در طول این چند سال اخیر محبوبیت آووکادو بسیار افزایش یافته است، اما چرا؟ آووکادو را با عنوان سوپرفود یا یک ماده غذایی بسیار مغذی میشناسند و به دلیل داشتن مزایای سلامتی بسیار دلیل این نامگذاری مشخص میشود، اما شما چقدر در مورد این سوپرفود خامه مانند میدانید؟
در این مقاله، برای شما ۹ مزیت این میوه را شرح خواهم داد و خواهم گفت که چرا این میوه را باید در رژیم غذایی خود جای دهید. آووکادو یک میوه همیشه سبز، استوایی و دارای حالت گلابی مانند میباشد که منشا آن از مکزیک است و از لحاظ غذایی بسیار با ارزش محسوب میشود. لغت آووکادو هم اشاره به درخت و هم به میوه آن دارد.
این میوه خوش رنگ که زمانی یک خوراکی لذیذ محسوب میشد اکنون به سادگی در دسترس همه میباشد و در انواع وعده‌ها نظیر صبحانه تا دسر‌ها در سراسر جهان استفاده میشود. صد‌ها مدل مختلف آووکادو وجود دارد، که هم از لحاظ رنگ و هم سایز متفاوت از هم هستند. برخی از آنها سبز، برخی سیاه و اندازه آنها از چند انس شروع میشود و ممکن است انواع درشت آن تا ۵ پوند نیز وزن داشته باشد. اما چیزی که ثابت است مزایای سلامتی ثابت شده این میوه با ارزش است.
اگرچه این میوه شیرین نیست، اما آووکادو دارای طعمی رضایت بخش میباشد که دارای حالتی خامه ای یا کره ای میباشد. همچنین به دلیل داشتن چربی بالا طعم آووکادو سنگین میباشد. بیشتر میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند. اما آووکادو بسیار متفاوت میباشد. این میوه سرشار از چربی‌‌های سالم همراه فیبر، پتاسیم، ویتامین ب۶ و ویتامین ث میباشد و به همین دلیل است که تا کنون روی آن تحقیقات زیادی صورت گرفته است. این میوه همچنین سرشار از فولات است که میتواند در درمان افسردگی کمک کند.
اطلاعات غذایی یک وعده آووکادو که حدودا نصف آن یا ۶۸ گرم میباشد به قرار زیر است :
- فیبر : ۴.۶ گرم
- قند : ۰.۲ گرم
- پتاسیم : ۳۴۵ میلی گرم
- سدیم : ۵.۵ میلی گرم
- منیزیم : ۱۹.۵ میلی گرم
- ویتامین ث : ۶ میلی گرم
- ویتامین ای : ۱.۳ میلی گرم
- ویتامین ک۱ : ۱۴ میکرو گرم
- فولات : ۶۰ میلی گرم
- ویتامین ب۶ : ۰.۲ میلی گرم
در اینجا چند دلیل مبنی بر افزودن این سوپرفود به این رژیم غذایی تان ذکر خواهد شد :
۱) آووکادو به شدت مغذی میباشد
آووکادو سرشار از مواد مغذی با ارزش میباشد و معمولا به بسیاری از ظروف غذایی به دلیل بافت غنی و طعم اعتیاد آور اضافه میشود. امروزه، آووکادو میان ورزشکاران و دیگر افرادی که به سلامت خود اهمیت میدهند به یک ماده غذایی رایج تبدیل شده است. آووکادو به دلیل خواص افزایش دهنده سلامتی در دسته سوپرفود‌ها طبقه بندی میشود.
سه نوع اصلی آووکادو وجود دارد که از لحاظ رنگ و شکل با هم متفاوت هستند. برخی از آنها شکل گلابی و گرد هستند در حالی که برخی دیگر سبز یا سیاه هستند. محبوب‌ترین نوع آن با نام هاس آووکادو شناخته میشود که عموما به آن با نام “ تمساح گلابی شکل “ اشاره میشود. این نوع آووکادو دارای رنگ سبز و پوستی پر چاله میباشد که می‌توان آن را با پوست تمساح مقایسه کرد.
آووکادو بسیار لذیذ میباشد و دارای چندین نوع ماده غذایی، مواد معدنی و ویتامین‌ها میباشد. از جمله آنها می‌توان از ویتامین ک، فولات، ویتامین ث، ویتامین ب۵، ویتامین ای ، پتاسیم و ویتامین ب۶ اشاره کرد. آووکادو همچنین در مقادیر اندک دارای منگنز، آهن، منیزیم، مس، روی، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و فسفر میباشد.
چیزی که مردم در مورد این میوه دوست دارند این است که آووکادو دارای هیچ مقداری سدیم، کلسترول و چربی‌‌های اشباع نمیباشد. جای تعجبی نیست که ورزشکاران و افرادی که به سلامت خود اهمیت میدهند علاقه زیادی به این میوه داشته باشند.
۲) آووکادو ممکن است باعث بهبود سلامت مغز و حافظه شود
این میوه سرشار از اسید اولئیک میباشد که یک امگا ۹ بوده که در طبیعت و اکثر سلول‌های ما یافت میشود. این اسید چرب امگا ۹ برای کمک به بدن در جهت مقابله با پاتوژن ها، انتقال مواد معدنی و واکنش به هورمون‌ها مورد نیاز است. همچنین به بهبود سلامت قلب و مغز ما کمک میکند. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع از اسید‌ها میتوانند به بهبود حافظه ما نیز کمک کنند.
۳) آووکادو دارای پتاسیم بیشتر از موز
پتاسیم یک ماده مغذی میباشد که بسیاری از فعالیت‌های ضروری بدن را انجام میدهد. آووکادو سرشار از پتاسیم میباشد و هر ۱۰۰ گرم آن میتواند ۱۴% نیاز روزانه فرد به پتاسیم را تامین کند. اما موز تنها ۱۰% نیاز بدن را میتواند تامین کند. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف مقادیر کافی پتاسیم مرتبط با کاهش فشار خون، سکته، حملات قلبی و نارسایی کلیوی میباشد.
۴) سرشار از اسید‌های چرب تک سیر نشده
آووکادو سرشار از چربی‌‌های خوب است و اگر در حد متعادل مصرف شود میتواند سطح کلسترول‌های بد را کاهش دهد. آووکادو سرشار از اسید‌های چرب تک سیر نشده میباشد که جز اصلی تشکیل دهنده روغن زیتون نیز میباشد. همین موضوع انتخاب آووکادو به عنوان یک منبع غذایی پر چرب را برای ورزشکاران ایده آل کرده است. به طور تقریبی، کالری موجود در هر تکه آووکادو ۷۷% از چربی‌‌ها میباشد. همین موضوع آووکادو را یکی از چرب ترین غذا‌های گیاهی در سراسر جهان کرده است. هنگامی که شما فعالیت‌های سنگین نظیر تمرینات بدنسازی را انجام میدهید، ماهیچه‌های شما دچار خستگی میشوند. اسید اولئیک موجود در آووکادو میتواند باعث کاهش التهابات و درد شود.
۵) آووکادو دارای مقادیر کمتری از آفت کش‌ها میباشد
میوه‌ها و سبزیجات رسیده معمولا دارای مقداری آفت کش نیز در خود هستند که حتی پس از شستن و پوست کندن هم باقی میمانند. بر اساس اعلام (EWG)، آووکادو دارای آفت کش‌های کمتری بوده و در واقع در لیست مواد غذایی میباشند که احتمال وجود آفت کش‌ها در آنها کمتر است. بخشی از این موضوع به پوست کلفت این میوه بر میگردد.
۶) منبع عالی از فیبر
آووکادو نسبتا سرشار از فیبر میباشد و برای ورزشکاران مشتاق، مصرف فیبر کافی یعنی کاهش وزن، افزایش ناگهانی سطح قند خون کمتر و کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها. سرعت متابولیسم پایین یک مشکل بزرگ برای اکثر افرادی میباشد که به سلامت خود اهمیت میدهند. در این زمینه فیبر میتواند نقش مهمی را ایفا کند و آووکادو یک گزینه خوب برای دریافت فیبر میباشد.
۷) آووکادو میتواند باعث کاهش سطح کلسترول شود
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم آووکادو به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم میتواند باعث کاهش سطح کلسترول (LDL) و افزایش سطح کلسترول (HDL) شود. این امر نیز نهایتا میتواند باعث کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی نظیر سکته و حملات قلبی شود.
۸) کمک به کاهش وزن ۱-۲ پوندی
آووکادو میوه ای میباشد که در رژیم کاهش وزن نیز به خوبی میتواند استفاده شود. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از این میوه استفاده میکنند تا ۵ ساعت بعد از آن میلی به مصرف غذا ندارند. بنابراین، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی میتواند باعث شود تا شما کالری کمتری را مصرف کنید. همچنین مصرف آووکادو میتواند به شما در پایبندی بیشتر به عادات غذایی متعادل کمک کند.
آووکادو اگرچه سرشار از فیبر است، اما دارای کربوهیدرات بسیار کمی است. هر دو این موارد به کاهش وزن شما کمک میکند. هدف شما چه کاهش وزن و چه افزایش حجم خالص عضلانی باشد، این میوه میتواند شما را به این اهداف برساند. از امتحان کردن این میوه در وعده‌های غذایی مختلف هراسی نداشته باشید. با داشتن کمی خلاقیت شما میتوانید با آووکادو غذایی را تهیه کنید که بد اشتها‌ترین افراد را هم ترغیب به مصرف غذا میکند.
۹) بهبود بینایی
آووکادو همچنین میتواند به سلامت چشم‌های شما کمک کند. آووکادو دارای کاروتنوئید میباشد که رنگدانه هایی محلول در چربی نظیر لوتئین و زآگزانتین هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که این رنگدانه‌ها مرتبط با کاهش قابل توجه احتمال بروز آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن میباشند. این بیماری‌ها عمدتا از طریق تجمع رادیکال‌های آزاد در بافت‌های چشم ایجاد میشوند.
فعالیت آنتی اکسیدانی این کاروتنوید‌های مخصوص اثر رادیکال‌های آزاد خطرناک را خنثی میکند. من آووکادو را طی چند سال گذشته در رژیم غذایی‌ام جای داده ام و با توجه به اینکه میتوانید در بسیاری از غذا‌ها از آن استفاده کنید پس هیچگاه از آن خسته نخواهید شد. به معنی واقعی کلمه هزاران روش برای لذت بردن از این میوه وجود دارد. لیست غذاهایی که میتوانید در آنها از آووکادو استفاده کنید بی پایان است. پس بهتر است از همین امروز این میوه را در رژیم غذایی خود جای دهید.
اگر به لاتکس آلرژی دارید، بهتر است قبل از افزودن آووکادو به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. افراد دارای آلرژی شدید به لاتکس ممکن است پس از مصرف آووکادو تجربه علائم آن را داشته باشند.