کربوهیدرات‌های پاک تامین کننده سوخت مورد نیاز تمرینات شما و بهبود دهنده عملکردتان هستند. اما منبع کربوهیدرات پاک چه مواد غذایی است؟! همه کربوهیدرات مثل هم نیستند. منابع کربوهیدراتی پاک تامین کننده انرژی با ماندگاری بالا هستند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های فراوری شده یا کربوهیدرات‌های ساده میتوانند باعث عضله سازی بیشتری شوند.
گلیکوژن که از کربوهیدرات‌ها تشکیل میشود، منبع سوخت اصلی بدن شما در طول انجام ورزش میباشد. بدن شما به طور طبیعی در طول انجام تمرینات ذخایر گلیکوژن را مصرف می‌کند و این یکی از دلایل اصلی شروع خستگی عضلانی میباشد. برای نتایج بهتر در بدنسازی این مقاله را تا انتها بخوانید!
[lwptoc]
۳ مزیت کربوهیدرات‌های پاک
با گنجاندن منابع کربوهیدراتی پاک در رژیم غذایی تان، شما میتوانید عملکرد و ریکاوری را بهبود داده، عضله سازی بیشتری کرده و به تمام اهداف خود برسید.
۱ . عملکرد ورزشی بهتر
همه ما تجربه آن روزهایی را داشته ایم که ناگهان وسط تمرین انرژی مان کاملا تخلیه شده است. حتی پس از یک خواب شبانه خوب و مصرف مکمل قبل از تمرین، شما باز هم ممکن است در ست‌های پایانی تمرین خود احساس کنید که انرژی کافی را ندارید. دو دلیل دخیل در این امر وجود دارد. اول، اینکه شما یک یا دو ساعت قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کرده‌اید، که نتیجه آن ایجاد جریان انرژی زیاد و ناپایدار و به دنبال آن کاهش سطح انرژی و بی حالی است. و دوم اینکه از همان ابتدا کربوهیدرات کافی مصرف نکرده اید و اکنون سطح ذخایر گلیکوژن شما پایین میباشد که نتیجه آن کاهش سطح انرژی است.
مصرف نوشیدنی‌‌های انرژی زا یا غذاهای بسته بندی شده ممکن است ایده خوبی به نظر برسند، اما در اغلب موارد مصرف چنین منابع کربوهیدراتی باعث ایجاد یک جریان انرژی سریع و سپس یک کاهش سطح قابل توجه انرژی میشوند. به همین دلیل است که گنجاندن کربوهیدرات‌های پاک در رژیم غذایی روزانه در جهت رسیدن به اهداف بسیار حیاتی میباشد.
تحقیقات بالینی بسیار زیادی ثابت کرده‌اند که تمرینات طولانی مدت مرتبط با کاهش سطح ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها میباشد. گلوکز در طول تمرینات هوازی و بی هوازی اکسید میشود تا آدنوزین تری فسفات تولید شود، که برای انقباض ماهیچه‌ها مورد نیاز است. بسته به شدت فعالیت فیزیکی، ذخایر گلیکوژن نیز به همان نسبت تخلیه میشوند، بنابراین تمرینات پر فشار ذخایر گلیکوژن را سریع تر از تمرینات با فشار متوسط تخلیه میکنند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی مدت است یا در روز چندین جلسه تمرینی دارید، حیاتی است که به منظور جایگزینی ذخایر گلیکوژن، حفظ انرژی پایدار و بهبود استقامت از کربوهیدرات‌های پیچیده پاک در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
۲ . سرشار از فیبر
بر خلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پاک به شدت غنی از فیبر هستند. فیبر میتواند باعث بهبود سلامت گوارشی و میکروبیوم روده شود. با داشتن گوارشی سالم تر، شما میتوانید از بروز نفخ و یبوست جلوگیری کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌های حاد را کاهش دهید.
