راهی‌ سالم برای تغذیه شبانه‌ و قبل از خواب

اکنون برای سالیان است که به ما گفته میشود که از مصرف مواد غذایی در شب خودداری کنیم.اینطور که به ما گفته شده است که مصرف مواد غذایی بعد از ساعت ۸ شب یعنی‌ افزایش چربی‌ بدن.اما لزوما اینطور نیست.

حقیقت این است که واقعا بعد از ساعت ۸ شب چیز خارق العاده ای در بدن اتفاق نمیفتد.گرچه ممکن است که شما کمی‌ کم تحرک تر و کالری کمتری بسوزانید اما اینکه بخواهید تغذیه خود را کاملا متوقف کنید میتواند نتایج شما را محدود کند.

در نگاه اول تئوری “ عدم مصرف مواد غذایی در شب “ کاملا منطقی‌ به نظر می‌رسد زیرا به هر حال شما هرچه زودتر کالری‌های خود را مصرف کنید زمان بیشتری نیز در طول روز برای سوزاندن آنها دارید.برخی‌ از تحقیقات هم در برخی‌ موارد به این موضوع پی‌ برده‌اند که افراد بالغ بزرگسال در طول شب وعده غذایی مصرف شده خود را نسبت به روز با سرعت کمتری هضم میکنند.برخی‌ از تحقیقات هم مدعی این هستند که مصرف وعده‌های غذایی شبانه‌ شما همانند مصرف وعده‌های غذایی در روز سیر نگه نمیدارند،به هر حال در تفسیر این نوع از تحقیقات دو فاکتور به ذهن خطور می‌کند که عبارتند از :

۱) بسیاری از این تحقیقات روی گروه بسیار خاصی‌ از افراد صورت گرفته است که نتیجه آن ممکن است روی همه افراد عملی‌ نباشد.

۲) برخی‌ از تحقیقاتی‌ که معمولا بر روی افزایش وزن در شب صورت می‌گیرد معمولا دارای نمونه‌های حیوانی بوده و ممکن است اثرات آن بر روی انسان متفاوت باشد.

در صورتی‌ مصرف وعده شبانه‌ میتواند برای فیزیک بدنی شما تهدید محسوب شود که وعده شبانه‌ شما تنها وعده مصرفی در طول روز باشد و شما قصد این را داشته باشید که همه کالری مورد نیاز خود را در شب مصرف کنید اما تا آنجا که ما بررسی کردیم بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای و ورزشکاران جدی هیچگاه چنین کاری را انجام نمی‌دهند.در جاهای مختف به شما گفته شده است که هر ۳-۴ ساعت یک بار در روز بهتر است یک وعده غذایی مصرف شود چرا همین رویه را در شب پیش نبریم؟

ورزش را هیچگاه حذف نکنید!

مصرف یک وعده غذایی کوچک هنگام خواب میتواند اشتهای شما را محدود کند اما از طرفی‌ هم میتواند باعث افزایش سطح انسولین و مقاومت سلول‌ها در جذب آن شود.بالا رفتن سطح انسولین میتواند باعث افزایش ذخایر چربی‌ به جای چربی‌ سوزی شود.ساده‌ترین راه برای جلوگیری از این مورد انجام دادن مرتب ورزش می‌باشد.در تحقیقاتی‌ گزارش شده است که زنانی که به مدت ۴ هفته یک وعده غذایی هنگام خواب مصرف میکنند و همینطور در هفته ۳ روز را ورزش میکنند هیچ افزایش سطح انسولین در آنها مشاهده نشده است.

بر این اساس شما دیگر هنگام غروب خورشید نیازی نیست که از مصرف مواد غذایی هراس داشته باشید.بسیار مهم می‌باشد که تمرکز شما روی آنچه که مصرف می‌کنید باشد نه زمانی‌ که مواد غذایی خود را می‌خواهید مصرف کنید.

