شروع چربی سوزی از کدام قسمت بدن است؟ اگر این سوال برایتان پیش آمده باشد که اول در کدام ناحیه از بدن خود چربی از دست خواهید داد، احتمالا به این دلیل است که خواهان تغییر سریع یک بخش از بدن خود هستید. اگر در اینترنت به دنبال پاسخ بگردید، معمولا به نتایجی با این مضمون میرسید که، “ بهترین راه برای بهبود دادن فلان بخش از بدن انجام فلان حرکت، مصرف فلان مکمل، سوپرفود و … می‌باشد. “
متاسفم از اینکه امید شما را ناامید کنم، اما چنین راهکارهایی هرگز جواب نمیدهند. چربی سوزی یک فرایند ساده بوده (که در ادامه مقاله خواهید آموخت)، اما کاملا قابل پیش بینی نمیباشد.
با این بیان، اگر بدانید که چگونه تغذیه و تمرین کنید، شما در تک تک روز‌ها شاهد کاهش چربی بدن خود خواهید بود. با این بیان، اما مراحل چربی سوزی به طور دقیقی مشخص نیستند تا شما قادر باشید که دقیقا پیش بینی کنید ابتدا در کدام مناطق چربی سوزی خواهید داشت.
همچنین اقدامی در جهت اینکه ابتدا کدام مناطق بدن چربی بسوزانند نیز نمی‌توان انجام داد.
به عبارت دیگر، بهترین راه برای سوزاندن چربی‌‌های شکم انجام کرانچ بیشتر نمیباشد، هیچ مقدار از تمرینات ورزشی به منظور چربی سوزی در ناحیه ران نمی‌تواند باعث ساخت پاهایی شود که شما خواهان آن هستید، و هیچ سوپرفود یا مکملی به شکل جادویی نمی‌تواند باعث سفتی و فرم دهی بخش خاصی از بدن شما شود.
اما خوشبختانه، یک سری الگوی کلی برای چربی سوزی وجود دارد که میتواند به شما چگونگی و زمان چربی سوزی در بخش‌های مختلف بدن را نشان دهد، که این امر تحت تاثیر میزان درصد چربی بدن، جنسیت و ژنتیک می‌باشد. این همان چیزی است که در این مقاله از مجله بدنسازی مکمل ها قرار است بیاموزید.
شروع چربی سوزی : زنان ابتدا در کدام نواحی کاهش وزن خواهند داشت؟
دست‌ها و سرشانه
شروع چربی سوزی در زنان کجاست؟! اکثر زنان در ناحیه دست و سرشانه چربی بسیار کمی ذخیره دارند، و به همین دلیل است که زنان هنگام اقدام به کاهش وزن، ابتدا در این نواحی شاهد تغییرات قابل توجه و تفکیک عضلانی خواهند بود. با کاهش درصد چربی بدنتان، کم کم شاهد برجستگی رگ‌ها در ساعد خواهید بود و تفکیک عضلانی در بخش بالایی دست‌ها و سرشانه بیشتر نمایان میشود.
پشت
بدن زنان معمولا چربی زیادی را در ناحیه پشت ذخیره نمیکند، مخصوصا در ناحیه پشت بالایی.
بنابراین، همچنان که آنها کم چرب تر میشوند، کتف و عضلاتی که به شکل عمودی در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار گرفته‌اند، بیشتر برجسته و نمایان خواهند شد. بسته به میزان چربی که یک خانم میبایست آب کند، بانوان معمولا قادرند به خوبی شاهد نمایان شدن لبه‌های کتف و ایجاد یک گودی قابل توجه در بخش بالایی ستون فقرات خود باشند.
