۱) آشپزخانه خود را از مواد غذایی مضر پاکسازی کنید
در ابتدا شروع یک رژیم چربی سوزی شما باید آشپزخانه خود را پاکسازی کنید.شما این را باید بدانید که اگر مواد غذایی که برای چربی سوزی شما مضر هستند مدام جلوی چشم شما باشند مطمئن باشید بالاخره در یک موقعیتی مغلوب وسوسه مصرف آنها خواهید شد.
شاید اکنون فکر کنید که شما دارای اراده کافی برای کنترل خود می‌باشید اما صبر کنید تا زمانی که سطح لپتین بدن شما شروع به کاهش کند و آنوقت خواهید دید که چگونه افکار مصرف غذا‌های مضر مدام چلوی چشم شما حاضر خواهند شد و خواهید دید که چگونه این افکار تمام رویاهای شما را در خواب تشکیل خواهند داد.در این حالت هنگام گرسنگی نیمه شب معمولا افراد بسیار کمی هستند که بتوانند خود را حفظ کنند و مسلما تنها جایی که بسیاری از افراد راهی آن خواهند شد یخچال می‌باشد.
۲) ترکیب انواع تمرینات هوازی
همواره این بحث مطرح بوده است که برای چربی سوزی آیا باید از تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کنیم یا تمرینات هوازی با فشار کم و مستمر؟ تمرینات هوازی با فشار ثابت به شما این توانایی را میدهد که بتوانید در طول جلسه تمرینی چربی سوزی بیشتری داشته باشید اما از طرفی تمرینات اینتروال پر فشار باعث میشوند که سرعت متابولیسم شما افزایش پیدا کند و نتیجه آن چربی سوزی بیشتر در ساعات بعد از تمرین می‌باشد.
اما کدام نوع را باید انتخاب کرد؟ شما باید هر دوی آنها را امتحان کنید.شما میتوانید برای مثال ۵ دور یا بیشتر در ابتدا تمرینات اینتروال پر فشار خود را انجام دهید و سپس میتوانید مابقی زمان جلسه خود را تمرین هوازی با فشار ثابت انجام دهید.این کار باعث میشود که شما از مزایای هر دو نوع سبک تمرینی بهره‌مند شوید.از طرفی در این حالت تمرینات هوازی با فشار ثابت میتواند در طول جلسه چربی سوزی بیشتری را برای شما انجام دهد زیرا با انجام تمرینات اینتروال پر فشار قبل از آن ذخایر گلیکوژن تخلیه شده می‌باشد.
تمرینات هوازی شما نیز باید همانند تمرینات با وزنه به مرور زمان سخت تر و سنگین تر شود.مهم‌ترین نکته در پیشرفت شما این است که اگر واقعا خواهان دستیابی به نتایج هستید باید تمرین امروز شما به هر طریقی از تمرین دیروزتان سخت تر و پر فشار تر باشد.
۳) در هفته حداقل یک جلسه را با سیستم فول بادی تمرین کنید
تمرینات به سبک فول بادی به دلیل اینکه شما در طول یک جلسه عضلات بیشتری را تمرین میدهید میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شما شود.این سبک از تمرینات همچنین باعث میشود که شما بتوانید زمان استراحت بیشتری را در هفته برای خود ذخیره کنید.
از طرفی تمرینات به سبک اسپلیت باعث میشود که شما با فراوانی بیشتری در طول هفته تمرین کنید و همچنین میتوانید برای هر گروه عضلانی حجم بیشتری از تمرینات را انجام دهید که نتیجه آن تخلیه بیشتر ذخایر گلیکوژن می‌باشد.
در اینجا نیز شما باید به صورت ترکیبی از هر دوی این سیستم‌های تمرینی استفاده کنید.در هفته سعی کنید یک جلسه به صورت فول بادی، یک جلسه تمرینات پایین تنه و یک جلسه تمرینات بالا تنه را انجام دهید.البته شاید شما بخواهید که به طور دیگری تقسیم بندی خود را انجام دهید اما یک جلسه تمرین با سیستم فول بادی در هفته را نباید فراموش کنید.هر کاری که انجام میدهید شما برای چربی سوزی قابل توجه نیازمند کار با وزنه هستید.تمرینات با وزنه هنگامی که به طور صحیح انجام شوند موثر‌ترین راه برای کاهش چربی بدن میباشند.
