سیترولین و کاربرد‌های آن

آیا باید از مکمل سیترولین استفاده کنید؟

آمینو اسید سیترولین امروزه به عنوان یک مکمل برای افزایش سلامتی‌ و عملکرد ورزشی به محبوبیت رسیده است.

این آمینو اسید به طور طبیعی در بدن ساخته میشود و در غذا‌ها نیز یافت میشود، اما مصرف مکمل آن میتواند سطح سیترولین در بدن را بیش از حد معمول آن افزایش دهد.

اگرچه برخی‌ افراد در مورد کارایی آن در زمینه افزایش سلامتی‌ و عملکرد ورزشی به اطمینان رسیده اند، اما یک سری همچنان در مورد این مکمل شک دارند.

در این مقاله همه چیز در مورد سیترولین برای شما گفته خواهد شد.

سیترولین چیست؟

سیترولین آمینو اسیدی است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد.

سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری در نظر گرفته میشود، به این معنی‌ که بدن به طور طبیعی میتواند مقداری در خود تولید کند.

اما به هر حال، شما با مصرف مواد غذایی حاوی سیترولین یا مکمل‌های آن نیز میتوانید سطح این آمینو اسید در بدن را افزایش دهید، به جای اینکه تنها بخواهید به تولید داخلی‌ بدن خود متکی‌ باشید.

این افزایش سطح ممکن است بتواند در زمینه سلامتی‌ و افزایش عملکرد ورزشی دارای مزیت هایی باشد که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

سیترولین در بدن دارای وظایف مهمی‌ می‌باشد، اما بر خلاف دیگر آمینو اسید ها، از آن در تولید پروتئین استفاده نمی‌شود.

اما، این آمینو اسید دارای یک نقش مهم و ضروری در چرخه اوره می‌باشد که بدن شما را از ترکیبات مضر پاکسازی می‌کند. به طور دقیق تر، چرخه اوره آمونیاک را از بدن پاکسازی می‌کند. محصول نهایی این چرخه، اوره می‌باشد که بدن از طریق ادرار آن را دفع می‌کند.

سیترولین همچنین میتواند به افزایش قطر رگ‌ها کمک کند و این امر ممکن است در عضله سازی کمک کننده باشد.

خلاصه : سیترولین آمینو اسیدی می‌باشد که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و همچنین از طریق مصرف مواد غذایی و مکمل نیز می‌توان سطح آن را در بدن افزایش داد. افزایش مصرف سیترولین ممکن است در زمینه سلامتی‌ و افزایش عملکرد ورزشی دارای اثرات مثبت و مفیدی باشد.

نحوه عملکرد سیترولین چگونه است؟

سیترولین در بدن دارای چندین اثر مهم است.

یکی‌ از کارکرد‌های مهم آن افزایش اتساع عروق می‌باشد.

اتساع عروق اشاره به افزایش قطر رگ‌ها دارد و این پدیده مرتبط با کاهش فشار خون و افزایش جریان آن می‌باشد.

پس از مصرف سیترولین، مقداری از آن به آمینو اسیدی به نام آرژنین تبدیل میشود.

آرژنین نیز خود به مولکولی به نام نیتریک اکسید تبدیل میشود، که از طریق ایجاد آرامش در ماهیچه‌های صاف، باعث اتساع عروق میشود.

به شکل جالبی‌، مصرف سیتروین میتواند آرژنین بیشتری را در بدن تولید کند تا مصرف مستقیم خود آرژنین!

دلیل این امر تفاوت پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن می‌باشد.

افزایش سطح نیتریک اکسید و جریان خون ممکن است یکی‌ از دلایلی باشند که سیترولینمیتواند روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبت بگذارد.

اگرچه سیترولین آمینو اسیدی نیست که به طور مستقیم از آن در تولید پروتئین استفاده شود، اما این آمینو اسید نشان داده است که میتواند از طریق تحریک یک مسیر سیگنال رسانی مهم دخیل در عضله سازی باعث افزایش سنتز پروتئین شود.

سیترولین همچنین ممکن است باعث کاهش جذب برخی‌ آمینو اسید‌های خاص در کبد و جلوگیری از تجزیه آنها شود.

به واسطه این تاثیر دو گانه روی سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه آمینو اسید ها، سیترولین ممکن است بتواند در حفظ و عضله سازی جدید کمک کننده باشد.

