در این مقاله از زبان مربی بدن سازی داستین مایر خواهید شنید که چگونه به روش او می‌توان عضلات پشت بازوی حجیم و قدرتمند درست کرد.
اگرچه ممکن است که بسیاری از افراد اینگونه فکر کنند که عضلات جلو بازو مهم ترین بخش در افزایش حجم دست‌ها هستند اما افراد باهوش و با تجربه می‌دانند که این عضلات پشت بازو هستند که تعیین کننده میزان حجم دست‌ها میباشند.
سه سر عضلات پشت بازو در حدود دو سوم حجم قسمت بالایی دست‌ها را تشکیل میدهند و در نتیجه داشتن عضلات پشت بازوی حجیم یعنی افزایش حجم بیشتر دست‌ها در مجموع.هر گونه از حرکات پرسی از پرس سینه و سرشانه هالتر تا پارالل در قسمت بالایی حرکت کاملا متکی به قدرت پشت بازو‌ها هستند.
با وجود اینکه نقش پشت بازو‌ها در افزایش حجم و قدرت بدن بسیار بارز می‌باشد اما بسیاری از بدن سازان درک درستی از نحوه تمرین دادن این عضلات ندارند.آنها نمی‌دانند که چگونه باید هم افزایش حجم و قدرت داشته باشند و هم خود را از آسیب دیدگی در امان نگه دارند.در این مقاله قصد دارم برای شما تمرینات مخصوص پشت بازوی مورد علاقه خود را با شما در میان بگذارم تا بتوانید عضلات پشت بازو های خود را حجیم و قدرتمند کنید.
گرچه باید بدانید که این حرکات کافی نمی‌باشند.هر کسی میتواند در اینترنت جستجو کند و انواع مختلف حرکات پشت بازو را پیدا کند و آنها را یاد بگیرد.در اینجا قصد دارم برای شما با یک استراتژی مناسب تمرینی را برای شما طراحی کنم که بتوانید بیشترین استفاده را از برنامه پشت بازوی ارائه داده شده ببرید.
آشنایی با پشت بازو
اول بیایید در مورد خود عضلات پشت بازو یک آشنایی ابتدایی پیدا کنیم.وظیفه اصلی عضلات پشت بازو کمک به مفاصل آرنج‌ها در باز شدن و گسترش یافتن می‌باشد و از این طریق میتوانند به افزایش قدرت قسمت پایینی دست‌ها کمک کند.عضلات پشت بازو به شکل متضاد با عضلات جلو بازو در کار هستند.هنگامی که یکی از این عضلات در حالت منقبض و فشرده قرار دارد دیگری در حالت انبساط قرار می‌گیرد و طول آن افزایش خواهد یافت.
عضلات پشت بازو از سه سر تشکیل شده است که سر بلند آن از زیر کتف منشا می‌گیرد و به عنوان بخش داخلی عضلات پشت بازو در نظر گرفته میشوند.سر جانبی عضلات پشت بازو به عنوان بخش خارجی آن در نظر گرفته میشوند و بخش میانی آن توسط دو سر دیگر پوشانده شده است به غیر از پایین ترین بخش آن که در قسمت بالایی آرنج‌ها و بخش درونی دست قابل مشاهده می‌باشد.
اکثر تمرینات پشت بازو هم شامل حرکات تک مفصلی (پشت بازو سیمکش، کیک بک دمبل و…) و هم شامل حرکات چند مفصلی (دیپ، پرس دست جمع و…) میشود.چیزی که من طی این سالیان به آن پی بردم این است که بهترین راه برای ساختن عضلات پشت بازو استفاده از حرکات تک مفصلی با حجم بالا و به صورت سوپرست می‌باشد.اما از طرفی نیز یک توصیه همیشگی این است که برای ساختن عضلات پشت بازوی قدرتمند و حجیم همانند دیگر عضلات شما باید با حرکات چند مفصلی سنگین و تکرار‌های پایین تمرینات خود را انجام دهید.
