازی کارامد صرفا روشی هدفمند در تغذیه می‌باشد که شما را قادر میسازد با مصرف غذاهایی که از آنها لذت می‌برید، بتوانید به شکل مستمر چربی سوزی یا عضله سازی داشته باشید.
این کار از طریق کنترل کردن میزان دریافت کالری و درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) به طریقی که رسیدن به اهداف تان را حمایت کند محقق میشود، همچنین انتخاب مواد غذایی میبایست به شکل هوشمندانه باشد تا شما بتوانید به اهداف تعیین شده روزانه برای کالری و درشت مغذی و همچنین حفظ سلامتی دست یابید.
یک رژیم غذایی بدنسازی چه می‌باشد؟
یک رژیم غذایی بدنسازی صرفا رژیمی است که طوری طراحی شده است که یا به شما در کاهش وزن و در عین حال حفظ عضلات کمک کند و یا باعث عضله سازی و در عین حال حداقل تجمع چربی در بدن شود. همین!
اما در مورد آماده سازی وعده‌های غذایی چطور؟ در مورد زمان مصرف وعده‌ها چطور؟ مکملها، مصرف تخم مرغ خام و غذاهای “ خوب “ یا “ بد “ چه؟
در ادامه به این مباحث نیز خواهیم پرداخت، اما اکنون تنها بدانید که اکثر این موارد، جزئیاتی غیر ضروری هستند. تا زمانی که بدانید چطور وعده‌های غذایی خود را به درستی طراحی کنید، میتوانید اکثر غذاهایی که به شکل معمول از آنها استفاده می‌کنید را در قالب یک رژیم غذایی بدنسازی استفاده کنید.
بدنسازی شامل استفاده از رژیم غذایی بدنسازی و تمرین برای عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد، و یک رژیم غذایی بدنسازی ، یک روش تغذیه است که از یکی از این دو هدف حمایت می‌کند.
بدنسازان معمولا در هر مقطع زمانی از یکی از دو رژیم ذکر شده در زیر استفاده میکنند :
۱ .رژیم غذایی بدنسازی حجم، که کالری فراوانی را به منظور حمایت از رشد عضلات در اختیار بدن قرار میدهد.
۲ . رژیم غذایی بدنسازی کات، که دریافت کالری را به منظور بهبود چربی سوزی محدود می‌کند.
دلیل اینکه بدنسازان نیازمند استفاده تناوبی از این دو رژیم غذایی بدنسازی میباشند این است که عضله سازی و چربی سوزی نیازمند دو استراتژی غذایی متفاوت از هم هستند.
برای عضله سازی شما نیازمند این هستید که روزانه مقداری بیشتر از آنچه که میسوزانید، کالری دریافت کنید (که با عنوان دریافت کالری مازاد شناخته میشود)، اما برای چربی سوزی شما نیازمند این هستید که روزانه کمی کمتر از آنچه که میسوزانید کالری دریافت کنید (که با عنوان کمبود کالری شناخته میشود).
جدایی از کالری ها، بدنسازان همچنین به دقت میزان دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی خود یا به عبارتی درشت مغذی‌ها را نیز در دوره حجم یا کات مدیریت میکنند. اگرچه کالری‌ها تعیین کننده افزایش یا کاهش وزن شما هستند، اما درشت مغذی‌ها عمدتا تعیین کننده این هستند که آیا شما افزایش یا کاهش عضله سازی یا افزایش یا کاهش چربی خواهید داشت یا نه.
مخصوصا، رژیم‌های با پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا، چربی متوسط تا پایین در زمینه حفظ توده عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن تجمع چربی در بدن بهترین هستند (در ادامه توضیح داده خواهد شد).
کیفیت مواد غذایی، یا آنچه که میخورید، نیز تا حدودی مهم می‌باشد. اگرچه هیچ ماده غذایی نمی‌تواند باعث افزایش یا کاهش عضله سازی یا افزایش یا کاهش چربی شود، اما کیفیت رژیم غذایی شما بسیار روی سلامت عمومی بدن و سطح تمایل شما به پایبندی به یک رژیم غذایی تاثیر گذار است.
برای مثال، اگر اکثر کالری تعیین شده روزانه خود را تنها از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌‌ها و مکملهای پروتئین (غلات صبحانه، شیک پروتئین، آبنبات و … ) تامین کنید، پس در دوره کات احساس گرسنگی بسیار شدیدی را خواهید داشت و احتمالا در دوره حجم نیز پرخوری خواهید کرد.
