ایده تمرینات با فراوانی بالا در برخی مقاطع بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار می‌گیرد، که این امر معمولا بر اساس شرایط محیطی اتفاق میافتد. برای مثال ممکن است شما در کنار یک باشگاه بدنسازی زندگی کنید و این امکان برای شما وجود دارد که هر روز تمرین کنید، یا شاید به دلیل یک پاندمی جهانی تمامی باشگاه‌ها از دسترس خارج شده و اکنون شما زمان آزاد بسیار زیادی دارید که میتوانید هر روزه آن را در باشگاه خانگی تان صرف کنید.
در اینجاست که افراطیون بدنسازی معمولا ظاهر شده و می‌گویند اگر به دنبال پیشرفت جدی هستید، پس جای هیچ بهانه‌ای وجود ندارد. و بله، چنین طرز تفکری میتواند به شما کمک کند تا تمرینات را در اولویت خود قرار دهید، اما به شما نمی‌گوید که چه کاری انجام دهید، یا چگونه ساختار تمرینات خود را طراحی کنید که بتوانید حداقل برای چند هفته به شکل پایدار از آن بهره مند شوید.
سایت بدنسازی مکملها در این مقاله می‌خواهد به این مفهوم، شکل و رنگ واقعیت ببخشم. اگر می‌خواهید سبک تمرینی ۳-۴ روزه خود در هفته را بی‌خیال شده و از روز‌های تمرینی بیشتر استفاده کرده یا حتی هر روز تمرین کنید، من در این مقاله اصول پایه و اولویت‌های آن را به شما خواهم گفت تا بتوانید بیشترین استفاده را از این سبک تمرینی ببرید.
تجربه من در زمینه انجام تمرینات روزانه
در سال ۲۰۱۸، من یک آزمایش طراحی کرده که در آن به مدت ۳۶۵ روز پشت سر هم تمرینات با وزنه را انجام دادم. بله، درست خواندید، ۷ روز هفته به مدت یک سال کامل. این ایده در ابتدا به عنوان بخشی از فرایند توانبخشی من شروع شد، زیرا چند ماه قبل از شروع این کار، من یک عمل جراحی زانو به دلیل پارگی تاندون‌ها انجام داده بودم. اما به محض اینکه ذهنیت صرفا توانبخشی در من به پایان رسید، تصمیم گرفتم که یک هدف جدید برای خودم تعیین کنم. قوانین اینها بودند :
۱ . من میبایست حداقل به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه تمرین می‌کردم
۲ . تمرین میبایست شامل فرمی از تمرینات مقاومتی نیز میبود. انجام حرکات الیپتیکال و پویایی جز تمرین به حساب نمی‌آمد. اما قطعا میتوانستم آنها را انجام دهم، تنها در برنامه به حساب نمی آمدند.
در حین انجام این کار من چیزهای زیادی را در مورد بدنم، توانبخشی و تمریناتم آموختم که فکر می‌کنم مزایای بسیار زیادی نسبت به دیگر تمرینات دارد. اگر هدف شما انجام تمرینات با فراوانی بالا و پایدار می‌باشد، پس این مقاله میتواند برای شما ارزشمند باشد.
قانون ۱ : استفاده از ست‌های نشانگر، نه درصدی از وزنه ها
مگر اینکه شما یک ورزشکار قدرتی سطح بالا باشید، که در این حالت قوانین مخصوص به خودتان را دارید، پس توصیه من به این قرار است : طوری تمرین کنید انگار که قصد مسابقه دادن ندارید. به عبارت دیگر، توجهی به استاندارد‌های قدرت و درصد‌های تعیین شده نداشته باشید. واقعا میگویم، آنها در اینجا مصداق پیدا نمیکنند، و هنگام انجام تمرینات روزانه هرچه بیشتر به آنها پایبند باشید، احتمال اینکه در آخر کار مایوس و آسیب دیده شوید بیشتر میشود.
دوم اینکه، اگر شما می‌خواهید هر روز تمرین کنید، میتوانید این اطمینان را داشته باشید که حداقل در نیمی از جلسات تمرینی سطح انرژی و انگیزه شما در حد مطلوب نخواهد بود. این یک واقعیت است. ریکاوری ضعیف، خواب ضعیف، کوفتگی عضلات، همگی میتوانند روی دهند. و اگر فکر می‌کنید که در ۷ روز هفته میتوانید سطح قدرت خود را در بالاترین حد حفظ کنید، بهتر است دوباره فکر کنید.
البته این امر به این معنی نیست که انجام تمرینات سنگین و عالی خارج از دسترس است. هنگامی که در یک روز احساس بسیار خوبی دارید و می‌خواهید وزنه‌های سنگین را لیفت کنید، قبل از اینکه فشار حداکثری به بدن وارد کنید بسیار مهم است که سیگنالی مثبت در این زمینه را از بدن دریافت کنید. این امر تفاوت بین یک تمرین خوب و فوق‌العاده را با یک تمرین خطرناک و آسیب زننده تعیین می‌کند. اما چگونه باید این کار را انجام داد؟
وزنه ای را در یکی از حرکات اصلی خود پیدا کنید که حرکت دادن آن برایتان آسان باشد. البته این وزنه باید سنگین باشد، اما به هیچ وجه نباید به سنگینی وزنه ای باشد که با آن یک تکرار بیشینه خود را انجام میدهید. هنگامی که پس از ست‌های اولیه به این وزنه رسیدید، تست کنید و ببینید که حرکت دادن این وزنه برایتان چگونه است. آیا به راحتی آب خوردن میتوانید آن را لیفت کنید؟ آیا به سختی این کار را انجام میدهید؟ آیا لیفت کردن آن باعث ایجاد درد در شما میشود؟ دوست من، تونی گنتیلکور، به این ست، “ ست نشانگر “ میگوید. برای من، هنگامی که بحث بر سر انجام اسکات، ددلیفت و پرس سینه باشد، این وزنه نشانگر حدودا ۲۷۵ پوند است. بر اساس شناخت و دانشی که شما از بدن خود دارید، وزنه مناسب این ست نشانگر را برای خود تعیین کنید.
اینکه کار با این وزنه چه حسی در من ایجاد می‌کند، تعیین می‌کند که آیا باید پا پس بکشم و فشاری بیشتر از این به بدن خود وارد نکنم، یا اینکه می‌توانم پیشروی کرده و از وزنه‌های به مراتب سنگین تری استفاده کنم. در روزهایی که احساس کنم از لحاظ سطح قدرت، شرایطم مطلوب نیست، از میزان تعیین شده در ست نشانگر بالاتر نخواهم رفت و وزنه را کاهش داده و سپس یک یا دو ست با وزنه کاهش یافته انجام میدهم.
زمانی که من در تمریناتم به وفور از حرکات وزنه برداری استفاده می‌کردم، این تکنیک جزیی ثابت در انجام حرکت اسکات بود که با فراوانی بالا آن را انجام میدادم. در آن مقطع، من به جای انجام ۳ ست سنگین با ۱-۲ تکرار به شکل معمول، ابتدا یک ست سنگین را انجام میدادم، سپس ۱۰% وزنه را سبک می‌کردم و ۲ ست با ۲-۳ تکرار انجام میدادم.
قانون ۲ : سیستم اسپلیت را بپذیرید
اگر فکر می‌کنید که در ۷ روز هفته میتوانید تمرینات فول بادی بسیار پر فشار را انجام دهید، پس بهتر است کاملا مطمئن شوید که رژیم غذایی و خوابتان دارای کوچک‌ترین نقصی نباشد (که البته این اتفاق رخ نمیدهد متاسفانه).
به کارگیری روش بالا کاملا واقع گرایانه نمیباشد، پس بهتر است که به سیستم اسپلیت روی بیاوریم. البته قرار نیست که حتما از آن برنامه‌های اسپلیت رایج و تک عضله ای پیروی کنید. تمرکز شما میتواند روی نیم تنه (سبک تمرینی بالا تنه/پایین تنه یا عضلات جلو/عقب)، الگوی حرکات (حرکات کششی/پرسی)، یا تمرین دادن چندین گروه یا ناحیه از بدن (سینه/پشت) به جای تکی تمرین دادن هر عضله در هر جلسه باشد. اما هر جلسه تمرینی باید هدف جداگانه ای داشته باشد.
در چنین ساختار‌های تمرینی ای، شما همچنان میتوانید تمرین بیشتری را روی برخی گروه‌های عضلانی انجام دهید. برای مثال، شما میتوانید حرکت پل باسن را در انتهای جلسات تمرینی بالا تنه نیز انجام دهید، یا عضلات ساق را میتوانید هم در جلسه تمرینی سینه و هم در تمرینات پا تمرین دهید. اگر در زمینه کاهش حجم تمرینات و استفاده از حرکات مختلف حرفه ای باشید، حتی میتوانید در حین حفظ ساختار تمرینات اسپیلیت، تمرینات فول بادی را نیز انجام دهید. اما نکته در اینجا این است که اجازه دهید عضلات تمرین دیده به خوبی ریکاوری شوند.
به عنوان یک نکته جانبی، باید بدانید که تمرین دادن عضلات کوفته صدمه ای به آنها وارد نمیکند. کوفتگی تنها باعث کاهش دامنه حرکتی آن عضله میشود و نه کاهش قدرت آن. اما حقیقت این است که اکثر مردم زمانی که اجازه دهند ماهیچه ریکاوری شود یا از وزنه‌های سبک استفاده کنند نتیجه بهتری میگیرند تا اینکه بخواهند یک عضله کوفته را بار‌ها و بار‌ها تحت فشار حداکثری قرار دهند.
قانون ۳ : به روز رسانی ست‌های افزایشی
هنگامی که بحث درباره حجم تمرینات باشد، مردم اغلب یک طرز فکر بسیار محدود دارند. از نظر بسیاری حجم تمرینی بیشتر برابر با ست‌ها و تکرار‌های مجموع بیشتری برای یک حرکت می‌باشد. اگرچه این تفکر نادرست نیست، اما چیز بیشتری در این مورد وجود دارد که باید بدانید.
فرض میگیریم که شما می‌خواهید حرکت اسکات را انجام دهید و برنامه ریزی کرده‌اید که ۵ ست را با ۸ تکرار و وزنه ای با سنگینی ۷۵% یک تکرار بیشینه خود انجام دهید. در این حالت احتمالا شما در همان ست اول سنگین‌ترین وزنه را استفاده نمیکنید و کم کم به صورت افزایشی وزنه تمرینی را افزایش میدهید تا به وزنه اصلی برسید، درست است؟ لیفتری که تمرکزش انجام اسکات در ست‌های اصلی با وزنه ۳۰۰ پوندی می‌باشد، احتمالا به شکل زیر وزنه‌های خود را افزایش میدهد تا به این وزنه برسد :
۹۵ * ۵ تکرار
۱۳۵ * ۳ تکرار
۱۸۵ * ۲ تکرار
۲۰۵ * ۲ تکرار
۲۲۵ * ۲ تکرار
۲۵۰ * ۲ تکرار
۲۷۵ * ۲ تکرار
۳۰۰ * ۸ تکرار (در ۵ ست)
اگر محاسبه کنید، می‌بینید که میزان مجموع وزنه‌های لیفت شده ۱۵۱۶۰ پوند در ۵۸ تکرار انجام شده می‌باشد. اما در این حالت، احتمال کاهش سطح انرژی و از دست رفتن استقامت بسیار بالا می‌باشد.
اما برای تمرینات با فراوانی بالا، من دوست دارم از تکنیکی به نام “ متد جیل “ استفاده کنم که در آن حجم تمرینی را در ست‌های اولیه افزایش داده و تنها ۱-۲ ست را با سنگین ترین وزنه مد نظر انجام میدهم. این تکنیک چیزی شبیه ساختار زیر است :
۹۵ * ۸ تکرار
۱۳۵ * ۸ تکرار
۱۸۵ * ۸ تکرار
۲۰۵ * ۸ تکرار
۲۲۵ * ۸ تکرار
۲۵۰ * ۸ تکرار
۲۷۵ * ۸ تکرار
۳۰۰ * ۸ تکرار (در ۲ ست)
در اینجا مجموع وزنه‌های جابجا شده ۱۵۷۶۰ پوند در ۷۲ تکرار می‌باشد. قطعا در این حالت نیز بسیار خسته خواهید شد، زیرا در ست‌های اولیه و قبل از ست‌های اصلی در هر کدام ۸ تکرار را انجام داده‌اید، اما از لحاظ تکنیکی در این حالت بیشتر سرحال خواهید بود، زیرا در ست‌های قبل از رسیدن به وزنه اصلی، وزنه‌های مورد استفاده در واقع به اندازه ۸ تکرار بیشینه شما نیستند و از این جهت فشار حداکثری به بدن وارد نمی‌شود. با این ترفند شما میتوانید کار بیشتری را انجام دهید، بدون اینکه خود را زیر وزنه‌های سنگین خورد کرده و به درجه ای برسید که دیگر نتوانید سریع ریکاوری کرده و خیلی زود به تمرینات بازگردید. تفاوت را با این تکنیک حس خواهید کرد.
قانون ۴ : اهمیت بیشتر به سایز نسبت به قدرت
به طرفداران افزایش قدرت محض باید بگویم که متاسفم! شما میتوانید در مورد اینکه بلغاری‌ها چگونه این کار را انجام میدهند هرچه دلتان خواست صحبت کنید، اما از این دیدگاه مربیگری، باید بگویم که تمرینات با فراوانی به شدت بالا، برای یک فردی که به دنبال افزایش حجم است بسیار مناسب تر است تا فردی که صرفا به دنبال ثبت رکورد‌های جدید در باشگاه می‌باشد.
اما چرا؟ زیرا لازمه تمرین برای افزایش قدرت قابل توجه این است که بیشترین تعداد واحد‌های حرکتی با بالاترین پتانسیل خود در بیشترین تعداد ست ممکن باید به کار گرفته شوند. اگر این کار را به درستی انجام دهید، میتوانید چندین و چند بار بر خستگی عضلات خود غلبه کنید. ممکن است بتوانید برای مدتی نیز موفق عمل کنید، اما اگر قرار است که چندین ماه از این روش کنید، پس بهتر است که سبک تمرینی خود را بر اساس اهداف تان دوباره ارزیابی کنید.
همچنین با اولویت قرار دادن افزیش حجم به جای افزایش قدرت در سبک تمرینات روزانه، شما در متغیر‌های تمرینی نظیر فشار درک شده یا تغییر در حجم تمرینات میتوانید با انعطاف بسیار بیشتری عمل کرده که این امر باعث میشود تا بتوانید تمرینات با فراوانی بالا را برای یک دوره بلند مدت بدون ایجاد مشکلی انجام دهید. به علاوه، اگر اولویت عضله سازی باشد، قادرید تا بیشتر از حرکات تک مفصلی استفاده کنید، که در این حالت بدون اتکا تنها به حرکات چند مفصلی سنگین، میتوانید کار بیشتری را روی گروه‌های عضلانی انجام دهید.
یک مورد عالی دیگر در مورد تمرینات متمرکز روی رشد عضلات، سازگاری کامل آنها با تمرینات ترکیبی (تمریناتی که روی قدرت، توان، چابکی، استقامت، انعطاف پذیری و هماهنگی بدن کار میکنند) می‌باشد. اگر می‌خواهید از تمرینات با فراوانی بالا استفاده کنید، توصیه می‌کنم از حرکاتی نظیر حمل وزنه یا دیگر حرکات دینامیک به سبک مردان آهنین استفاده کنید که شامل تحرک نیز میشوند. هل دادن و کشیدن سورتمه، حرکت فارمر واک، حمل گوی و پرتاب وزنه از روی شانه همگی حرکاتی هستند که من از آنها در تمرینات ترکیبی استفاده می‌کنم.
اکنون بروید اکتشافات تمرینی خود را شروع کنید.