انتخاب مواد غذایی صحیح برای وعده قبل از خواب

انتخاب مواد غذایی صحیح برای نگاه داشتن بدن در حالت آنابولیک بسیار ضروری می‌باشد و باعث ایجاد یک بستر خوب برای عضله‌ سازی مناسب و ریکاوری سریع در طول خواب میشود.بهترین ماده غذایی که هنگام وعده قبل از خواب میتوانید مصرف کنید پروتئین می‌باشد.پروتئین وی رایج‌ ترین پروتئین موجود در دنیای بدن سازی می‌باشد اما پروتئین کازئین از زمان قدیم گفته میشود که برای قبل از خواب از وی مناسب تر می‌باشد.آزاد سازی کازئین از درون معده صورت می‌گیرد و سپس با سرعت بسیاری کمتری نسبت به وی وارد جریان خون میشود و باعث میشود هنگامی که بدن شما در یک خواب شبانه‌ طولانی‌ قرار می‌گیرد بدن همچنان در محیطی‌ آنابولیک به فعالیت خود ادامه دهد.

مصرف پروتئین هنگام خواب باعث افزایش سرعت عضله‌ سازی شما میشود

محققان در هلند در طی‌ تحقیقی دریافتند که مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین بعد از تمرین که این زمان البته در ۳۰ دقیقه قبل از خواب نیز قرار می‌گیرد باعث افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها خواهد شد.

اخیرا در تحقیقاتی دیگر مشخص شده است که مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی (۲۷.۵ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۱ گرم چربی‌) قبل از خواب میتواند باعث افزایش حجم عضلانی و قدرت طی‌ یک دوره ۱۲ هفته‌ای از تمرینات با وزنه شود.این موضوع نشان میدهد که تغذیه شبانه‌ چه میزان در رشد عضلات شما تاثیر دارد.

مصرف پروتئین شبانه‌ برای کاهش وزن

مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی قبل از خواب همچنین باعث کاهش چربی‌ و افزایش حجم خالص عضلانی میشود.محققان دانشگاه ایالتی‌ فلوریدا بر روی مصرف وعده‌های غذایی شبانه‌ چندین تحقیق را انجام داده‌اند که نتیجه آن به شرح زیر است :

۱) مصرف یک وعده غذایی شبانه‌ میتواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد

در این تحقیقات مشخص شد که یک مرد سالم جوان و از لحاظ فیزیکی‌ فعال که ۳۰ دقیقه قبل از خواب پروتئین وی، کازئین و کربوهیدرات مصرف کرده بود میزان کالری سوزی او در حالت استراحت در صبح روز بعد نسبت به یک فرد عادی افزایش پیدا کرده بود.به علاوه در این تحقیق مشخص شد که جدایی از نوع درشت مغذی‌های مصرف شده مصرف یک مکمل مایع قبل از خواب میتواند در کاهش یا حفظ وزن بدن موثر باشد.

۲) پروتئین میتواند میزان اشتهای شما را کنترل کند

مصرف پروتئین باعث میشود که شما در طول شب احساس سیری کنید و صبح روز بعد نیز اشتهای کمتری داشته باشید.برای این منظور پروتئین کازئین انتخاب بهتری محسوب میشود.در یک تحقیق مشخص شد که زنان دارای اضافه وزن بعد از مصرف کازئین احساس سیری بیشتری نسبت به زنانی که از وی و کربوهیدرات مصرف کرده بودند داشتند.مصرف پروتئین کازئین همچنین ممکن است باعث کاهش حجم مواد غذایی دریافت شده در طول روز در شما شود.

بر اساس این تحقیقات می‌توان با خیال راحت اعلام کرد که بدن سازان و ورزشکاران به جای اینکه با شکم خالی‌ به رختخواب خود روند میتوانند از مزایای مصرف پروتئین قبل از خواب بهره ببرند.مخصوصا آن دسته از افرادی که خواهان افزایش سرعت چربی‌ سوزی خود هستند.

۱) در طول روز وعده‌های غذایی خود را در فواصل زمانی‌ معین مصرف کنید

۲) یک وعده غذایی را حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب خود مصرف کنید

۳) در وعده شبانه‌ خود غالبا از پروتئین استفاده کنید

۴) در صورت امکان از پروتئین کازئین به جای پروتئین وی قبل از خواب مصرف کنید

۵) کالری این وعده شما باید کمتر از ۲۰۰ کالری و شامل ۳۰-۴۰ گرم پروتئین باشد

مواد غذایی دارای مقادیر فراوان کازئین :

۱ پیمانه پنیر کاتیج

۸ انس ماست یونانی

۲ پیمانه شیر

۱ اسکوپ مکمل پروتئین کازئین همراه نصف پیمانه شیر

مترجم :‌ حسام رضایی