بهترین سن شروع بدنسازی چه سنی است؟ آیا کودکان می‌توانند بدنسازی کار کنند؟ آیا بدنسازی در نوجوانی مانع از رشد و شکل گیری عضلات می شود؟ برای یافتن پاسخ این سوالات در ادامه این مطلب از مجله اینترنتی مکمل ها با نکاتی در مورد سن شروع بدنسازی همراه ما باشید.
[lwptoc]
بدنسازی در کودکان
بسیاری معتقدند که کودکان و نوجوانان نباید به سراغ ورزش بدنسازی بروند. اما این نظریه امروزه چندان مورد توجه قرار نمی‌گیرد!
بدنسازی در کودکان بهتر است با یک ارزیابی پزشکی آغاز و با وزنه های سبک وزن انجام شود. چرا که انجام غیر اصولی حرکات ممکن است به اندام‌های در حال رشد کوکان صدمه وارد کند.
با این حال هنوز برخی معتقدند که نوجوانان بهتر است تا پیش از ۲۰ سالگی به سراغ پرورش اندام نروند. زیرا تاثیر زیادی هم بر حجیم سازی نخواهد داشت.
نوجوانان و بدنسازی؛ آری یا خیر؟!
بسیاری از نوجوانان و حتی کودکان، با هدف افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی وزنه بلند می‌کنند. دستورالعمل‌های تمرینی که برای بدنسازان بزرگسال بکار می‌رود، باید برای افراد نوجوان اصلاح شود، زیرا آن ها هنوز به رشد کامل نرسیده اند!
نوجوانان قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی، باید یک ارزیابی پزشکی انجام دهند.
بهتر است که کسانی که قصد دارند در نوجوانی به این ورزش بپردازند به نکات زیر توجه داشته باشند :
- شروع با وزنه‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم مناسب
- تمرین کاردیوی منظم و اجتناب از وزنه برداری سنگین تا زمان رسیدن به رشد کامل
رایج ترین آسیب‌هایی که بدنسازان جوان‌تر تجربه می‌کنند، کشیدگی عضله، آن هم اکثرا در کمر می باشد!
20 تا 30 سال ایده آل ترین سن شروع بدنسازی !
بین سنین ۲۰ و ۳۰، اکثر افراد به رشد کامل رسیده اند و در ۲۰ سالگی، شما می‌توانید با خیال راحت بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را شروع کنید.
این زمانی از زندگی است که به شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را با کوتاه ترین زمان ریکاوری لازم بلند کنید.
از این سال ها باید برای حجیم شدن استفاده کنید تا در آینده، کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد قرار بگیرید.
مدت ریکاوری عضله برای افراد ۲۰ ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو، حدود ۲ روز است. با نزدیک شدن به ۳۰ سالگی، ممکن است به ۴ روز زمان استراحت نیاز پیدا کنید.
این دوره‌های ریکاوری در افراد مختلف متفاوت است، با اینحال، افراد مبتدی که وزنه‌های سبک‌تر بلند می‌کنند، فقط به حدود ۲ روز استراحت نیاز خواهند داشت، در حالیکه افرادی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند ممکن است جدا از سنشان حتی به ۷ روز استراحت نیز نیاز داشته باشند.
به این نکته توجه داشته باشید که این سن بهترین زمان برای ورزش بدنسازی با هدف حجیم شدن عضلات است. این سن به دلیل این‌که به زمان کمتری برای بازیابی و ریکاوری بین تمرینات نیاز است عضلات بیشتری ساخته می‌شوند. بیشترین میزان حجم گرفتن ماهیچه‌ها در این سن اتفاق می افتد.
مرتبط بخوانید : تغذیه بانوان بدنساز : ۷ نکته واقعا مهم که باید بدانید!
نوجوانان باید چه نکاتی را در هنگام بدنسازی رعایت کند ؟!
خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید :
برای نوجوانای که بدنسازی را آغاز کرده است، دنبال کردن رژیم ورزشکاران حرفه ای قطعا عاقلانه نیست!
هیچ یک از این افراد بدنساز اندام و هیکل ورزیده خود را یکشبه بدست نیاوردندبلکه به تدریج نیرو و طاقت خود را افزایش دادهاند.
برای دستیابی به حجم قابل توجهی از عضله، به سال ها تمرین مداوم نیاز است. انجام دادن پشت سرهم چند ست یا کارکردن بیوقفه روی یک عضله تنها باعث تحلیل آن می‌شود.
نوجوانان باید تمریناتی را که شامل کار کردن با وزنهها می‌شود در دو یا سه ست با ۸ یا ۱۲ تعدادحرکت انجام دهند. این موضوع موجب دستیابی به نتیجه بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود.
آسیب دیدگی در سنین پایین می‌تواند باعث ناتوانی فرد در بقیه عمر شود اما در صورتیکه ورزش کردن تدریجی و اصولی انجام شود، عملکرد بدن در آینده بسیار رضایتبخش خواهد بود.
رژیم غذایی، شوخی بردار نیست از یک رژیم غذایی درست و اصولی پیروی کنید!
هدف بسیاری از بدنسازان، افزایش حجم عضلات با کاهش چربی بدن است.
بدنسازان حرفه ای رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که به آن ها توانایی این را میدهند تا میزان چربی بدن را به کمترین مقدار برسانند.
برخی هم برای بیشتر دیده شدن عضلات، قبل از مسابقات بدن خود را دی‌هیدراته می‌کنند.
برای یک نوجوان درحال رشد، هیچ یک از رژیم هایی که شامل کنترل شدید میزان کالری، مصرف افراطی پروتئین یا حذف کربوهیدرات است، توصیه نمی شود!
بهترین گزینه برای نوجوانان استفاده از یک برنامه غذایی متعادل، شامل تنوعی از میوهها، سبزی ها، غلات و پروتئین است. همچنین محدود کردن استفاده از مکمل ها و قندهای تصفیه شده برای میان وعدهها هم توصیه می شود.
یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند به افزایش تمرکز، توانایی ورزشی، سلامت و تندرستی نوجوان شما منجر شود. اگر شما هم قصد دارند از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید، آن را با دقت بررسی کنید و عادات غذایی تان را تحت نظر بگیرید.
درصورت مشاهده حساسیت بیش از حد در نوجوانان بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید زیرا که احتمال ابتلا به اختلالات تغذیه در آن ها وجود دارد.
در انتخاب مکمل ها خیلی دقت کنید!
نوجوانان هرگز نباید بدون وجود دلیلی پزشکی سطح هورمونهای بدن خود را تغییر دهند.
بهتر است که به آنها بگویید که از مکمل های ورزشی، به ویژه استروئیدها دوری کنند. مکملهای استروئیدی می‌تواند باعث ابتلا به بیماریهای قلبی، آسیبه ای جدی کبد و آسیب دستگاه تناسلی شود.
عادت‌های سالم ایجاد کنیم
تحمل سال های نوجوانی آسان نیست. نوجوانان ممکن است وضعیت بدن خود را نپذیرند به‌ویژه اگر از طرف همسن و سالان خود تحت فشار قرار بگیرند. درنتیجه ممکن است به استفاده از رژیمهای نامعقول یا استفاده از مکملهای استروئیدی روی آورند.
ضروری است که آنان را به سوی ورزش کردن صحیح و رژیم مناسب روانه کنید.
منصرف کردن آنها برای استفاده از رژیمهای سخت ممکن است آسان نباشد، اما آگاه کردن آنها درباره عواقب جبران ناپذیر این رژیم‌ها ضروری است. همچنین فواید پیشرفت آهسته و پیوسته را به آنان یادآوری کنید.
اگر قصد شروع بدنسازی در سنین پایی را دارید بهترین راه که کمترین خطر نیز به شما وارد شود مشورت با متخصصین تغذیه و مربی های حرفه در رشته مورد نظر است.
اوهوم