تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) یکی از محبوب ترین راه‌ها برای کاهش وزن هستند و برای این امر دلیل خوبی هم وجود دارد.
اگر تمرینات (HIIT) را برای کاهش وزن به درستی انجام دهید، میتوانند به شکل قابل توجهی باعث افزایش کالری سوزی و چربی سوزی شوند. همچنین تمرینات (HIIT) میتوانند فشار زیادی را روی بدن وارد کنند، که به همین دلیل است که میبایست از یک روتین تمرینی مناسب پیروی کرده و ورزش‌های صحیحی را برای انجام تمرینات (HIIT) انتخاب کنید.
من سال هاست که برای کاهش وزن در حال استفاده از تمرینات (HIIT) هستم، و در این مقاله دقیقا می‌خواهم شرح دهم که چرا تمرینات (HIIT) برای کاهش وزن مناسب هستند، نکات برتر برای استفاده از تمرینات اینتروال به منظور کاهش وزن چه میباشد و معرفی هفت تمرین (HIIT) برتر برای کاهش وزن سریع.
همچنین خواهید آموخت که چگونه باید از بزرگ ترین اشتباهاتی که مردم هنگام انجام تمرینات (HIIT) برای کاهش وزن مرتکب میشوند اجتناب کنید و چگونه به شکل صحیح میبایست تمرینات (HIIT) را با تمرینات قدرتی ترکیب کرد.
(HIIT) چیست؟
(HIIT) مخفف تمرینات اینتروال پر فشار میباشد، که متدی تمرینی میباشد که در آن شما زمانی را با حداکثر فشار و زمانی را با فشار کم برای ریکاوری بدن به شکل تناوبی تمرین خواهید کرد.
ایده این سبک تمرینی شفاف است : در طول بازه‌های زمانی پر فشار، شما تقریبا تا جای ممکن بیشترین فشار را به خود می آورید، و در طول بازه‌های زمانی کم فشار، شما در واقع سعی در نفس گیری برای آماده شدن برای دور پر فشار بعدی دارید.
شما با ایجاد تغییرات جزیی در پارامترهایی نظیر فشار، طول زمان اینتروال‌های پر فشار، طول زمان اینتروال‌های استراحت و تعداد اینتروال‌ها میتوانید انواع بسیار مختلفی از تمرینات (HIIT) را طراحی کنید.
فشار : حدودا با ۹۰% حداکثر توان ممکن. البته هرچه اینتروال‌ها طولانی تر شوند، شما میبایست فشار را حدودا به ۸۰% حداکثر توان خود برسانید.
طول زمان اینتروال‌های پر فشار : چیزی بین ۳۰ ثانیه تا ۴ دقیقه. اگرچه در اکثر تمرینات (HIIT) اینتروال‌ها معمولا حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زمان میبرند.
طول زمان اینتروال‌های استراحت : چیزی بین ۳۰ ثانیه تا ۴ دقیقه، یا دقیقا همان زمانی را که صرف اینتروال‌های پر فشار می‌کنید. به آنها اینتروال‌های ریکاوری فعال نیز گفته میشود زیرا شما میبایست در فشار پایین تر به تمرین کردن ادامه دهید (برای مثال ابتدا انجام دوی سرعت و سپس دو نرم).
تعداد اینتروال‌ها : اگر می‌خواهید از تمرینات (HIIT) برای کاهش وزن استفاده کنید، معمولا انجام ۴ تا ۶ اینتروال پر فشار بهترین نتایج را در پی دارد. این مقدار تمرین هم به میزان کافی کالری سوزی کرده و هم بدن را بیش از حد خسته و کوفته نمیکند.
بنابراین، یک جلسه (HIIT) نرمال ممکن است شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن، و سپس ۴ اینتروال پر فشار ۳۰ ثانیه ای همراه ۱ دقیقه استراحت بین هر اینتروال باشد.
تمرینات (HIIT) برای کاهش وزن
مزیت اصلی تمرینات (HIIT) این است که شما میتوانید در یک بازه زمانی کوتاه، کالری سوزی زیادی را انجام دهید. به عبارت دیگر، نسبت به دیگر ورزش ها، میتوانید صرفه جویی بیشتری در زمان کنید.
تحقیقات نشان میدهند که انجام یک جلسه (HIIT) حدودا ۲۰ دقیقه ای (۴ اینتروال ۳۰ ثانیه ای با دوچرخه و ۴ دقیقه استراحت بین هر اینتروال) میتواند حدودا ۲۳۰ کالری بسوزاند. این شامل کالری‌های سوزانده شده هم در طول تمرین و هم بعد از تمرین میباشد.