شروع چربی سوزی : مردان ابتدا در کدام نواحی کاهش وزن خواهند داشت؟
دست‌ها و سرشانه
همانند زنان، مردان نیز معمولا چربی بسیار اندکی در ناحیه دست و سرشانه‌های خود دارند، و به همین دلیل است که این نواحی قبل از دیگر بخش‌های بدن هنگام کاهش وزن، بیشتر تفکیک شده و رگ‌ها برجستگی بیشتری خواهند داشت (بسیاری از مردان علیرغم داشتن اضافه وزن زیاد هم همچنان دارای ساعد هایی با رگ‌های برجسته هستند). همچنان که کاهش وزن پیدا می‌کنید، متوجه خواهید شد که در ناحیه ساعد، سرشانه و بخش بالایی دست، عضلات تفکیک بیشتری پیدا میکنند و کم کم شاهد جدا شدن سرشانه‌ها و بخش بالایی دست‌های خود خواهید بود.
شکم
چربی شکم داستان پیچیده ای دارد.
از یک طرف، هنگام افزایش وزن اولین جایی که اکثر مردان شاهد افزایش چربی آن هستند شکم می‌باشد و هنگام کاهش وزن نیز اولین جایی است که چربی آن آب میشود (راحت می آید و راحت میرود). اما از طرف دیگر، هنگامی که مردان به بدنی بسیار کم چرب میرسند اتفاقی عجیب روی میدهد.
هنگامی که اکثر مردان چربی بدن خود را به حدود ۱۰% تا ۱۵% میرسانند، چربی شکم ناگهان بسیار بسیار لجوج میشود. در این نقطه، دیگر دور شکم شما به شکل چند سانتی کاهش پیدا نمیکند، بلکه پیشرفت شما میلی متری خواهد بود (دلیل آن در ادامه ذکر خواهد شد).
همراه با کاهش چربی شکم، متوجه خواهید شد که شکم تان از کنار صاف تر شده است، برجستگی‌های بسیار خفیفی در عضلات شکم نمایان شده‌اند و شلوار‌های قدیمی تان بسیار گشاد تر شده‌اند.
پا
بر خلاف زنان، بدن مردان معمولا تمایلی به ذخیره چربی زیاد در پاها ندارد. بنابراین، هنگام چربی سوزی، ران‌های شما یکی از اولین نقاطی است که شاهد چربی سوزی در آن خواهید بود. در این حالت به صورت شاهد مقداری تفکیک در عضلات چهارسر خواهید بود و همچنین متوجه خواهید شد که هنگام راه رفتن دیگر همانند سابق ران‌هایتان روی هم ساییده نمیشوند.
چرا چربی‌‌های لجوج اینقدر لجوج هستند؟
به طور خلاصه، این چربی‌‌ها لجوج هستند زیرا در سلول‌های چربی باقی میمانند و نمیخواهند بیرون بیایند تا برای تامین انرژی سوزانده شوند.
اگرچه برخی سلول‌های چربی به راحتی چربی‌‌های موجود در خود را برای تامین انرژی میسوزانند، اما سلول‌های چربی برخی نقاط دیگر بیشتر لجوج هستند.
اما چرا؟
برای سوزاندن چربی ها، بدن شما موادی شیمیایی به نام کاتکولامین تولید می‌کند.
این مولکول‌ها از طریق خون در بدن جابجا شده و به گیرنده‌های موجود روی سلول‌های چربی میچسبند و سپس باعث آزاد سازی چربی‌‌های ذخیره شده درون یک سلول به منظور تامین انرژی بدن میشوند. شما میتوانید کاتکولامین‌ها را همانند نامه‌هایی کوچک در نظر بگیرید که بدنتان آنها را به سلول‌های چربی ارسال می‌کند تا آنها محموله خود را سریع تخلیه کنند.
سلول‌های چربی برای کاتکولامین‌ها دارای دو نوع گیرنده هستند : گیرنده‌های آلفا و بتا. شما میتوانید گیرنده‌های آلفا را همانند آن پستچی‌های تلخ رو و بدجنسی در نظر بگیرید که نامه‌های سپرده شده به او را دور میریزد، اما گیرنده‌های بتا پستچی هایی مهربان و وظیفه شناس هستند که سریع نامه‌های سپرده شده به آنها را تحویل میدهند.
به عبارت دیگر، گیرنده‌های آلفا اثر کاتکولامین‌ها روی چربی سوزی را مختل میکنند، در حالی که گیرنده‌های بتا باعث تقویت این اثر میشوند.