۴) روزانه از چای سبز استفاده کنید
هنگامی که در دوره چربی سوزی به سر میبرید مصرف چای سبز را باید در اولویت قرار دهید.این عصاره سلامتی باعث افزایش سرعت متابولیسم و در نتیجه کالری سوزی بیشتری میشود.چای سبز همچنین دارای ترکیبات سلامتی مفید و مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌های ضد رادیکال‌های آزاد می‌باشد.
همه این مزایای چای سبز میتواند آسیب‌های وارده از رژیم دوره کات و تمرینات سنگین به بدن را کاهش دهد.همچنین مصرف چای سبز در حین فرایند چربی سوزی باعث ایجاد حالی خوش در شما خواهد شد که انجام این رژیم را برای شما آسان تر خواهد کرد.
همچنین وجود مقادیر کمی از کافئین درون چای سبز باعث افزایش انرژی و چربی سوزی بیشتری میشود که میتواند باعث افزایش نتیجه گیری شما از رژیم خود شود.همچنین مصرف چای سبز به صورت داغ میتواند میزان گرسنگی در شما را نیز کاهش دهد.در مجموع چای سبز برای افرادی که خواهان چربی سوزی هستند که گزینه تمام عیار محسوب میشود.
۵) در هفته دو روز را در رژیم خود کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید
یکی از ابزاری که اکثر مردم در هنگام چربی سوزی از آن استفاده نمیکنند استفاده از روز‌های با کربوهیدرات بیشتر در رژیم غذایی می‌باشد.رژیم‌های با کربوهیدرات کم در ابتدا میتواند باعث پیشرفت خوبی در شما شود اما اگر دریافت کربوهیدرات در بلند مدت بسیار پایین حفظ شود میتواند نتایج معکوس برای شما در پی داشته باشد.
سطح لپتین در افرادی که کربوهیدرات کم مصرف میکنند با سرعت و شدت بیشتری افزایش پیدا می‌کند.این کار در نهایت باعث افزایش گرسنگی، کاهش سرعت متابولیسم میشود و کار را به جایی می‌رساند که بودن در رژیم را برای شما تبدیل به عذاب می‌کند.
اما راه حل چه می‌باشد؟ استفاده تناوبی از کربوهیدرات ها.تعداد روز‌های کم کربوهیدرات خود را در برنامه غذایی خود حفظ کنید اما علاوه بر آن شما باید دو روز با کربوهیدرات بالا را نیز در هفته به برنامه خود اضافه کنید.با این ترفند بدن شما گمان می‌کند که همیشه کربوهیدرات لازم موجود می‌باشد و دیگر باعث کاهش سرعت متابولیسم و کند کردن فرایند چربی سوزی شما نخواهد شد.
به علاوه شما در این حالت خوشحال تر خواهید بود.به یاد داشته باشید که مصرف کربوهیدرات میتواند باعث افزایش آزاد سازی سروتونین در مغز شود که این هورمون میتواند باعث ایجاد حالی خوش در شما شود.در این حالت شرایط برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
به شما توصیه می‌کنیم که وعده‌های تقلبی خود را در همان روز‌های با کربوهیدرات بالا مصرف کنید.فیل هیث قهرمان سه دوره مستر المپیا هر سه روز یک بار وعده تقلبی خود را معمولا قبل از انجام یک تمرین سنگین مصرف می‌کند.از این طریق شما میتوانید کالری‌های اضافه شده به بدن خود را در تمرین بسوزانید و از انرژی آن در مکان صحیحی استفاده کنید.