این تقریبا همان میزان کالری ای است که شما با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی میسوزانید، که در این حالت میبینیم که تمرینات (HIIT) بسیار بیشتر میتوانند در زمان ما صرفه جویی کنند.
جدایی از کالری سوزی بسیار زیاد در یک بازه زمانی کوتاه، تمرینات (HIIT) دیگر هیچ ویژگی خاص دیگری در زمینه چربی سوزی ندارند.
یک مدرک خوب در این زمینه از یک متا آنالیز منتشر شده توسط تیمی از دانشمندان دانشگاه سیدنی می آید که در آن به مقایسه اثر تمرینات (HIIT) و تمرینات هوازی پیوسته روی چربی سوزی پرداخته شده است. پس از بررسی ارقام، محققان دریافتند که “ هیچ مدرکی مبنی بر برتری تمرینات اینتروال پر فشار یا تمرینات هوازی پیوسته روی میزان کاهش چربی بدن وجود ندارد “ . با این بیان، هر دو سبک تمرینی در دراز مدت به یک اندازه کارامد بودند.
بنابراین، اگر (HIIT) میتواند در زمان کمتر کالری بیشتری را نسبت به تمرینات هوازی پیوسته و سنتی بسوزاند، پس چرا نباید تمام جلسات هوازی را به شکل (HIIT) انجام دهیم؟
تا زمانی که یک یا دو جلسه در هفته را به صورت (HIIT) انجام دهید مشکلی نخواهید داشت. اما مشکل اصلی در مورد تمرینات (HIIT) این است که آنها بسیار بیشتر به بدن فشار وارد کرده و ریکاوری از آنها زمان بیشتری را میطلبد.
اگر بیش از حد این تمرینات را انجام دهید (معمولا انجام بیش از دو جلسه در هفته در کنار تمرینات قدرتی)، ممکن است علائم تمرین زدگی را مشاهده کرده و همچنین عملکرد خود در تمرینات با وزنه را کاهش دهید.
به همین دلیل است که من به مردم پیشنهاد میدهم که از ترکیب تمرینات هوازی بسیار سبک نظیر پیاده روی و دوچرخه سواری کم فشار در کنار تمرینات (HIIT) استفاده کنند، تا بتوانید از مزیت‌های هر دو سبک تمرینی بهره‌مند شوید.
نکات تمرینات (HIIT)
۱ . در اکثر اینتروال‌های پر فشار خود نزدیک به (vo2max) خود تمرین کنید. این نقطه ای است که در آن نفس کشیدن برایتان سخت شده و احساس می‌کنید آن مقدار هوایی که بدن نیاز دارد را نمیتوانید وارد کنید. این یعنی تمرین با ۹۰% حداکثر توان.
۲ . اینتروال‌های ریکاوری فعال خود را بسیار سبک در نظر بگیرید. هنگامی که از تمرینات (HIIT) برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، هدف شما سوزاندن بیشترین میزان کالری ممکن در طول اینتروال‌های پر فشار میباشد. برای انجام این کار، اینتروال‌های ریکاوری فعال شما میبایست در حدی باشند که تمرکز شما حفظ شده و ضربان قلب نیز بالا بماند، و نه بیشتر.
۳ . قبل از انجام هر تمرین (HIIT)، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.بهترین راه برای گرم کردن این است که همان تمرین هوازی که می‌خواهید به شکل (HIIT) انجام دهید را با فشار کمتر انجام دهید. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که با تمام توان میتوانید در اینتروال‌های پر فشار کار کنید.
۷ تمرین برتر (HIIT)
متد تیمونز
نحوه انجام : دوندگی به مدت ۲۰ ثانیه با ۹۰% حداکثر توان بدن و سپس ۲ دقیقه ریکاوری فعال. ۴ بار این فرایند را تکرار کنید، که در این حالت مجموع زمان تمرین ۹ دقیقه و ۲۰ ثانیه خواهد بود.
دلیل انجام : متد تیمونز یک راه فوق‌العاده برای شروع تمرینات (HIIT) میباشد. در این متد از اینتروال‌های بسیار کوتاه و پر فشار در کنار بازه‌های زمانی ریکاوری فعال بلند مدت استفاده شده است، که زمان زیادی را برای نفس گیری به شما میدهد تا بتوانید هر اینتروال پر فشار را با بیشترین توان خود انجام دهید. این راحت ترین راه شروع تمرینات (HIIT) بوده و با افزایش توان خود میتوانید به سراغ تمرینات چالشی تر نظیر (۴ * ۳۰) بروید.