به علاوه، چنین روشی همچنین ممکن است در نهایت منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شده که این امر خود فرایند چربی سوزی و عضله سازی را سخت تر از قبل می‌کند (برای مثال، کمبود روی میتواند سرعت متابولیسم را کاهش داده، به طوری که شما چند صد کالری کمتر در روز خواهید سوزاند). اگرچه نیازی نیست که تنها از مواد غذایی “ پاک و کامل “ استفاده کنید، اما همچنان میبایست اکثر کالری‌های مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی کامل و با کمترین میزان فراوری تامین کنید.
در آخر، اکثر بدنسازان یک برنامه وعده‌های غذایی برای خود طراحی میکنند تا بدانند روزانه چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار به شکل مستمر باید مصرف کنند تا دقیقا به اهداف تعیین شده روزانه برای کالری‌ها و درشت مغذی‌ها دست یابند. اساسا چنین برنامه ای شبیه یک جدول بوده که در آن غذاهای مصرفی، زمان مصرف غذا، میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن ذکر شده است.
به طور خلاصه، رژیم غذایی بدنسازی تنها روشی هدفمندتر برای مدیریت میزان دریافت مواد غذایی می‌باشد. همانطور که تعیین بودجه به شما کمک می‌کند تا امور مالی خود را مدیریت کنید، پیروی از یک رژیم بدنسازی نیز به شما کمک می‌کند تا میزان دریافت کالری و درشت مغذی‌ها را در جهت بهبود ترکیب بدنی خود مدیریت کنید.
رژیم غذایی بدنسازی برای کات یا حجم
برای طراحی یک رژیم غذایی بدنسازی ، شما در ابتدا نیازمند چند ابزار هستید :
۱ . یک ترازوی دیجیتال آشپزخانه. نحوه عملکرد این ترازو‌ها نظیر تغییر واحد‌ها و … را بیاموزید، زیرا باید در وزن کردن مواد غذایی دقیق عمل کنید.
۲ . برنامه یا وب سایتی برای جستجوی اطلاعات در مورد مواد غذایی. پیشنهاد من استفاده از مرکز داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، یا برنامه‌های نظارت بر مواد غذایی نظیر (MyFitnessPal) یا (Cronometer) می‌باشد.
۳ . ظروف نگهداری مواد غذایی. البته داشتن این ظروف الزامی نیست، اما میتوانند نگهداری و انتقال وعده‌های غذایی را بسیار آسان تر کنند.
۴ . اختیاری : یک ترازوی دیجیتال وزن کشی. داشتن چنین ترازویی شما را قادر خواهد کرد تا دقیقا بدانید که رژیم تان چه تاثیری روی بدن می‌گذارد و اینکه آیا در حال افزایش وزن هستید یا کاهش وزن.
تصمیم گیری در مورد رفتن به دوره کات یا حجم
آیا میبایست از یک رژیم غذایی بدنسازی حجم استفاده کرده و تمرکز را روی عضله سازی حداکثری بگزاریم یا میبایست از یک رژیم بدنسازی کات به منظور کاهش چربی بدن استفاده کنیم؟
خلاصه کلام این است که اگر درصد چربی بدنتان بسیار بالا است، اولویت اول شما میبایست چربی سوزی باشد، و نه عضله سازی. اما اگر درصد چربی شما نسبتا پایین می‌باشد، تمرکزتان میبایست روی عضله سازی باشد، نه اینکه بیش از پیش درصد چربی را کاهش دهید.
به طور دقیق تر، اگر مرد هستید و چربی بدن شما بالای ۱۵% می‌باشد، ابتدا میبایست چربی را به ۸% تا ۱۰% برسانید و سپس به دوره حجم بروید، اما اگر چربی بدن تان زیر ۱۰% می‌باشد، دوره حجم را تا زمانی ادامه دهید که چربی بدنتان به ۱۵% تا ۱۷% برسد و سپس به دوره کات بروید.
اگر زن هستید و چربی بدن شما بالای ۲۵% می‌باشد، ابتدا میبایست چربی را به ۱۸% تا ۲۰% برسانید و سپس به دوره حجم بروید، اما اگر چربی بدن تان زیر ۲۰% می‌باشد، دوره حجم را تا زمانی ادامه دهید که چربی بدنتان به ۲۵% تا ۲۷% برسد و سپس به دوره کات بروید.
تعیین میزان کالری
در گام بعد، باید تعیین کنید که برای چربی سوزی (کات) یا عضله سازی (حجم) روزانه چه میزان کالری باید مصرف کنید.
دو راه برای انجام این کار پیش رو دارید :
۱ . وارد کردن جنسیت، وزن، قد، سن، سطح فعالیت و هدف تان در این محاسبه گر، که میتواند میزان کالری روزانه و تعداد گرم مورد نیاز از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای هر روز محاسبه کند.