خلاصه : سیترولین از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید ممکن است بتواند باعث افزایش جریان خون شود. همچنین از طریق تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه آمینو اسید ها، ممکن است دارای تاثیرات مثبتی روی عضلات باشد.

سیترولین در برخی‌ مواد غذایی رایج وجود دارد

علاوه بر تولید در داخل بدن، سیترولین را می‌توان در چندین ماده غذایی نیز یافت کرد.

اما لازم به ذکر است که بسیاری از مواد غذایی برای داشتن این آمینو اسید مورد آنالیز و بررسی قرار نگرفته اند.

مواد غذایی شناخته شده دارای سیترولین به شرح زیر میباشند :

هندوانه

کدو

خیار

خیار چنبر تلخ

کدو قلیایی

خلاصه : سیترولین در چندین ماده غذایی یافت میشود، مخصوصا هندوانه. اکثر مواد غذایی برای وجود سیترولین در خود مورد آنالیز و بررسی قرار نگرفته اند.

انواع مکملهای سیترولین

دو نوع اصلی‌ از سیترولین در فرم مکملهای غذایی وجود دارد :

۱ : ال سیترولین. این اسم تنها اشاره به خود سیترولیندارد، بدون اینکه هیچ ماده دیگری به آن متصل شده باشد.

۲ : سیترولین مالات : این اسم اشاره به ترکیب سیترولین و یک ترکیب دیگر به نام مالات دارد، که برای تولید انرژی مهم می‌باشد.

اگرچه هر دو فرم ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، اما سیترولین مالات بیشتر در زمینه تولید مکملهای ورزشی استفاده میشود.

اما به هر حال، هنگامی که سیترولین مالات استفاده میشود، مشخص نیست که کدام اثرات مربوط به سیترولین و کدام مربوط به مالات می‌باشد.

خلاصه : ال سیترولین و سیترولین مالات دو فرم اصلی‌ و رایج مکملهای غذایی هستند. سیترولین و مالات هر کدام میتوانند اثرات مخصوص به خود در بدن را داشته باشند.

سیترولین دارای چندین مزیت برای سلامت شما می‌باشد

محققان روی اثرات احتمالی‌ سیترولین روی سلامتی‌ تحقیقاتی‌ را انجام داده اند از جمله تاثیر این آمینو اسید روی رگ‌های خونی، اختلال در نعوظ و عملکرد ورزشی.

سیترولین ممکن است به افزایش قطر رگ‌های خونی کمک کند

بهبود قابلیت رگ‌های خونی در افزایش قطر خود به شکل بالقوه میتواند باعث بهبود فشار و جریان خون در بافت‌ها شود.

تحقیقات نشان داده اند که تنها مصرف یک دوز از ال-سیترولین چه در افراد سالم و چه افراد بیمار نمی‌تواند باعث افزایش قطر رگ‌ها شود.

اما افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا افرادی که در خطر ابتلا به بیماری هستند به مدت ۷ روز یا بیشتر از ال سیترولین استفاده کردند، توانایی افزایش قطر رگ‌های آنها بهبود یافته بود.

بنابراین، اگرچه تنها مصرف یک دوز ممکن است در زمینه افزایش قطر رگ‌ها زیاد کارامد نباشد، اما مصرف در زمان طولانی تر ممکن است کارایی بیشتری داشته باشد.

سیترولین ممکن است باعث کاهش فشار خون شود

سیترولین ممکن است باعث کاهش فشار خون شود، مخصوصا در افرادی که دارای فشار خون بالا هستند.

در یک تحقیق که روی ۳۰ تا ۴۰ انجام شد، روی اثر ال-سیترولین در افراد بالغ مبتلا به فشار خون بالا یا مشکلات قلبی مطالعاتی انجام شد.

آنها دریافتند که فشار خون افراد پس از ۸ هفته به میزان ۴-۱۵% کاهش پیدا کرده بود.

به علاوه، در یک تحقیق کوچک روی ۱۲ فرد بالغ با فشار خون نرمال، محققان دریافتند که ال-سیترولین توانست به میزان ۶-۱۶% پس از ۷ روز مصرف فشار خون آنها را کاهش دهد.

اما به هر حال، شواهد در افراد سالم قطعی‌ نیست، زیرا دیگر محققان هیچ مزیتی را در مورد citrulline پس ۱-۴ هفته یافت نکردند.

در مجموع، مشخص نیست که آیا ال-سیترولین میتواند روی فشار خون افراد سالم تاثیر قابل توجهی‌ بگذارد یا خیر.

دیگر مزایای سلامتی‌

سیترولین همچنین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد پس از ورزش شود.

این آمینو اسید همچنین ممکن است باعث بهبود نعوظ آلت تناسلی‌ در مردان مبتلا به اختلال در نعوظ شود، که احتمالا این بهبود به دلیل افزایش جریان خون در آلت می‌باشد.

خلاصه : مصرف مکمل سیترولین ممکن است باعث کاهش فشار خون و افزایش قطر رگ‌ها شود. این تاثیرات ممکن است در افراد دارای بیماری برجسته تر باشد.

تحقیقات نشان میدهند که سیترولین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود

به دلیل توانایی در افزایش جریان خون، روی سیترولین و اثرات آن در تمرینات استقامتی و قدرتی‌ تحقیقاتی‌ انجام شده است.

چندین تحقیق مرتبط با تمرینات استقامتی از فرم ال سیترولین استفاده کرده‌اند، در حالی‌ که در بیشتر تحقیقات انجام شده روی تمرینات قدرتی‌ از فرم سیترولین مالات استفاده شده است.

تمرینات استقامتی

به طور کلی‌، دریافت یک دوز از سیترولین اینطور به نظر نمیرسد که بتواند باعث افزایش عملکرد در تمرینات استقامتی شود.

مصرف این مکمل به مدت یک تا دو هفته هم تغییری در میزان اکسیژن مصرفی نشان نداده است.

اما میتواند باعث افزایش میزان اکسیژن در بافت‌های ماهیچه ای شود.

این یعنی‌ اگرچه این آمینو اسید ممکن است باعث افزایش اکسیژن مصرفی در کل بدن نشود، اما میتواند باعث بهبود استفاده از اکسیژن در ماهیچه تحت تمرین شود. این امر نیز در نهایت ممکن است شما را قادر سازد تا عملکرد بهتری داشته باشید.

در یک تحقیق، دوچرخه سوارانی که از سیترولین استفاده کرده بودند، توانستند ۱۲% بیشتر قبل از رسیدن به خستگی‌ نسبت به گروه مصرف کننده دارونما رکاب بزنند.

همچنین مصرف این مکمل به مدت ۷ روز توانست باعث افزایش توان خروجی حین دوچرخه سواری شود. توان خروجی به میزان نیروی تولید شده در یک بازه زمانی‌ خاص گفته میشود.

در مجموع، این مکمل ممکن است میزان اکسیژن مصرفی در عضلات را بهبود دهد که این امر نیز میتواند باعث بهبود استقامت شود.

تمرینات با وزنه

چندین تحقیق نشان داده اند که مصرف سیترولین مالات میتواند باعث بهبود عملکرد در تمرینات با وزنه شود.

در یک تحقیق انجام شده روی ۴۱ مرد، تاثیر مصرف سیترولین مالات روی توانایی در انجام تکرار‌ها در حرکات بالا تنه مورد آزمایش قرار گرفت.

مصرف کنندگان سیترولین مالات نسبت به گروه مصرف کننده دارونما توانستند در مجموع ۵۳% تکرار بیشتر انجام دهند.

به علاوه، میزان کوفتگی عضلات پس از ۲ روز از تمرین نیز در گروه مصرف کننده سیترولین مالات ۴۰% کاهش پیدا کرده بود.

دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که سیترولین مالات میتواند باعث کاهش خستگی‌ و افزیش عملکرد در تمرینات پایین تنه شود.

در هر دو این تحقیقات، افراد شرکت کننده از این مکمل ۶۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کرده بودند.

خلاصه : سیترولین ممکن است باعث افزایش میزان اکسیژن در عضلات و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشی شود. با مصرف این مکمل عملکرد شما چه در تمرینات استقامتی و چه در تمرینات با وزنه ممکن است افزایش پیدا کند.

چه میزان باید از سیترولین استفاده کرد؟

بر اساس تحقیقات کنونی، دوز پیشنهادی ۳-۶ گرم در روز برای ال سیترولین و حدود ۸ گرم در روز برای سیترولین مالات می‌باشد.

دوز مصرفی وابسته به فرم سیترولین است، زیرا ۱.۷۵ گرم سیترولین مالات دارای ۱ گرم ال سیترولین است. این یعنی‌ ۰.۷۵ گرم آن مالات است.

در زیر به شکل مشخص دوز‌های پیشنهادی گفته شده است :

تمرینات با وزنه : ۸ گرم سیترولین مالات مهیا کننده ۴.۵ گرمسیترولین میباشد، دوزی کارامد برای افزایش عملکرد در تمرینات با وزنه.

اکسیژن در عضلات : به منظور بهبود سطح اکسیژن در عضلات، مصرف ۶ گرم یا بیشتر از ال-سیترولین هر روز به مدت ۷ روز اینطور به نظر می‌رسد که کارامد است.

فشار خون : برای بهبود فشار خون، دوز روزانه استفاده شده در تحقیقات ۳-۶ گرم بوده است.

به علاوه، دوز ۱۰ گرم یا بیشتر معمولا باعث ایجاد ناراحتی‌ معده نمی‌شود، بر خلاف دیگر آمینو اسید ها.

ناراحتی‌ معده قطعا میتواند تمرین شما را مختل کند، بنابراین این یک خبر خوب برای مصرف کنندگان این مکمل به منظور بهبود عملکرد ورزشی می‌باشد.

سیترولین در مقابل دیگر آمینو اسید‌ها احتمالا به دلیل تفاوت در نوع پردازش و جذب بهتر توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

خلاصه : دوز ۳-۶ گرم برای ال سیترولین یا ۸ گرم برای سیترولین مالات احتمالا دوزهایی مطلوب میباشند. حداقل تا دوز ۱۰ گرم در روز هیچگونه عارضه جانبی تا کنون گزارش نشده است.

مکملهای سیترولین ایمن به نظر میرسند

بر خلاف دیگر مکملها، یک سری اطلاعات مقدماتی در مورد ایمنی سیترولین در دوز‌های بالاتر موجود می‌باشد.

در یک تحقیق کوچک دوز‌های مختلف سیترولین روی هشت مرد سالم مورد آزمایش قرار گرفت. هر فرد شرکت کننده به طور جداگانه از دوز‌های ۲، ۵، ۱۰ و ۱۵ گرم از ال سیترولین استفاده کرد.

حتی در بالا‌ترین دوز نیز افراد شرکت کننده گزارش هیچگونه عارضه جانبی ندادند.

اما، بالا‌ترین دوز اینطور به نظر می‌رسد که نمی‌تواند سطح آرژنین در خون را مطابق انتظار افزایش دهد، این امر به این معنی‌ است که بدن دارای محدودیتی در مقدار استفاده از این آمینو اسید دارد. در مجموع، این تحقیق نشان میدهد که دوز‌های بیشتر از ۱۰ گرم غیر ضروری هستند.

آنالیز خون افراد شرکت کننده در این آزمایش پس از مصرف سیترولین نشان دهنده هیچگونه تغییر منفی‌ در کارکرد نرمال بدن یا فشار خون نمیباشد.

خلاصه : بر اساس اطلاعات کنونی، سیترولین ایمن است و بدن به خوبی‌ آن را می‌پذیرد. اما دوز‌های بیشتر از ۱۰ گرم در روز احتمالا غیر ضروری میباشند.

جمع بندی

سیترولین آمینو اسیدی است که چندین مزیت سلامتی‌ برای ما دارد. اینطور به نظر می‌رسد که این مکمل ایمن است و تا کنون هیچگونه عارضه جانبی ای از خود نشان نداده است.

این مکمل ممکن است سلامت رگ‌های خونی را افزایش و باعث کاهش فشار خون شود، مخصوصا در افراد دارای مشکلات قلبی و با فشار خون بالا.

برای تمرینات با وزنه، در اکثر تحقیقات از فرم سیترولین مالات استفاده شده است. یک دوز روزانه به میزان ۸ گرم ممکن است باعث کاهش خستگی‌ و افزایش عملکرد شما در باشگاه شود.

اگر خواهان بهبود سلامت قلب یا افزایش عملکرد ورزشی خود هستید، سیترولین شاید مکملی باشد که در گام بعد بخواهید آن را مد نظر خود قرار دهید.