و مشکل چربی‌‌های لجوج نیز در همینجا نهفته است : این نواحی سرشار از گیرنده‌های آلفا هستند.
چربی هایی که به سرعت ناپدید میشوند (همانند چربی‌‌های دست و سرشانه)، دارای گیرنده‌های بتای بیشتری نسبت به گیرنده‌های آلفا هستند. اما چربی‌‌های لجوج (نظیر چربی‌‌های باسن و ران در خانم‌ها و شکم و پشت پایینی در مردان)، دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری نسبت به گیرنده‌های بتا میباشند.
یک مشکل دیگر در مناطق دارای چربی‌‌های لجوج مرتبط با جریان خون می‌باشد.
شاید متوجه شده باشید که چربی‌‌های مناطقی نظیر باسن، لگن و ران (برای زنان) یا شکم، پشت پایینی و باسن (برای مردان) کمی سرد تر از دیگر نقاط بدن نظیر دست‌ها یا سینه هستند. دلیل این امر این است که در این نقاط جریان خون کمتر می‌باشد.
بنابراین :
جریان خون کمتر = دسترسی کمتر کاتکولامین‌ها به سلول‌های چربی لجوج = چربی سوزی کندتر
بنابراین در اینجا در مبحث چربی سوزی دو مشکل عمده پیش روی خود داریم : جریان خون کم که باعث میشود تنها تعداد کمی از کاتکولامین‌ها به سلول‌های چربی برسند و تعداد بسیار زیادی از گیرنده‌های آلفا که از تاثیر کاتکولامین‌ها در زمینه آزاد سازی چربی‌‌ها برای تامین انرژی بدن جلوگیری میکنند.
اما خبر خوب این است که در مواجهه با یک کمبود کالری طولانی مدت، تمام چربی‌‌ها تحت تاثیر قرار میگیرند. تا زمانی که شما به درستی تغذیه و تمرین کنید، چربی‌‌های لجوج نیز ناپدید میشوند، اما آب شدن آنها نسبت به چربی‌‌های دیگر نقاط بدن زمان بیشتری را میطلبد.
چه عواملی باعث میشوند که چربی‌‌ها ابتدا از در کدام نواحی آب شوند؟
شروع چربی سوزی : درصد چربی بدن
اگر دارای اضافه وزن بسیار زیادی باشید (بیش از ۲۵% چربی برای مردان و بیش از ۳۰% چربی برای زنان)، پس چربی ذخیره شده زیادی دور ارگان‌های داخلی بدن از جمله کبد و روده‌ها خواهید داشت که به آنها “ چربی‌‌های احشایی “ گفته میشود.
این چربی‌‌های احشایی مرتبط با خطر بروز انواع بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، مقاومت انسولینی و دیس لیپیدیمی هستند. اگرچه داشتن مقادیر زیادی از چربی‌‌های زیر پوستی نیز برای سلامت شما بد می‌باشد، اما چربی‌‌های احشایی به شکل خاصی مشکل ساز هستند.
اما خوشبختانه، هنگم شروع کاهش وزن، اولین چربی هایی که از بین میروند، چربی‌‌های احشایی هستند.
علاوه بر آن، احتمالا در نقطه ای از بدن که بیشترین چربی در آن ذخیره شده، سریع ترین چربی سوزی نیز در همان نقطه روی خواهد داد. برای مثال، اگر به طور قابل توجهی دارای شکم بزرگی هستید، پس هنگام کاهش وزن احتمالا ابتدا این ناحیه اول از همه کوچک تر خواهد شد.
جنسیت
اینکه جنسیت شما مرد باشد یا زن نیز ممکن است روی اینکه اول در کدام مناطق چربی سوزی کنید تاثیر گذار باشد.
تحقیقات نشان میدهند که مردان بیشتر در قسمت دست، سینه و ران چربی سوزی سریع تری دارند، در حالی که زنان معمولا در قسمت شکم، سینه و دست چربی سوزی سریع تری دارند.
