نحوه طراحی روز ریفید (refeed day) :اتخاذ یک سبک زندگی سالم تر میتواند چالش برانگیز باشد، مخصوصا اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
در اکثر رژیم‌ها که تمرکز آنها روی استفاده از وعده‌های کوچک تر و کالری کمتر می‌باشد، بسیاری از مردم به دلیل احساس ناامیدی حاصل از عدم دریافت نتایج مناسب، در پایبندی به رژیم خود دچار مشکل میشوند، حتی در صورت پیروی کامل و دقیق از آن رژیم.
با این بیان، بسیاری از مردم با افزودن روز تغذیه بیشتر (ریفید) در برنامه هفتگی خود، گزارش موفقیت داده اند.
به بیان ساده، ریفیدینگ اشاره به افزایش هوشمندانه دریافت کالری در یک روز از هفته یا هر دو هفته دارد. ماهیت وجود این روز به این دلیل است که بدن به طور موقت از شرایط کمبود کالری خارج شود.
در این مقاله از سایت بدنسازی مکملها همه چیز در مورد روز‌های ریفید، چگونگی استفاده صحیح از آنها و اینکه آیا برای شما مناسب هستند یا خیر، توضیح داده خواهد شد.
روز ریفید (refeed day) به چه معنی می‌باشد؟
روز ریفید به روزی گفته میشود که شما از قصد پس از یک دوره بودن در شرایط کمبود کالری، دریافت کالری را افزایش میدهید.
فلسفه استفاده از روز‌های ریفید، به منظور مقابله با اثرات منفی بودن در شرایط کمبود کالری می‌باشد، عوارضی از جمله کاهش سطح هورمون ها، افزایش گرسنگی، کسالت، خستگی و عدم کاهش وزن بیشتر و متوقف شدن آن.
اگرچه روز ریفید را ممکن است با روز وعده‌های تقلبی اشتباه بگیرید، اما بین این دو باید تفاوت قائل شوید.
در روز وعده‌های تقلبی شما به شکل کنترل نشده و بدون برنامه ریزی قبلی به مدت یک روز تغذیه بیش از حدی خواهید داشت. در اکثر روز‌های وعده‌های تقلبی، هر نوع ماده غذایی با هر مقدار مجاز تلقی میشود.
اما در روز‌های ریفید شما به شکل برنامه ریزی شده و کنترل شده تغذیه خواهید داشت. بر خلاف روز‌های وعده‌های تقلبی، در روز ریفید شما تنها مجاز هستید که میزان متعادلی کالری را افزایش دهید و نوع غذا نیز مهم می‌باشد، به شکلی که در اکثر روز‌های ریفید تاکید میشود که دریافت کربوهیدرات بیشتر از چربی و پروتئین باشد.
اگرچه روز‌های ریفید برای هر فردی میتوانند متفاوت باشند، اما هدف اصلی در این روز این است که شما به شکل کنترل شده کالری مازادی را به بدن تان برسانید.
خلاصه : روز ریفید شامل خروج موقتی از شرایط کمبود کالری می‌باشد که در آن شما به شکل کنترل شده در یک روز کالری مازادی را دریافت خواهید کرد که بخش عمده آن از کربوهیدرات‌ها تامین میشود. هدف از این روز، مقابله با اثرات منفی شرایط کمبود کالری و کمک به کاهش وزن بیشتر می‌باشد.
روز ریفید چگونه عمل می‌کند؟
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه دریافت کالری مازاد به شکل موقت میتواند منجر به کاهش وزن شود، اما منطق پشت این کار در واقع حل کننده مشکلی است که اکثر مردم هنگام بودن در رژیم با آن مواجه میشوند، یعنی توقف کاهش وزن یا کاهش سرعت آن.
همچنان که شما میزان دریافت کالری خود را کاهش میدهید و شروع به چربی سوزی می‌کنید، تغییراتی در هورمون‌ها ایجاد میشود که به بدن شما میگوید که در حال تجربه شرایط کمبود کالری هستید. در این زمان، بدن شما راه هایی را مد نظر قرار میدهد که این تاثیر را به حداقل رسانده و کاهش وزن را محدود کند.
به طور دقیق تر، سطح هورمونی به نام لپتین شروع به کاهش می‌کند. لپتین توسط سلول‌های چربی ساخته میشود و به بدن گزارش میدهد که ذخایر چربی کافی موجود می‌باشد، که این امر در کنترل اشتها و افزایش کالری سوزی کمک می‌کند.
اما، هنگامی که سطح این هورمون کاهش یابد، سیگنالی به مغز صادر میشود مبنی بر اینکه بدن به مدت نامشخصی وارد شرایط کمبود کالری و قحطی شده است. در نتیجه، بدن شما سیگنال هایی مبنی بر تغذیه بیشتر و کالری سوزی کمتر دریافت می‌کند. این فرایند با عنوان ترموجنسیس تطابقی (واکنش به گرسنگی) شناخته میشود.
ترموجنسیس تطابقی
ترموجنسیس تطابقی یک فرایند حفاظتی بوده که باعث تغییر متابولیسم بدن میشود، در نتیجه میزان دریافت انرژی افزایش و میزان خروجی انرژی به منظور کند کردن سرعت کاهش وزن کاهش میابد.
در طول این فرایند، بدن شما هورمون‌های مختلفی را ترشح می‌کند تا هوس خوردن غذا در شما افزایش یافته و کالری بیشتری مصرف کنید.
به علاوه، سرعت کالری سوزی در شما نیز میتواند تغییر کند. برای مثال، شما ممکن است شاهد کاهش کالری سوزی در فعالیت‌های ورزشی (EAT) و فعالیت‌های غیر ورزشی (NEAT) باشید.
(EAT) شامل انجام فعالیت‌های فیزیکی عامدانه می‌باشد در حالی که (NEAT) شامل هرگونه انرژی مصرفی برای انجام وظایف روزانه می‌باشد نظیر پیاده روی، ناراحتی و حرکات کلی بدن. دو جز دیگر تشکیل دهنده کالری سوزی روزانه شما شامل میزان سوخت و ساز پایه (BMR) و اثر گرمایی مواد غذایی (TEF) می‌باشد.
به دلیل تغییرات ایجاد شده حاصل از کاهش وزن، شما ممکن است هنگام انجام ورزش انرژی کمتری داشته باشید، به جای انتخاب پله، استفاده از آسانسور را ترجیح دهید و در مجموع مایل باشید تحرک کمتری را داشته باشید.
در مجموع، کاهش میزان کالری سوزی و افزایش کالری دریافتی، احتمال کاهش وزن مستمر را پایین می آورد.
اگرچه این امر ممکن است به عنوان یک مشکل در نظر گرفته شود، اما این یک فرایند تکاملی در انسان‌ها بوده که توانسته افراد زیادی را در طول دوران قحطی از مرگ نجات دهد.
روز‌های ریفید
هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن میباشید، ممکن است در اکثر روز‌ها در شرایط کمبود کالری قرار بگیرید، که این امر به شکل قابل توجهی باعث میشود که سطح لپتین به اجبار کاهش یابد.
با گنجاندن یک روز ریفید در هفته، از طریق افزایش دریافت کالری ممکن است بتوانید به شکل موقتی سطح لپتین را افزایش دهید، که این امر نیز ممکن است به ادامه فرایند چربی سوزی شما کمک کند.
در روز‌های ریفید، عمده تمرکز روی مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد زیرا آنها دارای یک قابلیت برتر در زمینه افزایش سطح لپتین نسبت به پروتئین و چربی‌‌ها میباشند. بنابراین، با مصرف غذای سرشار از کربوهیدرات، احتمالا شما بهترین فرصت را به بدن خود خواهید داد تا سطح لپتین خودش را متعادل کند.
خلاصه : روز‌های ریفید ممکن است باعث افزایش سطح هورمون‌ها شوند، نظیر لپتین، و همچنین اثر ترموجنسیس تطابقی را نیز کاهش میدهند که فرایندی حفاظتی است که نشان داده است میتواند باعث کند شدن سرعت کاهش وزن شود.
مزایای بالقوه
روز‌های ریفید ممکن است دارای مزیت‌های خاصی باشند :
ممکن است باعث جلوگیری از توقف کاهش وزن شوند
دلیل اصلی استفاده از روز‌های ریفید، جلوگیری از توقف کاهش وزن می‌باشد.
هنگامی که مردم در تلاش برا کاهش وزن هستند، در ابتدا ممکن است بلافاصله شاهد نتایج خوبی باشند، اما معمولا پس از این دوره، زمانی خواهد رسید که کاهش وزنی رخ نخواهد داد. دلیل بروز این مشکل، عمدتا به واسطه یک فرایند حفاظتی در بدن به نام ترموجنسیس تطابقی می‌باشد.
با دریافت کالری مازاد که عمدتا از طریق کربوهیدرات‌ها می‌باشد، سطح لپتین بدن شما موقتا افزایش پیدا می‌کند، که ممکن است از اختلال ایجاد شده در کاهش وزن به واسطه بروز ترموجنسیس تطابقی جلوگیری کند.
به هر حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا در مورد تاثیرات موقتی روز‌های ریفید و سطح لپتین درک بهتری را پیدا کنیم.
ممکن است باعث کاهش احتمال پرخوری شود
اکثر تحقیقات نشان میدهند که محدودیت غذایی در نهایت منجر به پرخوری میشود، و به همین دلیل است که وعده‌های تقلبی در دنیای فیتنس محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند.
اما، روز‌های استفاده از وعده‌های تقلبی طوری طراحی شده‌اند که با دسترسی نامحدود به منابع غذایی، امکان پرخوری بسیار بالا می‌باشد، که این امر ممکن است پیشرفت شما را محدود کند. اما، روز‌های ریفید طوری طراحی شده‌اند که میزان کالری به شکل آرام و هدفمند افزایش پیدا می‌کند، که این امر ممکن است احتمال پرخوری را کاهش دهد.
استفاده از روز‌های ریفید ممکن است به کاهش احتمال پرخوری از طریق مجاز کردن مصرف غذاهایی که در بسیاری از رژیم‌ها مصرف آنها ممنوع شده است کمک کنند، مخصوصا غذا‌های پر کربوهیدرات. به علاوه، این روز‌ها ممکن است هوس‌های غذایی شما را ارضا کنند و احساس محرومیت غذایی در شما را کاهش دهند.
اما به هر حال، یک روز ریفید همراه با یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده احتمالا در این زمینه نمی‌تواند کمکی به شما کند. بنابراین از الگوی غذایی ای استفاده کنید که در آن طیف وسیعی از غذاهایی که از آنها لذت می‌برید وجود داشته باشد.
ممکن است باعث بهبود عملکرد فیزیکی شود
روز‌های ریفید ممکن است باعث بهبود عملکرد فیزیکی شما شوند.
در طول دوره محدودیت دریافت کالری، قابلیت بدن شما در ذخیره گلیکوژن محدود میشود. گلیکوژن یک کربوهیدرات زنجیره بلند می‌باشد که در عضلات و کبد ذخیره میشود و در طول فعالیت‌های فیزیکی به عنوان یک منبع انرژی سریع مورد استفاده قرار میگیرند.
از آنجایی که در روز‌های ریفید، تاکید بر مصرف کربوهیدرات می‌باشد، این امر ممکن است در افزایش ذخایر گلیکوژن به شما کمک کند که به طور بالقوه میتواند باعث بهبود عملکرد شما در باشگاه، پیست دو و میدانی یا زمین ورزشی شود.
خلاصه : اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما روز‌های ریفید ممکن است به شما در جهت حل مشکل توقف کاهش وزن، اجتناب از پرخوری و بهبود عملکرد ورشی تان کمک کنند.
چگونه یک روز ریفید را طراحی کنیم
اگر شما نیز علاقه مند به استفاده از روز‌های ریفید در رژیم غذایی خود هستید، بهترین کار این است که زمان کافی را صرف طراحی آنها کنید تا مطمئن شوید که در این روز پرخوری نخواهید کرد. به علاوه، ممکن است نیازمند اصلاح برخی قوانین باشید که بتوانید نیاز‌های بدن خود را تامین کنید.
به طور کلی، اکثر افرادی که در شرایط کمبود کالری هستند باید از روز‌های ریفید هر ۲ هفته یک بار استفاده کنند، اگرچه تعیین این مورد بستگی به درصد چربی و اهداف شما دارد. افراد دارای درصد چربی پایین تر ممکن است نیاز داشته باشند تا روز‌های ریفید خود را افزایش دهند.
از اطلاعات ذکر شده در ادامه به عنوان مرجع در تعیین تعداد روز‌های ریفید استفاده کنید :
مردان دارای چربی ۱۰% یا بیشتر : ۱ روز ریفید هر دو هفته
زنان دارای چربی ۲۰% یا بیشتر : ۱ روز ریفید هر دو هفته
مردان دارای چربی ۱۰% یا کمتر : ۱-۲ روز ریفید در هفته
زنان دارای چربی ۲۰% یا کمتر : ۱-۲ روز ریفید در هفته
نکته : اکثر زنان به منظور حمایت از سیستم تولید مثل و سلامت عمومی بدن شان، باید روی درصد چربی بالاتر از ۱۵% تمرکز کنند.
اگرچه یک راهنمای رسمی وجود ندارد، اما در اکثر روز‌های ریفید شما میبایست به میزان ۲۰% تا ۳۰% کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر شما به منظور حفظ وزن بدن خود در روز نیازمند حدودا ۲۰۰۰ کالری هستید، در روز‌های ریفید میبایست ۴۰۰-۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
بخش اعظمی از این کالری اضافه باید از غذا‌های سرشار از کربوهیدرات تامین شود، نظیر غلات کامل، پاستا، برنج، سیب زمینی و موز. زیرا کربوهیدرات‌ها نشان داده اند که میتوانند بیش از پروتئین و چربی باعث افزایش سطح لپتین شوند.
البته در این روز‌ها همچنان میتوانید به مصرف پروتئین و چربی در هر وعده ادامه دهید. اما به هر حال، باید مصرف کربوهیدرات‌ها در اولویت باشد، سپس پروتئین و مصرف چربی را نیز محدود کنید.
اکثر رژیم‌های ریفید توصیه میکنند که مصرف چربی را در روز محدود به ۲۰-۴۰ گرم کنید و مصرف پروتئین نیز باید حدود ۰.۶۸ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (۱.۵-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) باشد.
خلاصه : در روز‌های ریفید، میزان کالری روزانه خود را باید به میزان ۲۰% تا ۳۰% افزایش دهید، و اکثر این افزایش کالری نیز باید از کربوهیدرات‌ها باشد.
نمونه روز ریفید
اگر برایتان سوال است که یک روز ریفید دارای چه ساختاری می‌باشد. در زیر یک نمونه برای شما آورده ایم. به یاد داشته باشید که سهمیه هر ماده غذایی در این برنامه بسته به وزن تان و دیگر نیازها، متغیر می‌باشد.
صبحانه : ۳-۴ پنکیک گندم کامل با شربت افرا، گردو و ۱ اسکوپ پودر پروتئین
میان وعده : ۱ پیمانه (۲۲۵ گرم) پنیر کاتیج با تمشک
ناهار : ساندویچ بوقلمون (مرغ) با نان گندم کامل همراه گوجه فرنگی، کاهو، مایونز و پنیر موزرلا
میان وعده : شیک شامل شیر، موز و پروتئین وی
شام : ۵-۶ انس (۱۴۰-۱۷۰ گرم) سینه مرغ، ۱-۲ پیمانه (۱۹۵-۳۹۰ گرم) برنج قهوه ای، ۱-۲ پیمانه (۱۷۵-۳۵۰ گرم) سبزیجات بخار پز
دسر : نصف پیمانه (۱۳۰ گرم) پودینگ شکلات
متقابلا، شما میتوانید از الگوی غذاایی خودتان در حالت عادی استفاده کرده و تنها کربوهیدرات اضافه را در هر وعده بگنجانید.
خلاصه : وعده‌های غذایی در روز‌های ریفید باید اکثرا شامل کربوهیدرات‌ها همراه مقدار متعادلی پروتئین باشد و میزان چربی نیز باید حداقلی حفظ شود.
جمع بندی
روز‌های ریفید به این منظور طراحی شده‌اند تا بدن تان از شرایط کمبود کالری خارج شده و به طور موقت استراحتی داشته باشد.
فلسفه استفاده از روز‌های ریفید به منظور بهبود سطح هورمون‌ها مخصوصا لپتین و جلوگیری از توقف کاهش وزن به واسطه فرایندی به نام ترموجنسیس تطابقی می‌باشد. استفاده از این روز‌ها همچنین میتواند احتمال پرخوری را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد ورزشی شما شود.
اما به هر حال، به منظور درک بهتر تاثیرات روز‌های ریفید در کاهش وزن، نیازمند تحقیقات بیشتری هستیم. به علاوه، استفاده از این روز‌ها احتمالا برای افرادی که سابقه اختلالات غذایی دارند، مناسب نمیباشد.
اگر شما نیز دیگر شاهد کاهش وزن خود در رژیم نیستید، ممکن است روز‌های ریفید راه حل مشکل شما باشند.