۲ . ضرب کردن وزن بدن تان به پوند (کیلوگرم * ۲.۲) در ۱۶ تا ۱۸ برای عضله سازی، و ضرب وزن بدن به پوند در ۱۰ تا ۱۲ برای چربی سوزی.
متد اول کمی دقیق تر از متد دوم می‌باشد اما کار با محاسبه گر چند ثانیه ای بیشتر به طول خواهد انجامید. متد دوم در صورتی که خواهان محاسبه سریع میزان کالری مورد نیاز خود هستید مناسب می‌باشد.
با این بیان، هر دو متد دارای نتیجه مشابهی هستند. به علاوه، عددی که حاصل میشود را تنها میبایست برای نقطه شروع خود در نظر بگیرید، نه یک عدد تغییر ناپذیر. به عبارت دیگر، زیاد درگیر رسیدن به یک عدد دقیق نباشید، زیرا احتمالا در ادامه کار نیازمند تغییر جزئی در میزان دریافت کالری خود خواهید بود.
تعیین میزان درشت مغذی ها
پس از اینکه تعیین کردید برای چربی سوزی یا عضله سازی خود نیازمند روزانه چه تعداد کالری هستید، اکنون میبایست محاسبه کنید که چه تعداد از آن کالری‌ها میبایست از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی تامین شود.
دوباره این محاسبه گر میتواند به شکل اتوماتیک این ارقام را برایتان حساب کند، اما ارزشش را دارد که روند کار را بدانید تا خودتان نیز بتوانید محاسبات مورد نیاز را انجام دهید :
نسبت بندی درشت مغذی‌های پیشنهادی من برای دوره حجم به قرار زیر است :
پروتئین : ۳۰% کالری روزانه
کربوهیدرات : ۴۰% تا ۵۰% کالری روزانه
چربی : ۲۰% تا ۳۰% کالری روزانه
و توصیه من برای دوره کات به این قرار است :
پروتئین : ۴۰% کالری روزانه
کربوهیدرات : ۳۰% تا ۴۰% کالری روزانه
چربی : ۲۰% تا ۳۰% کالری روزانه
اینکه بخواهید از کمترین یا بیشترین مقدار در رنج تعیین شده برای کربوهیدرات یا چربی استفاده کنید، یک تصمیم شخصی است. اگر غذاهای با کربوهیدرات بیشتر را ترجیح میدهید، میتوانید از حداکثر مقدار تعیین شده برای کربوهیدرات استفاده کنید. اما اگر غذاهای با چربی بالا را ترجیح میدهید، میتوانید از حداکثر مقدار تعیین شده برای چربی استفاده کنید.
در گام بعد، میبایست کالری‌های حاصل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به گرم تبدیل کنید. دوباره توصیه می‌کنم که از این محاسبه گر استفاده کرده تا تمام محاسبات را برایتان انجام دهد.
اما اگر تصمیم دارید که محاسبات را خودتان انجام دهید، فقط باید بدانید که پروتئین و کربوهیدرات دارای ۴ کالری در هر گرم می‌باشد، در حالی که هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد.
برای مثال، فرض میگیریم که شما می‌خواهید از یک رژیم بدنسازی کات پیروی کنید و میزان کالری مورد نیاز روزانه شما ۲۰۰۰ کالری می‌باشد. برای تعیین میزان پروتئین روزانه، تنها کافیست ۲۰۰۰ را در ۴۰% یا ۰.۴ ضرب کنید که معادل ۸۰۰ کالری در روز میشود. از آنجایی که هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد، با تقسیم ۸۰۰ بر ۴ میفهمیم که روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین میبایست مصرف کرد.
همین محاسبات را برای تعیین تعداد گرم مورد نیاز کربوهیدرات و چربی انجام دهید (اما به یاد داشته باشید که کالری روزانه چربی را به جای ۴ تقسیم بر ۹ کنید).
طراحی وعده‌های غذایی
پس از محاسبه درشت مغذی ها، شما دو گزینه در مورد نحوه چگونگی نظارت بر دریافت روزانه آنها دارید :
۱ . نظارت آنی
۲ . برنامه ریزی وعده‌های غذایی
نظارت آنی درشت مغذی‌ها شامل ثبت کردن غذاهای مصرفی در طول روز در یک برنامه نظارت بر کالری یا روی کاغذ می‌باشد.اگرچه این روش اغلب بین مبتدی‌ها محبوب می‌باشد (به دلیل سادگی و آسان)، اما به سرعت میتواند شما را دچار مشکل کند.
با این روش به شکل اجتناب ناپذیری در مورد نوع غذا و اینکه چه مقدار در ادامه روز میبایست مصرف کنید دچار مشکل و سردرگمی میشوید و احتمال اشتباه کردن نیز افزایش میابد، نظیر فراموش کردن ثبت هر ماده غذایی یا اشتباها ثبت بیشتر یا کمتر از آنچه که واقعا خورده اید.
در عوض، یک استراتژی بسیار بهتر شامل برنامه ریزی وعده‌های غذایی میشود، که دقیقا از نام آن مشخص است چه می‌باشد : طراحی دقیق اینکه در هر وعده چه چیز، چه زمان و چه مقدار در طول روز مصرف کنیم تا به اهداف تعیین شده برای درشت مغذی‌ها برسیم.
جدایی از اینکه کدام متد را می‌خواهید انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که نیاز نیست دقیقا همان مقادیر مشخص شده برای درشت مغذی‌ها را در روز مصرف کنید. اگر در دوره حجم هستید، حدودا ۱۰% امکان بالا و پایین کردن میزان مصرف درشت مغذی‌ها وجود دارد، این مقدار در دوره کات حدود ۵% است.
برای مثال، اگر هدف شما مصرف ۲۰۰ گرم پروتئین در روز می‌باشد، میتوانید در دوره حجم روزانه حداقل ۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم یا در دوره کات روزانه ۱۹۰ تا ۲۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
بعد از طراحی وعده‌های غذایی تان، تنها کاری که میبایست انجام دهید آماده سازی وعده‌ها و مصرف آنها می‌باشد.
کار با وزنه را فراموش نکنید
اگرچه این مقاله در مورد رژیم غذایی بدنسازی می‌باشد، اما ارزشش را دارد که اشاره ای هم به آن روی سکه کنیم، یعنی تمرینات.
مگر در صورت پیروی از یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب، هیچ رژیمی نمی‌تواند به ساخت مقادیر قابل توجهی از عضلات به شما کمک کند. و حتی اگر هدف اصلی شما چربی سوزی باشد، کار با وزنه میتواند به چربی سوزی سریع تر، حفظ بهتر عضلات و شادی بیشتر شما کمک کند.
مواد غذایی مناسب افراد بدنساز
هنگام طراحی وعده‌های غذایی، داشتن لیستی از مواد غذایی مناسب بدنی میتواند کمک کننده باشد. در زیر بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا، چربی بالا و فیبر بالا برای بدنسازی ذکر میشود.
اما چرا مواد غذایی با فیبر بالا؟
یک دلیل این است که دریافت کافی فیبر یک جز مهم یک رژیم غذایی سالم می‌باشد. دوم اینکه بسیاری از مواد غذایی با فیبر بالا نظیر میوه‌ها و سبزیجات همچنین غنی از ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) بوده و درشت مغذی‌های کمی در خود دارند، بنابراین گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی تان ارزشمند می‌باشد.
مواد غذایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی بدنسازی
- انواع گوشت
- گوشت گاو
- گوشت بره
- بوقلمون
- گوشت گوزن و آهو
- خرگوش
- سفیده تخم مرغ
غذاهای دریایی در رژیم غذایی بدنسازی
- ماهی کولی
- کاد
- صدف دو کفه ای
- لابستر
- صدف سیاه
- ماهی خال مخالی
- گوش ماهی
- میگو
- تیلاپیا
- غزل آلا
- تن
- سالمون
نقش لبنیات در رژیم غذایی بدنسازی
- پنیر کاتیج
- ماست کم چرب
- ماست یونانی
- ماست ایسلندی
مکملها مورد نیاز در رژیم غذایی بدنسازی
- شکلات‌های پروتئینی
- پروتئین وی
- پروتئین کازئین
- پروتئین برنج
- پروتئین نخود
- پروتئین سویا
پروتئین‌های گیاهی
- توفو
- تمپه
- سیتان
- ماست سویا
- پودر پروتئین گیاهی
مواد غذایی با کربوهیدرات بالا در رژیم غذایی بدنسازی
- میوه ها
- سیب
- زرد آلو
- موز
- توت سیاه
- بلوبری
- طالبی
- گیلاس
- کرنبری
- خرما
- انجیر
- انگور
- گریپ فروت
- کیوی
- انبه
- شلیل
- پرتقال
- پاپایا
- هلو
- گلابی
- آناناس
- آلو
- تمشک
- توت فرنگی
- هندوانه
غلات
- تاج خروس (گیاه)
- جو
- برنج سیاه
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- بلغور
- گندم تک دانه
- ارزان
- جو دو سر
- کینوا
- گندم آلمانی (اسپلت)
- برنج وحشی
حبوبات
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا سیاه
- لوبیای کانلینی
- نخود
- لوبیا چیتی
- باقالی
- لوبیا سفید
- عدس
- لویی لیما
- ماش
- نخود فرنگی
- لوبیا قرمز
- سیب زمینی قرمز
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی سفید
مواد غذایی با چربی بالا در رژیم غذایی بدنسازی
- آووکادو
- روغن زیتون
- کره
- سس سالاد
- کره بادام زمینی، بادام، بادام هندی و …
- بذر کتان، تخم کدو، کنجد و دیگر دانه ها
- پنیر
- شیر کامل
- ماست پر چرب یا پنیر کاتیج
- تخم مرغ کامل (اگرچه تخم مرغ اغلب به عنوان منبع پروتئین شناخته میشود، اما بخش اعظمی از کالری آن از چربی می‌باشد)
- گوشت‌ها و ماهی‌‌های چرب (دنده، سالمون پرورشی و … )
مواد غذایی با فیبر بالا در رژیم غذایی بدنسازی
- کنگر فرنگی
- آروگولا
- مارچوبه
- برگ چغندر
- چغندر
- فلفل دلمه ای
- کلم برگ چینی
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کلم برگ
- هویج
- گل کلم
- کرفس
- پیازچه
- ذرت
- کلم سبز (کولارد)
- خیار
- کاسنی فرنگی
- بادمجان
- رازیانه
- سیر
- جیکاما
- کیمچی
- تره فرنگی
- کاهو
- قارچ
- شقاقل
- خردل چینی
- بامیه
- پیاز
- ترشی
- کدو
- تربچه
- ریواس
- کلم ترش
- موسیر
- گوجه فرنگی
- جلبک دریایی
- اسفناج
- کدو حلوایی
- آب تره
مکملهای بدنسازی
پودر و شکلات پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی
بر خلاف ادعای اکثر کمپانی‌های تولید کننده مکمل، پودر‌ها و شکلات‌های پروتئین مستقیما عامل رشد عضلات نیستند، در عوض آنها از طریق راحت تر کردن دریافت مقادیر لازم پروتئین روزانه (۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز) میتوانند رشد عضلات را بهبود دهند.
کراتین در رژیم غذایی بدنسازی
کراتین یک ترکیب طبیعی متشکل از آمینو اسید‌های ال آرژنین، گلیسین و متیونین می‌باشد که میتواند باعث بهبود عضله سازی و افزایش قدرت، بهبود استقامت بی هوازی و کاهش آسیب عضلانی و کوفتگی پس از تمرین شود.
کافئین در رژیم غذایی بدنسازی
بسیاری از ما نمیتوانیم صبح بدون مصرف قهوه سر حال بیاییم، اما این ترکیب قدرتمند کارهای بسیار بیشتری به غیر از سر حال آوردن شما انجام میدهد.
کافئین همچنین باعث تقویت متابولیسم، بهبود قدرت، بهبود استقامت عضلات و بهبود عملکرد بی هوازی نیز میشود.
بتا آلانین و سیترولین مالات در رژیم غذایی بدنسازی
بتا آلانین یک آمینو اسید طبیعی بوده که میتواند باعث کاهش خستگی حاصل از ورزش، بهبود ظرفیت ورزشی بی هوازی و کاهش احساس خستگی در طول ورزش شود.
سیترولین مالات نیز به آمینو اسید متصل به اسید مالیک گفته میشود، که یک ماده طبیعی موجود در بسیاری از میوه‌ها بوده و در تولید انرژی سلولی دخیل می‌باشد.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف سیترولین مالات میتواند باعث بهبود استقامت عضلانی، بهبود کوفتگی عضلات و بهبود عملکرد هوازی شود.
نقش روغن ماهی در رژیم غذایی بدنسازی
روغن ماهی دقیقا همان چیزی است که از نام آن بر می آید : روغن گرفته شده از ماهی.
روغن ماهی دارای دو ماده مغذی بوده که برای سلامت و تندرستی ما حیاتی میباشند و با نام‌های (EPA) و (DHA) شناخته میشوند. همچنین آنها را با نام اسید‌های چرب امگا ۳ نیز میشناسند.
تحقیقات نشان میدهند که حفظ سطح مطلوب (EPA) و (DHA) در بدن میتواند به طرق زیادی به ما کمک کند، از جمله :
کاهش احتمال بروز بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲
تسریع رشد عضلات
تسریع چربی سوزی
کاهش التهابات سیستمیک
بهبود حالات خلقی، حافظه و عملکرد ادراکی
کمک به جلوگیری از افزایش وزن
کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش