لپتین : اگر تا کنون از یک رژیم کاهش وزن پیروی کرده باشید، میدانید که کاهش وزن در ابتدا آسان‌ترین کار است و رفته رفته هرچه بدن کم چرب تر میشود، این کاهش وزن نیز سخت تر میشود.
اما ممکن است شاهد یک رویداد دیگر نیز بوده باشید :
اگر اضافه وزن داشته اید یا با افرادی که اضافه وزن داشته اند صحبت کرده باشید، میدانید که حتی با وجود درصد چربی بالای بدن ادامه افزایش وزن آسان می‌باشد.
اما چرا؟
چرا بدن در مقابل کاهش وزن اینگونه سرسختانه مبارزه می‌کند، اما به آسانی پذیرای افزایش وزن است؟
پاسخ این معما عمدتا مرتبط با هورمونی به نام لپتین میشود.
لپتین در مرکز تمام مشکلات مرتبط با کاهش وزن است از جمله بی حالی، گرسنگی، کندی متابولیسم و حتی افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها.
همانطور که کاهش سطح لپتین میتواند باعث بروز مشکلات کاهش وزنی شود، افزایش بیش از حد سطح آن نیز میتواند مشکل آفرین باشد. هنگامی که سطح لپتین برای مدت زیادی بالا حفظ شود، بدن میتواند به لپتین مقاوم شود، که این امر نیز دارای مشکلات مرتبط با خود می‌باشد (که در ادامه توضیح داده خواهد شد).
در یک دهه گذشته موج جدیدی از پزشکان اینترنتی، متخصصان فیتنس و اینفلونسر‌های آنلاین روی موضوع لپتین مانور زیادی داده اند و ارائه دهنده رژیم‌ها و مکمل‌های مخصوصی در جهت “ هک کردن “ فرایند کاهش وزن از طریق کنترل سطح لپتین بوده‌اند.
آنها با استفاده از توضیحات به ظاهر علمی ذهن مردم را به کار میگیرند، اما در آخر توصیه‌های آنها سرشار از اطلاعات متناقض و مبهم می‌باشد.
چیزی با نام “ هک “ متابولیسم، سطح لپتین و چربی بدن وجود ندارد و کنترل سطح لپتین نیز همانند کنترل سطح هورمون هایی نظیر انسولین یا تستوسترون می‌باشد و یک راز کاهش وزن محسوب نمی‌شود.
اما خبر خوب این است که :
درک چگونگی عملکرد لپتین در بدن میتواند چشم انداز بهتری را از اتفاقاتی که در بدن شما در حال رخ دادن است نشان دهد و اینکه چطور می‌توان با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی فرایند چربی سوزی را آسان تر کرد.
بیایید در ابتدا ببینیم که لپتین چه می‌باشد.
لپتین چیست؟
لپتین هورمونی است که عمدتا توسط سلول‌های چربی تولید میشود و در بسیاری از فعالیت‌های بدن از جمله تنظیم اشتها، سرعت متابولیسم، انگیزه، ایمنی بدن، باروری و سطح میل جنسی دخیل می‌باشد.
اما وظیفه اصلی لپتین کمک به شما در جهت حفظ وزن نرمال و سالم می‌باشد.
لپتین این کار را از طریق آگاه کردن مغز در مورد میزان انرژی موجود در فرم چری بدن و کالری موجود در مواد غذایی انجام میدهد.
هنگامی که سطح لپتین بالا باشد، این امر به مغز اطلاع میدهد که مقدار زیادی انرژی در فرم چربی بدنی و کالری‌های غذایی موجود می‌باشد. مغز نیز از طریق کاهش گرسنگی و افزایش فعالیت‌های متابولیکی نظیر رشد عضلات، رابطه جنسی، بارداری و ورزش واکنش نشان میدهد.
اما هنگامی که سطح لپتین پایین باشد، این امر به بدن یادآور میشود که ذخایر چربی و میزان دریافت کالری کم می‌باشد. در این حالت مغز با افزایش میزان گرسنگی و کاهش فعالیت‌های متابولیکی ذکر شده در بالا واکنش نشان میدهد.
نتیجه تمام این کار‌ها باعث بی حالی، کمبود انگیزه و ضعف عمومی ای است که هنگام کاهش دریافت کالری احساس می‌کنید.
به عبارت دیگر، کمبود سطح لپتین عمدتا مسول ایجاد احساسات منفی است که شما هنگام رژیم گرفتن آنها را تجربه می‌کنید.
این چرخه را می‌توان اینگونه ترسیم کرد :
تغذیه -> ذخیره چربی -> تولید لپتین -> عدم تغذیه -> چربی سوزی -> لپتین کمتر
در انسان‌های سالم، این چرخه “ بازخورد “ به شکل فوق‌العاده ای خوب کار می‌کند و به ما کمک می‌کند تا سطح چربی بدن همیشه در محدوده نرمال باشد.
هنگامی که گرسنه میشویم، تا زمانی به تغذیه ادامه میدهیم که بدن مان اعلام رضایت کند، سپس بدن مقداری از این غذا را به عنوان چربی ذخیره کرده و مقداری را به عنوان انرژی استفاده می‌کند، سپس به کار‌های روزانه خود میپردازیم، انرژی صرف کرده و چربی سوزی می‌کنیم، سپس بدن به ما میگوید که نیازمند انرژی بیشتر است، پس ما دوباره تا زمان رضایت بدن تغذیه می‌کنیم و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
با این روش، بدن ما به شکل نرمال قادر است که وزن خود را در یک رنج بسیار محدود حفظ کند و هیچگاه به ما اجازه نمیدهد که بیش از حد وزن کم یا زیاد کنیم.
همانطور که می‌بینید، لپتین در کنترل وزن بدن دارای نقش می‌باشد، از یک طرف به ما کمک می‌کند تا به اندازه کافی انرژی دریافت کنیم تا بتوانیم سالم، شاد و پر جنب و جوش بمانیم، از طرف دیگر ما را از مصرف بیش از حد کالری باز میدارد.
اما شاید برایتان سوال پیش بیاید، که اگر این موضوع درست است، پس چرا مردم دچار اضافه وزن میشوند؟
چرا لپتین از افزایش وزن بیش از حد آنها جلوگیری نمیکند؟
بیایید پاسخ این سوال را دریابیم.
لپتین چگونه روی وزن تاثیر میگذارد؟
به منظور درک تاثیر لپتین روی کاهش وزن، شما باید در مورد چگونگی افزایش یا کاهش سطح لپتین در واکنش به رژیم غذایی و ترکیب بدنی بدانید.
سطح لپتین در بدن بسته به دو عامل میتواند افزایش یا کاهش پیدا کند :
۱ : میزان کالری دریافتی روزانه
۲ : سطح چربی بدن
هنگامی که شما به اندازه حفظ وزن بدن یا افزایش وزن کالری مصرف می‌کنید، سلول‌های چربی به منظور سیگنال رسانی به مغز در زمینه کافی بودن دریافت انرژی، لپتین ترشح میکنند. همانطور که قبلا آموختید، این امر باعث میشود تا مغز میزان گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش سطح فعالیت‌های کالری سوز شود.
سطح لپتین بسیار مرتبط با میزان غذایی است که شما بر پایه هر ساعت مصرف می‌کنید، و پس از مصرف هر وعده غذایی تا پنج ساعت سطح لپتین میتواند افزایش پیدا کند. سطح لپتین به خصوص نسبت به غذاهای سرشار از کربوهیدرات حساس می‌باشد، که در این حالت بیشترین مقدار لپتین تولید میشود.
به همین ترتیب، پس از محدود کردن میزان دریافت کالری به منظور کاهش وزن، سطح لپتین تنها پس از چند روز میتواند افت کند. برای مثال در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه واشنگتن، افراد چاقی که در روز تنها ۱۰۰۰ کالری دریافت کرده بودند (ایجاد یک کمبود کالری شدید)، تجربه کاهش سطح لپتین به میزان ۲۶% را پس از ۱۰ روز داشتند.
در یک تحقیق دیگر انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه شیکاگو، آنها دریافتند که یک هفته کم خوراکی (دریافت تنها ۷۰% کالری سوزانده شده در روز) باعث کاهش سطح لپتین به میزان ۳۰ تا ۵۰% شد.
لپتین همچنین در بلند مدت به کنترل اشتها و سطح فعالیت‌ها نیز کمک می‌کند که این امر از طریق مطلع کردن مغز در مورد میزان سطح کلی چربی‌‌های بدن صورت می‌پذیرد.
علیرغم تصور بسیاری از مردم، چربی‌‌های بدن چیزی بیشتر از یک توده نرم، چندش و زشت میباشند. این چربی‌‌ها بهترین روش بدن در ذخیره انرژی و عایق بندی آن هستند، و این چربی‌‌ها محافظ ما انسان‌ها در برابر قحطی و سرما برای هزاران سال بوده‌اند.
در نتیجه، بدن در طول این سالیان سیستمی منعطف و هوشمند را در زمینه زیر نظر قرار دادن سطح چربی بدن در هر زمانی توسعه داده است. چربی‌‌های بدن، اولین ارگان تولید کننده لپتین هستند، و بنابراین هنگامی که سطح چربی بدن افزایش پیدا کند، سطح لپتین نیز افزایش پیدا می‌کند.
از طرفی، هنگامی که سطح چربی بدن کاهش پیدا کند، سطح لپتین نیز کاهش پیدا می‌کند.
به این ترتیب، مغز قادر است روی میزان انرژی موجود در هر زمان نظارت مناسب را داشته باشد (در کوتاه مدت از طریق استفاده از لپتین به منظور نظارت روی میزان کالری دریافتی به نسبت کالری سوزانده شده، و در بلند مدت با استفاده از لپتین به منظور نظارت روی سطح چربی بدن).
اما در اینجا اوضاع جالب میشود.
لپتین نه تنها به مغز میگوید که اوضاع از چه قرار است، همچنین یک عامل تنظیم کننده اصلی برای بسیاری از هورمون‌های دیگر دخیل در چربی سوزی، عضله سازی، حالات خلقی و گرسنگی نیز می‌باشد.
برای مثال، هنگامی که سطح لپتین کاهش پیدا کند، این امر روی چندین هورمون دیگر دخیل در سطح اشتها، چربی سوزی و کالری سوزی نیز تاثیر میگذارد :
هنگام کاهش سطح لپتین، سطح هورمون تیرویید کاهش پیدا می‌کند که این امر باعث کاهش سرعت متابولیسم و چربی سوزی میشود.
سطح نوروپپتید (Y) و (agouti-related peptide) افزایش پیدا می‌کند، که این امر باعث افزایش اشتها و افزایش ذخایر چربی و کاهش سرعت متابولیسم میشود.
با کاهش سطح لپتین، عملکرد کوله سیستوکینین کاهش میابد که هورمونی است که باعث افزایش سیری میشود که این امر نیز بیش از پیش باعث افزایش اشتها میشود.
هنگام کاهش سطح لپتین، سطح گرلین به شدت افزایش میابد که یکی از هورمون‌های اصلی مسول در زمینه تحریک گرسنگی می‌باشد.
لپتین همچنین میتواند مستقیما باعث افزایش چربی سوزی در بافت ماهیچه ای شود. و هنگامی که سطح لپتین کاهش پیدا کند، این چربی سوزی اضافه در بدن نیز کاهش پیدا می‌کند.
به علاوه، هنگام کاهش سطح لپتین، عملکرد سیستم ایمنی نیز ضعیف تر میشود که یکی از دلایل ابتلای بیشتر به مریضی‌ها در افرادی که در رژیم هستند همین مورد می‌باشد.
هنگامی که سطح چربی بدن بسیار کاهش یابد، تقریبا میزان قابل اندازه گیری ای از لپتین در جریان خون باقی نمیماند، که در این حالت تقریبا غیر ممکن است که احساس گرسنگی، خستگی و بی حالی هنگامی که درصد چربی بدن به شدت پایین است، نداشت (معمولا چربی بدن حدود ۸% برای مردان و ۱۸% برای زنان).
هنگامی که به افرادی که مدتی است در رژیم هستند، لپتین مصنوعی تزریق شود، این علائم از بین میروند، سرعت متابولیسم آنها افزایش پیدا می‌کند و آنها کاهش وزن سریع تری خواهند داشت.
بنابراین، چرا افراد چاق تنها یک تزریق لپتین به منظور کاهش وزن خود انجام نمیدهند؟
دانشمندان چنین کاری را کردند و منجر به یک شکست بسیار فجیع شد.
اما چرا؟
چگونه این هورمون چربی سوز، انرژی زا و تقویت کننده نتوانست در افرادی که باید بیشترین وزن را کم کنند، باعث کاهش وزن قابل توجه شود؟
جواب ساده است. افرادی که چربی بسیار زیادی دارند، سطح لپتین در آنها نیز بسیار بالا است، بسیار بیشتر از افراد با بدن کم چرب.
به همین دلیل بود که تزریق لپتین به این افراد نتوانست باعث کاهش وزن آنها شود. بدن آنها از قبل دارای لپتین در سطوح بسیار بالایی بود و بنابراین افزایش بیش از پیش سطح آن نتوانست باعث ایجاد کاهش وزنی شود.
اما موضوع از چه قرار است؟
چرا افراد چاق این قدر تمایل به تغذیه بیش از حد دارند؟ چرا مغز آنها که سرشار از لپتین است، نمی‌تواند باعث کاهش گرسنگی و افزایش تمایل آنها به ورزش شود؟
آیا مغز آنها دچار اشکال است؟
این مشکل در اینجا با عنوان “ مقاومت به لپتین “ شناخته میشود.
خلاصه : سطح لپتین با افزایش میزان دریافت کالری و چربی بدن افزایش پیدا می‌کند و بلعکس. اگرچه کاهش سطح لپتین کاهش وزن را بسیار سخت تر می‌کند، اما اکثر مردان میتوانند چربی بدن خود را حدود ۱۰ تا ۱۵% و اکثر زنان میتوانند چربی بدن خود را حدود ۲۰ تا ۲۲% بدون مشکلی حفظ کنند.
چگونه مقاومت به انسولین کاهش وزن را سخت تر می‌کند
همانند مقاومت به انسولین، مقاومت به لپتین نیز شرایطی است که در آن بدن به سیگنال‌های لپتین حساسیت کمتری پیدا می‌کند، که این امر باعث تاثیرات مخربی روی سطح اشتها و متابولیسم میشود.
دانشمندان دقیقا مطمئن نیستند که علت رویداد این فرایند چه می‌باشد، اما حقیقت این است که افراد دارای اضافه وزن به شدت سطح لپتین در آنها بالا می‌باشد، اما در بسیاری از موارد مغز آنها همچنان معتقد است که آنها دارای انرژی کمی هستند و اقدامات لازم در جهت افزایش دریافت انرژی و کاهش انرژی خروجی را انجام میدهد.
در این حالت، این چرخه چیزی به این شکل است :
تغذیه -> ذخیره چربی -> تولید لپتین -> تغذیه -> ذخیره چربی -> تولید لپتین
علیرغم اینکه این افراد دارای اضافه وزن هستند، اما باز هم مایل به تغذیه بیشتر و انجام ورزش کمتر هستند.
اگر زمان کافی را در اینترنت برای مطالعه در مورد کاهش وزن صرف کرده باشید، احتمالا شاید دیده باشید که برخی افراد به مقاومت به لپتین به عنوان مدرکی مبنی بر رد تئوری “ کالری ورودی در برابر کالری خروجی “ استناد میکنند.
آنها می‌گویند که در مورد میزان دریافت کالری خود نگرانی نداشته باشید، تنها کافی است سطح هورمون‌ها و متابولیسم خود را بهینه کنید و کاهش وزن خود به خود صورت می‌پذیرد.
چیزی اشتباه تر از این تفسیر وجود ندارد.
حقیقت این است که مقاومت به لپتین تنها به ما کمک می‌کند تا درک کنیم چرا محدود کردن دریافت کالری سخت می‌باشد و همیشه منجر به آن کاهش وزنی که ما انتظارش را داشتیم، نمی‌شود. اما این واقعیت را تغییر نمیدهد که شما همچنان به منظور کاهش وزن نیازمند محدود کردن میزان دریافت کالری خود هستید.
اگرچه دانشمندان در مورد چگونگی و چرایی ایجاد مقاومت به لپتین در سطح سلولی مطمئن نیستند، اما یک ایده کاملا شفاف در مورد فاکتور‌های دخیل در ایجاد مقاومت به لپتین دارند و اینکه مردم چه کارهایی را میتوانند در جهت رهایی از این وضعیت مشکل آفرین انجام دهند.
در گام اول، مهم ترین فاکتور ایجاد مقاومت به لپتین این است که اجازه دهید در همان اول کار دچار اضافه وزن شوید. منبع اصلی لپتین، چربی‌‌های اضافه بدن هستند، و حفظ چربی‌‌های بدن در سطح سالم بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد مقاومت به لپتین می‌باشد.
بنابراین، افرادی که از قبل دچار اضافه وزن هستند، به منظور رهایی از وضعیت دشوار چه کاری را میبایست انجام دهند؟
محدود کردن دریافت کالری و کاهش سطح چربی‌‌های بدن میتواند باعث کاهش سطح لپتین و بهبود حساسیت به لپتین در بدن شود.
انجام این کار در اوایل کار اصلا لذت بخش نیست، زیرا در این زمان بدن همچنان نسبت به لپتین مقاوم است و سیگنال هایی مبنی بر نیاز فوری به کالری بیشتر در سریع ترین زمان ممکن صادر می‌کند، اما هنگامی که سطح لپتین ثبات پیدا کند، این اثر کاهش پیدا می‌کند و مغز دوباره نسبت به تاثیرات لپتین، حساسیت خود را به دست میاورد.
اگر شما نیز در چنین وضعیتی هستید، مجبور نیستید که برای همیشه با مشکلات ناشی از مقاومت به لپتین دست و پنجه نرم کنید.
نحوه عملکرد لپتین در واکنش به محدود کردن دریافت کالری در کوتاه مدت و در بلند مدت به چربی سوزی را به یاد آورید.
به همین دلیل است که به طور نرمال پس از شروع یک رژیم بلافاصله سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند (در واکنش به محدود کردن کالری) و بعد از آن هرچه سطح چربی بدن کاهش پیدا کند، به تدریج سطح لپتین نیز کاهش پیدا می‌کند.
این یعنی اگرچه هفته‌های اول یک رژیم کاهش وزن میتواند به شدت دشوار باشد، اما همچنان که بدن شما سطح نرمال و سلامت لپتین خود را دریابد، پایبندی به این رژیم آسان تر و آسان تر میشود.
جدایی از کاهش وزن، دو راه محتمل دیگر در زمینه بهبود حساسیت بدن به لپتین نیز وجود دارد.
اول اینکه، این امکان وجود دارد که با استفاده از یک رژیم غذایی دارای مقادیر حداقلی غذاهای فراوری شده و نامطلوب، بتوانید افزایش سطح گرسنگی حاصل از افزایش سطح لپتین را خنثی کنید، چیزی همانند یک رژیم غذایی بدنسازی بر پایه مصرف گیاهان و با پروتئین بالا.
برای مثال، چندین تحقیق نشان داده اند که مصرف بیشتر مواد غذایی ساده و زود هضم میتواند به افراد چاق کمک کند تا بدون تجربه گرسنگی‌های شدید بتوانند کاهش وزن بسیار زیادی را داشته باشند.
حالا چه از طریق بهبود حساسیت به لپتین یا تنها از طریق کاهش سطح گرسنگی از طرق دیگر، این رژیم بدون ایجاد ناراحتی‌‌های مرتبط با کاهش سطح لپتین، توانست باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
دوم اینکه، شواهدی غیر مستقیم وجود دارند که نشان میدهند ورزش کردن ممکن است باعث افزایش میزان حساسیت لپتین در بدن شود. ورزشکاران استقامتی که معمولا بیشتر از هر فرد دیگری ورزش میکنند، اغلب دارای سطح لپتین کمتری بر اساس میزان چربی بدن خود نسبت به دیگر افراد هستند، و معمولا هم از گرسنگی‌های بسیار شدید و دیگر عوارض سطح پایین لپتین رنج نمیبرند.
این امکان وجود دارد که نوع ورزش آنها باعث شده است تا بدن‌شان حساسیت بیشتری به لپتین پیدا کند، بنابراین بدن آنها برای دریافت مزایا، نیازمند لپتین کمتری می‌باشد.
حتی اگر ورزش نتواند باعث بهبود حساسیت بدن به لپتین شود، شواهدی قوی وجود دارد که نشان میدهد ورزش میتواند به کنترل اشتها کمک کند، بنابراین شما پس از وعده‌های غذایی رضایت بیشتری خواهید داشت و احتمال پرخوری کمتر خواهد شد.
به عبارت دیگر، سه راه برتری که ما هم اکنون در زمینه بهبود حساسیت بدن به انسولین میشناسیم عبارتند از کاهش وزن، استفاده از یک رژیم غذایی سالم و دارای مقادیر حداقلی از غذاهای فراوری شده و سرشار از مواد غذایی کامل و انجام ورزش.
اما در مورد استفاده از مکملها چطور؟
اگرچه برخی کمپانی‌ها مدعی تولید مکمل‌های هورمون لپتین یا افزایش دهنده سطح آن هستند، اما هیچگونه شواهدی در مورد این محصولات وجود ندارد. شما نمیتوانید با مصرف مکمل سطح لپتین را افزایش دهید.
همانطور که آموختید، سیستم بدن شما در زمینه کنترل وزن بدن، میزان غذای دریافتی و سطح چربی به شدت قدرتمند می‌باشد و تنها راه هک این سیستم قدرتمند تزریق لپتین می‌باشد (که به شدت گران قیمت می‌باشد و ایمنی آن در بلند مدت ثابت نشده است).
خلاصه : مقاومت به لپتین زمانی ایجاد میشود که سطح چربی بدن شما بسیار افزایش یابد، که این امر باعث افزایش سطح لپتین شده و باعث میشود تا مغز واکنش کمتری را به اثرات لپتین از خود نشان دهد. بهترین راه برای بهبود حساسیت بدن به لپتین رسیدن به درصد چربی مطلوب و سالم می‌باشد.
به منظور کاهش وزن آسان تر، چگونه می‌توان سطح لپتین را افزایش داد؟
اگر اضافه وزن دارید یا حتی چاق هستید، نیازی نیست که در مورد افزایش سطح لپتین نگران باشید.
تنها روی کاهش وزن، تغذیه سالم و انجام ورزش تمرکز کنید و سپس سطح چربی و لپتین بدن شما در محدوده سالم و مطلوب قرار خواهد گرفت.
اما اگر بخواهید بیش از پیش بدن خود را خشک تر کنید چه؟
اگر مردی هستید که بخواهید چربی بدن خود را زیر ۱۰% برسانید یا اگر خانمی هستید که بخواهید چربی بدن خود را زیر ۲۰% بیاورید چه؟
در اینجاست که مشکلات کمبود لپتین بروز میکنند و به همین دلیل است که کاهش شدید چربی بدن و تفکیک بسیار شدید عضلات، کار به شدت سختی می‌باشد.
هنگامی که درصد چربی بدن شما از یک نقطه ای پایین تر رود (۱۰-۱۲% برای مردان و ۲۰-۲۲% برای زنان)، سطح لپتین به شدت کاهش پیدا می‌کند و در بسیاری از موارد تقریبا به صفر می‌رسد.
این امر میتواند منجر به گرسنگی بسیار شدید، بی حالی مستمر، انجام تمرینات ضعیف و اعصاب خردی فرد شود. در بسیاری از موارد، در این حالت فرد روی به پرخوری‌های شدیدی میاورد که نتیجه آن بازگشت اکثر چربی هایی است که از دست داده بود و حتی ممکن است چربی بیشتری از قبل نیز به دست آورد.
اما در مورد این مشکل چه کاری می‌توان انجام داد؟
اولین گام این است که قبول کنید این دوره زمانی به هیچ وجه لذت بخش و مفرح نیست. در این زمان قرار نیست که در اکثر اوقات آن حسی را داشته باشید که همیشه داشته اید. تمرینات شما در این زمان قرار است که بسیار سخت تر از حالت نرمال شوند. احتمالا در اکثر مواقع نیز بد خلق و خسته خواهید بود.
زندگی زمانی که مدت زیادی در حالت کمبود کالری بمانید، اینگونه است.
درک کردن و پذیرفتن این واقعیت میتواند کمک زیادی در مواجهه با اثرات کمبود لپتین به شما کند.
به یاد داشته باشید که اگر بتوانید این مسیر را تا انتها بروید، پس از اینکه دوباره به اندازه حفظ وزن بدن کالری مصرف کنید انسان متفاوتی خواهید شد.
دومین گام استفاده از دوره‌های استراحت برنامه ریزی شده در رژیم به منظور افزایش سطح دوره ای لپتین می‌باشد. این زمان‌های استراحت را میتوانید همانند بیرون آوردن سرتان از آب به منظور نفس گرفتن مجدد و بازگشت دوباره به اعماق آب تصور کنید.
در بلند مدت، سطح لپتین توسط سطح چربی بدن تعیین میشود و مطلقا هیچ کاری را نمیتوانید در جهت افزایش قابل توجه سطح لپتین انجام دهید، مگر اینکه چربی بدن خود را افزایش دهید.
اما در کوتاه مدت، سطح لپتین عمدتا تحت تاثیر میزان کالری ای است که دریافت می‌کنید، مخصوصا میزان دریافت کربوهیدرات.
مصرف بیش از حد چربی روی سطح لپتین تاثیری ندارد، در حالی که مصرف کربوهیدرات باعث یک افزایش قابل توجه در سطح لپتین میشود و این امر تا زمانی که به مصرف کربوهیدرات‌ها ادامه دهید، استمرار خواهد داشت. مشخص نیست که با مصرف بیش از حد پروتئین، سطح لپتین چه میزان تغییر می‌کند، اما احتمالا تاثیر آن ناچیز است.
نزدیک‌ترین کار در جهت “ هک “ متابولیسم بدن تان در رژیم، افزایش میزان کالری دریافتی به اندازه حفظ وزن بدن از طریق مصرف بیشتر کربوهیدرات برای چند روز می‌باشد. انجام این کار موقتا باعث افزایش سطح لپتین میشود، که تا حدودی میتواند باعث معکوس کردن برخی عوارض جانبی ذهنی و فیزیکی رژیم شود.
این استراتژی همچنین باعث افزایش سطح ذخایر گلیکوژن نیز میشود، که نتیجه بهبود عملکرد تمرینی می‌باشد و این فرصت را به شما میدهد تا برای چند روز از مصرف بیشتر غذا لذت ببرید.
شاید فکر کنید با پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و در عین حال حفظ شرایط کمبود کالری برای بدن، بتوان بدن را گول زد تا سطح لپتین را بالا حفظ کند، اما اینطور نمی‌شود. کربوهیدرات‌ها تنها زمانی باعث افزایش سطح لپتین میشوند که میزان کالری دریافتی شما مساوی یا بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد.
اگرچه بسیاری از مردم ایده استراحت در رژیم را قبول ندارند و گمان میکنند انجام این کار باعث کند شدن پیشرفت آنها می‌باشد، اما تحقیقات نشان میدهند که در بلند مدت انجام این کار احتمالا دارای بازدهی بیشتری می‌باشد.
یک تحقیق برجسته در این زمینه توسط دانشمندان دانشگاه تاسمانی انجام شده است.
دانشمندان به طور تصادفی، ۵۱ مرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کردند :
۱ : گروه یک از یک رژیم چربی سوزی هر روزه به مدت ۱۶ هفته استفاده میکرد.
۲ : گروه دو به مدت دو هفته از یک رژیم چربی سوزی استفاده میکرد، سپس برای دو هفته کالری را به اندازه حفظ وزن بدن افزایش میداد و همین فرایند را در مجموع به مدت ۱۶ هفته انجام داد.
جدایی از این تفاوت، هر دو گروه از یک رژیم غذایی مشابه استفاده میکردند که باعث ایجاد کمبود کالری به میزان ۳۳% میشد.
به عبارت دیگر، هر دو گروه مدت زمان یکسانی را در شرایط کمبود کالری سپری کردند (۱۶ هفته)، اما یک گروه یک سره و بدون وقفه ۱۶ هفته در رژیم بود، اما گروه دیگر پس از دو هفته بودن در رژیم، دو هفته را استراحت میکرد.
اما نتیجه چه بود؟
گروهی که از استراحت‌های برنامه ریزی شده در دو هفته استفاده میکرد توانست ۳۱ پوند وزن کم کند، در حالی که گروهی که از استراحت در رژیم خود استفاده نکرده بود تنها ۱۸ پوند کاهش وزن داشت.
هر دو گروه تنها حدود ۳ پوند از عضلات خود را از دست داده بودند (که اکثر آن احتمالا گلیکوژن بوده است)، اما میزان افت سرعت متابولیسم در گروهی که از استراحت استفاده کرده بود تقریبا نصف گروهی بود که بی وقفه در رژیم بود.
یک تحقیق مروری دیگر انجام شده توسط یک دانشمند در دانشگاه ایلینویز نیز از این یافته‌ها پشتیبانی می‌کند و اینگونه نتیجه گیری کرده‌اند که استفاده از استراحت در رژیم اغلب دارای کارایی بیشتری در زمینه حفظ عضلات حین چربی سوزی می‌باشد.
در زمینه کاهش وزن بیشتر افرادی که در این تحقیق از استراحت در رژیم خود استفاده کرده بودند احتمالا دو دلیل وجود دارد :
۱ : پایبندی به رژیم برای آنها آسان تر بوده است. به احتمال زیاد بسیاری از افراد در گروه یک هر روزه پایبند به کمبود کالری ۳۳ درصدی مقرر شده نبودند، وگرنه وزن بیشتری را کم میکردند.
۲ : گروهی که از استراحت در رژیم خود استفاده کرده بود از مزایای افزایش سطح لپتین و سرعت متابولیسم بهره برده است، که این امر در زمینه کالری سوزی و چربی سوزی بیشتر به آنها کمک کرده است.
دلیل اول احتمالا مهم تر از دلیل دوم می‌باشد، اما به هر حال چیزی که مشخص است این است که استراحت در رژیم در مجموع توانست باعث چربی سوزی بیشتری در این افراد شود.
اما شما احتمالا نیازی نیست که به اندازه افراد در این تحقیق استراحت داشته باشید. احتمالا هر چند هفته یک بار، با افزایش میزان کالری دریافتی به اندازه حفظ وزن بدن برای چند روز میتوانید از مزایای استراحت در رژیم بدون ایجاد وقفه بیش از حد بهره مند شوید.
البته پیشنهاد نمی‌شود که از این مدت زمان کمتر در رژیم خود استراحت کنید.
اگرچه بسیاری از افراد توصیه به استفاده از یک روز در هفته به منظور افزایش سطح لپتین میکنند (روز تقلب)، این استراتژی بنا به چندین دلیل بد می‌باشد :
۱ : اگرچه استفاده از یک وعده پر کربوهیدرات یا یک روز پر کربوهیدرات میتواند سطح لپتین را افزایش دهد، اما این امر آن قدری سطح لپتین را بالا حفظ نمیکند که بتواند باعث معکوس شدن عوارض جانبی رژیم شود.
چندین روز طول میکشد تا مغز متوجه افزایش سطح لپتین شود و اطمینان حاصل کند که دیگر بدن در رژیم نیست، سپس در این مقطع شروع به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش گرسنگی می‌کند.
همچنین ممکن است یک یا دو هفته نیاز باشد به اندازه حفظ وزن بدن کالری دریافت کنید تا دوباره سطح لپتین به حالت نرمال قبل از رژیم بازگردد (اگرچه چندین روز برای دریافت مزایای قابل توجه کافی می‌باشد).
۲ : اکثر “ روز‌های تقلب “ شامل استفاده بیش از حد از غذاهای دلپذیر، پر کالری و پر چربی می‌باشد که انجام این کار بهترین راه برای اختلال در موفقیت بلند مدت شما در زمینه چربی سوزی می‌باشد.
در بهترین حالت، این استراتژی تنها بازگشت به رژیم را پس از پرخوری، بسیار سخت تر می‌کند.
با در نظر گرفتن این موارد، چگونه باید استراحت در رژیم چربی سوزی را برنامه ریزی کنیم؟
چیزی که من توصیه می‌کنم به شرح زیر است :
۱ : بسته به احساسی که دارید، میزان کالری دریافتی خود را برای دو تا سه روز به اندازه حفظ وزن بدن افزایش دهید. اگر احساس خستگی و گرسنگی دارید، سه روز این کار را انجام دهید. اما اگر همچنان سرحال هستید اما می‌خواهید استراحت کنید، دو روز این کار را انجام دهید.
۲ : میزان مصرف پروتئین و چربی را همانند روزهایی که در رژیم بوده اید حفظ کنید و تنها میزان کالری را از طریق افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها افزایش دهید. این امر یعنی تمرکز شما عمدتا باید روی مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا، کم پروتئین و کم چربی نظیر میوه ها، برنج، سیب زمینی، پاستا، جو دو سر و نان باشد. این امر به شما کمک می‌کند تا بتوانید ۵۰% کالری روزانه خود را حداقل از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.
۳ : در تمام وعده‌های خود مصرف کربوهیدرات را لحاظ کنید (یا حداقل در صبح و شب) تا بتوانید به مغز خود یک سیگنال قوی مبنی بر افزایش سطح لپتین صادر کنید.
۴ : مابقی چیزهای دیگر در مورد رژیم تان را همانند گذشته حفظ کنید از جمله فراوانی وعده‌های غذایی، انتخاب‌های غذایی و دیگر موارد. انجام این کار بازگشت به رژیم کم کالری را پس از این چند روز آسان تر می‌کند.
۵ : در صورت تمایل، میتوانید یک یا دو خوراکی ای که هوس آنها را دارید نیز مصرف کنید، اما اطمینان حاصل کنید که سهمیه آنها کوچک باشد و کم و بیش پایبند به همان نسبت‌های تعیین شده برای پروتئین و چربی بمانید.
در صورتی که میزان درصد چربی بدن شما ۱۵% (مردان) یا ۲۵% (زنان) می‌باشد این فرایند را هر ماه یک بار و اگر درصد چربی بدن شما زیر ۱۰% (مردان) یا ۲۰% (زنان) می‌باشد این فرایند را هر ۱-۲ هفته یک بار انجام دهید.
خلاصه : بهترین راه برای افزایش سطح لپتین هنگام بودن در رژیم این است که به مدت ۲-۳ روز استراحت کنید، به طوری که در این زمان میبایست از طریق مصرف بیشتر کربوهیدرات ها، میزان دریافت کالری را به اندازه حفظ وزن بدن افزایش دهید. اکثر مردم هر ۶-۸ هفته یک بار میتوانند با این استراحت از مزایای آن بهره مند شوند، اما اگر هم اکنون بدن کم چربی دارید ولی می‌خواهید باز هم کم چرب تر شوید، میتوانید از این زمان استراحت هر ۲-۳ هفته یک بار استفاده کنید.
رژیم لپتین : آیا با مصرف مواد غذایی مناسب می‌توان سطح لپتین را افزایش و کاهش وزن داشت؟
رژیم لپتین یک رژیم کاهش وزن می‌باشد که در اوایل هزاره سوم محبوبیت زیادی را کسب کرد و مدعی کمک به کاهش وزن افراد از طریق افزایش سطح لپتین بود.
این رژیم دارای ۵ قانون است :
۱ : هیچگاه پس از شام تغذیه نداشته باشید و حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ چیزی مصرف نکنید.
۲ : در روز تنها از سه وعده غذایی بدون میان وعده استفاده کنید و بین هر وعده غذایی حداقل ۵-۶ ساعت فاصله قرار دهید.
۳ : میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، اما آنها را کاملا حذف نکنید.
۴ : نسبتا از وعده‌های غذایی کوچک استفاده کنید. هنگام احساس رضایت از تغذیه دست بکشید، نه هنگامی که معده تان کاملا پر شده است.
۵ : در وعده صبحانه حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
در مجموع این رژیم توصیه به مصرف ماهی، میوه‌های ارگانیک، سبزیجات، غلات کامل و گوشت‌های کم چرب می‌کند. همچنین در این رژیم نیازی به شمارش کالری‌ها نیست و هدف شما میبایست مصرف حدودا ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر وعده غذایی باشد (که در مجموع روزانه شامل مصرف ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری میشود).
به عبارت دیگر، این رژیم مجموعه ای از نکات و محدودیت‌های غذایی عمومی و رایج می‌باشد که در فرم یک رژیم جدید و علمی بسته بندی شده که قرار است به کاهش وزن شما از طریق تنظیم سطح لپتین کمک کند.
اگر از توصیه‌های این رژیم پیروی کنید، احتمالا کاهش وزن خواهید داشت که در نتیجه باعث بهبود حساسیت بدن به لپتین میشود، اما هیچ مدرک علمی ای وجود ندارد که نشان دهد که ترکیب‌های غذایی خاص و زمان بندی مصرف غذا میتواند باعث بهبود سطح لپتین و مبارزه با مقاومت به لپتین شود.
به طور خلاصه، این رژیم تنها یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات می‌باشد که تنها دارای یک نام دهن پرکن به منظور جلب توجه بیشتر مردم می‌باشد.
خلاصه : رژیم لپتین تنها یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات دارای یک نام جدید است که شامل چند نکته غذایی بسیار رایج و عمومی می‌باشد. اگرچه این رژیم احتمالا میتواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما رژیم‌های غذایی بهتری نیز وجود دارد.
جمع بندی در مورد لپتین
لپتین یک هورمون می‌باشد که عمدتا توسط سلول‌های چربی تولید شده و در بسیاری از فعالیت‌های بدن نظیر تنظیم اشتها، سرعت متابولیسم، انگیزه، سیستم ایمنی، باروری و میل جنسی دخیل می‌باشد.
وظیفه اصلی لپتین کمک به حفظ وزن سلامت بدن می‌باشد و این کار از طریق آگاه سازی مغز از میزان انرژی کلی موجود در بدن در فرم کالری‌های غذایی و چربی بدن می‌باشد.
هنگامی که سطح لپتین بالا باشد، گرسنگی کاهش میاید و سرعت متابولیسم، انگیزه برای ورزش و حالات خلقی بهبود پیدا میکنند.
اما هنگامی که سطح لپتین پایین باشد، همانطور که هنگام محدود کردن کالری به منظور چربی سوزی این اتفاق رخ میدهد، میزان گرسنگی افزایش و میزان سرعت متابولیسم، انگیزه برای ورزش و حالات خلقی کاهش پیدا می‌کند.
به شکل طعنه آمیزی، افراد چاق دارای سطح لپتین بسیار بیشتری از افراد نرمال هستند، اما به دلیل پدیده ای به نام مقاومت به لپتین، مغز آنها علیرغم سطح بالای لپتین باز هم حس می‌کند بدن با کمبود کالری مواجه است، بنابراین میزان گرسنگی را افزایش و سرعت متابولیسم را کاهش میدهد.
در گام اول بهترین راه برای جلوگیری از مقاومت به لپتین این است که دچار اضافه وزن نشوید. اما اگر از قبل اضافه وزن دارید، شما میتوانید از طریق محدود کردن میزان دریافت کالری، تغذیه بیشتر از غذاهای کامل و به حداقل رساندن مصرف غذاهای فراوری شده و انجام ورزش منظم، حساسیت بدن به لپتین را بهبود دهید.
اگر در حال حاضر بدن کم چربی دارید، اما می‌خواهید بیشتر چربی بدن خود را کاهش دهید (کمتر از ۱۰% برای مردان و ۲۰% برای زنان)، پس در مقطعی به شکل اجتناب ناپذیری با تاثیرات منفی کاهش سطح لپتین مواجه خواهید شد.
یک ترفند برای افزایش موقتی سطح لپتین، این است که میزان دریافت کالری خود را برای دو تا سه روز به شکل دوره ای در رژیم خود افزایش دهید، عمدتا از طریق افزایش مصرف کربوهیدرات.
اگر این کار را انجام دهید، بسیار آسان تر چربی سوزی خواهید کرد و هنگام چربی سوزی میتوانید عضلات خود را حفظ کنید و کاهش وزن خود را پس از پایان رژیم نیز حفظ کنید.
رژیم لپتین به شما وعده کمک به کاهش وزن از طریق افزایش سطح لپتین را میدهد، اما این رژیم در واقع یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات با یک نام جدید و چندین نکته عمومی و رایج می‌باشد. اگرچه این رژیم میتواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم میتواند نسبت به دیگر رژیم‌های کاهش وزن، باعث افزایش بیشتر سطح لپتین شود.