تحقیقات در مورد سرکه سیب و رابطه آن با کاهش وزن چه می‌گویند
اگر در تلاش برای کاهش وزن سریع تر و استفاده از ابزاری برای بهره وری در این زمینه هستید، این را درک می‌کنم. مصرف مقادیر کافی کالری و درشت مغذی‌ها درست است که از اهمیت بالایی برخوردار است، اما اگر راهی باشد که بتوان با آن به شکل ایمن چربی سوزی را سرعت بخشید نظیر چربی سوز‌ها و تمرینات اینتروال، چرا نباید آنها را نیز امتحان کرد؟
و دقیقا به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای چربی سوزی بیشتر خود سراغ مصرف سرکه سیب میروند. بر طبق گفته برخی ها، تنها مصرف چند قاشق غذاخوری از سرکه سیب در روز به شکل ایمن میتواند از طریق کاهش اشتها، افزایش چربی سوزی و کاهش ذخایر چری باعث لاغری شما شود.
اما متاسفانه علم در این زمینه چیز دیگری را میگوید. همانطور که در ادامه این مقاله خواهید خواند، تحقیقات نشان داده‌اند که سرکه سیب میتواند به میزان کمی باعث کاهش اشتها شود، اما آن قدری نیست که بتواند به شکل معنا داری باعث کاهش مصرف کالری و در نتیجه افزایش چربی سوزی شود، و به شکل مستقیم نمی‌تواند باعث چربی سوزی یا تاثیر مثبت روی متابولیسم چربی‌‌ها داشته باشد. در پایان این مقاله خواهید دانست که سرکه سیب چه میباشد، چرا ادعا میشود که این ماده میتواند باعث کاهش وزن شود و اینکه تحقیقات علمی واقعا چه چیزی را در مورد سرکه سیب نشان میدهند. پس بیائید شروع کنیم.
سرکه سیب چیست؟
سرکه سیب همانطور که از نام آن مشخص است به سرکه حاصل از تخمیر سیب گفته میشود. و اگر هم نمیدانید تخمیر چیست، باید گفت که فرایندی میباشد که طی آن قند موجود در محصولات ارگانیک تبدیل به الکل میشود. به منظور تهیه این سرکه، تکه‌های سیب، آب و شکر با هم ترکیب و برای چند هفته در گوشه ای نگهداری میشود تا تخمیر شود. سپس تکه‌های سیب را از آن جدا کرده و مایع باقیمانده را فیلتر، پاستوریزه و در بطری بسته بندی میکنند (گاهی اوقات بعد از یک دور تخمیر دیگر). همچنان که سیب تخمیر میشود، چندین ترکیب با طعم تیز نظیر استیک اسید تولید میشود که باعث ایجاد طعم تیز و ترش سرکه میشود.
آیا سرکه سیب میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
بر اساس گفته برخی افراد، سرکه سیب همانند یک تونیک اعجاب انگیز میباشد که میتواند مزایای سلامتی بسیار زیادی داشته باشد و همچنین باعث بهبود ترکیب بدنی و جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف شود. یک از مزیت‌های بزرگ سرکه سیب که برای فروش روی آن مانور میدهند کاهش وزن میباشد و اینطور فرض میشود که از چندین روش این اتفاق روی میدهد نظیر چربی سوزی مستقیم در بدن، کاهش اشتها، سلامت سطح قند خون و افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین. اما چه میزان این ادعا‌ها درست میباشد؟
آیا سرکه سیب میتواند چربی‌‌های بدن را بسوزاند؟
هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه سرکه سیب میتواند باعث سوزاندن چربی‌‌های بدن شود وجود ندارد.
در یک تحقیق اینگونه یافت شد که هنگامی که موش‌های آزمایشگاهی در یک رژیم با چربی بالا از سرکه سیب نیز استفاده کرده بودند توانستند چربی بدن خود را کاهش دهند، اما باید توجه کرد که موش‌ها انسان نیستند و این نتایج هیچگاه در انسان‌ها پدیدار نشده است. همچنین لازم به ذکر است که موش‌ها در این آزمایش بیش از ۲/۵ پیمانه سرکه سیب در روز مصرف میکردند که حدود ۲۰ برابر بیش از میزانی است که اکثر افراد برای چربی سوزی از آن استفاده میکنند.
آیا سرکه سیب میتواند باعث کاهش اشتها شود؟
تحقیقات نشان میدهد که سرکه سیب میتواند باعث افزایش حس سیری و در نتیجه کاهش پرخوری شود، اما هنگامی که به جزئیات این تحقیقات نگاهی کنید، به سرعت اشتیاقتان کم میشود.