۶) خواب کافی و منظم
خواب نیز یکی دیگر از بخش‌های مورد غفلت قرار گرفته یک برنامه چربی سوزی کامل می‌باشد.اگر شما به میزان کافی خواب نداشته باشید حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین کاهش پیدا خواهد کرد در این حالت انسولین نمی‌تواند با کارایی قابل قبولی گلوکز را از جریان خون به سلول‌ها انتقال دهد.در این حالت بدن نیز برای اینکه کار خود را کامل انجام دهد مجبور به ترشح بیشتر انسولین میشود.اما مشکل اینجاست که انسولین یک هورمون افزایش دهنده ذخایر چربی در بدن می‌باشد.
از آنجایی که در این حالت سلول‌های بدن شما همچنان تشنه دریافت گلوکز میباشند شما به شدت هوس مصرف کربوهیدرات و چیز‌های شیرین را پیدا خواهید کرد.همچنین شما با زود خوابیدن میتوانید خطر مصرف مواد غذایی اضافه در نیمه شب را بسیار کاهش خواهید داد.
۷) مصرف پروتئین خود را ۱۰-۲۰% افزایش دهید
یکی دیگر از کارهایی که می‌توان در جهت بهبود چربی سوزی انجام داد افزایش مصرف پروتئین می‌باشد.نه تنها غذا‌های غنی از پروتئین میتوانند گرسنگی شما را کاهش دهند بلکه آنها خاصیت ترموژنیک بیشتری درون بدن دارند.اما خاصیت ترموژنیک چیست؟ شما به ازای هر ۱۰۰ کالری که مصرف می‌کنید بدن برای تجزیه آن حدود ۲۰-۳۰% کالری آن را خواهد سوزاند.
در این حالت شما در مجموع کالری کمتری را مصرف خواهید کرد و مجموع خالص کالری دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد.هرچقدر این میزان کاهش بیشتر باشد میزان چربی سوزی نیز بیشتر خواهد بود.مصرف پروتئین بیشتر همچنین باعث حفظ ماهیچه‌های شما خواهد شد که همین موضوع میتواند باعث ایجاد یک متابولیسم سریع در بلند مدت شود.
۸) انجام تمرینات یوگا
مبارزه با استرس یکی از ضروریات برای رسیدن به موفقیت می‌باشد و یک راه بسیار خوب برای رسیدن به این آرامش شرکت در کلاس‌های یوگا می‌باشد.در این کلاس‌ها شما نه تنها استرس خود را از بین خواهید بود بلکه بیشتر روی بدن و نحوه صحیح زندگی خود فکر و کار خواهید کرد و همین موضوع باعث خواهد شد که شما در انتخاب‌های غذایی خود برای چربی سوزی عاقلانه تر تصمیم بگیرید.
همچنین تمرینات یوگا باعث ایجاد کشش در عضلات و در نتیجه بهبود گرفتگی‌ها و خستگی عضلانی خواهد شد.
۹) مصرف یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی
یکی از ترفند‌هایی که میتوانید برای کاهش دریافت مواد غذایی انجام دهید مصرف یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می‌باشد.این کار دارای مزایای زیر می‌باشد :
آبرسانی کامل به بدن باعث میشود که سرعت متابولیسم شما همیشه بالا حفظ شود.حتی کمبود آب در حد بسیار کم نیز میتواند چربی سوزی شما را با اختلال روبرو کند.
هنگام پر شدن بدن با آب شما دیگر هنگام مصرف وعده‌های غذایی کالری کمتری را مصرف خواهید کرد.
مصرف آب باعث ایجاد حالت تازگی در شما خواهد شد و حس هوس مصرف مواد غذایی را کاهش خواهد داد و باعث خواهد شد که شما آسان تر وعده‌های غذایی سالم را انتخاب کنید.
۱۰) از وعده های متشکل از یک ماده غذایی استفاده کنید
نکته آخری که میتواند فرایند چربی سوزی شما را به شکل قابل توجهی افزایش دهد مصرف وعده های متشکل از تنها یک ماده غذایی می‌باشد.با رعایت این نکته شما به سرعت میتوانید مواد غذایی فرآوری شده و ناسالم را از رژیم خود حذف کنید و جلوی افزایش وزن ناخواسته خود را بگیرید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir