برای هزاران سال است که بدنی کم چرب، خوش فرم و ورزشکاری استاندارد طلایی جذابیت میباشد. یکی از نشانه‌های قهرمانان، خدایان و الهه‌های باستان در افسانه‌ها همین موضوع بوده است و تا به امروز نیز چنین فیزیک بدنی مورد ستایش قرار می‌گیرد.
با نرخ چاقی بیش از ۳۵% در آمریکا (که در حال افزایش نیز میباشد)، اینطور به نظر می‌رسد که رسیدن به چنین فیزیک بدنی نیازمند یک ژنتیک کاملا برتر و سطحی از دانش، نظم و فداکاری میباشد که بسیار فراتر از توان اکثریت مردم است. اما این موضوع صحت ندارد. ژنتیک شما چیزی نیست که بتواند شما را در رسیدن به بدنی به شدت فیت متوقف کند. دانش مورد نیاز برای انجام این کار را نیز به آسانی میتوانید کسب کنید و به آن میزان قدرت اراده ای هم که فکرش را می‌کنید نیاز ندارید. اگرچه قادر نخواهید بود که هر روزه پیتزا بخورید و بیش از حد تمرینات خود را بپیچانید، اما قادر هستید با مصرف غذا‌های دلخواه و انجام تمرینات مورد علاقه به بدنی کاملا عضلانی و کم چرب دست یابید.
این چیزی است که من برای شما می‌خواهم. به همین دلیل است که این مقاله را برای شما نوشته ام. با هم نه تنها قرار است بدن شما را تغییر دهیم، بلکه زندگی شما را هم تغییر خواهیم داد. چربی سوزی یک جنبه مهم این دیدگاه میباشد. اگر قرار است که به این امر واقعیت ببخشیم، پس شما میبایست از شر رژیم‌های غذایی مد روز و زود گذر، رژیم‌های یو-یو و هر اطلاعات غذایی ناصحیحی که شما را ضعیف و ناامید نگه داشته است خلاص شویم.
برای پرورش دادن این قابلیت در خود، من در این مقاله ۱۰ ادعای غلطی که در مورد چربی سوزی وجود دارد را مورد بررسی و اصلاح خواهم کرد. احتمال آن زیاد است که شما نیز چندین مورد از این ادعا‌ها را شنیده یا حتی آنها را انجام داده باشید. پس بیائید یک بار برای همیشه در مورد این ادعا‌ها و اشتباهات مضر شفاف سازی کنیم تا آنها نتوانند مانع پیشرفت شما در رسیدن به بدنی که همیشه خواهان بودید شوند.
ادعا ۱ : مقایسه میزان کالری ورودی در برابر کالری خروجی از بدن جنبه علمی ندارد
نقل قول از یک پزشک چاقی که به تازگی کتاب خود را بیرون داده است : “ شمارش کالری‌ها روش موثری نیست “
نقل قول از بانوی زیبا رویی که در تمام عمر خود از لاغری مفرط رنج برده است “ شمارش کالری‌ها یادگاری از رژیم‌های عامیانه گذشتگان میباشد “
نقل قول از یک ورزشکار سابق سه گانه که اکنون در وبلاگ خود تبدیل به یک متخصص شده است : “ زمان آن رسیده است که ما به جلو رفته و بفهمیم که همه چیز در مورد کیفیت مواد غذایی میباشد و نه تعداد کالری ها. “
این سخنان بسیار زیبا به نظر میرسند. کافی است شما غذا‌های صحیح را مصرف کنید و سپس میتوانید سطح هورمون‌ها و متابولیسم خود را کاملا شارژ کنید و بدنتان مابقی کار را انجام خواهد داد. اینگونه صحبت‌ها برای افرادی که میخواهند باور کنند بدون ایجاد محدودیت‌های غذایی و حتی بدون توجه به میزان تغذیه خود میتوانند به بدنی کاملا فیت و کم چرب دست یابند، همانند یک موسیقی گوش نواز میباشد.
اما این گفته‌ها همگی بی معنی هستند. در حقیقت، بدتر از آن هستند. اینها دروغ هایی آشکار هستند، زیرا تا آنجایی که موضوع در مورد وزن بدن باشد، میزان غذایی که میخورید بسیار مهم تر از کیفیت خود آن غذا میباشد.
حرف من را باور ندارید؟
کافی است از پروفسور مارک هاب استاد دانشگاه کانزاس که توانست ۲۷ پوند کاهش وزن در طول ۱۰ هفته تنها با مصرف انواع شیرینی جات و تنقلات و شیک پروتئین وی داشته باشد بپرسید. یا میتوانید از معلم علوم، جان سیسنا بپرسید که توانست در عرض ۶ ماه تنها با خوردن مک دونالد ۵۶ پوند وزن کم کند، یا از کای سجویک، یک مشتاق به فیتنس که توانست با یک برنامه تمرینی بسیار شدید و خوردن روزانه مک دونالد به مدت یک ماه به بهترین فیزیک بدنی خود دست یابد.
من پیشنهاد نمیکنم که شما نیز جا پای اینگونه افراد بگذارید (زیرا ارزش غذایی رژیم شما نیز اهمیت دارد)، اما آنها یک نکته مسلم را به ما نشان میدهند، اینکه شما میتوانید حتی با مصرف مقادیر فراوان غذا‌های کم ارزش نیز عضله سازی و چربی سوزی کنید.
کلید فهمیدن چگونگی عملکرد این روش و درک اینکه واقعا چه چیزی باعث کاهش وزن میباشد با عنوان تعادل انرژی شناخته میشود، که به رابطه بین میزان انرژی دریافتی (کالری خورده شده) و انرژی خروجی (کالری سوزانده شده) گفته میشود.
مواد غذایی مختلف دارای تعداد کالری‌های متفاوتی نیز میباشند. برای مثال، آجیل‌ها دارای کالری زیادی هستند، و به طور میانگین در هر گرم حاوی ۶.۵ کالری هستند. اما از طرف دیگر، کرفس دارای انرژی ذخیره شده بسیار اندکی میباشد و در واقع هر گرم آن تنها ۰.۱۵ کالری دارد.
اگر میزان کالری موجود در هر ماده غذایی که در روز مصرف می‌کنید را جمع کنید و سپس آن را با میزان کالری ای که در همان بازه زمانی سوزانده اید مقایسه کنید، متوجه یکی از سه مورد زیر میشوید :
- میزان کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری سوزانده شده بوده است (کافی است اکثر اوقات این کار را انجام دهید و شاهد افزایش وزن خود خواهید بود).
- میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری سوزانده شده بوده است (کافی است اکثر اوقات این کار را انجام دهید و شاهد کاهش وزن خود خواهید بود).
- میزان کالری دریافتی شما کم و بیش با میزان کالری سوزانده شده برابر میباشد (کافی است اغلب اوقات این کار را انجام دهید و سپس شاهد حفظ وزن خود خواهید بود).
اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری سوزانده شده باشد، شما در واقع یک تعادل انرژی مثبت در بدن خود ایجاد می‌کنید و بدنتان در این حالت آن میزان انرژی اضافه را در قالب چربی ذخیره می‌کند.
اما اگر میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد، شما یک تعادل انرژی منفی در بدن ایجاد می‌کنید. در این حالت بدنتان وارد حالت “ ذخیره انرژی “ میشود و برای جبران کمبود خود روی به ذخایر دیگر (عمدتا چربی ها) میاورد.
به یاد داشته باشید که بدن ما برای زنده ماندن نیازمند دریافت مستمر انرژی میباشد، و اگر بدن به اندازه کافی دارای ذخایر چربی در خود نباشد، پس ما میبایست این انرژی را از طریق یک برنامه غذایی با طراحی مناسب دریافت کنیم. در این حالت اگر یک وعده غذایی را از دست دهیم، انرژی ما به پایان می‌رسد و خواهیم مرد. تنها دلیلی که ما مجبور نیستیم اینگونه زندگی کنیم این است بدن ما میتواند چربی‌‌ها را تجزیه کرده (و دیگر بافت‌ها در صورت لزوم) و هنگامی که غذای کافی وجود ندارد از آن به عنوان انرژی استفاده کند.
اکنون فکر کنید اگر برای هفته‌ها و یا ماه‌ها شما کمتر از آنچه که بدن میسوزاند کالری دریافت کنید چه اتفاقی بر سر ذخایر چربی خواهد افتاد؟ بله درست فهمیدید، سطح این چربی‌‌ها کمتر و کمتر خواهد شد و شما نیز بدنی کم چرب تر خواهید داشت.
مواردی که گفته شد فرضیه و تئوری نیستند. این قانون اول ترمودینامیک است که بیان میدارد انرژی سیستمی است که نه ساخته و نه نابود میشود بلکه تنها تغییر فرم میدهد. این قانون در مورد تمام سیستم‌های انرژی فیزیکی صادق است، از جمله متابولیسم بدن انسان. هنگامی که ما غذا می‌خوریم، انرژی ذخیره شده در آن در ماهیچه‌ها به انرژی مکانیکی، در دستگاه گوارش به انرژی شیمیایی و در دیگر ارگان‌ها به انرژی حرارتی تبدیل میشود.
تنها به همین دلیل است که در تک تک تحقیقات کنترل شده انجام شده در مورد کاهش وزن در ۱۰۰ سال اخیر به این نتیجه رسیده اند که لازمه کاهش وزن قابل توجه پیشی گرفتن میزان کالری سوزانده شده نسبتا به میزان کالری دریافتی میباشد.
و به همین دلیل است که بدنسازان از گذشته تا به امروز از این دانش به شکل سیستماتیک و منظم برای کاهش و افزایش چربی بدن خود استفاده میکرده اند. خلاصه کلام این است که یک قرن تحقیق متابولیک ثابت کرده است (بدون هیچ شکی) که تعادل انرژی یک مکانیزم پایه تنظیم کننده افزایش یا کاهش وزن میباشد.
ادعا ۲ : کربوهیدرات‌ها و قند شما را چاق می‌کند
فرمول رژیم‌های ناکارمد و عامه پسند بسیار ساده است :
- “ این تقصیر شما نیست که دارای اضافه وزن و مریض هستید. به شما گفته شده که خوردن بیش از حد غذا‌های کم ارزش و در کل غذا و کم تحرکی باعث این مشکلات شده است، اما آنها اشتباه میکنند. شما تنظیم و بی نظم نیستید. شما تنها قربانی دانش بد و غذا‌های بدتر هستید. “
- “ از این مورد به کل اجتناب کنید و سپس یک زندگی بسیار شاد داشته باشید. تجرد تنها راه فرار از چاقی میباشد. از ازدواج دوری کنید و سرنوشتتان را خودتان به دست بگیرید. “
این تاکتیک‌های احساسی همان روش هایی هستند که حدود یک دهه قبل بازاریابان رژیم‌های کم چربی را به فروش رساندند و با همین روش امروزه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم شکر خود را نیز به فروش میرسانند. آنها می‌گویند مصرف کربوهیدرات‌ها و شکر منحوس را به حداقل برسانید و خود به خود شاهد کاهش وزن خود باشید.
همه این گفته‌ها خیلی شفاف و تر و تمیز به نظر میرسند تا زمانی که فردی مثل من به ایرادات این ماتریکس اشاره می‌کند، یا افرادی مانند آن پروفسور یا معلم علومی که در ابتدای مقاله ذکر شده است، یا تحقیقات معتبری که نشان میدهند هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات بالا یا رژیم‌های کم شکر یا با شکر بالا وجود ندارد.
برای مثال :
- دانشمندان در دانشگاه ایالتی آریزونا هیچ تفاوتی را در زمینه کاهش وزن یا چربی سوزی بین افرادی که ۵ و ۴۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها در طول ۱۰ هفته دریافت میکردند یافت نکردند.
- دانشمندان در دانشکده پزشکی ویسکانسین اینطور یافت کردند که افرادی که ۴ و ۳۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها به مدت ۶ هفته تامین کرده بودند هیچ تفاوتی در میزان کاهش وزن یا چربی سوزی آنها یافت نشد.
- دأنشمندن در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد هیچ تفاوتی را در زمینه کاهش وزن یا چربی سوزی بین افرادی که ۶۵، ۴۵ و ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها در طول ۲ سال دریافت میکردند یافت نکردند.
- دانشمندان در دانشکده پزشکی استنفرد هیچ تفاوتی را در زمینه کاهش وزن یا چربی سوزی بین افرادی که ۵۰ و ۲۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها در طول ۱ سال دریافت میکردند یافت نکردند.
- دانشمندان دانشگاه دوک هیچ تفاوتی را در زمینه کاهش وزن یا چربی سوزی بین افرادی که ۴ و ۴۳ درصد کالری روزانه خود را از شکر در طول ۶ هفته دریافت میکردند یافت نکردند.
- دانشمندان دانشگاه کویین مارگارت هیچ تفاوتی را در زمینه کاهش وزن یا چربی سوزی بین افرادی که ۵ و ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از شکر در طول ۸ هفته دریافت میکردند یافت نکردند.
اگر شما به شکل مستمر میزان کالری دریافتی تان کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد، شاهد کاهش وزن خواهید بود، جدایی از اینکه چه میزان کربوهیدرات یا شکر مصرف کرده باشید.
در اینجا یک نتیجه گیری دیگر نیز وجود دارد :
هیچ ماده غذایی خاصی باعث چاق تر شدن شما نمی‌شود. تنها پرخوری است که باعث چاقی بیشتر شما میشود.
اگر شما مدام بیش از مقداری که کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید، شاهد افزایش وزن خواهید بود، حتی اگر آن کالری‌ها از بهترین و سالم ترین مواد غذایی جهان آمده باشند.
گواه این گفته را به راحتی میتوانید در پیرامون خود یافت کنید. چند نفر را می‌شناسید که علیرغم پایبندی شدید آنها به “ تغذیه پاک “ اما همچنان دارای اضافه وزن هستند؟ خوب، اکنون شما دلیل آن را میدانید.
ادعا ۳ : برخی افراد به شکل رمز آلودی نمیتوانند کاهش وزن داشته باشند
دلیل اصلی که اکثر افراد به شکل “ غیر قابل توصیفی “ نمیتوانند وزن کم کنند، این است که آنها بیش از حد میخورند. واقعا جریان همین است، همان راز نهفته، همان آشکار سازی بزرگ. اما مشکل اینجاست که بسیاری این موضوع را نمیفهمند.
برای شروع، تحقیقات نشان داده‌اند که اکثر مردم واقعا در تخمین میزان واقعی کالری ای که مصرف میکنند بسیار بد عمل میکنند. آنها اندازه سهمیه‌های غذایی خود را دست کم میگیرند، و میزان کالری موجود در ماده غذایی را کمتر از آنچه هست فرض میکنند و در برخی موارد آنها در مورد میزان تغذیه واقعی به خود دروغ می‌گویند.
یک نمونه به شدت خاص و جالب تحقیقی میباشد که توسط دانشمندان دانشگاه کلمبیا انجام شده است. آنها دریافتند افراد چاقی که برای سال‌ها ادعا میکردند که تنها روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری مصرف میکرده اند اینطور مشخص شد که میزان مصرف واقعی کالری آنها در طول این سال‌ها به طور میانگین ۲۰۰۰ کالری بیشتر بوده است.
بله، آنها به طور میانگین حدود ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف میکرده اند، در حالی که فکر میکرده اند تنها در حال مصرف ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز بوده‌اند. این عدم توانایی در تخمین صحیح میزان کالری دریافتی دلیل شکست بسیاری از افراد در رژیم‌ها میباشد. شما میتوانید بدون شمارش کالری‌ها نیز کاهش وزن داشته باشید اما انجام این کار کمی دشوار است و هرچه لاغرتر شوید اجرای صحیح آن دشوارتر نیز میشود.
همچنین اگر مقادیر زیادی از غذا‌های از پیش آماده و بسته بندی شده استفاده می‌کنید احتمال اینکه به شکل تصادفی پرخوری کنید نیز زیاد میباشد زیرا کالری موجود در غذا‌های انواع رستوران‌ها و همچنین غذا‌های بسته بندی شده اغلب به طور صحیحی ذکر نمی‌شود. در حقیقت تولید کنندگان غذا‌های آماده میتوانند ۲۰% میزان کالری را کمتر اعلام کنند و با این وجود تاییدیه سازمان غذا و دارو را نیز دریافت کنند و شما نیز بهتر است باور کنید که اکثریت این تولید کنندگان از این امر به نفع خود سود میبرند. شاید آن بیسکویت‌های “ کم کالری” آن چنان هم کم کالری نباشند، مگر نه؟
اما افرادی که این را میدانند و غذای خود را در خانه آماده میکنند نیز اغلب نتیجه بهتری نمیگیرند، زیرا آنها نیز به درستی غذای خود را اندازه گیری نمیکنند، یک سناریو رایج به شرح زیر است :
زمان صبحانه شده و شما جو دو سر، کره بادام زمینی، بلوبری و ماست را بیرون آورده و با پیمانه و قاشق شروع به اندازه گیری می‌کنید، شما یک پیمانه جو دو سر، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و نصف پیمانه بلوبری و ماست را اندازه گیری می‌کنید. آنها را آماده می‌کنید و روز خود را شروع می‌کنید. متاسفانه در این حالت چند صد کالری بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید مصرف کرده‌اید.
اما چگونه این اتفاق رخ میدهد؟
خوب، باید گفت آن پیمانه (سر پر) جو دو سر در حالت خشک چیزی حدود ۱۰۰ گرم وزن و ۳۷۹ کالری دارد. اما پیمانه روی لیبیل محصول، تنها ۳۰۷ کالری را نشان میدهد زیرا این پیمانه قرار بوده تنها حاوی ۸۱ گرم جو دو سر خشک باشد. پس اینجا ۷۲ کالری بیشتر از میزانی که فکرش را میکردید دریافت کرده‌اید. اما در مورد آن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی چطور؟ آن یک قاشق حاوی ۲۱ گرم و ۱۲۳ کالری میباشد، اما برنامه شما نشان میدهد که این قاشق تنها ۱۶ گرم و دارای ۹۴ کالری میباشد. در اینجا نیز ۲۹ کالری مخفی دیگر اضافه شده است.
کافی است این اشتباهات را غذا به غذا، وعده به وعده و روز به روز محاسبه کنید و همین امر به تنهایی نشان میدهد که چرا برخی‌‌ها به شکل “ راز آلودی “ نمیتوانند وزن کم کنند.
ادعا ۴ : شما میتوانید در وعده‌های تقلبی خود هرچه می‌خواهید بخورید و بیاشامید.
وعده‌های “ تقلبی “ پایه ثابت بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن هستند و اغلب در این وعده‌ها شما کم و بیش میتوانید هر آنچه که هوس کرده‌اید را مصرف کنید. این ایده دارای مزایایی میباشد و عمدتا میتواند باعث کاهش استرس فیزیولوژیکی و هوس خوردن شود.
اما به هر حال، روش‌های صحیح و اشتباه در مورد وعده تقلبی وجود دارد و بسیاری از مردم که در کاهش وزن خود دچار مشکل میشوند این کار را کاملا اشتباه انجام میدهند. برای مثال، آنها از وعده‌های تقلبی بیش از حدی استفاده میکنند. به منظور اینکه بفهمیم چرا انجام این کار یک مشکل محسوب میشود، باید به آن رابطه کلی بین کالری‌ها و کاهش وزن نگاه کنیم. اگر شما در یک ماه چند روز آن را به طور معمولی پرخوری کنید، در نتیجه کلی شما تاثیر زیادی ایجاد نمی‌شود. اما اگر چند بار این کار را در طول یک هفته انجام دهید، پس باید بدانید که سرعت کاهش وزن شما به شکل قابل توجهی افت خواهد کرد.
یک اشتباه رایج دیگر استفاده از روز‌های تقلبی بدون کنترل میباشد. برای مثال، اگر شما تنها برای یک وعده هر آنچه دوست دارید بخورید تنها میتوانید تا حدودی به پیشرفت خود آسیب وارد کنید. در این حالت نهایتا با مصرف ۲۰۰۰ کالری دیگر توان خوردن بیشتر را نخواهید داشت. اما اگر برای یک روز کامل هر آنچه می‌بینید را بخورید، به راحتی میتوانید چندین هزار کالری را وارد بدن خود کرده و پیشرفت‌های حاصل در چند روز گذشته را به طور کل از بین ببرید، اگر نگوییم پیشرفت یک هفته کامل.
یک راه دیگر برای استفاده اشتباه از وعده‌های تقلبی خوردن کالری بیش از حد و مخصوصا چربی بیش از حد میباشد. میدانم همین الان گفتم که در یک وعده غذایی مقدار محدودی می‌توان به پیشرفت حاصل شده آسیب وارد کرد، اما اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که در یک وعده نیز میتوانید مقدار زیادی غذا مصرف کنید، پس این مساله نیز به اندازه کافی میتواند تاثیر منفی روی کاهش وزن شما داشته باشد.
بدترین نوع وعده تقلبی آنی است که هم دارای کالری بسیار بالا و هم دارای چربی بسیار بالایی میباشد، زیرا از لحاظ شیمیایی بسیار شبیه چربی بدن میباشد و بنابراین تبدیل آن به چربی بدن نیازمند انرژی بسیار اندکی میباشد. اما پروتئین و کربوهیدرات از لحاظ شیمیایی شبیه چربی بدن نیستند و هضم آنها نیازمند انرژی بسیار بیشتری میباشد و در شرایط نرمال به ندرت تبدیل به چربی بدن میشوند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند وعده‌های با چربی بالا سریع تر از وعده‌های با پروتئین یا کربوهیدرات بالا میتواند تبدیل به چربی شوند. این موضوع مخصوصا زمانی تاثیر بیشتری دارد که شما فردی کم چرب هستید اما می‌خواهید باز هم کم چرب تر شوید. شما در این حالت نمیتوانید در فواصل زمانی کوتاه بدن خود را در شرایط مازاد کالری زیادی قرار دهید، مخصوصا نه زمانی که اکثر این مازاد کالری از چربی‌‌ها تامین شده باشد.
نوشیدن الکل در وعده‌های تقلبی نیز یک ایده عموما بد میباشد. اگرچه الکل اساسا خود نمی‌تواند در بدن به عنوان چربی ذخیره شود، اما چربی سوزی را سرکوب می‌کند و همین امر سرعت ذخیره سازی چربی‌‌های غذایی به عنوان چربی در بدن را افزایش میدهد و همین امر نیز خود باعث افزایش سرعت تبدیل کربوهیدرات به چربی در بدن میشود.
به طور خلاصه، کالری حاصل از مصرف الکل نیست که باعث چاق تر شما میشود، بلکه کالری‌های حاصل از خوردن غذا‌های خوشمزه همراه آن است که باعث چاقی میشود، که مقاومت در برابر این غذا‌ها هنگامی که در حال مصرف الکل هستید بسیار سخت میباشد.
ادعا ۵ : شما میتوانید به شکل موضعی چربی هر قسمت از بدن را به دلخواه آب کنید
کافی است یک مجله فیتنس را بخوانید و خواهید دید که در آن انواع تمرینات برای تفکیک عضلات شکم، لاغر کردن ران ها، حذف چربی‌‌های پشت و دست و اینطور موارد وجود دارد.
اما کاش به همین سادگی بود!
اگرچه تحقیقات نشان میدهند که انجام تمرینات روی یک ماهیچه خاص میتواند باعث افزایش گردش خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های چربی به انرژی قابل استفاده) در آن ناحیه شود، اما تاثیر آن آن قدری کم است که نمی‌توان آن را به حساب آورد. تمرین دادن عضلات باعث کالری سوزی و رشد آنها میشود که هر دو آنها در چربی سوزی میتوانند کمک کنند اما به شکل مستقیم باعث سوزاندن چربی‌‌های پوشانده شده روی گروه‌های عضلانی به شکل قابل توجهی نمی‌شود.
در عوض، چربی سوزی در کل بدن اتفاق میافتد. شما از طریق رژیم غذایی و ورزش محیط مناسب (کمبود کالری) را ایجاد می‌کنید، و بدن شما نیز چربی‌‌های ذخیره شده در تمام نقاط بدن را کاهش میدهد، در حالی که برخی مناطق بدن سریعتر از قسمت‌های دیگر چربی سوزی میکنند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که شما میتوانید هر تعداد کرانچ که می‌خواهید انجام دهید، اما تا زمانی که به اندازه کافی درصد چربی بدن خود را کاهش ندهید هیچگاه نمیتوانید عضلات شکم خود را به شکل تفکیک شده ببینید.
ادعا ۶ : رژیم گرفتن میتواند به متابولیسم شما آسیب بزند
بر اساس اکثر تئوری ها، آسیب متابولیکی اشاره به شرایطی دارد که در آن چندین سیستم فیزیولوژیکی مختل شده‌اند که نتیجه آن این است که متابولیسم شما انرژی کمتری را از حد نرمال میسوزاند. به عبارت دیگر، این شرایط یک وضعیت فرضی میباشد که شما در آن بر اساس میزان وزن و سطح فعالیت کمتر از آنچه که باید، انرژی میسوزانید. به علاوه، بر اساس این تئوری، هنگامی که شما به متابولیسم خود آسیب وارد کردید، این آسیب ممکن است هفته ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها باقی بماند.
به این دلیل به این شرایط آسیب متابولیکی گفته میشود زیرا که در اینجا واقعا متابولیسم را تا درجه ای درهم شکسته در نظر میگیرند و این وضعیت باید “ درست “ شود. عقیده بر این است که آسیب متابولیکی با بودن در شرایط کمبود کالری در مدت زیاد، رژیم‌های گرسنگی و انجام بیش از حد تمرینات هوازی ایجاد میشود. بنابراین، هنگامی که شما میزان دریافت کالری را محدود کردید و بدون هیچ دلیل مشخصی کاهش وزن شما متوقف شد، یا اگر پس از مدت زمانی در افزایش وزن خود مشکل دارید، برخی‌‌ها می‌گویند که شما احتمالا دچار آسیب متابولیکی شده اید و این وضعیت نیازمند ترمیم شدن میباشد.
شواهد حمایت کننده این فرضیه تقریبا همیشه بر اساس داستان‌ها بوده است، داستان هایی از افرادی که علیرغم کاهش چند صد کالری در روز باز هم در کاهش وزن ناکام بوده اند یا بدتر از آن، داستان هایی از افرادی که علیرغم انجام رژیم‌های بسیار کم کالری و تمرینات بسیار پر فشار باز هم شاهد افزایش وزن خود بوده‌اند.
و مردم در همه جا به این باور رسیده اند که حتما این رژیم بوده است که بدن‌های آنها را نابود کرده است و تنها امید آنها برای بازگشت به وضعیت نرمال به کارگیری استراتژی‌های ویژه غذایی میباشد.
اما علم در این مورد چه چیزی برای گفتن دارد؟
چندین تحقیق نشان میدهند که کاهش سرعت متابولیسم مرتبط با رژیم، از جمله رژیم‌های طولانی با کالری بسیار کم، چیزی بین کمتر از ۵% تا حدود ۱۵% میباشد.
به علاوه، برای اینکه این میزان کاهش بیشتر و دو برابر شود وزن بدن فرد باید ۱۰% کاهش پیدا کند. همچنین باید گفت که اکثر این تحقیقات روی افرادی بوده است که اشتباهات غذایی فاحشی از جمله مصرف کالری و پروتئین بسیار کم مرتکب شده بودند.
ما همچنین میدانیم که اگرچه این انطباقات متابولیکی میتوانند برای مدت طولانی پس از پایان رژیم باقی بمانند، اما همچنین می‌توان از طریق افزایش دریافت کالری، کار با وزنه و استفاده از رژیم غذایی با پروتئین بالا اثر آنها را معکوس کرد.
و این موضوع همچنین در مورد افرادی که قبلا کاهش وزن بسیار شدیدی نیز داشته اند صدق می‌کند، مهم نیست که آنها چه کاری کرده‌اند، آن کار تنها باعث یک کاهش سرعت متابولیکی نسبتا کمی شده است که با تغذیه و تمرین صحیح به راحتی می‌توان اثر آن را معکوس کرد.
ادعا ۷ : رژیم گرفتن میتواند بدن شما را وارد “ حالت قحطی زدگی “ کند
ایده پشت “ حالت قحطی زدگی “ مشابه آسیب متابولیکی میباشد.
روند آن به این گونه است که اگر شما بیش از حد میزان دریافت کالری خود را محدود کنید، سپس سرعت متابولیسم شما به شدت کند میشود و در این حالت کم و بیش ادامه کاهش وزن بدون کاهش بیشتر در میزان دریافت کالری غیر ممکن خواهد شد.
طوری که اکثر مردم آن را توصیف میکنند به این شکل است که “ حالت قحطی زدگی “ و “ آسیب متابولیکی “ با هم همکاری میکنند تا به شکل زیر از پیشرفت شما جلوگیری کنند :
- شما بیش از حد کم تغذیه می‌کنید و با سرعت زیادی کاهش وزن دارید.
- بدن در این حالت وارد حالت قحطی زدگی میشود و کاهش وزن متوقف میشود.
- شما باز هم دریافت کالری را کمتر می‌کنید و کاهش وزن ادامه میابد، که همین امر بیش از پیش باعث تشدید مشکلات شده و در اینجا آسیب متابولیکی هم ایجاد میشود.
- هرچه بیشتر در حالت قحطی زدگی باقی بمانید، کمتر و کمتر شاهد کاهش وزن خواهید بود و بیشتر و بیشتر متابولیسم شما آسیب خواهد دید.
به ما گفته شده که برای جلوگیری از این آسیب متابولیکی، باید از طریق ایجاد یک کمبود کالری خفیف به آهستگی وزن کم کنیم. آنها می‌گویند که اگر طمع کنیم، بعدا باید تقاصش را پس دهیم. بخش کوچکی از این گفته صحیح است اما همانند اکثر چیزهایی که در دنیای فیتنس همه آنها درست میپندارند، بخش زیادی از این گفته نادرست است.
بدن شما با انجام اقدامات متقابل در برابر محدود کردن دریافت کالری واکنش نشان میدهد و کاهش وزن را کند می‌کند، اما در اینجا هیچ “ حالتی “ وجود ندارد که بدن وارد آن شود یا هیچ دکمه فیزیولوژیکی وجود ندارد که با روشن شدن آن به شکل جادویی کاهش وزن متوقف شود.
یک نمونه بسیار مناسب از این امر یکی از جدی‌ترین تحقیقاتی میباشد که روی متابولیسم بدن انسان تا کنون انجام شده است : آزمایش قحطی زدگی مینه سوتا.
این آزمایش از سال ۱۹۴۴ هم زمان با نزدیک شدن به پایان جنگ جهانی دوم برای کشف سالم ترین راه برای کمک به میلیون‌ها قحطی زده در اروپا برای بازگشت به وزن نرمال انجام شد.
همانطور که میتوانید حدس بزنید، در این تحقیق به شکل عمدی از مردم قحطی زده استفاده شد. منظور از قحطی زده در اینجا واقعا همان قحطی زدگی واقعی و مرگ آور میباشد. دانشمندان در این تحقیق از ۳۶ فرد داوطلب استفاده کردند که حق انتخاب آنها یا رفتن به خط مقدم بود یا اینکه متابولیسم خود را در اختیار علم بگذارند. این داوطلبان مجبور بودند روزانه چندین ساعت را کارگری کنند و همچنین ۲۲ مایل در هفته را نیز راهپیمایی کنند آن هم تنها با رژیمی که تنها ۵۰% انرژی سوزانده در روز توسط آنها را تامین میکرد (حدود ۱۵۰۰ کالری در روز) و آن هم به مدت ۶ ماه متمادی!
همانطور که میتوانید حدس بزنید اوضاع بسیار وخیم شد. در پایان این تحقیق، این مردان تنها از آنها پوست و استخوان باقی مانده بود، برخی از آنها تقریبا از قحطی زدگی رو به مرگ بودند و حتی یک نفر از آنها برای اینکه از این تحقیق خارج شود چندین انگشت خود را قطع کرده بود.
اما وضعیت متابولیسم آنها چطور؟ آیا وضعیت متابلیکی آنها به حدی که طرفداران حالت قحطی زدگی و آسیب متابولیکی اعتقاد دارند بد بوده است؟
خیر.
بعد از اینکه این افراد به طور میانگین ۲۵% از وزن بدن خود را از دست داده بودند، متابولیسم آنها حدود ۲۰% کمتر از حدی بود که دانشمندان بر اساس وزن جدید بدن آنها تخمین زده بودند. به عبارت دیگر، سرعت متابولیسم آنها پس از شش ماه رژیم کاهش وزن بسیار دردناک و کشنده تنها ۲۰% کمتر از حالت معمول خود افت کرده بود.
سپس، در فاز بعدی تحقیق، همان افراد در یک “ رژیم ریکاوری “ شرکت داده شدند تا بتوانند اکثر وزنی که از دست داده‌اند را به دست آورند.
پس از این ۱۲ هفته رژیم ریکاوری، وضعیت متابولیسم آنها دوباره ارزیابی شد. این بار، متوسط عملکرد متابولیک تنها ۱۰% کمتر از حد نرمال تخمین زده شده بود و برای برخی افراد، همه چیز به حالت نرمال بازگشته بود، انگار که آن کاهش وزن بسیار شدید هیچگاه در آنها رخ نداده بود.
پس می‌توان با اطمینان گفت که اگر افرادی تنها با مصرف ۱۵۰۰ کالری در روز و انجام ساعت‌ها کار و تمرین شدید به مدت شش ماه توانستند کاهش وزن مستمر داشته باشند پس برای ما که حتی نمیتوانیم به این شدت و فشار نیز فکر کنیم جای نگرانی وجود ندارد.
ادعا ۸ : استفاده از وعده‌های غذایی کوچک تر و بیشتر بهتر از وعده‌های غذایی کمتر و بزرگ تر میباشد
احتمالا شما نیز شنیده اید که برای کاهش وزن میبایست از وعده‌های غذایی کوچک و زیاد در طول روز استفاده کنید تا سرعت متابولیسم و چربی سوزی افزایش و بهتر بتوان اشتها را کنترل کرد.
تئوری در اینجا ساده است : هنگامی که شما تغذیه می‌کنید، سرعت متابولیسم حین فرایند پردازش غذا در بدن افزایش میابد. بنابراین، اگر هر چند ساعت یک بار تغذیه کنید، سرعت متابولیسم همیشه بالا حفظ خواهد شد، درست است؟
اگرچه این امر ممکن است پذیرفتنی به نظر برسد، اما تحقیقات علمی به این جمع بندی نرسیده اند.
در یک بررسی گسترده روی مقالات مرتبط با رژیم، دانشمندان انستیتو ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی فرانسه تحقیقاتی که در آن به مقایسه تاثیر انواع الگو‌های غذایی پرداخته بودند را مورد بررسی قرار داد. در این الگو‌های غذایی گوناگون از ۱ تا ۱۷ وعده غذایی در روز استفاده شده بود.
آنها هیچ تفاوت معناداری را بین استفاده از وعده‌های کوچک و زیاد و وعده‌های بزرگ و کم را پیدا نکردند، زیرا وعده‌های کوچک باعث یک افزایش سرعت متابولیسم کوچک و کوتاه میشود در حالی که وعده‌های غذایی بزرگ باعث افزایش سرعت متابولیسم به میزان بیشتر و طولانی تری میشود. بنابراین، هنگامی که ما به میزان انرژی سوزانده شده در ۲۴ ساعت نگاه کنیم، در میابیم که الگو‌های تغذیه ای تاثیر فاحشی با هم ندارند.
شواهد بیشتر حمایت کننده از این جمع بندی را می‌توان در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه اوتاوا یافت، که در این تحقیق آنها افراد را به دو گروه تقسیم بندی کردند :
- گروه اول در روز ۳ وعده غذایی استفاده میکرد.
- گروه دوم در روز از ۳ وعده و ۳ میان وعده استفاده میکرد.
میزان کمبود کالری برای هر دو گروه یکسان در نظر گرفته شده بود. پس از هشت هفته دانشمندان هیچ تفاوت معناداری را در میزان وزن، چربی یا کاهش عضلات بین دو گروه یافت نکردند.
اما افزایش تعداد وعده‌های غذایی چه تاثیری روی اشتها دارد؟ این موضوع دارای دو جنبه است.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه میسوزی اینطور یافت شد که پس از ۱۲ هفته رژیم کاهش وزن، افزایش پروتئین دریافتی باعث بهبود کنترل اشتها شد، اما افزایش تعداد وعده‌های غذایی (۳ وعده در برابر ۶ وعده) هیچ تاثیری نداشت.
دانشمندان دانشگاه کانزاس نیز همین آزمایش مشابه را انجام دادند و به دنبال اثر فراوانی وعده‌های غذایی و پروتئین مصرفی روی میزان اشتها، سیری و سطح هورمون‌ها بودند.
آنها نیز همچنین دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین میتواند به سیری بیشتر ختم شود، اما به شکل جالبی، میزان سیری ۶ وعده غذایی در برابر ۳ وعده غذایی کمتر بود.
اما از طرف دیگر، میتوانید تحقیقاتی را نیز یافت کنید که در آن میزان سیری با سه وعده غذایی کمتر از ۶ وعده در روز بوده است و نشان میدهند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی همچنین میتواند باعث افزایش سیری و پایبندی بیشتر مردم به رژیم‌هایشان شود.
به هر حال، بهترین پرتکل غذایی همانی است که شما به آن پایبند باشید و در مورد تعداد وعده‌های غذایی نیز کاملا این امر صادق است. اکثر افرادی که من با آنها کار کرده ام از مصرف ۴-۶ وعده غذایی در روز لذت میبرند، اما برخی‌‌ها نیز دوست دارند در روز تنها از ۲-۳ وعده استفاده کنند و این موضوع اصلا ایرادی ندارد.
ادعا ۹ : برای کاهش وزن حتما باید ورزش کنید
اگر بتوانید در روز بسیار کم تغذیه داشته باشید، میتوانید بدون انجام ورزش نیز یک کمبود کالری بزرگ برای بدن خود ایجاد کنید. از این روش میتوانید وزن زیادی را از دست دهید، اما احتمالا میزان نسبتا زیادی عضله هم از دست خواهید داد، که بنا به چندین دلیل این امر ناخوشایند است.
به همین دلیل است که شما میبایست هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن ورزش نیز بکنید و آن هم نه هر ورزشی. بهترین نوع ورزشی که میتوانید هنگام بودن در شرایط کمبود کالری انجام دهید تمرینات با وزنه میباشد، که این نوع تمرینات برای بهبود قدرت و استقامت عضلات بسیار خوب میباشد.
یک نمونه خوب از تاثیر تمرینات با وزنه هنگام بودن در رژیم تحقیقی است که توسط دانشمندان دانشگاه ویرجینیا غربی انجام شده است. آنها در این تحقیق ۲۰ مرد و زن را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه ۱ در هفته چهار جلسه تمرین هوازی یک ساعته را داشت.
- گروه ۲ در هفته سه جلسه تمرین با وزنه انجام میداد.
هر دو گروه از یک رژیم غذایی مشابه استفاده میکردند و پس از ۱۲ هفته، همگی به یک میزان چربی سوزی کرده بودند، اما گروه تمرینات هوازی همچنین ۹ پوند از حجم عضلانی خود را نیز از دست داده بود در حالی که گروه تمرینات با وزنه توانسته بودند عضلات خود را حفظ کنند.
چندین تحقیق دیگر نیز به همین جمع بندی رسیده اند : اگر شما خواهان چربی سوزی سریع و حفظ عضلات خود هستید، پس باید تمرینات با وزنه را نیز به برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید.
ادعا ۱۰ : تمرینات هوازی برای چربی سوزی بهتر از تمرینات با وزنه هستند
این ادعا نیز در ادامه همان ادعای قبلی میباشد.
هنگامی که اکثر مردم برای کاهش وزن شروع به ورزش کردن میکنند، آنها اغلب فرمی از تمرینات هوازی نظیر پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را انتخاب میکنند. انجام این کار کاملا خوب و عالی است، اما متاسفانه تنها با انجام تمرینات هوازی هیچ تضمینی برای کاهش وزن وجود ندارد. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهند که بسیاری از مردم حتی سنگین تر از زمان قبل از شروع تمرینات هوازی خود شده‌اند.
برای اینکه چرا همیشه تمرینات هوازی نمیتوانند باعث یک کاهش وزن قابل توجه شوند دو دلیل اصلی وجود دارد :
- دریافت آن مقدار کالری سوزانده شده از طریق تغذیه بسیار آسان میباشد
حدس بزنید ۳۰ دقیقه دوندگی شدید و پر فشار چه مقدار کالری میسوزاند؟ برای فردی که دارای وزن ۱۵۰ پوند میباشد، حدود ۴۰۰ کالری میباشد. اما حدس بزنید جبران این کالری سوزانده شده چقدر آسان میباشد؟ یک مشت آجیل، مقداری ماست و یک سیب آن را جبران می‌کند.
هدفم این نیست که به شما بگویم هنگام بودن در رژیم نباید از آجیل، ماست، سیب یا بیسکویت استفاده کرد، بلکه می‌خواهم بگویم که تمرینات هوازی آن میزانی که ما فکرش را می‌کنیم کالری سوزی نمیکنند.
کالری ای که شما در طول انجام تمرینات هوازی میسوزانید قطعا حمایت کننده تلاش‌های شما در جهت کاهش وزن میباشد، اما هدف ما در اینجا تنها کالری سوزی نمیباشد، بلکه هدف کاهش درصد چربی بدن میباشد. و اگر بیش از حد تغذیه کنید، هیچ مقدار تمرین هوازی قرار نیست که شما را به این هدف برساند.
- بدن شما به منظور کاهش میزان کالری سوزی خود را با ورزش تطابق میدهد
تحقیقات نشان داده‌اند هنگامی که ما در شرایط کمبود کالری هستیم، بدن تلاش می‌کند تا میزان بهره وری انرژی را افزایش دهد. این یعنی اینکه، با گذر زمان، انجام یک نوع تمرین خاص نیازمند انرژی کمتر و کمتری میباشد. به این معنی که شما دیگر همانند اوایل کار نمیتوانید با آن نوع تمرین مشابه کالری سوزی کنید که همین امر احتمال پرخوری و کند شدن فرایند کاهش وزن را افزایش میدهد.
بسیاری از افرادی که به این وضعیت میرسند سعی میکنند با انجام تمرینات هوازی بیشتر از این مانع عبور کنند، که انجام این کار میتواند دوباره باعث شروع شدن روند کاهش وزن مجدد شود اما همچنین میتواند باعث تشدید تجزیه عضلات و کند شدن سرعت متابولیسم نیز شود.
اما در مورد تمرینات با وزنه چطور؟
تحقیقات به طور شفافی نشان میدهند که تمرینات با وزنه یک راه بسیار کارامد برای کاهش چربی بدن هستند، اما چرا عموما این تمرینات را مرتبط با “ افزایش حجم “ میدانند تا کاهش وزن؟
جواب ساده است. کار با وزنه یک راه محبوب برای کاهش وزن نمیباشد، در واقع کار با وزنه راهی بد برای کاهش وزن میباشد، اما یک راه فوق‌العاده برای کاهش چربی بدن و حفظ عضلات میباشد.
یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه دوک این نکته را به طور کاملی نشان میدهد. محققان ۱۹۶ مرد و زن چاق و دارای اضافه بین سنین ۱۸ تا ۷۰ سال را به کار گرفتند و آنها را به سه گروه تقسیم کردند :
- گروه ۱ در هفته سه جلسه تمرینی ۱ ساعته کار با وزنه انجام میداد.
- گروه ۲ در هفته سه جلسه نرم دی ۴۵ دقیقه ای با شدت متوسط انجام میداد.
- گروه سه هم تمرینات با وزنه و هم تمرینات هوازی را انجام میداد.
پس از ۸ هفته، حدس بزنید کدام گروه بیشترین کاهش وزن را داشت؟
نه، گروه یک یا سه نبود. بلکه گروه ۲ بود، گروه تمرینات هوازی. اما! گروه ۲ تنها گروهی بود که عضله نیز از دست داده بود. اما اکنون حدس بزنید که کدام گروه علاوه بر عضله سازی بیشترین میزان چربی را نیز سوزانده بود؟ درست است، گروه ۳، گروهی که هم از تمرینات با وزنه و هم تمرینات هوازی استفاده میکردند.
من اکنون عمیقا برای شما خوشحال هستم، زیرا با خواندن این مقاله اکنون میزان دانش شما وارد سطح جدیدی شده است، سطحی که افرادی اندک قادر به رسیدن به آن هستند.
مطالب سایت ـتون در حد طلا با ارزش هستن