اما بهترین راه برای ترکیب هر دو روش برای دریافت بهترین نتایج بدون آسیب به لیگامنت ها، تاندون‌ها و مفاصل چه می‌باشد؟ کلید موفقیت ترکیب هر دو سبک با همدیگر می‌باشد به طوری که شما باید از حرکات چند مفصلی استفاده کنید اما به طور هفتگی باید از آنها به طور دوره ای استفاده کنید به طوری که حرکات تمرینی شما باید متشکل از یک حرکت چند مفصلی قدرتی باشد و سپس بعد از آن از حرکات تک مفصلی به صورت سوپرست به عنوان حرکات کمکی با حجم بالا استفاده کرد.در زیر سه حرکت قدرتی پشت بازو و چند مفصلی را برای شما شرح خواهیم داد :
۱) پارالل با وزنه
در این حرکت شما میتوانید از یک کمربند برای اتصال وزنه یا دمبل به آن استفاده کنید.بر خلاف حرکت پارالل معمولی که با وزن بدن انجام میشود در این حرکت من به این موضوع پی بردم که اگر شما کمی از دامنه حرکتی خود بکاهید میتوانید از سلامت سرشانه‌ها و آرنج‌های خود اطمینان بیشتری پیدا کنید.در زمان پایین رفتن تنها تا جایی پایین روید که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند و هنگام بالا رفتن قبل از اینکه آرنج‌های شما کاملا قفل شوند متوقف شوید.
شما باید بدن خود را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها کاملا قفل نشوند در این حالت بیشترین فشار روی پشت بازو‌ها خواهد بود و از انتقال فشار تمرین به مفاصل آرنج‌ها جلوگیری خواهد شد.البته از این موضوع نباید سو استفاده کرد و شما نباید این حرکت را به صورت تکرار‌های ناقص یا نیمه انجام دهید.شاید اینطور برداشت کنید که با صحبت‌های ارائه شده منظور من انجام تکرار‌های ناقص بوده باشد اما اینطور نیست اینجا تنها فقط صحبت از کاهش چند سانتیمتر در بخش بالایی حرکت می‌باشد.دلیل این کار هم حفظ سلامت آرنج‌ها می‌باشد.همچنین شما باید آرنج‌های خود را نزدیک بدن حفظ کنید و نباید آنها هنگام بالا رفتن به سمت بیرون هدایت شوند.
۲) پرس روی زمین
این حرکت یکی از مشتقات حرکت پرس سینه می‌باشد با این تفاوت که شما باید آن را روی زمین انجام دهید.از آنجایی که شما در حالت خوابیده روی زمین تنها میتوانید نصف حرکت در بخش بالایی آن را انجام دهید بیشترین فشار روی پشت بازو‌ها خواهد بود.بسیار مهم می‌باشد که شما دقیقا این حرکت را همانند پرس سینه معمولی با همان فرم انجام دهید و نباید اجازه دهید که آرنج‌های شما به سمت بیرون حرکت کنند.
هنگامی که شما روی فرم صحیح این حرکت تسلط کافی پیدا کردید هدف این است که از وزنه‌های سنگین تر از آنچه میتوانید در حرکت پرس سینه معمولی انجام دهید استفاده کنید.هدف از انجام این کار این است که شما با افزایش مقدار وزنه تنها در بخش بالایی حرکت میتوانید از نقطه توقف خود در حرکت پرس سینه خارج شده و رکورد خود را افزایش دهید.
پاورلیفتر‌ها معمولا برای انجام این روش از یک تخته مخصوص استفاده میکنند اما از آنجایی که احتمالا اکثر باشگاه‌های بدن سازی فاقد این وسیله هستند بهترین جایگزین همین حرکت پرس سینه روی زمین می‌باشد که میتواند کاملا نیز موثر باشد.
۳) پشت بازو دمبل خوابیده
شاید اکنون از خود سوال کنید که این سه حرکت قرار بود چند مفصلی باشند ولی چرا حرکت پشت بازو خوابیده که جز حرکات تک مفصلی می‌باشد در این لیست قرار گرفته است؟ حق با شما می‌باشد اما زمانی حرف شما درست می‌باشد که ما در این حرکت از یک هالتر خمیده و به شکل رایج استفاده کنیم.