۳ . سیری بیشتر در مدت زمان طولانی تر
کربوهیدرات‌های پاک باعث میشوند تا انسولین با سرعت کمتری آزاد شود که نتیجه این امر سیری بیشتر یا افزایش احساس سیری میباشد. این موضوع مخصوصا در زمانی که می‌خواهید کاهش وزن پیدا کنید مهم میباشد زیرا این ویژگی میتواند به سرکوب اشتها کمک کند. به منظور کاهش وزن و رسیدن به اهداف سلامتی و فیتنسی، ایجاد یک کمبود کالری هوشمندانه برای بدن ضروری میباشد. کربوهیدرات‌های ساده سرشار از کالری بوده و باعث افزایش سطح قابل توجه قند خون میشوند. با جریان داشتن مقدار زیادی گلوکز در جریان خون، یک افزایش سطح ناگهانی در انرژی ایجاد شده که دوباره به سرعت افت شدید می‌کند که دلیل آن آزاد سازی انسولین میباشد. انسولین باعث دفع گلوکز شده که در نتیجه این امر باعث افت قند خون میشود و شما دوباره احساس تحریک پذیری و کسالت خواهید داشت.
اگر خواهان اجتناب از بروز چنین وضعیتی هستید، پس باید پایبند به مصرف کربوهیدرات‌های پاک بمانید. آنها کالری کمتری دارند، برای مدت زمان بیشتر شما سیر نگه میدارند و انرژی پایدارتری را برای بدن تامین میکنند.
غذاهای حاوی کربوهیدارت پاک
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع پاک کربوهیدراتی شیرین و نشاسته ای بوده که سرشار از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان میباشد. سیب زمینی شیرین تامین کننده ۷۹۶% نیاز روزانه به ویتامین آ و بتا کاروتن میباشد که میتواند به سلامت سیستم ایمنی، سلامت چشم و حفظ سطح پایین قند خون کمک کند.
یم
یم نسبت به سیب زمینی شیرین دارای شیرینی و نشاسته کمتری میباشد. یم سرشار از فیبر و ریز مغذی‌های مهم نظیر پتاسیم و منگنز میباشد که میتوانند از سلامت استخوان ها، رشد بدن، متابولیسم و عملکرد قلب حمایت کنند.
گنجاندن کربوهیدرات‌های پاک نظیر یم در رژیم غذایی شما را مطمئن خواهد کرد که مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود عملکرد در تمرینات استقامتی و ریکاوری به بدن تان خواهد رسید.
جو دو سر
جو دو سر قطعا یکی از بهترین منابع پاک کربوهیدراتی میباشد که میتوانید مصرف کنید. جو دو سر تامین کننده فیبر محلول میباشد که برای سلامت گوارش و سیری حیاتی میباشند. جو دو سر میتواند تامین کننده یک جریان انرژی پایدار باشد، از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش شود.
کینوا
کینوا را اصطلاحا به عنوان یک سوپرفود (ابر غذا) میشناسند. کینوا نه تنها یک منبع پاک کربوهیدراتی فوق‌العاده میباشد، بلکه یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی بوده که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ نیز میباشد. با داشتن پروفایل آمینو اسیدی کامل، کینوا یک منبع پروتئینی عالی بوده که میتواند باعث افزایش عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، افزایش عضله سازی و بهبود ترکیب بدنی شود. ۷.۲% از پروتئین موجود در کینوا از لوسین میباشد. لوسین اینطور ثابت شده است که مهم ترین آمینو اسید شاخه دار میباشد و مسئول ایجاد شروع فرایند سنتز پروتئین در عضلات میباشد. هرچه لوسین بیشتری پس از تمرین به بدن برسد، عضله سازی بیشتری نیز خواهید داشت که این امر نیز خود باعث بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد شد.
منبع کربوهیدرات پاک : کلم بروکسل
کلم بروکسل لیاقت جایگاهی در وعده شام شما را دارد و دلیل آن این است که این کلم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان میباشد. همچنین کلم بروکسل سرشار از فیبر بوده که میتواند از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند.
منبع کربوهیدرات پاک : کدو حلوایی
کدو حلوایی عموما در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد، اما حقیقت این است که کدو اساسا به عنوان یک میوه طبقه بندی میشود. یک پیمانه کدو حلوایی مکعبی حاوی حدودا ۲۰ گرم کربوهیدرات پاک با کیفیت، ۶ گرم فیبر و تامین کننده ۸۷% نیاز روزانه به ویتامین ث میباشد. همچنین کدو حلوایی کم کالری و سرشار از فیبر بوده که می‌توان آن را به عنوان یک افزودنی خوشمزه به وعده‌های غذایی هفتگی اضافه کرد تا باعث بهبود سلامتی و تندرستی شود.