۱۰۰ نکته برتر بدنسازی

۱۰۰ نکته برتر بدنسازی : اگر می‌خواهید بیشترین رشد عضلانی را داشته باشید، پس این موضوع مرتبط با چگونگی‌ تمرین، چیزی که میخورید و دیگر فاکتور‌های زندگی‌ نظیر کیفیت خواب، ریکاوری و استرس شما می‌باشد.

پس در این مقاله ما برای شما ۱۰۰ نکته برتر در زمینه تمرین، رژیم، مکملها و سبک زندگی‌ گرد آوری کرده ایم تا شما بتوانید به عضلانی‌ترین بدنی که تا کنون داشته اید برسید. هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد، صحبت در مورد تمرینات همیشه جذاب تر است، بنابراین در ابتدا بیایید از نکات تمرینی شروع کنیم :

 

اولین نکته از ۱۰۰ نکته برتر بدنسازی  : همیشه به دنبال رعایت اصل اضافه بار باشید. به این معنی‌ که شما همیشه باید به دنبال افزایش وزنه تمرینی، افزایش تعداد تکرار‌ها و ست ها، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها و حتی اجرای حرکت با فرم بهتر باشید.

 

۲ : از حرکات چند مفصلی و اصلی‌ استفاده کنید. انواع حرکات اسکات، ددلیفت، بارفیکس، دیپ، پرس سینه و سرشانه و حرکات پارویی همیشه باید جزیی ثابت از برنامه تمرینی شما باشند.

 

۳ : دم عضلانی ایجاد کنید. هنگامی که با حرکات چند مفصلی و اصلی‌ عضلات را به سختی تمرین دادید، زمان آن رسیده است که با حرکات تک مفصلی دم عضلانی ایجاد کنید یا جریان خون را به درون آنها افزایش دهید.

 

۴ : حرکات را در دامنه کامل حرکتی‌ انجام دهید. مگر اینکه یک فرد با تجربه و حرفه ای باشید، پس انجام تکرار‌های ناقص در اسکات یا دیگر تکنیک‌های مشابه جایگاهی در برنامه شما ندارد.

 

۵ : فراوانی‌ جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید. تمرکز شما باید این باشد که هر گروه عضلانی را حداقل یک بار هر ۳ تا ۵ روز تمرین دهید.

 

۶ : فراوانی‌ و حجم جلسات تمرینی را با قابلیت ریکاوری بدن خود تطبیق دهید. شما زمانی‌ رشد می‌کنید که بدن به خوبی‌ ریکاوری شود.

 

۷ : برنامه خود را تغییر دهید. تغییر بین تمرینات با تکرار‌های کم/وزنه زیاد و تمرینات با تکرار‌های بالا/وزنه کمتر همیشه راهی‌ عالی‌ برای عبور از رکود ایجاد شده در تمرینات و عدم پیشرفت شما می‌باشد.

 

۸ : اگر تمرین شما با تکرار‌های کم انجام میشود، مثلا ۴-۶ تکرار در هر ست، پس میبایست به منظور انجام حجم کافی‌ از تمرینات تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

 

۹ : اگر در شک هستید، قوی تر شوید.

 

۱۰ : هالتر را به سختی هرچه تمام تر بفشارید. انجام این کار دارای اثر “ تابشی “ بوده و یک تنش کامل در بدن ایجاد می‌کند و از طرفی‌ مطمئن خواهید شد که فشار وزنه روی ماهیچه خواهد بود و نه مفاصل.

 

۱۱ : برای انجام یک تکرار بیشینه یا ثبت رکورد بیش از حد تقلا نکنید. شما باید در انجام چندین تکرار قوی شوید.

 

۱۲ : هنگام تمرین در باشگاه غرور را کنار گذاشته و عضلات را به خوبی‌ تمرین دهید. اکثر مردان میبایست ۱۰% از وزنه تمرینی خود بکاهند و اکثر زنان میبایست ۱۰% به آن اضافه کنند.

 

۱۳ : تمرینات را ساده حفظ کنید. اگر یک مبتدی هستید، قبل از استفاده از هر گونه تکنیک تمرینی پیشرفته، میبایست در دامنه ۶-۱۲ تکرار قدرت خود را افزایش دهید.

 

۱۴ : هر چند هفته یک بار در برنامه خود تغییراتی‌ را ایجاد کنید. ایجاد تغییرات خفیف نظیر تغییر نوع گرفتن وزنه، تغییر زاویه، تغییر دامنه تکرار‌ها و تغییر ترتیب انجام حرکات برای تحریک بدن کافی‌ میباشند.

 

۱۵ : هرچه با تجربه تر شوید، احتمالا نیازمند ایجاد تغییرات بیشتر در برنامه خود خواهید بود.

 

۱۶ : به نقاط ضعف خود حمله کنید. اگر دارای یک گروه عضلانی ضعیف هستید، همیشه آن را در ابتدای شروع چرخه تمرینی و اول جلسه خود تمرین دهید.

 

۱۷ : ترتیب انجام حرکات را تغییر دهید. گاهی‌ اوقات قرار دادن حرکات اصلی‌ در انتهای تمرینی میتواند کارایی بیشتری داشته باشد.

 

۱۸ : مدت زمانی‌ که عضله زیر فشار مستمر است فاکتوری کلیدی در رشد عضلات می‌باشد. پس همیشه بخش منفی‌ حرکت را با کنترل انجام دهید.

 

۱۹ : حرکات را با سرعت‌های مختلفی‌ انجام دهید و نتیجه را ارزیابی کنید. ایجاد مکث در حرکت راهی‌ عالی‌ برای ایجاد تنش بیشتر در عضله می‌باشد.

 

۲۰ : عضلات را تحریک کنید، و نه تخریب.

 

۲۱ : برای اکثر مردم، انجام ۴ جلسه سنگین و قدرتی‌ در هفته هدفی‌ خوب می‌باشد.

 

۲۲ : اگر وقت کافی‌ را دارید، سعی‌ کنید در روز دو جلسه تمرینی با زمان‌های کوتاه تر را انجام دهید.

 

۲۳ : گذر از ظرفیت ریکاوری بدن به شکل عمدی در تمرینات راهی‌ عالی‌ برای افزایش رشد عضلات می‌باشد.

 

۲۴ : هر ۳ تا ۶ هفته یک بار از حجم تمرینات خود بکاهید.

 

۲۵ : هر ۱۲ تا ۱۶ هفته به مدت یک هفته از تمرینات دور شوید و استراحت کنید.

 

۲۶ : همیشه به دنبال افزایش ظرفیت کاری خود باشید.

 

۲۷ : خروجی آنابولیک نتیجه میزان حجم تمرینات می‌باشد. هرچه بیشتر بتوانیم یک عضله را تحریک کنیم، فرصت‌های بیشتری برای رشد آن به وجود خواهد آمد.

 

۲۸ : در ابتدای جلسه تمرینی خود سیستم عصبی خود را فعال کنید. انجام اسکات پرشی یا شنا گزینه هایی خوب برای فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض می‌باشد.

 

۲۹ : سریع لیفت کنید. در زمان انجام حرکت چند مفصلی اصلی‌، تمرکز شما باید روی انجام هرچه سریع تر بخش مثبت حرکت و در عین حال حفظ تنش روی عضله هدف باشد.

 

۳۰ : اگر نمیتوانید کار روی عضله هدف را حس کنید یا دمی در آن ایجاد نمی‌شود، پس بسیار بعید است که آن عضله رشد کند.

 

۳۱ : با توجه به تیپ بدنی خود حرکات مناسب را انتخاب کنید. اگر دارای پاهایی بلند و تنه ای کوتاه میباشید، پس احتمالا اسکات از جلو گزینه ای بهتر نسبت به اسکات از پشت برای شما خواهد بود.

 

۳۲ : با اولویت قرار دادن برخی‌ عضلات میتوانید از دید ناظر بدنی زیباتر داشته باشید. داشتن سرشانه، بالا سینه و لت‌های حجیم تر میتواند باعث شود تا شما بدنی هفتی شکل پیدا کنید و بیش از آنچه که هستید حجیم تر به نظر آیید.

 

۳۳ : در قسمت‌های مختلف عضله تنش ایجاد کنید. برای مثال اگر می‌خواهید عضلات چهارسر را تمرین دهید، شما میتوانید با حرکت اسکات تنش را در میانه عضله حفظ کنید، با اسکات سیسی در عضله کشش ایجاد کنید و با جلو پا دستگاه عضله را کاملا در حالت منقبض شده نگه دارید.

 

۳۴ : حرکات کششی با وزنه سنگین نظیر ددلیفت رومانیایی میتوانند برای افزایش حجم بسیار کارامد باشند.

 

۳۵ : در دامنه تکرار‌های متفاوت قدرت خود را افزایش دهید.

 

۳۶ : تا میتوانید تکرار انجام دهید! برای فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض، نظیر چهارسر، از اینکه تعداد تکرار‌های خود را بالا ببرید هراس نداشته باشید. ست‌های ۲۰ تکراری تا حتی ۱۰۰ تکراری میتوانند به شدت موثر باشند.

 

۳۷ : تکنیک اسکات تنفسی را امتحان کنید. در این تکنیک قدیمی‌، شما وزنه ای را انتخاب می‌کنید که تنها میتوانید با آن ۱۰ تکرار را انجام دهید، اما میبایست ۲۰ تکرار انجام دهید. در ۱۰ تکرار اول تمام توان شما گرفته خواهد شد، سپس برای انجام ۱۰ تکرار دوم شما هرچه قدر که بخواهید میتوانید نفس بگیرید تا با هر سختی ممکن ۱۰ تکرار دوم را انجام دهید.

 

۳۸ : تمرینات با فشار بالا، نظیر سبک تمرینات دوریان یتس، برای بازه زمانی‌ کوتاهی‌ جوابگو هستند. در یک مقطعی، شما نیازمند افزایش حجم تمرینات خود خواهید بود.

 

۳۹ : ادغام کردن دوره‌های تمرینی حجم بالا با دوره‌های تمرینی حجم کم کارایی بیشتری دارد.

 

۴۰ : به منظور افزایش مدت زمان تنش روی عضلات میتوانید تکنیک‌های دراپ ست، رست پاز و تکرار‌های ناقص را امتحان کنید.

 

۴۱ : باند و زنجیر را در تمرینات خود امتحان کنید. استفاده از این ابزار در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت راهی‌ عالی‌ برای افزایش قدرت فرد می‌باشد.

 

۴۲ : در زمان‌های مناسب از تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی استفاده کنید، از آنها سو استفاده نکنید.

 

۴۳ : هر زمان که ممکن است، از هالتر و دمبل‌های با قطر بیشتر استفاده کنید.

 

۴۴ : یک جفت حلقه (ژیمناستیک) برای خود خریداری کنید.

 

۴۵ : در حرکات با وزن بدن قوی شوید. برای مثال حرکات شنا با حلقه ژیمناستیک و کشش باسن جایگزین‌های فوق‌العاده ای برای حرکات پرس سینه دمبل و پشت پا دستگاه هستند.

 

۴۶ : تمرینات پای یک طرفه نظیر اسکات اسپیلیت و انواع حرکات استپ آپ را به منظور حفظ تعادل و سلامتی‌ خود انجام دهید.

 

۴۷ : برای افزایش قدرت و حجم واقعی‌ تر مقداری تمرینات مردان آهنین را انجام دهید.

 

۴۸ : به برنامه خود پایبند باشید و مدام آن را تغییر ندهید. این موضوع مخصوصا برای مبتدین و افراد سطح متوسط صادق است!

 

۴۹ : تمرین خود را کوتاه و پر فشار حفظ کنید. پس از ۶۰ دقیقه تمرین فشار تمرینی و انگیزه شما کاهش پیدا خواهد کرد.

 

۵۰ نکته از ۱۰۰ نکته برتر بدنسازی : یک حریف تمرینی خوب پیدا کنید. انجام این کار میتواند تفاوت بسیار قابل توجهی‌ را ایجاد کند، جدایی از اینکه برنامه تمرینی شما چه می‌باشد.

 

۵۱ : محیط تمرینی مناسبی را انتخاب کنید. اگر در باشگاه شما جایگاه اسکات وجود ندارد و انجام ددلیفت نیز ممنوع است، پس باید باشگاه خود را تغییر دهید.

 

۵۲ : به سختی و با تمام توجه و قلب خود تمرین کنید.

 

۱۰۰ نکته برتر بدنسازی – نکات غذایی :

 

۵۳ : مطمئن شوید که روزانه به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف خواهید کرد. یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نقطه شروع خوبی‌ می‌باشد.

 

۵۴ : از منابع پروتئینی متنوع و به شکل دوره ای از آنها استفاده کنید تا پایبندی شما به رژیم حفظ شود.

 

۵۵ : به اندازه کافی‌ از چربی‌‌ها در رژیم خود استفاده کنید. حداقل ۲۰% کالری روزانه مورد نیاز شما باید از چربی‌‌ها تامین شود.

 

۵۶ : هنگام افزایش حجم، مصرف چربی‌‌های اشباع به ویژه ای مهم می‌باشد. تخم مرغ، کاره و گوشت قرمز همگی‌ گزینه‌های خوبی‌ هستند.

 

۵۷ : کربوهیدرات‌ها دوست شما هستند. با مصرف به اندازه کافی‌، آنها میتوانند بسیار آنابولیک باشند.

 

۵۸ : قبل از رژیم گرفتن به منظور افزایش حجم، ابتدا باید چربی‌ بدن خود را تا سطح قابل قبولی کاهش دهید. برای شروع میتوانید ابتدا چربی‌ بدن خود را به ۸-۱۰% برسانید و سپس اقدام به افزایش حجم کنید.

 

۵۹ : اگر هدف شما عضله سازی حداکثری می‌باشد، پس نباید اجازه دهید که چربی‌ بدن شما از ۱۳-۱۵% بیشتر شود. بعد از این نقطه، بدن شما در زمینه افزایش چربی‌ خود به خوبی‌ عمل خواهد کرد.

 

۶۰ : برای افزایش خالص حجم عضلات شما تنها میبایست کمی‌ بیشتر از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود کالری مصرف کنید. با مصرف کالری بیشتر نمیتوانید بدن را وادار به رشد بیشتر عضلات کنید.

 

۶۱ : با این بیان، اما اکثر مردم برای افزایش حجم عضلات به اندازه کافی‌ تغذیه ندارند. یک نقطه شروع خوب مصرف ۱۶-۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.

 

۶۲ : هنگامی که نگران مصرف کافی‌ کالری هستید میتوانید از غذا‌های پر کالری تر استفاده کنید. مثلا گوشت گاو، بره و تخم مرغ برتر از مرغ و بوقلمون در این وضعیت هستند.

 

۶۳ : یک میان وعده پر کالری برای افراد پر مشغله میتواند میوه‌های خشک شده و آجیل باشند.

 

۶۴ : هنگامی که کیفیت افزایش وزن شما کاهش پیدا کرد (چربی‌ بیشتر)، میتوانید با استفاده از دوره‌های مینی کات حساسیت انسولینی و آندروژن‌ها را به حالت نرمال خود باز گردانید.

 

۶۵ : میزان کالری خود را به میزان قابل توجهی‌ افزایش دهید. اگر در افزایش وزن دچار مشکل هستید، هر ۴-۷ روز میتوانید میزان کالری خود را به میزان قابل توجهی‌ افزایش دهید. ۱۵۰% کالری نرمال روزانه یک نقطه شروع خوب در این زمینه می‌باشد.

 

۶۶ : این روز‌های پر کالری را برنامه ریزی کنید. این روز پر کالری را میتوانید یک روز قبل از سنگین‌ترین جلسه تمرینی خود قرار دهید یا حتی در یک روز استراحت، زمانی‌ که بدن شما تحت استرس کمتری می‌باشد و قادر است از این افزایش کالری بهره برداری بیشتری را کند.

 

۶۷ : یکی از مهمترین  ۱۰۰ نکته برتر بدنسازی این مطلب میباشد حساسیت سلول‌های بدن خود به انسولین را افزایش دهید. هر کاری که در جهت افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین لازم است را باید انجام دهید. این امر مخصوصا در زمانی‌ که مصرف کالری و کربوهیدرات را افزایش داده‌اید، به منظور عدم افزایش چربی‌ بدن بسیار مهم است.

 

۶۸ : زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی کارامد است. اگر هدف شما عضله سازی خالص و بدون چربی‌ می‌باشد از این تکنیک استفاده کنید.

 

۶۹ : کربوهیدرات‌های خود را در زمان مناسبی مصرف کنید. به منظور افزایش حداقلی چربی‌ بدن، شما میبایست بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های روزانه خود را در زمان‌های نزدیک به تمرین (قبل و بعد) مصرف کنید.

 

۷۰ : در روز‌های استراحت، به منظور حفظ حساسیت سلول‌ها به انسولین مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

 

۷۱ : هیچگاه وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. از دست دادن تنها یک وعده غذایی در روز میتواند در دراز مدت باعث از دست رفتن کالری زیادی شود.

 

۷۲ : از وعده‌های غذایی بیشتر استفاده کنید. استفاده از پنج یا شش وعده غذایی در روز میتواند در مدیریت تغذیه شما بسیار کارامد باشد.

 

۷۳ : همیشه به میزان کافی‌ به بدن خود آب رسانی کنید. کمبود آب روی سطح قدرت و عملکرد شما در باشگاه تاثیر منفی‌ می‌گذرد و همچنین قابلیت عضله سازی بدن شما را کاهش میدهد.

 

۷۴ : به اندازه کافی‌ فیبر مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات در دوره عضله سازی نیز از اهمیت زیادی برخوردارند. بدنی سالم تر، آنابولیک تر نیز می‌باشد!

 

۷۵ : مصرف الکل را محدود کنید. اگر هدف شما عضله سازی حداکثری می‌باشد مصرف الکل را محدود کنید.

 

۷۶ : مصرف نوشیدنی‌‌های محرک را محدود کنید. در حقیقت، در حالت کلی‌ میبایست مصرف هرگونه محرکی را محدود کنید، و تنها زمانی‌ که مطلقا نیازمند آنها هستید مصرف کنید.

 

کدام مکملها؟

 

۷۷ : از کراتین استفاده کنید. کراتین یکی‌ از معدود مکمل هایی است که به شکل مستمر کارایی خود در تمام جنبه‌های تمرینی را ثابت کرده است. مصرف ۳-۵ گرم در روز توصیه خوبی‌ می‌باشد.

 

۷۸ : بتا آلانین را امتحان کنید. این مکمل باعث کاهش تولید لاکتات و بهبود سطح کارنوزین میشود و در دامنه تکرار‌های متوسط یا بالا میتواند شما را کمک کند تا چند تکرار بیشتر انجام دهید، که برای افزایش حجم عالی‌ می‌باشد!

 

۷۹ : تغذیه حین تمرین میتواند در تمرینات و ریکاوری کمک بیشتری را به شما کند. استفاده از یک پودر کربوهیدراتی نظیر دکسترین همراه آمینو اسید‌ها میتواند به خوبی‌ به شما کمک کند.

 

۸۰ : استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار حین تمرین و در دوز‌های مناسب میتواند اثر آنابولیکی قابل توجهی‌ را روی بدن داشته باشد و باعث بهبود ریکاوری و عملکرد شما شود.

 

۸۱ : اگر تغذیه زیادی دارید و کالری زیادی مصرف می‌کنید استفاده از آنزیم‌های گوارشی یک گزینه خوب برای شما می‌باشد.

 

۸۲ : کالری‌های مایع میتوانند به شما کمک کنند. کسانی‌ که در طول روز در رسیدن به میزان کافی‌ کالری دچار مشکل هستند میتوانند از وعده‌های غذایی مایع استفاده کنند. پروتئین وی همراه با جو دو سر و مقداری روغن یا کره آجیل‌ها میتواند به خوبی‌ کالری مورد نیاز شما را تامین کند.

 

۸۳ : از روغن ماهی‌ استفاده کنید. استفاده از اسید‌های چرب امگا ۳ میتواند باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین و کاهش التهابات شود که برای عضله سازی بسیار خوب می‌باشد.

 

۸۴ : سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود دهید. یک پروبیوتیک با کیفیت و همچنین غذا‌های تخمیر شده نظیر کلم ترش و کمچی باید جز ثابت رژیم غذایی شما باشند.

 

۸۵ : استفاده از یک شیک مایع حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین راهی‌ آسان برای افزایش دریافت کالری و شروع فرایند ریکاوری می‌باشد.

 

۸۶ : از کورکومین و زردچوبه در پخت و پز خود استفاده کنید. کاهش التهاب و حفظ آن کلید ریکاوری سریعتر عضلات می‌باشد.

 

۸۷ : اگر در منطقه ای زندگی‌ می‌کنید که با کمبود نور خورشید مواجه هستید از مکمل ویتامین دی استفاده کنید.

 

نکات پایانی

 

۸۸ : هر شب ۷-۹ ساعت بخوابید. انجام این کار باعث بهبود ظرفیت ریکاوری، تقویت سطح تستوسترون، کنترل سطح کورتیزول و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین میشود.

 

۸۹ : در هر زمان ممکن از چرت‌های “ آنابولیک “ در طول روز استفاده کنید. حتی یک چرت سریع ۱۰ دقیقه ای میتواند در دراز مدت نتایج شگفت انگیزی داشته باشد.

 

۹۰ : الگوی خواب خود را تنظیم کنید. بهترین کار زود خوابیدن در شب و زود بیدار شدن در صبح می‌باشد.

 

۹۱ : هر کاری را در زمینه ریکاوری سریع تر انجام دهید. انجام حرکات کششی، ماساژ، مدیتیشن و حمام نمک راه هایی عالی‌ برای ریکاوری سریع تر میباشند.

 

۹۲ : از بدن خود مراقبت کنید و سالم بمانید. اگر مدام آسیب ببینید، پیشرفت زیادی را در باشگاه نخواهید داشت.

 

۹۳ : سطح استرس خود را تا جای ممکن کاهش دهید.

 

۹۴ : رابطه جنسی‌ بیشتری داشته باشید.

 

۹۵ : حرکات کششی را بیشتر انجام دهید.

۹۶ : اگر در زمینه عضله سازی مشکل دارید، کالری سوزی در فعالیت‌های خارج از باشگاه را محدود کنید. سه ساعت تنیس بازی کردن در روز‌های استراحت در زمینه عضله سازی مناسب نمیباشد.

 

۹۷ : اما با این بیان، نباید از تناسب اندام مناسب خارج شوید.

 

۹۸ : استفاده از ابزار‌های اندازه گیری گوناگون و تهیه عکس. استفاده ترکیبی‌ از ترازو، کالیپر و متر شما را مطمئن خواهد کرد که عضله سازی کرده‌اید و چربی‌ بدنتان افزایش پیدا نکرده است.

 

۹۹ : اهداف دقیق، شفاف و قابل اندازه گیری برای خود تهیه کرده و به دنبال آنها بروید. داشتن اهداف ثابت میتواند باعث استمرار پیشرفت شما شود.

 

۱۰۰ نکته از ۱۰۰ نکته برتر بدنسازی : همیشه اطلاعات تمرینی خود را در دفترچه ای یادداشت کنید. سپس همیشه تلاش کنید عملکردی بهتر نسبت به جلسه قبلی‌ خود داشته باشید.

امیدوارم ازین این ۱۰۰ نکته برتر بدنسازی استفاده کرده باشید