برای شروع این مقاله می‌توان اسامی برخی از بدن سازان بسیار بزرگ را نام برد که عضلات سینه بسیار خوبی داشته اند اما ما میدانیم که چرا شما اینجا هستید، پس یک راست به سراغ اصل مطلب میرویم. شما برای اینکه بدانید که کسانی سینه‌های فوق‌العاده ای داشته اند اینجا نیستید، بلکه خودتان خواهان داشتن سینه هایی فوق‌العاده هستید. همه خواهان داشتن سینه هایی فوق‌العاده هستند.
اگر عضلات سینه شما ضعیف میباشند پس واقعا خواهان افزایش قدرت آن هستید و حتی اگر هم دارای عضلات سینه قوی هستید، باز هم خواهان بهتر شدن وضعیت آنها هستید. به همین دلیل است که روز شنبه برای بسیاری از بدن سازان مختص تمرینات سینه می‌باشد. زیرا تمرین دادن این گروه عضلانی را همه دوست دارند. همانطور که میدانید با گشتی در اینترنت می‌توان تعداد بسیار زیادی حرکات مربوط به سینه یافت اما کدام یک از آنها بهترین حرکات هستند؟ در ادامه ۱۰ حرکت از بهترین حرکات برای عضلات سینه برایتان ذکر خواهد شد. این لیست را بخوانید، آنها به برنامه خود افزوده و شاهد رشد عضلات سینه خود باشید.
۱۰) قفسه سینه سیمکش ایستاده
به عنوان یک حرکت شروع کننده یا پایانی، قفسه سینه سیمکش ایستاده یک حرکت بسیار پر کاربرد می‌باشد و میبایست آن را در جایی از برنامه خود جای دهید. امروزه اکثر دستگاه‌های سیمکش در باشگاه‌ها دارای قرقره‌های قابل تنظیم هستند و شما میتوانید با تنظیم جایگاه آنها روی قسمتی از عضلات سینه که خواهان فشار روی آن هستید کار کنید. هرچه دستگیره‌ها پایین تر واقع شوند، قسمت‌های بالاتر عضلات سینه تحت فشار خواهند بود. به شکل برعکس نیز امکان پذیر است، به این حالت که هرچه دستگیره‌ها بالاتر باشند، بخش‌های پایین تر سینه تحت فشار خواهند بود.
۹) پرس سینه دستگاه
اگر تنها تمرین می‌کنید حرکت پرس سینه دستگاه یک حرکت ضروری برای شما می‌باشد. هیچکس نمیخواهد هنگام خالی کردن دست‌ها زیر ده‌ها کیلوگرم وزنه له شود. با این حرکت شما میتوانید عضلات سینه را به خوبی هدف قرار دهید، از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، تنش مستمر را روی عضله حفظ کرده و هیچگاه هم جای نگرانی برای افتادن وزنه روی سینه وجود ندارد زیرا در این حرکت نیازی نیست نگران ثابت نگه داشتن وزنه باشید.
اگر باشگاه شما دارای دستگاهی می‌باشد که میتوانید به صورت نشسته پرس را به شکل افقی انجام دهید، این امر بهتر نیز می‌باشد زیرا در این حالت سرشانه‌ها کمتر دخیل خواهند بود و ایجاد خطر نسبت به نوع خوابیده روی میز کمتر خواهد بود. اگر این دستگاه در باشگاه شما وجود ندارد، جای نگرانی نیست. حتی ورژن خوابیده نیز تا زمانی که فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و از حرکات پرتابی برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید مفید می‌باشد.
۸) پک دک دستگاه
در حرکت پک دک دستگاه دامنه حرکتی فیکس شده و مشخص می‌باشد، فشار به شکل اختصاصی روی عضله سینه خواهد بود و شما میتوانید از طریق انجام تکرار‌های بالا انتقال خون به سینه را افزایش داده و در عین حال کمترین احتمال آسیب دیدگی نیز وجود دارد. در آن واحد شما میتوانید از هر دو دست خود استفاده کنید و یا میتوانید به صورت تک دست آن را اجرا کنید، تصمیم با شما است.
در اینجا یک نکته حرفه ای برای انجام این حرکت به شما میگویم. نگه داشتن دستگیره‌های این دستگاه کار خوبی است اما اگر قادر باشید دسته‌ها را با مچ دست‌های خود حرکت داده و دست‌های خود را باز کنید، انجام این کار فشار بیشتری را روی سینه وارد می‌کند زیرا در این حالت عضلات ساعد دیگر به انجام حرکت کمک نخواهند کرد. هنگام جمع کردن و نزدیک آوردن دستگیره‌ها به هم، چند ثانیه مکث کرده تا عضلات سینه سوزش را حس کنند.
۷) پرس سینه دستگاه اسمیت
بودن این حرکت در این لیست شاید برای برخی‌‌ها سوال برانگیز باشد، اما با توجه به مزایایی که این حرکت برای بسیاری از افراد داشته است، می‌توان کارایی آن را مناسب دانست. شما با انجام پرس سینه هالتر از مزیت‌های افزایش حجم آن میتوانید بهره ببرید، اما با دستگاه اسمیت شما مجبور نیستید در مورد حفظ ثبات هالتر همانند وزنه‌های آزاد نگرانی داشته باشید.
یک مزیت دیگر پرس سینه با دستگاه اسمیت استفاده از میز قابل تنظیم آن می‌باشد. شما با تنظیم زاویه میز میتوانید تعیین کنید که بیشترین فشار به کدام قسمت عضلات سینه باید وارد شود. اگرچه حرکات با وزنه‌های آزاد برای افزایش قدرت و حجم کلی عضلات بسیار عالی هستند، اما این حرکت نیز قطعا ارزش این را دارد که در این لیست قرار داده شود.
۶) قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل را می‌توان بهترین حرکت تک مفصلی با وزنه‌های آزاد برای عضلات سینه دانست. پایین آوردن دمبل‌ها تا جایی که احساس راحتی داشته باشید بدون ایجاد آسیب دیدگی میتواند یک کشش عمیق را به منظور حفظ انعطاف پذیری و افزایش حداکثری انعطاف پذیری ایجاد کند. سپس با بالا آوردن دمبل‌ها و کمی چرخش در مچ دست می‌توان یک انقباض بسیار خوب در عضلات سینه ایجاد کرد. هیچگاه برای حرکت قفسه سینه دمبل رقابتی برگزار نشده است بنابراین استفاده از دمبل‌های سنگین و انجام تکرار‌های بسیار اندک در این حرکت بی فایده است. همچنین در مورد خم بودن آرنج‌ها در این حرکت نیز بحث هایی وجود دارد. تا زمانی که فشار حرکت کاملا روی عضلات سینه باشد و پشت بازو‌ها وارد کار نشوند، کمی خم بودن آرنج‌ها ایرادی ندارد.
۵) پارالل
انجام حرکت پارالل برای افزایش قدرت بدن و همچنین کار روی بخش زیر سینه بسیار عالی می‌باشد. شاید این حرکت را نتوان جز حرکات پایه ای و ثابت حساب کرد اما استفاده از آن به عنوان یک حرکت قدرتی در انتهای تمرین سینه بسیار فوق‌العاده می‌باشد. اگر آن قدری قوی نیستید که بتوانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید، میتوانید با استفاده از کمک‌های لازم آن را انجام دهید. همچنین اگر آن قدر قوی هستید که وزن بدنتان دیگر برایتان سبک شده است میتوانید یا یک زنجیر دور گردن خود انداخته یا با استفاده از کمربند مخصوص به آن وزنه متصل کرده و حرکت را انجام دهید. هر دو گزینه شما را فردی حرفه ای و کارکشته نشان میدهند که در واقع چیز بدی هم نیست.