اول اینکه باید گفت یکی از دلایلی که سرکه سیب میتواند باعث کاهش اشتها در برخی افراد شود تنها به دلیل ایجاد حالت تعوع میباشد و دوم اینکه اثر آن در بلند مدت بسیار ناچیز و اندک است. در یک تحقیق انجام شده روی ۱۷۵ فرد چاق اما سالم مشخص شد که پس از مصرف ۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب در هر روز به مدت ۱۲ هفته، آنها توانستند به میزان اندک ۴ پوند به شکل متوسط وزن کم کنند.
به منظور درک بیشتر کم اهمیت بودن این موضوع باید گفت که اگر این افراد در طول این ۱۲ هفته از یک رژیم غذایی سالم و پیاده راوی به مدت ۱-۲ ساعت در روز پیروی کرده بودند می‌توانستند بیش از ۱۵ پوند کاهش وزن داشته باشند. همچنین بسیار محتمل است که کاهش وزن حاصل شده در افراد مورد آزمایش در این تحقیق ربطی به مصرف سرکه سیب نداشته باشد زیرا رژیم غذایی هر فردی را خودش گزارش میداد که این یک راه بسیار غیر قابل اتکا برای نظارت بر میزان دریافت کالری افراد تحت آزمایش میباشد.
آیا مصرف سرکه سیب میتواند به کنترل قند خون کمک کند؟
به نوعی میتواند، اما این ادعا که سرکه سیب میتواند از تجمع بیش از حد چربی در بدن جلوگیری کند کاملا دروغ است. به منظور درک چرایی این موضوع، ما باید فرایندی که طی آن کربوهیدرات‌ها در بدن پردازش میشوند را مرور کنیم. به بیان ساده، هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌کنیم، سطح قند خون افزایش پیدا کرده و بدن با آزاد سازی انسولین به جریان خون میتواند به انتقال مولکول‌های قند به درون ماهیچه‌ها و کبد کمک کند.
اما برخی افراد به اصطلاح متخصص سلامتی، این فرایند فیزیولوژیکی اساسی و حیاتی بدن را مقصر بروز تمام مشکلات نظیر افزایش وزن، هوس خوردن مواد غذایی و حتی مریضی‌ها میدانند. بنابراین طبق تحقیقات انجام شده ترکیب سرکه سیب با یک وعده سرشار از کربوهیدرات میتواند به شدت باعث کاهش اثر آن روی سطح قند خون شود، حتی اینطور ادعا میشود که سرکه سیب میتواند باعث بهبود ترکیب بدنی نیز شود.
اما در مورد این تئوری چندین مشکل وجود دارد. اول اینکه اثر سرکه سیب تنها برای چند ساعت باقی میماند و بعد از آن سطح قند خون به همان میزانی که قرار بود پس از مصرف یک وعده سرشار از کربوهیدرات افزایش یابد، افزایش میابد. به عبارت دیگر، مصرف سرکه سیب باعث کاهش سطح قند خون پس از مصرف یک وعده سرشار از کربوهیدرات نمی‌شود، بلکه تنها آن را به تاخیر میاندازد.
دوم اینکه، حتی اگر سرکه سیب روی سطح قند خون بتواند تاثیر بگذارد، باز هم دلیل بر این نمی‌شود که بتواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند زیرا این اثر باعث کاهش گرسنگی یا هوس خوردن یا افزایش کالری سوزی یا چربی سوزی بیشتر نمی‌شود.
آیا مصرف سرکه سیب میتواند باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین شود؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف سرکه سیب میتواند باعث بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین در افراد دیابتی یا پیش دیابتی شود، اما این اثر در افراد سالم دیده نشده است. آیا این اثر میتواند باعث کاهش وزن سریع تر در برخی افراد شود؟ متاسفانه خیر. برای درک چرایی آن، بیائید از اصل موضوع شروع کنیم. حساسیت سلول‌ها به انسولین چه میباشد؟
حساسیت سلول‌ها به انسولین اشاره به چگونگی واکنش سلول‌های بدن به هورمون انسولین دارد. هرچه سلول‌های بدن شما به انسولین حساس تر باشند، بهتر میتوانند آن را جذب کرده و از گلوکز (قند خون) آن استفاده کنند. اما از آن طرف، هرچه حساسیت سلول‌ها به انسولین کمتر باشد، گلوکز مدت زمان بیشتری را در جریان خون خواهد بود که همین امر میتواند منجر به افزایش ذخایر چربی و صدمه به سلامت بدن شود.
اکنون باید گفت در زمینه کاهش وزن، تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن میتواند باعث بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین شود و نه بلعکس. به عبارت دیگر، حساسیت سلول‌ها به انسولین حاصل کاهش وزن میباشد، بنابراین حتی اگر سرکه سیب بتواند به افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک کند، این امر باعث چربی سوزی سریع تر نخواهد شد.