به علاوه، تحقیقات همچنین نشان میدهند که در مجموع مردان معمولا کمی سریع تر از زنان چربی سوزی میکنند. همچنین مردان در طول دوره رژیم معمولا آسان تر از زنان، عضله سازی نیز انجام میدهند، که این امر برای حفظ سرعت متابولیسم و ترکیب بدنی سالم مهم می‌باشد.
ژنتیک
ژنتیک در زمینه میزان سرعت کاهش (یا افزایش) وزن در بخش‌های مختلف بدن دارای نقش است، اما مساله ژنتیک آنقدر‌ها هم که برخی‌‌ها فکر میکنند دارای اهمیت نیست.
اگرچه برخی‌‌ها معتقدند که تمام کالری دریافتی توسط آنها مستقیما به ران‌ها منتقل شده یا باعث بزرگی شکم آنها میشود، اما واقعیت این است که تنها راه افزایش چربی در هر بخشی از بدن این است که میزان کالری دریافتی روزانه شما بیش از میزان کالری سوزانده شده باشد (به عبارتی دریافت کالری مازاد بر نیاز بدن).
این مکانیزم غیر قابل تغییر ذخیره چربی بدن است. این مکانیزم با مصرف هرگونه مکمل، انواع سوپرفود ها، انجام حرکات خاص یا پیروی از رژیم‌های مد روز دچار تغییر نخواهد شد.
مهم نیست که فکر کنید ژنتیک شما خوب است یا بد، زیرا ذخایر چربی بدن افزایش پیدا نخواهند کرد، مگر اینکه کالری مازاد بر نیاز بدن دریافت کنید.
شما به هیچ عنوان چاق تر نخواهید شد مگر اینکه کالری بیشتر از آنچه که بدن در روز میسوزاند دریافت کنید.
با این بیان، اما ژنتیک میتواند نوع ذخیره چربی در بدن و همچنین ظاهر آن چربی در بدن را تحت تاثیر قرار دهد. این امر زمانی که فرد بسیار کم چرب یا بسیار اضافه وزن پیدا کند، کاملا مشهود خواهد شد.
برای مثال، برخی افراد با اینکه مابقی بخش‌های بدن‌شان کم چرب می‌باشد اما چربی زیادی در صورت خود دارند، و بسیاری از زنان هستند که علیرغم داشتن شکم شش تکه، اما همچنان دارای مقداری سلولیت (چربی) دار ناحیه باسن و ران‌ها میباشند.
به همین ترتیب، افراد دارای چربی بسیار زیاد هم همگی در ناحیه باسن، ران یا پشت به شکل یکسانی چربی در بدن آنها توزیع نمی‌شود و سایز این قسمت‌ها در هر فردی میتواند متفاوت باشد، که این امر نیز تا قسمتی مربوط به ژنتیک است.
اما باید به یاد داشته باشید که تنها دلیل وجود این چربی‌‌ها در همان گام اول به دلیل ژنتیک تان نیست، به دلیل دریافت کالری مازاد می‌باشد.
آیا ورزش یا رژیم میتواند به کاهش وزن در برخی نقاط بدن کمک کند؟
چربی سوزی موضعی به این مفهوم است که شما میتوانید به شکل انتخابی چربی یک ناحیه خاص از بدن را با مصرف مواد غذایی “ ویژه “ و انجام ورزش هایی که تنها آن ناحیه را هدف قرار میدهد، آب کنید.
متاسفانه، چنین کاری ممکن است.
واقعیت این است که هیچ ماده غذایی چربی سوزی انجام نمیدهد، و اگرچه تمرین دادن عضلات یک ناحیه خاص از بدن میتواند منجر به کالری سوزی و رشد عضلانی شود، اما به شکل مستقیم نمی‌تواند باعث آب شدن چربی‌‌های موجود در آن ناحیه به شکل قابل توجهی شود.
فرایند چربی سوزی به شکل کلی در بدن روی میدهد. اگر کالری کمتری از نیاز بدن دریافت کنید، در گذر زمان این امر باعث میشود تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود تمام ذخایر چربی خود را بسوزاند، که البته چربی سوزی برخی نقاط بدن سریع تر از بخش‌های دیگر خواهد بود.