۴) شنا
در دنیای بدن سازی حرکت شنا پایه ای ترین حرکت پرسی می‌باشد. بسیاری از ما، اولین حرکتی که آموختیم همین حرکت بوده است. همچنین این حرکت را می‌توان همه جا انجام داد، زیرا تنها چیزی که برای انجام آن نیاز دارید بدنتان و کمی فضا می‌باشد. ایجاد افزایش قدرت و توان قابل توجه از طریق این حرکت کار سختی می‌باشد، مگر اینکه کسی را داشته باشید که بتواند صفحه وزنه‌های سنگینی را پشت شما قرار دهد یا خودتان از زنجیر‌های سنگین یا جلیقه مخصوص بدن سازی استفاده کنید. اما این حرکت به عنوان یک حرکت پایانی یا یک حرکت برای گرم کردن بدن قبل از انجام تمرین اصلی بسیار فوق‌العاده می‌باشد. حرکت شنا به عنوان یک حرکت پیش خسته کننده واقعا میتواند به ایجاد یک ارتباط ذهنی عضلانی کمک کند که همین امر از طریق مثبتی روی انجام دیگر حرکات تاثیر گذار خواهد بود.
۳) پرس بالا سینه هالتر
بدن سازان از حرکت بالا سینه هالتر استفاده میکنند زیرا هیچگاه در طول تاریخ بدن سازی کسی نبوده است که در مسابقات به فردی که دارای عضلات بالا سینه ای بیش از حد حجیم بوده است نمره منفی دهد. همچنین پاورلیفتر‌ها و مردان آهنین نیز از این حرکت استقبال میکنند زیرا پرس بالا سینه هالتر برای آنها یک حرکت کمکی فوق‌العاده می‌باشد که میتواند به افزایش رکورد پرس سینه یا پرس سرشانه آنها کمک کند.
اگر میتوانید این حرکت را روی یک میز قابل تنظیم انجام دهید، پس میتوانید با کمتر کردن زاویه میز بیشتر فشار حرکت را روی عضلات بالا سینه قرار دهید. اکثر میز‌های استاندارد بالا سینه دارای زاویه ۴۵ درجه هستند، و اگرچه میتوانند فشار را روی عضلات بالا سینه قرار دهند، اما سرشانه‌ها نیز به شکل قابل توجهی وارد کار خواهند شد.
۲) پرس بالا سینه دمبل با شیب کم
دمبل‌ها شما را قادر میسازند تا هر طرف از عضلات سینه را به شکل جداگانه تمرین دهید. استفاده از شیب کم در یک میز بالا سینه قابل تنظیم به شما کمک خواهد کرد تا بیشترین فشار را روی عضلات بالا سینه قرار داده و در عین حال فشار از روی سرشانه جلویی کاهش خواهد یافت. به این دو دلیل، این حرکت را در لیست بالاتر از حرکت پرس بالا سینه هالتر قرار داده ایم. اکثر ورزشکاران به همین دو دلیل شروع به کار با این حرکت میکنند. اگرچه پیشرفت در میزان وزنه‌ها در این حرکت خوب می‌باشد، اما انجام یک تکرار حداکثر (رکورد) واقعا در اینجا ضرورتی ندارد.
۱) پرس سینه هالتر تخت
ببینید، میدانم که بدن سازان زیادی می‌گویند که این حرکت میتواند باعث پارگی عضلات سینه شود و دستگاه‌های پیشرفته تری برای تمرین دادن عضلات سینه وجود دارد اما بیایید با حقیقت روبرو شوید. هنگامی که بحث عضله سازی و افزایش قدرت عضلات سینه باشد، حرکت شما پرس سینه هالتر تخت می‌باشد.
حرکت پرس سینه هالتر تخت به یک دلیل محبوب ترین حرکت سینه می‌باشد، زیرا واقعا کارامد است و جواب میدهد. این حرکت میتواند به افزایش حجم کل عضلات سینه کمک کند. تا زمانی که این حرکت درست اجرا شود، هم مبتدی‌ها و هم حرفه ای ها میتوانند از مزایای آن بهره مند شوند. افزایش قدرت حاصل از کار با وزنه‌های سنگین در این حرکت میتواند باعث افزایش قدرت شما در دیگر حرکات پرسی نیز شود.
تا زمانی که شما با فرم صحیح تمرین کنید، عضله سینه را کاملا درگیر کنید و از وزنه‌های به شدت سنگین دوری کنید، این حرکت میتواند راه حل شما در بهبود وضعیت سینه‌های کوچک و ضعیفتان باشد.