چه چیزهایی میتواند به کاهش وزن سریعتر شما کمک کند؟
اغلب مردم همیشه به دنبال یک ترفند جدید و راحت برای چربی سوزی میباشند. سرکه سیب، چای‌های سم زدا، رژیم‌های بدون کربوهیدرات و از این دست راهکار‌ها ممکن است روی کاغذ ارزشمند به نظر آیند، اما توجه به آنها تنها باعث حواس پرتی شما از موضوع اصلی میشود. اگر واقعا خواهان چربی سوزی سریع، مستمر و کارامد هستید پس باید کار‌های زیر را انجام دهید :
۱) اطمینان حاصل کنید که بدنتان را در یک کمبود کالری بزرگ قرار میدهید
تحقیقات به وضوح نشان داده‌اند که تنها راه برای چربی سوزی قابل توجه دریافت کالری کمتر از آنچه در طول روز میسوزانید میباشد. در واقع میزان کالری ورودی در مقابل میزان کالری خروجی بسیار اهمیت دارد. دلیل اصلی که کاهش وزن افراد متوقف میشود بسیار ساده و مشخص است : پرخوری. هنگامی که شما کمتر از میزان کالری ای که میسوزانید کالری دریافت کنید، در واقع بدنتان را در یک کمبود کالری قرار داده اید، در واقع در این حالت شما کالری کمتری را نسبت به آنچه میسوزانید وارد بدن خود می‌کنید.
به شکل دقیق تر، توصیه می‌کنم که شما حدود ۲۵% کالری کمتر از آنچه در روز میسوزانید دریافت کنید. به این موضوع ایجاد ۲۵% کمبود کالری برای بدن می‌گویند. با رعایت این موضوع شما بدون احساس گرسنگی شدید و محرومیت‌های غذایی میتوانید به خوبی و با سرعت بالایی چربی سوزی کنید.
۲) اطمینان از دریافت پروتئین کافی
اگر یک چیزی باشد که اکثر متخصصان بر روی آن اتفاق نظر داشته باشند، این است که رژیم‌های با پروتئین بالا برای چربی سوزی بهترین هستند و این موضوع کاملا صحیح است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین کافی میتواند مزیت‌های زیر را داشته باشد :
- سیری بیشتر با دریافت کالری کمتر
- جلوگیری از تجزیه عضلات
- افزایش کالری سوزی بدن
- بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات
خلاصه کلام این است که اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، در کاهش وزن خود دچار مشکلات زیادی خواهید شد، مخصوصا اگر بخواهید عضلات خود را نیز حین چربی سوزی حفظ کنید. اما پروتئین کافی به چه معنا میباشد؟ تحقیقات نشان داده‌اند که چیزی بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز بسیار مطلوب میباشد. اگر اضافه وزن زیادی دارید (چربی بیش از ۲۵% در مردان و بیش از ۳۰% در زنان)، پس میتوانید حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدون چربی بدنتان مصرف کنید.
۳) انجام حرکات چند مفصلی سنگین در تمرینات با وزنه
هدف شما صرفا نباید کاهش وزن باشد. بلکه هدفتان را باید روی بهبود ترکیب بدنیتان قرار دهید. به این معنی که شما باید هنگام چربی سوزی حداکثری بیشترین میزان ممکن عضلات خود را نیز حفظ کنید. تنها با این روش است که میتوانید به بدنی خشک و عضلانی و خوش فرم برسید، نه یک بدن بسیار نحیف و استخوانی و بد فرم. ایجاد یک کمبود کالری مناسب و همچنین مصرف پروتئین کافی به این فرایند بسیار کمک می‌کند، اما استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین در تمرینات با وزنه نیز بسیار با اهمیت است.
بهترین راه حفظ عضلات و حتی عضله سازی جدید در دوره چربی سوزی پیروی از یک برنامه تمرینی با وزنه ای میباشد که تمرکزش روی وزنه‌های سنگین و حرکات چند مفصلی میباشد. دلیل این موضوع نیز بسیار ساده است، زیرا تا آنجایی که به عضلات مربوط میشود شما یا باید از آنها کار بکشید یا آنها تحلیل خواهند رفت. به عبارت دیگر، اگر نمیخواهید در دوره رژیم و چربی سوزی خود عضلاتتان را از دست دهید، پس باید از آنها کار بکشید و تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای انجام این کار تمرینات با وزنه سنگین میباشد.