اما من ترجیح میدهم در این حرکت از دمبل استفاده کنم به طوری که کف دست‌ها روبروی هم قرار بگیرد در این حالت فشار از روی مفاصل آرنج‌ها برداشته خواهد شد.همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود که از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید و همچنین میتوانید دامنه حرکتی خود را در این حرکت افزایش دهید. حرکت پشت بازو خوابیده دمبل با به کار گیری دیگر عضلات نظیر عضلات لت، سرشانه‌ها و سراتوس تبدیل به یک حرکت چند مفصلی خواهد شد.
همچنین بهتر می‌باشد که این حرکت را روی یک میز انجام دهید در این حالت در بخش پایینی حرکت میتوانید کشش بیشتری را در عضلات پشت بازو خود ایجاد کنید.یکی دیگر از انواع این حرکت نوع خوابیده آن روی زمین می‌باشد.از آنجایی که در این حالت دامنه حرکتی شما کاهش پیدا می‌کند خواهید توانست وزنه تمرینی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
برنامه تمرینی پشت بازو
اکنون که شما با این سه حرکت اصلی و چند مفصلی آشنایی پیدا کردید زمان آن رسیده است که از آنها در کنار حرکات تک مفصلی با حجم بالا و به صورت سوپرست استفاده کنیم.مهم نیست در هفته یک یا دو بار عضلات پشت بازوی خود را تمرین میدهید شما باید از سه برنامه ارائه شده در زیر به شکل دوره ای در هر جلسه استفاده کنید تا تمام سر‌های پشت بازوی شما تحت تمرین قرار بگیرند.
من معمولا عضلات پشت بازوی خود را بلافاصله بعد از تمرینات سینه انجام میدهم زیرا در این حالت آنها خوب گرم شده‌اند و آماده هستند.اما اگر شما می‌خواهید که در روز دیگری تمرینات پشت بازوی خود را انجام دهید توصیه می‌کنم که قبل از تمرین آرنج‌های خود را به خوبی گرم کنید.
تمرین ۱
پارالل با وزنه (۱*۱۰)، (۱*۱۰)، (۲*۵)، (۱*۳)، (۱ ست تا ناتوانی با وزن بدن)
تری ست :
آ) پرس سینه روی زمین دمبل (۴*۵)
ب) پشت بازو دمبل خوابیده (۴*۸)
ج) پشت بازو سیمکش (۴*۱۵)
نکته : اولین ست با ۱۰ تکرار در حرکت پارالل بدون وزنه باید انجام شود.سپس در ست‌های بعدی باید وزنه اضافه شود.
تمرین ۲
پرس سینه روی زمین هالتر (۲*۵)، (۲*۳)، (۲*۱)
تری ست :
آ) پشت بازو خوابیده دمبل (۴*۵)
ب) پشت بازو کیک بک (۴*۱۰)
ج) پارالل (۴ ست تا ناتوانی عضلات در هر ست)
نکته : بعد از تکمیل ۴ دور تری ست خود در این جلسه یک ست با ۵۰ تکرار حرکت دیپ روی میز را انجام دهید.
تمرین ۳
پشت بازو دمبل خوابیده (۱*۱۰)، (۳*۵)، (۲*۳)
سوپرست :
آ) پرس سینه هالتر روی زمین (۳*۱۰)
ب) پشت بازو سیمکش با طناب (۳*۱۵)
تری ست :
آ) پارالل با وزنه (۳*۱۰)
ب) پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت (۳*۱۰)
ج) کیک بک دمبل (۳*۱۰)
نکته : در آخرین دور خود در تری ست حرکت پارالل را بدون وزنه تا ناتوانی انجام دهید.
اکنون شما ابزار کافی برای ساخت پشت بازو‌های قدرتمند و حجیم را دارید و از طرفی قادر خواهید بود که میزان رکورد پرس سینه خود را هم افزایش دهید و پیشرفت کنید.پس تعلل نکنید و دنبال اهداف خود بروید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
مقاله ی جالبی بود / ممنون