۲ برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر

دو برنامه تمرینی پر حجم پیش رو، برنامه هایی هستند که توسط آرنولد شوارتزنگر قهرمان ۷ دوره مستر المپیا استفاده شده است. این برنامه‌ها دارای حجم تمرینی بالا و روز‌های تمرینی زیادی در هفته میباشند و هر گروه عضلانی اصلی‌ در هفته ۲-۳ بار تمرین خواهند دید.

مشخصات آرنولد :

قهرمان ۷ دوره مسابقات مستر المپیا (۱۹۷۰-۷۵، ۱۹۸۰)

قد : ۱۸۸ سانتیمتر

وزن : ۲۳۵ پوند

دور بازو : ۵۶ سانتیمتر (بسیاری از منابع این رقم را اغراق شده میدانند)

دور سینه : ۱۴۵ سانتیمتر

دور کمر : ۸۶ سانتیمتر

رکورد ددلیفت : ۷۱۰ پوند

رکورد پرس سینه : ۴۴۰ پوند

رکورد اسکات : ۴۷۰ پوند

 

برنامه غذایی آرنولد

آرنولد این برنامه‌های پر فشار خود را با تغذیه فراوان پشتیبانی میکرد و تمرکزش روی تغذیه خوب بود. او برنامه غذایی خود را بر اساس اصول زیر طراحی میکرد :

تعداد وعده‌های غذایی : ۵-۶ وعده در روز (۳ وعده غذایی کامل و ۲-۳ میان وعده کامل)

کالری : تا ۵۰۰۰ کالری در روز

میزان مصرف پروتئین : بیش از ۳۰۰ گرم پروتئین

کربوهیدرات پس از تمرین : مصرف کربوهیدرات تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین

شیک پروتئین : در صورت نیاز به تمرین پروتئین روزانه میتوانید استفاده کنید.

 

برنامه تمرینی پر حجم  آرنولد شوارتزنگر (شماره ۱)

در این برنامه تمرینی هر گروه عضلانی اصلی‌ دو بار در هفته تمرین خواهد دید. این برنامه تمرینی از کتاب ( The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding) نوشته آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز آورده شده است.

روز ۱ : سینه و پشت

روز ۲ : سرشانه و دست

روز ۳ : پا و پشت پایینی

روز ۴ : سینه و پشت

روز ۵ : سرشانه و دست

روز ۶ : پا و پشت پایینی

روز ۷ : استراحت

نکته : در ست اول هر حرکت، سعی‌ کنید حدود تکرار ۱۰ به ناتوانی عضلانی برسید.

 

روز ۱ و ۴ : سینه و پشت

پرس سینه هالتر  ۳-۴ (۱۰)

پرس بالا سینه هالتر  ۳-۴ (۱۰)

پول اور دمبل  ۳-۴ (۱۰)

بارفیکس مچ برعکس  ۳-۴ (۱۰)

زیربغل هالتر خم  ۳-۴ (۱۰)

ددلیفت  ۳-۴ (۱۰)

کرانچ  ۵ (۲۵)

 

روز ۲ و ۵ : سرشانه و دست

دو ضرب وزنه برداری  ۳-۴ (۱۰)

نشر جانب دمبل  ۳-۴ (۱۰)

کول هالتر دست جمع  ۳-۴ (۱۰)

پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳-۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر ایستاده  ۳-۴ (۱۰)

جلو بازو دمبل نشسته  ۳-۴ (۱۰)

پرس دست جمع  ۳-۴ (۱۰)

پشت بازو هالتر ایستاده  ۳-۴ (۱۰)

کرانچ معکوس  ۵ (۲۵)

 

روز ۳ و ۶ : پا و پشت پایینی

اسکات  ۳-۴ (۱۰)

لانج  ۳-۴ (۱۰)

پشت پا دستگاه  ۳-۴ (۱۰)

ددلیفت رومانیایی  ۳-۴ (۱۰)

سلام ژاپنی  ۳-۴ (۱۰)

ساق پا ایستاده  ۳-۴ (۱۰)

کرانچ  ۵ (۲۵)

 

برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر (شماره ۲)

در این برنامه هر گروه عضلانی اصلی‌، ۳ بار در هفته تمرین میبینند. این برنامه آرنولد یکی‌ از آن نمونه‌های تمرینی با فراوانی‌ بالای او می‌باشد.

روز ۱ : سینه، پشت و پا

روز ۲ : سرشانه و دست

روز ۳ : سینه، پشت و پا

روز ۴ : سرشانه و دست

روز ۵ : سینه، پشت و پا

روز ۶ : سرشانه و دست

روز ۷ : استراحت

 

روز ۱، ۳ و ۵ : سینه، پشت و پا

پرس سینه هالتر  ۵ (۶-۱۰)

قفسه سینه دمبل  ۵ (۶-۱۰)

پرس بالا سینه هالتر  ۶ (۶-۱۰)

کراس اور سیمکش  ۶ (۱۰-۱۲)

دیپ  ۵ (تا ناتوانی)

پول اور دمبل  ۵ (۱۰-۱۲)

بارفیکس دست باز  ۶ (ناتوانی‌)

تی بار  ۵ (۶-۱۰)

زیربغل سیمکش قایقی نشسته روی زمین  ۶ (۶-۱۰)

زیربغل تک دمبل خم  ۵ (۶-۱۰)

ددلیفت رومانیایی  ۶ (۱۵)

اسکات  ۶ (۸-۱۲)

پرس پا  ۶ (۸-۱۲)

جلو پا دستگاه  ۶ (۱۲-۱۵)

پشت پا دستگاه  ۶ (۱۰-۱۵)

لانج هالتر  ۵ (۱۵)

ساق پا ایستاده  ۱۰ (۱۰)

ساق پا نشسته  ۸ (۱۵)

ساق تک پا دمبل  ۶ (۱۲)

ساعد دمبل  ۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر مچ برعکس  ۴ (۸)

مچ رولر  ۴ (تا ناتوانی)

تمرینات بدون وقفه شکم  (۳۰ دقیقه با تکرار‌های دلخواه)

 

روز ۲، ۴ و ۶ (سرشانه و دست)

جلو بازو هالتر  ۶ (۶-۱۰)

جلو بازو دمبل نشسته  ۶ (۶-۱۰)

جلو بازو تمرکزی  ۶ (۶-۱۰)

پرس دست جمع  ۶ (۶-۱۰)

پشت بازو سیمکش  ۶ (۶-۱۰)

پشت بازو هالتر ایستاده  ۶ (۶-۱۰)

پشت بازو تک دمبل پشت سر  ۶ (۶-۱۰)

پرس سرشانه هالتر نشسته  ۶ (۶-۱۰)

نشر جانب دمبل  ۶ (۶-۱۰)

نشر خم دمبل  ۵ (۶-۱۰)

نشر جانب سیمکش  ۵ (۱۰-۱۲)

ساق پا ایستاده  ۱۰ (۱۰)

ساق پا نشسته  ۸ (۱۵)

ساق تک پا دمبل  ۶ (۱۲)

ساعد دمبل  ۴ (۱۰)

جلو بازو هالتر مچ برعکس  ۴ (۸)

مچ رولر  ۴ (تا ناتوانی)

تمرینات بدون وقفه شکم  (۳۰ دقیقه با تکرار‌های دلخواه)

 

سوالات رایج در مورد برنامه تمرینی پر حجم آرنولد

در زیر برخی‌ از پر تکرار‌ترین سوالات مرتبط با برنامه بالا آورده شده است. آنها را بخوانید و ببینید که آیا پاسخ مد نظر خودتان را دریافت خواهید کرد یا نه.

 

۱) چه مکمل هایی میبایست مصرف کنم؟

مصرف مکمل‌ها یک موضوع به شدت شخصی‌ می‌باشد و بر اساس فاکتورهایی نظیر نوع عملکرد فرد در تمرینات و کیفیت رژیم غذایی و همچنین اهداف فرد تعیین میشود.

برای فردی که به دنبال یک افزایش حجم خشک می‌باشد، افزودن کراتین به وعده قبل یا بعد از تمرین میتواند مفید باشد. تنها کافی‌ است کراتین را در یک زمان مشابه در روز به اندازه ۵ گرم مصرف کنید.

اگر در دریافت پروتئین روزانه در رژیم خود دچار مشکل هستید، یک مکمل پروتئین نیز میتواند مفید باشد و اگر در زمینه مصرف کافی‌ کالری دچار مشکل هستید، افزودن کالری‌های مایع نظیر مکمل‌های مس گینر ممکن است به شما در جهت رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

اما از طرف دیگر، اگر در فاز چربی‌ سوزی هستید، ممکن است بخواهید مصرف یک مولتی ویتامین و روغن ماهی‌ را نیز مد نظر قرار دهید. در دوره کات از آنجایی که ما میزان غذای دریافتی را کاهش میدهیم، در اکثر مواقع دریافت مواد مغذی نیز کاهش پیدا می‌کند. یک مولتی ویتامین میتواند در این زمینه به شما کمک کند.

همچنین افرادی که در یک رژیم چربی‌ سوزی به سر میبرند، ممکن است که به اندازه کافی‌ ماهی‌‌های چرب مصرف نکنند. یک روغن ماهی‌ در این زمینه میتواند مفید واقع شود.

 

۲) چه میزان تمرین هوازی باید انجام دهم؟

با توجه به میزان بالای حجم تمرینی برنامه آرنولد، من توصیه تمرین هوازی اضافه را نمیدهم. در عوض، توصیه من تمرکز روی استراحت بیشتر خارج از باشگاه است.

اما در هر حال اگر احساس می‌کنید که باید کاری را انجام دهید، توصیه می‌کنم که پیاده روی را به عنوان ریکاوی فعال به منظور پاکسازی عضلات از اسید لاکتیک مد نظر قرار دهید.

 

۳) کدام یک از برنامه‌های آرنولد ذکر شده در بالا نتیجه بهتری دارند؟

بستگی به هدف شما دارد. با توجه به محدودیت زمانی‌ که اکثر مردم دارند، توصیه من انجام تمرین اول است. هر دو برنامه دارای حجم تمرینی بسیار بالایی هستند که برای بسیاری از لیفتر‌ها مناسب یا ضروری نمیباشد. اما به هر حال، این سبک تمرینی برای آرنولد جواب داده است و اگر شما نیز می‌خواهید همانند این اسطوره تمرین کنید، میتوانید از این دو برنامه بدون هیچ مشکلی‌ بهره‌مند شوید.

 

۴) چه میزان خواب و چه میزان مصرف آب را توصیه می‌کنید؟

برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر : تفاوت بین آرنولد و شما در اینجا مشخص میشود. آرنولد یک بدنساز حرفه ای بوده است، اما احتمالا شما نیستید.

با این برنامه تمرینی، شما هر شب حداقل باید ۸-۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشید. آرنولد احتمالا بین جلسات تمرینی در طول روز میتوانسته چرتی‌ هم بزند، و اگر شما نیز بتوانید این کار را انجام دهید، در زمینه ریکاوری مطلوب سود خواهید برد. اما دوباره لازم به ذکر است که شما احتمالا یک بدنساز حرفه ای با این قابلیت نیستید.

در زمینه مصرف آب، حداقل به اندازه نصف وزن خود به انس و ۲۰ انس اضافه پس از پایان تمرین آب مصرف کنید، هنگامی که در روز به این عدد رسیدید، سپس بر اساس میزان تشنگی خود میتوانید آب مصرف کنید.

 

۵) چگونه باید گرم کنیم؟

هر فردی به شکل متفاوتی بدن خود را گرم می‌کند. با فوم رولر و توپ لاکروز مناطقی از بدن را که در آن دچار مشکل هستید به خوبی‌ گرم کنید. سپس چند حرکت کششی دینامیک روی گروه‌های عضلانی ای انجام دهید که می‌خواهید آنها را در آن روز گرم کنید.

 

۶) آیا مجبورم در روز دو بار تمرین کنم؟

نه، مجبور نیستید. اما آرنولد این کار را میکرد، اما شما مطمعنا ضرورتی برای انجام این کار ندارید.

در واقع، بنا به برخی‌ فاکتور ها، ممکن است شما با تمرن کردن یک بار در روز نتایج بهتری را دریافت کنید. به همین دلیل است که من برای اکثر افراد برنامه شماره ۱ را توصیه می‌کنم.

 

۷) آیا این برنامه باعث تمرین زدگی نمی‌شود؟

قطعا میتواند باعث تمرین زدگی شود. اما بسته به سن، رژیم غذایی و سبک زندگی‌ ممکن هم هست با انجام آن دچار تمرین زدگی نشوید.

قبلا هم گفتم و باز هم خواهم گفت. این برنامه تمرینی به سبک آرنولد می‌باشد. او یکی‌ از بزرگ‌ ترین بدنسازان در طول تاریخ بوده است. ژنتیک او بسیار برتر و خاص بود.

اما شما احتمالا یک بدنساز رقابتی نیستید. شاید ژنتیک خوبی‌ داشته باشید، اما احتمالا در سطح آرنولد نمیباشد. بهتر است تجربه کنید و هر آنچه احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند را انجام دهید.

 

۸) بین ست‌ها چه میزان باید استراحت کرد؟

توصیه من این است که به منظور ریکاوری کامل به مقدار لازم استراحت کنید. اما اگر خواهان تعیین یک محدوده زمانی‌ برای استراحت‌های میان ست هستید، برای حرکات بزرگ و چند مفصلی میتوانید ۲ دقیقه و برای حرکات کمکی‌ ۶۰-۹۰ ثانیه و برای حرکات تک مفصلی ۳۰-۴۵ ثانیه بین ست‌ها استراحت داشته باشید.