۴) تمرینات اینتروال پر فشار هوازی (HIIT) را انجام دهید
(HIIT) نوعی از تمرینات هوازی کوتاه و پر فشار میباشد که به شکل تناوبی فشار آن در طول تمرین کم و زیاد میشود. و این روش برای چربی سوزی بسیار مناسب است. به طور دقیق تر، تحقیقات نشان داده‌اند که انجام ۲۵ دقیقه تمرینات (HIIT) میتواند به اندازه ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی سنتی چربی سوزی کند. این نتیجه از چندین طریق حاصل میشود نظیر :
- افزایش سرعت متابولیسم تا ۲۴ ساعت پس از تمرین
- بهبود حساسیت سلول‌های ماهیچه ای به انسولین
- افزایش توانایی ماهیچه‌ها در استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت
- کاهش اشتها
همچنین تمرینات (HIIT) برای حفظ عضلات بهتر از تمرینات هوازی رایج کم فشار میباشد.
۵) مصرف مکمل‌های چربی سوز مناسب
من این بحث را برای آخر مقاله نگه داشتم زیرا دارای کمترین اهمیت میباشد. حقیقت این است که اکثر مکمل‌های چربی سوزی بی ارزش هستند. متاسفانه، هیچ میزان از قرص‌ها و پودر‌های کاهش وزن نمیتوانند باعث لاغری شما شوند. به این حرفم اعتماد کنید. اگر قصد کاهش چربی‌‌های بدن خود را دارید، پس مصرف قرص‌های لاغری حتی به میزان زیاد قرار نیست که کار خاصی برای شما انجام دهد، همین موضوع در مورد مصرف سرکه سیب نیز ساده است.
اما خبر خوب :
اگر میدانید که چگونه با رژیم صحیح و تمرین فرایند چربی سوزی خود را شروع کنید، پس برخی مکمل‌های خاص نیز هستند که میتوانند فرایند چربی سوزی شما را تسریع کنند.بر اساس تجربه شخصیم و همچنین تجربه کار با هزاران فرد دیگر، به راحتی می‌توانم بگویم که استفاده صحیح از مکمل‌های چربی سوزی میتواند به شکل ایمن سرعت چربی شما را تا ۳۰% الی ۵۰% افزایش دهد.
با این بیان، برای مثال اگر قرار باشد تنها با رژیم و تمرین در هفته ۱ پوند وزن کم کنید، با افزودن مکمل‌های چربی سوزی صحیح میتوانید ۱.۳ تا ۱.۵ پوند کاهش وزن در هفته را تجربه کنید. و اما آن مکمل‌ها چه هستند :
مصرف ۳-۶ میلی گرم کافیین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
کافیین میتواند باعث افزایش میزان کالری سوزی و همچنین افزایش قدرت، استقامت عضلانی و بهبود عملکرد غیر هوازی شما شود.
مصرف ۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرین
یوهیمبین یک ماده طبیعی میباشد که میتواند باعث افزایش سرعت چربی سوزی از طریق آسان تر کردن فرایند متابولیزه و سوزاندن چربی‌‌های لجوج شود. اما یک نکته در مورد این مکمل وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که این ماده تنها زمانی عمل می‌کند که سطح انسولین پایین و در سطح پایه خود باشد. بنابراین این موضوع یعنی اینکه شما تنها میتوانید از آن در تمرینات در حالت روزه داری استفاده کنید.
راحت ترین راه برای انجام چنین کاری انجام تمرینات در اول صبح قبل از خوردن هر چیزی میباشد. اگر این کار را انجام دهید، مطمئن خواهید بود که سطح انسولین پایین میباشد و تاثیر یوهیمبین به حداکثر حالت خود خواهد رسید. تمرینات در حالت روزه داری دارای مزایای دیگری نیز هست، از جمله افزایش میزان چربی سوزی هنگام انجام تمرین و افزایش جریان خون به مناطقی که چربی‌‌های لجوج وجود دارند نظیر شکم.
جمع بندی در مورد سرکه سیب
سرکه سیب قرار نیست در هیچ مقدار یا سطحی به کاهش وزن قابل توجه در شما کمک کند. این ماده چربی‌‌های بدن را نمیسوزاند و اگرچه ممکن است به شکل جزئی باعث مقداری کاهش در کالری مصرفی روزانه شود، اما این اثر بسیار ناچیز است. همین موضوع در مورد تاثیر آن روی سطح قند خون و حساسیت سلول‌ها به انسولین نیز صادق است، یعنی اثر آن از دیدگاه چربی سوزی کم و قابل نادیده گرفته شدن است.
اما خبر خوب این است که شما از طریق چند استراتژی علمی ثابت شده میتوانید به کاهش وزن سریعتر (و حفظ عضلات) دست یابید :
- قرار دادن بدن در یک کمبود کالری بزرگ
- مصرف مقادیر کافی پروتئین
- انجام تمرینات با وزنه چند مفصلی سنگین
- مصرف مکمل‌های مناسب چربی سوزی
این استراتژی‌ها را به کار گیرید و شاهد کاهش وزن خود باشید. این را تضمین می‌کنم.