برنامه تفکیک برای بدنسازان طبیعی پر مشغله اگر شما یک بدنساز طبیعی پر مشغله هستید که همچنین خواهان داشتن بدنی کم چرب و تفکیک شده نیز میباشید، پس در حال خواندن مقاله درستی هستید! یک بدنساز طبیعی در زمینه کاهش چربی بدن، راهی کاملا متفاوت از یک بدنساز حرفه ای (IFBB) دارد و من قرار است که در این مقاله از سایت بدنسازی مکملها تمام جزئیات لازم برای رسیدن به درصد چربی تک رقمی در ۸ هفته را برای شرح دهم. پروتکل پیش رو به هزاران نفر کمک کرده تا در نهایت به بدنی کاملا تفکیک شده و کم چرب برسند، حتی آنهایی که دارای ژنتیک نه چندان مطلوب بودند یا زمان کافی را در اختیار نداشتند.
مفهوم تفکیک عضلانی
تفکیک عضلات معنی متفاوتی از آن کاهش وزن سنتی دارد. هدف از تفکیک عضلات، سوزاندن چربی‌‌ها در تمام نقاط بدن و در عین حال حفظ عضلات، عدم کاهش فشار تمرینات و عدم بروز آسیب‌های متابولیکی با گرسنگی کشیدن می‌باشد. اکثر لیفتر‌های طبیعی در انجام این کار به شدت شکست میخورند و دلایل آن نیز مشهود است. چربی سوزی و در عین حال حفظ عضلات و انجام تمرینات با کیفیت ممکن است اهدافی متناقض از هم به نظر برسند، پس بنابراین باید به جزئیات بسیار دقت کنید. اگر من توانستم که این کار را با ژنتیک نه چندان مطلوبم انجام دهم، پس شما نیز میتوانید.
پس بیائید با سه قانون اصلی تفکیک عضلات شروع کنیم که برای موفقیت باید از آنها پیروی کنید.
قانون تفکیک ۱ : با سرعت بالا تفکیک نکنید
تفکیک عضلات بنا به دلیلی اولین قانون می‌باشد. هرچه سریع تر بخواهید چربی سوزی کنید. عضله بیشتری از دست خواهید داد و سرعت متابولیسم شما نیز کندتر خواهد شد.
هر کسی که من دیده ام با ایجاد یک کمبود کالری شدید، اقدام به چربی سوزی کرده است، در نهایت شرایط بدتری پیدا کرده است. تصور کنید یک رژیم بسیار سخت بگیرید و رنج زیادی به خود متحمل کنید و در نهایت هم به بدنی افتضاح برسید.
هنگامی که شما کمبودی به میزان ۱۰۰۰ کالری برای بدن در روز ایجاد کنید و گرسنگی بکشید تا بتوانید چربی سوزی سریع ای داشته باشید، با این کار تنها به خودتان آسیب میزنید. من مرتکب این اشتباه شده‌ام و نتیجه آن هدر رفتن چند ماه پیشرفت در باشگاه بود. به یاد داشته باشید که هدف، چربی سوزی بدون فدا کردن عضلات یا کاهش فشار تمرینات می‌باشد.
یک قانون کلی این است که اگر شما کمتر از ۱۰ برابر وزن بدن تان به کالری در روز مصرف داشته باشید، این یعنی کمبود کالری بیش از حدی را برای بدن خود ایجاد کرده‌اید. برای مثال، وزن من ۲۰۰ پوند است و اگر بخواهم در روز تنها ۱۶۰۰ کالری مصرف کنم (۲۰۰ * ۶)، این یعنی گرسنگی خواهم کشید و به سرعت عضله از دست خواهم داد.
با پیروی از برنامه تفکیک عضلات در این مقاله قادر خواهید بود که سلامت متابولیسم و عضلات خود را حفظ کرده، غذای بیشتری مصرف کنید و با سریع‌ترین سرعت ممکن از لحاظ علمی چربی سوزی کنید، بدون اینکه دچار هیچگونه آسیب متابولیکی شوید.
قانون تفکیک ۲ : کالری مورد نیاز خود را بدانید
من دیگر کالری‌ها را شمارش نمیکنم. زیرا آن قدر شمارش آنها را انجام داده ام که تقریبا میدانم کالری هر ماده غذایی چقدر است. هدف من برای شما نیز همین است، اما در ابتدا باید بدانید که میزان تقریبی کالری مورد نیاز شما برای شروع تفکیک عضلانی چقدر می‌باشد.
توصیه من این است که با ایجاد کمبود به میزان ۵۰۰-۸۰۰ کالری در روز کار تفکیک عضلات خود را شروع کنید. اما چگونه باید این رقم را حساب کنید؟ آسان است! یک سری محاسبه گر‌های آنلاین وجود دارند که میتوانید از آنها استفاده کنید، اما به منظور ساده سازی، در اینجا یک راه آسان برای تخمین میزان کالری مورد نیاز روزانه شما ارائه خواهد شد.
گام ۱ . وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۴ کنید.
برای مثال، اگر وزن شما ۲۰۰ پوند می‌باشد، با ضرب کردن ۲۰۰ در ۱۴ به عدد ۲۸۰۰ کالری میرسیم. این رقم میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن شما می‌باشد.
گام ۲ . حالا از این رقم باید ۵۰۰-۸۰۰ کالری کم کرده تا به میزان کالری مورد نیاز برای شروع تفکیک عضلات برسید.
اگر به شدت فعال هستید و متابولیسم سریع ای دارید، توصیه من این است که ۵۰۰ کالری کم کنید. بنابراین در مثال بالا، اگر ۲۸۰۰ را منهای ۵۰۰ کالری کنیم به ۲۳۰۰ کالری در روز میرسیم.
اما اگر آن چنان فعال نیستید و میدانید که متابولیسم سریع ای نیز ندارید، توصیه من این است که ۸۰۰ کالری کم کنید. بنابراین با کم کردن ۸۰۰ از ۲۸۰۰ کالری به عدد ۲۰۰۰ کالری در روز میرسیم.
قانون تفکیک ۳ : افزایش میزان کالری سوزی
احتمالا شما نیز بسیار شنیده اید که متخصصان می‌گویند که چربی سوزی مرتبط به میزان کالری ورودی و کالری خروجی از بدن می‌باشد و البته این گفته کاملا صحیح است. همچنین اگر در روز کالری بیشتری را از طریق ورزش و دیگر فعالیت‌ها بسوزانید، میتوانید کالری بیشتری دریافت کرده و همچنان در شرایط کمبود کالری بدن خود را حفظ کنید.
هنگام تفکیک عضلات، میبایست راه هایی سرگرم کننده به منظور افزایش میزان کالری سوزی خود پیدا کنید. کار‌های بسیار زیادی است که میتوانید انجام دهید. هر زمان که من تصمیم به تفکیک عضلات میگیرم، سعی می‌کنم که چندین مورد از فعالیت‌های روزانه ذکر شده در زیر را انجام دهم تا میزان کالری سوزی بدنم را بیش از پیش افزایش دهم. به یاد داشته باشید که اینگونه فعالیت‌ها جز تمرینات اصلی من به حساب نمی آیند :
پیاده روی
نرم دویی
جلسات کوتاه (HIIT) نظیر دوی سرعت
انجام بازی بوکس و پینگ پنگ در واقعیت مجازی
۱ ست شنا تا ناتوانی برای هر یک ساعتی که نشسته ام
بسکتبال (فعالیت هوازی مورد علاقه من)
تنیس (دومین فعالیت هوازی مورد علاقه من)
دوچرخه سواری
کوه نوردی
برنامه تغذیه و تمرین یک روز کامل من برای تفکیک عضلات
به منظور تفکیک عضلات، من در روز ۲۵۰۰ کالری دریافت می‌کنم و این رقم واقعا برایم جواب میدهد. به احتمال بسیار زیاد عدد مناسب شما متفاوت خواهد بود. محض اطلاع، قد من ۱۸۵ سانتیمتر است و همانطور که پیش تر ذکر کردم، وزن من معمولا هنگام شروع دوره تفکیک، حدود ۲۰۰ پوند می‌باشد. این پروتکل هیچگاه من را در رسیدن از چربی ۱۴-۱۵% به درصد چربی تک رقمی در دو ماه یا کمتر، ناامید نکرده است.
ساعت ۵-۷ صبح
روز من خیلی زود شروع میشود. بلافاصله پس از برخواستن از خواب، من دو لیوان بزرگ آب مینوشم که در مجموع چیزی برابر ۳۲ انس میشود. انجام این کار حیاتی است، زیرا در دوره تفکیک عضلات، دی هیدراته شدن بدن خیلی آسان رخ میدهد. مصرف آب همچنین باعث میشود اشتهای شما کمی کاهش پیدا کند. من تا زمانی که تمرین خود را در صبح انجام ندهم، اولین وعده غذایی‌ام را نمیخورم.
من همچنین در صبح، روی و ویتامین ث نیز مصرف می‌کنم که میتواند باعث کاهش سطح کورتیزول و حمایت از سطح سالم تستوسترون شود.
سپس یک دوش میگیرم و آماده شروع روز میشوم و از ۵:۴۵ تا ۷ صبح با لپ تاپم کار می‌کنم. قانون کلی من این است که حداقل یک ساعت کار مفید تا قبل از ۷ صبح انجام دهم و سپس به عنوان جایزه، یک تمرین انجام دهم.
ساعت ۷-۸ صبح
حدود ساعت ۷ صبح، من با مصرف یک اسکوپ مکمل قبل از تمرین همراه ۸ انس آب و مقداری یخ خودم را وارد فضای تمرینی می‌کنم. مصرف یک مکمل قبل از تمرین با کیفیت من را قادر میسازد تا با حداکثر توان تمرین کنم، حتی با معده خالی.
تمرینات من همیشه چیزی بین ۴۵-۶۰ دقیقه طول میکشند و شدت آنها نیز بالا می‌باشد. در دوره تفکیک، من معمولا از سیستم تمرینی با تقسیم بندی حرکات کششی/پرسی/پا استفاده می‌کنم تا بتوانم عضلات اصلی را بیشتر در هر جلسه تمرین دهم و بنابراین کالری سوزی بیشتری داشته باشم.
من از روشی با نام “ متد بالون “ در تمریناتم استفاده می‌کنم که واقعا باعث افزایش فشار تمرینات میشود و تنوع زیادی نیز به آن می افزاید. متد بالون راز من در حفظ عضلات با ارزش در دوره تفکیک می‌باشد. با این متد شما از ۳ روش دارای پشتوانه علمی (اورلود مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس متابولیکی) در یک جلسه تمرینی کوتاه و پر فشار میتوانید عضلات خود را حفظ کنید. با این متد، من نه تنها می‌توانم هنگام کمبود کالری، عضلات با ارزش خود را حفظ کنم، بلکه می‌توانم در طول تمرین کالری سوزی بیشتری نیز انجام دهم.
در زیر یک نمونه تمرینی پرسی یک ساعته بر مبنای متد بالون که من در دوره تفکیک استفاده می‌کنم را مشاهده می‌کنید :
جلسه تمرینی پرسی بر پایه متد بالون (سینه، سرشانه و پشت بازو)
۱ . پرس بالا سینه هالتر : ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار. از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و روی بخش منفی حرکت (پایین آمدن هالتر) تمرکز کرده تا بیشترین آسیب عضلانی را ایجاد کنید.
۲ . پرس بالا سینه دمبل : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار به علاوه یک دراپ ست. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید. بلافاصله وزنه را به میزان ۳۰% کاهش دهید و یک بار دیگر ۸-۱۰ تکرار را تا ناتوانی انجام دهید.
۳ . قفسه سینه سیمکش : ۲ ست ۴۵ ثانیه ای. نکته این حرکت تحت فشار مستمر قرار دادن عضلات سینه در طول ۴۵ ثانیه می‌باشد.
۴ . نشر جانب دمبل : ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار، استراحت بسیار اندک بین ست ها.
۵ . پرس سرشانه دمبل : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار به علاوه یک دراپ ست. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید. بلافاصله وزنه را به میزان ۳۰% کاهش دهید و یک بار دیگر ۸-۱۰ تکرار را تا ناتوانی انجام دهید.
۶ : پارالل با وزنه تاکید روی پشت بازو : ۳ ست تا ناتوانی. انجام تکرار‌ها با حداکثر کیفیت ممکن، زمان استراحت بین ست‌ها بسیار کوتاه حفظ شود.
۷ : پشت بازو سیمکش : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار به علاوه یک دراپ ست. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید. بلافاصله وزنه را به میزان ۳۰% کاهش دهید و یک بار دیگر ۸-۱۰ تکرار را تا ناتوانی انجام دهید.
در طول دوره تفکیک، من میزان استراحت بین ست‌ها را ۶۰ ثانیه یا کمتر در نظر میگیرم. انجام این کار فشار تمرین را واقعا افزایش میدهد!
در طول دوره تفکیک، همچنین عضلات شکمم را ۳-۴ بار در هفته تمرین میدهم. به شکل روز در میان، ۵-۷ دقیقه تمرین شکم را در پایان تمرین انجام میدهم.
ساعت ۸-۹ صبح
در این زمان من پس از تمرین دوست دارم خوش بگذرانم! در این زمان من معمولا غذایی را میخورم که هوس آن را دارم. بافت‌های ماهیچه ای پس از تمرین بیشترین حساسیت را به انسولین دارند و افزایش شدید سطح انسولین با اینگونه غذاها، به من کمک می‌کند که در شرایط کمبود کالری، بتوانم عضلاتم را حفظ کنم.
برخی روز‌ها من بلافاصله پس از تمرین از یک مکمل پروتئین وی استفاده می‌کنم، اما امروز از این مکمل می‌خواهم برای درست کردن یک تست فرانسوی استفاده کنم. این دستور پخت در واقع بسیار آسان و سریع میشد و میتواند هوس خوردن شیرینی را در من رفع کند، به علاوه، این تست دارای ۲۰ گرم پروتئین نیز خواهد بود.
مواد لازم برای تست فرانسوی :
نصف پیمانه سفیده تخم مرغ مایع
۱ اسکوپ پروتئین وی (ترجیحا طعم موز)
یک چهارم پیمانه شیر بادام کم کالری
۱ قاشق چای خوری عصاره وانیل
استویا به مقدار لازم
۱ قاشق چای خوری دارچین
۴ تکه نان ازیکیل
شربت بدون شکر برای طعم دهی
نحوه پخت :
۱ . مقداری روغن نارگیل یا روغن زیتون را در یک ماهیتابه نچسب اسپری کنید.
۲ . شش ماده غذایی اول ذکر شده در بالا را در یک کاسه میکس کنید تا بافتی نرم حاصل شود.
۳ . نان‌ها را وارد مایع به دست آمده کرده و بگذارید به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه خیس بخورد.
۴ . سپس بلافاصله نان را برداشته و آن را در ماهیتابه قرار دهید. با حرارت متوسط هر طرف را به مدت ۲-۳ دقیقه بپزید تا به رنگ قهوه ای روشن در بیاید.
۵ . سپس روی تست خود را میتوانید شربت بدون شکر بریزید.
میزان کالری مجموع این تست حدود ۶۰۰ می‌باشد. من معمولا از شربت کم شکر استفاده می‌کنم که خود دارای ۱۰۰ کالری بیشتر می‌باشد و بنابراین وعده صبحانه من در مجموع دارای ۷۰۰ کالری خواهد بود که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد و میتواند منبع سوختی مناسب برای بدنم پس از تمرین باشد.
ساعت ۹-۱۲ ظهر
در این زمان معمولا بیشترین مشغله را دارم و یا در حال تهیه ویدئو هستم و یا ملاقات‌های کاری با تیمم. این زمان همچنین برای هیدراته کردن و مصرف مقادیر زیادی آب حیاتی می‌باشد. زیرا یک تمرین بسیار سنگین را انجام داده ام و بدنم بسیار نیازمند ریکاوری می‌باشد، بنابراین سعی می‌کنم که در طول این بازه ۳ ساعته، حدودا ۶۴ انس آب را مصرف کنم.
ساعت ۱۲-۱ ظهر
در این مقطع، معمولا به شدت گرسنه میشوم و سعی می‌کنم که وعده بزرگ دیگر حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنم. در دوره تفکیک من از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب نمیکنم و حدودا در روز، ۲۰۰-۲۵۰ گرم مصرف می‌کنم.
در این زمان من از نیم پوند گوشت چرخ کرده گاو ۹۶%، ۱-۲ پیمانه برنج به علاوه سبزیجات، آووکادو و مقداری سس بادام زمینی استفاده می‌کنم. من گوشت چرخ کرده را با مقدار کمی روغن و سبزیجات تف داده و آن را همراه برنج مصرف می‌کنم. سپس آووکادو را روی آن قرار داده و با سس بادام زمینی تزیین می‌کنم.
این وعده نیز تامین کننده ۸۰۰ کالری دیگر می‌باشد. تهیه این وعده برای من تنها حدود ۱۰ دقیقه طول میکشد و واقعا هم لذیذ است! توصیه من این است که از گوشت چرخ کرده کم چرب و ران مرغ طعم دار بیشتر از سینه مرغ استفاده کنید و از سس‌های دلخواه خود بهره ببرید.
اگرچه مصرف سس میتواند مقداری کالری بیشتری را فراهم کند، اما شما همچنان در شرایط کمبود کالری باقی خواهید ماند، اما میتوانید وعده‌های غذایی خود را بسیار خوشمزه تر کنید.
پس تا این مقطع از روز من ۷۰۰ کالری (صبحانه) و ۸۰۰ کالری (ناهار) مصرف کرده ام که مجموع آن برابر با ۱۵۰۰ کالری میشود.
ساعت ۱-۴ بعدازظهر
در این بازه زمانی نیز من به کارهایم میپردازم و معمولا یک ساعت را به انجام فعالیت‌های بیرون از خانه اختصاص میدهم تا مقداری کالری سوزی کنم. در این زمان یا همراه نامزدم به پیاده روی میروم یا به نرم دویی در ساحل میپردازم که حدود ۲۰۰ کالری برایم خواهد سوزاند.
در این بازه زمانی همچنین از یک میان وعده یخی استفاده می‌کنم که واقعا لذت بخش است. من این میان وعده را پینا کولادا مینامم که دارای ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۳۰۰ کالری می‌باشد. مواد لازم برای تهیه این میان وعده به شرح زیر است :
۱ پیمانه تکه‌های آناناس یخ زده
۸ انس آب نارگیل
۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم موز
نحوه تهیه :
تمام مواد را با هم ترکیب کرده و لذت ببرید! این آسان‌ترین و خوشمزه ترین دستور تهیه میان وعده ای است که با آن برخورد خواهید کرد!
با احتساب این میان وعده، تا به اینجای روز من ۱۸۰۰ کالری مصرف کرده ام.
ساعت ۴-۶ بعدازظهر
در این مقطع زمانی پس از انجام مقداری کار‌های شخصی، کمی احساس گرسنگی خواهم کرد، بنابراین از اسنکی استفاده می‌کنم که بتواند ۲۰۰-۳۰۰ کالری برایم تامین کند تا زمان شام من را نگه دارد. با این اسنک کالری مصرفی من تا به اینجا به ۲۰۰۰ کالری می‌رسد، بنابراین برای شام تنها ۵۰۰ کالری باقی خواهد ماند.
ساعت ۶-۷ بعدازظهر
در اوایل شب، اگر شرایط خوب باشد دوباره به بیرون خواهم رفت و مقداری فعالیت هوازی نظیر نرم دویی، پیاده روی، تنیس یا بسکتبال انجام خواهم داد. هیچ چیز همانند هوای تازه نمی‌شود و اینکه قادر باشید کالری سوزی بیشتری انجام دهید!
ساعت ۷-۸ شب
شام آخرین وعده غذایی من در روز است و تنها وعده ای است که من همیشه کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنم. تئوری من این است که هرچه در بازه زمانی بیشتری، انسولین کمتری ترشح شود برای چربی سوزی بهتر است، بنابراین هنگامی که این موضوع را همراه با کمبود کالری ایجاد شده در نظر بگیرید، من قادر خواهم بود که سریع تر به نتایج مد نظرم برسم.
شام همیشگی من شامل پروتئین، چربی‌‌های سالم و مقدار زیادی سبزیجات میشود. برای این وعده در دوره تفکیک عضلات، من تقریبا همیشه از یک سالاد حجیم یا مقداری پروتئین همراه با یک ظرف بزرگ سبزیجات و زیتون استفاده می‌کنم. به طور دقیق تر، وعده شام من شامل مقدار زیادی اسفناج، کاهو، پیاز، فلفل دلمه ای، خیار، آووکادو و هر سبزیجات دیگری که در فریزر مانده و همچنین ماهی سالمون، راه مرغ تکه شده یا ماهی تن میشود.
با این مقدار سبزیجات، حجم وعده شام بسیار زیاد میشود و من را قادر میسازد تا با تنها ۵۰۰ کالری بتوانم کاملا سیر شوم. مهم است که در وعده شام مقداری زیادی فیبر دریافت کنم، زیرا تا صبح دیگر قرار نیست چیزی مصرف کنم.
با این وعده، مقدار کل کالری مصرفی من در روز به ۲۵۰۰ کالری می‌رسد و تنها کاری که میبایست انجام دهم این است که دقیقا همین روز را با جلسات تمرینی متفاوت برای ۸ هفته تکرار کنم تا از وزن ۲۰۰ پوند با ۱۴% چربی به وزن حدودا ۱۹۰ پوند با درصد چربی تک رقمی برسم!
اکثر شب‌ها هم من ساعت ۱۱ میخوابم.
مابقی روز‌های هفته به چه شکل می‌باشد
همانطور که اشاره کردم، تقسیم بندی تمرینات من به شکل جلسات تمرینی پرسی/کششی/پا می‌باشد، و ۶ روز در هفته تمرین می‌کنم و حداقل هر گروه عضلانی را ۲ بار در هفته تمرین میدهم. همچنین تعدادی جلسه تمرینی کوتاه (HIIT) نیز نظیر اسکات پرشی یا دوی سرعت انجام میدهم تا سرعت متابولیسم و سطح هورمون‌های آنابولیک را افزایش دهم. این جلسات تنها حدود ۱۰ دقیقه زمان میبرند و برای دوره تفکیک بسیار نتیجه بخش هستند.
رژیم من در دوره تفکیک روزانه به طور متوسط شامل مصرف ۲۵۰۰ کالری میشود، اما برخی روز‌ها ممکن است بیشتر و برخی روز‌ها کمتر کالری دریافت کنم. لازم به ذکر است که در روز تمرین پا من کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنم و در روز استراحت کربوهیدرات کمتری دریافت خواهم کرد.
چقدر طولانی – اصلا نخوندم