بهترین راه برای چربی سوزی سریع
۵ گام در جهت چربی سوزی سریع، ایمن و کارامد وجود دارد :
۱ . ایجاد یک کمبود کالری متعادل
اگر خواهان چربی سوزی هستید، پس نیازمند دریافت کالری کمتری از آنچه که میسوزانید هستید که انجام این کار با عنوان “ کمبود کالری “ شناخته میشود.
برای چربی سوزی بدون تجزیه عضلات یا مقابله با گرسنگی و کسالت بیش از حد در طول رژیم خود، توصیه می‌کنم که به میزان ۲۰% تا ۲۵% برای بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید (دریافت ۲۰% تا ۲۵% کالری کمتر از آنچه که در روز میسوزانید).
۲ . استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
تحقیقات نشان داده اند که مصرف پروتئین کافی میتواند به شما در موارد زیر کمک کند:
ریکاوری سریع تر از تمرینات
عضله سازی و چربی سوزی سریع تر
حفظ بهتر عضلات هنگام ایجاد محدودیت در دریافت کالری هنگام رژیم
احساس سیری بیشتر در هر وعده غذایی (و کاهش احتمال پرخوری)
خلاصه کلام این است که رژیم با پروتئین بالا از هر جنبه ای از یک رژیم با پروتئین پایین برتر است، مخصوصا زمانی که سعی دارید چربی سوزی سریع داشته باشید.
و اما مقدار پروتئین “ کافی “ برای دریافت مزایای کامل چه می‌باشد؟
دریافت حدودا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز معمولا در زمینه کاهش وزن بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت.
۳ . انجام مقدار زیادی تمرینات با وزنه سنگین
تحقیقات نشان داده اند هنگامی که هدف شما حفظ یا عضله سازی در طول رژیم در بیشترین حد ممکن می‌باشد، هیچ چیزی نمی‌تواند تمرینات با وزنه چند مفصلی را شکست دهد. به عبارت دیگر، بهترین حرکات تمرینی چربی سوز در واقع همان حرکات چند مفصلی سنگین هستند.
این یعنی کار با وزنه هایی با سنگینی ۷۵% تا ۸۵% یک تکرار بیشینه، و انجام حرکاتی که در یک زمان چندین گروه عضلانی را تمرین میدهند نظیر، اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.
۴ . انجام تمرینات هوازی به میزان متوسط
بهترین راه استفاده از تمرینات هوازی برای کاهش وزن این است که تنها مقداری از آنها استفاده کنید که بتوانید به کاهش وزن و تناسب اندام دلخواه خود برسید، و نه بیشتر.
یک شروع خوب این است که حداقل دو جلسه تمرین هوازی کم فشار یا فشار متوسط را در هفته انجام دهید و سعی کنید تمرینات هوازی پایین تنه (دوچرخه سواری، دوندگی، رویینگ و … ) را در روزهایی غیر از روز‌های تمرینات پایین تنه با وزنه انجام دهید.
۵ . استفاده از مکملهای اثبات شده در زمینه تسریع چربی سوزی
با فرض پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و کارامد، در این قسمت بهترین مکملها برای تسریع فرایند چربی سوزی معرفی میشود :
۳ تا ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. انجام این کار کالری سوزی را افزایش داده و همچنین باعث افزایش قدرت، استقامت عضلانی و عملکرد بی هوازی می‌باشد.
۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرین. انجام این کار همراه با تمرینات در حالت ناشتا میتواند باعث چربی سوزی شود و مخصوصا در زمینه سوزاندن چربی‌‌های لجوج کمک کننده است. امیدواریم این مطلب مکمل ها در خصوص شروع چربی سوزی برای شما مفید واقع شده باشد. در بخش نظرات، تیم تولید محتوای مجله اینترنتی مکمل ها را یاری کنید.
مطالب عالی و علمی بود.لذت بردم.
متشکر
این مطلب در حد جام جهانی بود
ممنون