مهم نیست که چقدر سخت تمرین می‌کنید، مهم این است که به یک داشته باشید به منظور پیشرفت حداکثری، کاری که در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین انجام میدهید (یا نمیدهید) میتواند تعیین کننده پیشرفت یا عدم پیشرفت شما باشد.
همانطور که میدانید، تمرین به خودی خود در واقع تنها به عنوان یک محرک برای رشد عضلات عمل می‌کند، و به طور مستقیم نمی‌تواند باعث عضله سازی شود مگر اینکه به بدن سریعا مواد غذایی لازم نه تنها برای افزایش سرعت ریکاوری عضلانی، بلکه برای تامین مواد لازم برای ساخت عضلات جدید برسد.
همچنین چندین اشتباه خاص دیگر نیز اغلب بعد از تمرین انجام میشود که فرد به منظور عضله سازی کارامد میبایست حتما از انجام آنها اجتناب کند.اکنون بیایید بررسی کنیم که بعد از تمرین چه کارهایی را نباید انجام دهید و چگونه باید این اشتباه‌های پر هزینه را اصلاح کنیم.
۱) بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی خود را محدود کنید
بعد از پایان تمرین با وزنه مطلقا ایرادی ندارد که به میزان متعادلی تمرینات هوازی را نیز انجام دهید، زیرا انجام این کار میتواند باعث سرد شدن بدن شود، کمی چربی سوزی اضافه کند و شما نیز بتوانید به پیام‌های سین نشده خود رسیدگی کنید.اما این تمرینات نباید بیش از حد باشند، وگرنه به شدت در مکانیزم‌های فیزیولوژیکی و هورمونی منجر به رشد عضلانی اختلال ایجاد می‌کند.
اگر در مجموع برنامه شما طوری است که میبایست مقدار زیادی تمرین هوازی انجام دهید، بهترین کار این است که جلسات هوازی خود را حداقل با فاصله زمانی ۵ تا ۶ ساعت از تمرینات با وزنه انجام دهید. با این روش دیگر محیط آنابولیک بدن شما با اختلال مواجه نمی‌شود.
توصیه مربی : اگر هدف اصلی شما رشد عضلات می‌باشد پس جلسات هوازی خود را بعد از تمرین با وزنه به ۲۰-۳۰ دقیقه محدود کنید و اطمینان حاصل کنید که این تمرینات هوازی در فرم کم فشار و ثابت باشد. اما اگر هدف حفظ عضلات و کاهش قابل توجه چربی بدن می‌باشد، پس میتوانید در اول صبح و در حالت روزه داری تمرین هوازی خود را انجام دهید که به این منظور یا میتوانید ۶۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار و ثابت انجام دهید یا ۱۵-۲۰ دقیقه اینتروال پر فشار.
۲) انجام حرکات کششی را فراموش نکنید
تقریبا ۹۵% افراد تمرین کننده در باشگاه‌ها یادشان میرود که با شدت در عضله تمرین دیده خود کشش ایجاد کنند. حیاتی است که بدانید تنها از طریق یک کشش قوی و ایجاد تنش در عضله هدف، میتوانید با فعال کردن گذرگاهی در بدن مسیر رشد عضلات را بسیار آسان تر و تسهیل کنید.
توصیه مربی : به محض اتمام تمرین خود در عضلات هدف در ۳ ست و ۳۰ ثانیه کشش ایجاد کنید (این کار را قبل از تمرین انجام ندهید).
۳) سوخت رسانی مجدد به بدن
بعد از سپری کردن ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت در باشگاه بدن شما به شدت نیازمند مواد مغذی مخصوصا آمینو اسید‌ها و کربوهیدرات به منظور ترمیم سلول‌های ماهیچه ای آسیب دیده و همچنین تغذیه سیستم عصبی خسته می‌باشد.
به علاوه، بعد از جلسه تمرینی، بدن شما از لحاظ فیزیولوژیکی طوری تغییر وضعیت میدهد که مواد غذایی مستقیما به ماهیچه‌ها میروند و نه سلول‌های چربی، که این امر یک سناریوی عالی برای ایجاد تغییر مثبت در ترکیب بدنی می‌باشد. بسیاری از افراد این موضوع را نادیده میگیرند و وعده بعد از تمرین خود را ساعت‌ها بعد مصرف میکنند، که یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی است که میتوانید انجام دهید. اجازه ندهید که سخت کوشی شما به هدر رود!
توصیه مربی : به محض اینکه آخرین تکرار خود را انجام دادید، باید در ذهن خود یک برنامه به منظور سوخت رسانی کافی به بدن و شروع فرایند ریکاوری داشته باشید. اگر مسیر بازگشت شما از باشگاه به خانه طولانی است، همراه خود یک وعده غذایی داشته باشید تا قبل یا حین مسیر بازگشت مصرف کنید. برخی باشگاه‌ها همچنین دارای مایکروویو هستند و شما میتوانید قبل از ترک باشگاه وعده غذایی خود را گرم و مصرف کنید.
۴) مصرف پروتئین وی میتواند کمک کننده باشد
از آنجایی که پروتئین وی (مخصوصا نوع ایزوله و هیدرولیزه) به سرعت هضم میشود، میتواند بسیار سریع تر آمینو اسید‌های لازم را نسبت به هر نوع منبع پروتئینی دیگر در اختیار سلول‌های ماهیچه ای قرار دهد. به علاوه، پروتئین وی غنی از آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد که میتواند به فعال سازی گذرگاه‌های اصلی رشد عضلات و سنتز پروتئین کمک کند.
توصیه مربی : بعد از اتمام تمرین، ۱-۲ اسکوپ پروتئین وی را در آب یا شیر بادام مخلوط کرده تا یک منبع پروتئینی کامل بعد از تمرین داشته باشید. این شیک پروتئینی زمانی که اشتها ندارید یا زمان مصرف یک وعده غذایی کامل در اختیار شما نمیباشد میتواند بسیار کمک کننده باشد. یک نکته دیگر هم این است که میتوانید به این شیک پروتئینی موز نیز اضافه کنید تا علاوه بر بودن چیزی برای جویدن، به هضم و دریافت کربوهیدرات نیز کمک شده باشد.
۵) کربوهیدرات خود را فراموش نکنید
همانطور که قبلا ذکر کردم، ضروری است (اگر هدف شما پیشرفت حداکثری می‌باشد) که به سرعت بعد از تمرین یک تغذیه مناسب داشته باشید و کربوهیدرات‌ها دارای نقشی بسیار مهم در این معادله هستند. بعد از تمرین محیط هورمونی درون بدن طوری تغییر می‌کند که کالری‌های حاصل از کربوهیدرات‌ها تماما به ماهیچه‌ها انتقال یافته تا ذخایر گلیکوژن بازیابی شوند. هیچوقت نباید قدرت عضله سازی کربوهیدرات‌ها به عنوان بخشی از وعده بعد از تمرین خود را دست کم بگیرید یا از آن غفلت کنید.
توصیه مربی : در وعده بعد از تمرین خود تقریبا دو برابر پروتئین (نسبت ۲ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین) کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات به خوبی بازیابی شوند. برای انجام این کار میتوانید از منابع کربوهیدراتی نظیر برنج، سیب زمینی، کیک برنج یا نان استفاده کنید.
۶) دیگر مکملها ممکن است مفید باشند
هنگامی که بحث بر سر رشد مناسب عضلانی باشد، هیچ چیزی مهم تر از تغذیه و تمرین صحیح نمیباشد، این دو مورد پایه و اساس کار شما را تشکیل میدهند. اما به هر حال، هنگامی که زیر بنای کار شما درست باشد، تعدادی مکمل تایید شده، آزمون پس داده و با کیفیت میتوانند قطعا روند پیشرفت شما را به شکل قابل توجهی تسریع کنند.
اما چه از روی عدم آگاهی یا تنبلی، بسیاری از لیفتر‌ها مکملها را به طور کل نادیده میگیرند که یک اشتباه بزرگ می‌باشد، مخصوصا زمانی که به سختی و برای زمانی طولانی تمرینات سنگینی را انجام میدهند. بنابراین، اگر عضله سازی و چربی سوزی جز اولویت‌های اصلی شما می‌باشد، پس اطمینان حاصل کنید که از مزایای مکمل‌های تایید شده ای نظیر کراتین، لوسین، ال کارنیتین، تاورین، بیتین و بتا آلانین بعد از تمرین بی بهره نخواهید ماند.
با مصرف دوز‌های مناسب از هر کدام از این مکملها پس از تمرین، اطمینان حاصل خواهید کرد که حتی یک تکرار یا یک ست شما به هدر نخواهد رفت.
توصیه مربی : بلافاصله پس از پایان آخرین تکرار تمرینی خود، ۵ گرم لوسین، ۵ گرم تاورین و ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
جمع بندی
به یاد داشته باشید، کاری که شما بلافاصله بعد از تمرین انجام میدهید میتواند باعث موفقیت یا شکست تلاش‌های شما در زمینه عضله سازی و چربی سوزی شود، بنابراین به سادگی میتوانید از توصیه‌های من پیروی کنید و مطمئن باشید که بیشترین بهره را از تک تک تکرار‌های تمرینی خود خواهید برد!