۴ * ۳۰
نحوه انجام : دوندگی به مدت ۳۰ ثانیه با ۹۰% حداکثر توان بدن و سپس ۱ دقیقه ریکاوری فعال. ۴ بار این فرایند را تکرار کنید که در این حالت زمان تمرین ۶ دقیقه خواهد شد.
دلیل انجام : این تمرین نسبت به تمرین قبلی کمی چالشی تر میباشد، به طوری که اینتروال‌های پر فشار طولانی تر و اینتروال‌های استراحت کوتاه تر شده است. این تمرین برای کسی ایده آل است که از قبل در فرم خوبی بوده و می‌خواهد آمادگی بدن خود را وارد سطح جدیدی کند. همچنین، این تمرین کالری سوزی بیشتری نیز می‌کند.
۶ * ۳۰
نحوه انجام : دوندگی به مدت ۳۰ ثانیه با ۹۰% حداکثر توان بدن و سپس ۲ دقیقه ریکاوری فعال. ۶ بار این فرایند را تکرار کنید که در این حالت زمان تمرین ۱۵ دقیقه خواهد شد.
دلیل انجام : این نوع سخت تر تمرین قبلی میباشد. در این تمرین، استراحت شما بین اینتروال‌ها بیشتر شده، اما همچنین اینتروال‌های پر فشار ۵۰% افزایش داشته اند، که این امر به شکل قابل توجهی کالری سوزی را افزایش میدهد. این تمرین معمولا مورد علاقه من برای کاهش وزن میباشد.
تاباتا
نحوه انجام : دوندگی به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر توان ممکن و سپس ۱۰ ثانیه ریکاوری فعال. ۸ بار این فرایند را تکرار کنید که در این حالت زمان تمرین ۴ دقیقه خواهد بود.
دلیل انجام : تاباتا یکی از معروف‌ترین تمرینات (HIIT) میباشد، زیرا بسیار پر فشار بوده و زمان بسیار کمی از ما می‌گیرد (و همچنین اسم باحالی دارد). تحقیقات همچنین نشان میدهند که این تمرین میتواند ظرفیت هوازی را به همان اندازه تمرینات هوازی با فشار متوسط افزایش دهد (حداقل در افرادی که با این سبک تمرینی آشنایی نداشته اند).
عیب تمرین تاباتا در این است که بسیار روی بدن فشار وارد می‌کند، زیرا اینتروال‌های استراحت بسیار کوتاه بوده، که این امر افزایش زمان تمرین و کالری سوزی بیشتر را دشوار می‌کند. تمرین تاباتا را زمانی انجام دهید که در تمام تمرینات ذکر شده در بالا خبره شوید.
۴ * ۴
نحوه انجام : دوندگی به مدت ۴ دقیقه با ۹۰% حداکثر توان بدن و سپس ۳ دقیقه ریکاوری فعال. ۴ بار این فرایند را تکرار کنید که در این حالت زمان تمرین ۲۸ دقیقه خواهد شد.
دلیل انجام : تمرین (۴ * ۴) دارای اینتروال‌های پر فشار بسیار طولانی تری نسبت به دیگر تمرینات (HIIT) میباشد، که این امر به تمرین دادن سیستم انرژی هوازی کمک می‌کند. این تمرین (HIIT) مخصوصا همچنین نشان داده است که میتواند چندین پارامتر دیگر را نیز بهبود دهد از جمله (VO2 max)، فشار خون، چربی بدن و کلسترول کل.
۱۰ * ۱
نحوه انجام : دوندگی به مدت ۱ دقیقه با ۹۰% حداکثر توان بدن و سپس ۱ دقیقه ریکاوری فعال. ۱۰ بار این فرایند را تکرار کنید که در این حالت زمان تمرین ۲۰ دقیقه خواهد شد.
دلیل انجام : این تمرین (HIIT) شما را قادر میسازد تا تعداد زیادی اینتروال‌های پر فشار را در یک بازه زمانی کوتاه انجام دهید. این تمرین اغلب مناسب کسانی است که خواهان تمرینات (HIIT) چالشی تری هستند، اما خواهان این نیستند که اینتروال‌های پر فشار خود را ۴ دقیقه پشت سر هم ادامه دهند.
تمرین (HIIT) هرمی
دوندگی به مدت ۳۰ ثانیه و سپس ۶۰ ثانیه ریکاوری فعال. ۶۰ ثانیه دوندگی و سپس ۲ دقیقه ریکاوری فعال. ۹۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳ دقیقه ریکاوری فعال. ۶۰ ثانیه دوندگی و سپس ۲ دقیقه ریکاوری فعال. ۳۰ ثانیه دوندگی و سپس ۶۰ ثانیه ریکاوری فعال.
دلیل انجام : این تمرین (HIIT) پیشرفته تنوع زیادی را به اینتروال‌های شما تزریق می‌کند و تمرین را برایتان جالب حفظ می‌کند. هر اینتروال نسبت به اینتروال قبلی خود کمی طولانی تر است، که این امر باعث میشود تا تمرین شما با گذر زمان سخت تر شود، تا زمانی که شما به راس هرم برسید، سپس در این زمان همان اینتروال‌های قبل را تکرار خواهید کرد.
۱۰ ورزش مناسب (HIIT) برای کاهش وزن
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از محبوب ترین ورزش‌های (HIIT) میباشد، زیرا فشار کمی را به مفاصل وارد می‌کند. به علاوه، تحقیقات نشان میدهند که دوچرخه سواری هنگامی که به شکل صحیح در کنار تمرینات قدرتی انجام شود، حتی میتواند باعث بهبود رشد عضلات شود.
دوچرخه سواری در بیرون همچنین یک راه عالی برای لذت بردن از نعمت‌های طبیعت است، اگرچه انجام (HIIT) در جاده‌های شلوغ یا بدون کلاه ایمنی میتواند خطرناک باشد.
دوندگی
دوندگی یکی از راحت ترین روش‌های انجام تمرینات (HIIT) میباشد، زیرا نیازمند هیچگونه تجهیزات مخصوصی نمیباشد. و اگر نمیخواهید بیرون دوندگی کنید، اکثر باشگاه‌ها دارای تردمیل هستند که این امر دویدن در هر هوایی را ممکن کرده است.
با این بیان، دوندگی در هر واحد از زمان بسیار بیشتر از ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری، رویینگ، اسکی و دیگر ورزش‌های هوازی کم فشار روی مفاصل میتواند عضلات را خسته و به آنها آسیب بزند. بنابراین، دوندگی بیش از دیگر ورزش‌های هوازی ممکن است باعث کاهش قدرت و توانایی عضله سازی شود، مخصوصا اگر در فرم (HIIT) انجام شود.
بنابراین، اگرچه دوندگی را میتوانید به شکل (HIIT) انجام دهید، اما باید اطمینان حاصل کنید که فشار آن آنقدری نشود که باعث اختلال در تمرینات قدرتی شما شود.
الیپتیکال، دستگاه رویینگ و دیگر دستگاه‌های هوازی
الیپتیکال، دستگاه‌های رویینگ و دیگر دستگاه‌های هوازی به آسانی در اکثر باشگاه‌ها در دسترس هستند و به راحتی می‌توان با آنها تمرینات (HIIT) را انجام داد.
یک مزیت دستگاه الیپتیکال این است که فشار کمی را به مفاصل وارد می‌کند. آنها همچنین به لطف داشتن دستگیره میتوانند هم بالا تنه و هم پایین تنه را درگیر کنند. با این بیان، اگر نوع کارکرد دستگاه الیپتیکال برای شما غیر طبیعی میباشد، میتوانید چیز دیگری را انتخاب کنید.
دستگاه‌های رویینگ برای انجام تمرینات (HIIT) فوق‌العاده میباشند، زیرا آنها کل بدن را درگیر کرده و به مفاصل فشار بسیار اندکی را وارد میکنند. همچنین تغییر سرعت تمرین با این دستگاه‌ها بسیار آسان انجام میشود که برخی دستگاه‌های دیگر نظیر پله برقی باشگاهی دارای این مزیت نیستند.
هنگام استفاده از دستگاه‌های هوازی، به یاد داشته باشید که اکثر آنها در نمایش تعداد کالری سوزانده شده دست بالا را میگیرند و معمولا رقم بیشتری را از آنچه در واقعیت میسوزانید نشان میدهند.
بتل روپ
بتل روپ‌ها طناب هایی سنگین و ضخیم هستند که شما میتوانید با دست به آنها نوسان دهید. آنها گزینه ای محبوب برای انجام تمرینات (HIIT) میباشند، زیرا بالا تنه را به خوبی تمرین داده و جدید و جذاب هستند.
شما میتوانید حرکات بسیار زیادی را بتل روپ‌ها انجام دهید و فرصت‌های بیشماری را برای ایجاد تنوع در تمرینات تان در اختیار شما قرار میدهند. از جمله برخی حرکاتی که میتوانید با بتل روپ‌ها انجام دهید می‌توان به ایجاد موج‌های متناوب، پرش و زدن طناب‌ها به زمین و ایجاد دایره اشاره کرد.
شما با تنظیم فاصله خود با محل اتصال طناب‌ها میتوانید مقاومت آنها را تغییر دهید. هرچه به محل اتصال طناب‌ها نزدیک تر باشید، تمرین (HIIT) شما سخت تر خواهد شد و بلعکس. همچنین با زانو زدن و استفاده از طناب‌های سنگین تر و ضخیم تر میتوانید انجام حرکات با بتل روپ را سخت تر کنید (چون نمیتوانید از پایین تنه کمک بگیرید).
کتل بل
کتل بل برای انجام تمرینات (HIIT) فوق‌العاده هستند زیرا آنها شما را قادر میسازند تا همزمان قدرت و توان هوازی خود را بهبود دهید. همچنین با سنگین تر کردن تدریجی کتل بل‌ها میتوانید تمرینات (HIIT) خود را سخت تر و سخت تر کنید.
یک نکته در مورد استفاده از کتل بل‌ها برای تمرینات (HIIT) این است که حرکت دادن کتل بل‌های سنگین میتواند سخت یا حتی خطرناک باشد و همچنین آنها فضای زیادی را اشغال میکنند.
بورپی
بورپی یک حرکت فول بادی بوده که انجام آن نیازمند هیچگونه تجیزاتی نمیباشد، به این معنی که میتواند کالری بیشتری را نسبت به دیگر حرکات بسوزاند. همچنین از آنها برای اهداف هوازی نیز می‌توان استفاده کرد، اما اطمینان حاصل کنید که تا آخر ست فرم صحیح انجام حرکت را حفظ خواهید کرد.
طناب زدن
طناب زدن روشی عالی برای سوزاندن کالری بسیار زیادی میباشد. تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب است و با بهتر شدن، فرصت‌های بسیار زیادی در اختیار شما قرار خواهد گرفت تا تمرینات خود چالش برانگیزتر کنید.
اگر قبلا سابقه کار با طناب را ندارید، پس چند هفته را روی فرم و کسب مهارت بیشتر در انجام حرکات با طناب صرف کنید و سپس تمرینات (HIIT) را با آن انجام دهید.
حرکت پروانه
حرکت پروانه یک حرکت کلاسیک فول بادی میباشد که به خوبی می‌توان با آن تمرینات (HIIT) را انجام داد. همچنین در گذر زمان با پوشیدن جلیقه دارای وزنه یا انجام انواع پیشرفته تر آن نظیر استار جامپ میتوانید سختی آن را افزایش دهید. در حرکت استار جامپ، شما نشسته و سپس میپرید در حالی که دست‌ها و پاها نیز میبایست کاملا باز شود، به عبارتی بدن شما در هوا میبایست فرم (X) به خود بگیرد.
مانتین کلایمر
این یک حرکت (HIIT) مبتنی بر وزن بوده که در وضعیت حرکت پلانک انجام میشود. در این حرکت شما زانو‌های خود را به شکل متناوب به داخل سینه جمع می‌کنید و همزمان بالا تنه نیز در وضعیتی ثابت قرار می‌گیرد، مثل بالا‌ترین بخش حرکت شنا. همین امر باعث شده تا حرکت مانتین کلایمر یک حرکت فول بادی باشد که انجام آن سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد میباشد، اما این حرکت فشار اندکی به مفاصل وارد کرده و انجام آن در هر مکانی آسان میباشد.
سورتمه قدرتی
سورتمه قدرتی راهی عالی برای افزایش همزمان قدرت و ظرفیت هوازی میباشد. همانطور که از نام این حرکت مشخص است، شما میبایست یک سورتمه سنگین مخصوص تمرین را در یک فاصله معین با حداکثر فشار و سرعت هول دهید. برای سخت تر کردن انجام این حرکت، میتوانید به سورتمه وزنه بیشتری افزوده یا آنها در فاصله بیشتری هول دهید.