برنامه تمرینی تراکمی (density) برای چربی‌ سوزی و حفظ عضلات

تمرینات (density) چه می‌باشد؟

بر خلاف اسم این برنامه تمرینی این تمرینات در واقع تمرکز اصلیش بر روی افزایش ضخامت عضلات نمی‌باشد گرچه عضله‌ سازی هم از اهداف جانبی این برنامه می‌باشد.بلکه برنامه (density) یک سیستم تمرینی می‌باشد که شما باید در یک قالب زمانی‌ مشخص هرچقدر که میتوانید حجم تمرین خود را بیشتر کنید.

منظور ما از حجم تمرینات در این مقاله میزان کل تعداد تکرار‌های انجام شده در یک حرکت با یک وزنه مشخص می‌باشد.برای مثال اگر شما با یک وزنه ۲۰۰ پوندی ۱۰ تکرار را انجام دهید حجم کل تمرین شما برای این ‌ست ۲۰۰۰ پوند خواهد بود.همچنین اگر شما با یک وزنه ۱۰۰ پوندی ۲۰ تکرار را انجام دهید باز هم حجم کل تمرین در این ‌ست ۲۰۰۰ پوند خواهد بود با وجود اینکه تعداد تکرار‌ها در این دو ‌ست با هم یکسان نیستند.

اما مدت زمان تمرین به مقدار زمانی‌ گفته میشود که ما صرف تمرینات می‌کنیم اما در این برنامه تمرینی منظور ما از مدت زمان تمرین اشاره به مدت زمان انجام شده در هر ‌ست خواهد بود.تا اینجا آسان بود نه؟ تمرینات (density) بر پایه این دو فاکتور می‌باشد.به عبارتی برنامه (density) یعنی‌ میزان حجم تمرینی انجام شده در یک قالب زمانی‌ یا مدت زمان مشخص.

هنگامی که شما حجم کل تمرین خود را بالا ببرید اما زمان انجام تمرین ثابت بماند شما در واقع تراکم تمرین خود را بیشتر کرده‌اید.همچنین اگر شما حجم کل تمرین را ثابت نگه دارید اما حرکات را در مدت زمان کمتری انجام دهید مجموع مدت زمان انجام تمرینات شما کاهش پیدا خواهد کرد که این امر نیز باعث افزایش تراکم در تمرینات شما خواهد شد.

تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها بسیار مهم هستند اما در تمرینات (density) هدف شما ابتدا ایجاد یک بازه زمانی‌ محدود برای یک حرکت و سپس انجام هر تعداد تکرار صحیح ممکن در آن بازه تعیین شده می‌باشد.برای جلسات بعد شما باید سعی‌ کنید که در همان قالب زمانی‌ تعیین شده حجم تمرین انجام شده نسبت به جلسه قبل را افزایش دهید.در این برنامه پیشرفت به میزان سنگین شدن وزنه‌ها در هفته اطلاق نمی‌شود بلکه پیشرفت یعنی‌ افزایش حجم تمرین در یک بازه زمانی‌ محدود تعیین شده.

قبل از اینکه بخواهیم تمرینات (density) را در برنامه شما جای دهیم و نمونه تمرینی آن را برای شما بیان کنیم اول بیایید ببینیم که این تمرینات چگونه عمل می‌کند و مزایای آن چه می‌باشد.اگرچه در اصل برنامه (density) برای افزایش حجم عضلات طراحی و سازمان دهی‌ شده بود اما این برنامه به خوبی‌ در فرایند چربی‌ سوزی نیز میتواند کمک کننده باشد.

 

افزایش حجم تمرینی بیشتر برابر است با چربی‌ سوزی بیشتر

این موضوع بسیار آسان می‌باشد.بر اساس قانون ترمودینامیک اگر شما با یک وزنه معین تعداد تکرار‌های بیشتری را انجام دهید انرژی بیشتری نیز صرف انجام آن خواهد شد و در نتیجه کالری بیشتری خواهد سوخت.هر فرآیندی نیازمند انرژی می‌باشد و این شامل یک تکرار یا دو تکرار بیشتر نیز میشود.البته این موضوع در صورت کاهش مقدار وزنه و انجام بیشتر تکرار‌ها لزوما صدق نخواهد کرد اما اگر شما میزان وزنه را ثابت حفظ کنید انجام تکرار بیشتر برابر خواهد بود با مصرف انرژی بیشتر.

کالری سوزی در جلسات تمرینی شما در واقع نباید هدف اصلی‌ شما باشد.تمرکز شما باید روی انجام فرم صحیح حرکات و انجام حرکات با نهایت شدت ممکن باشد.افزایش انرژی صرف شده در طول جلسه تمرینی نیز میتواند یک نکته مثبت خوشایند برای شما باشد.در بلند مدت گرچه این کالری سوزی در طول تمرینات تعیین کننده اصلی‌ چربی‌ شما نمی‌باشد اما مطمئنا میتواند در فرایند چربی‌ سوزی شما نقش بسیار پر رنگی‌ را ایفا کند.

 

واکنش‌های متابولیکی بهتر در بلند مدت

تمرینات با وزنه پر فشار تا چند ساعت بعد از تمرین نیز میتوانند سرعت متابولیسم شما را بالا نگه دارند و نتیجه آن کالری سوزی بیشتر می‌باشد.بعد از یک تمرین پر فشار بدن شما به شدت زیر استرس خواهد بود و برای بازگرداندن اوضاع به حالت نرمال بدن زمان بیشتری را نیاز خواهد داشت و از طرفی‌ زمانی‌ نیز برای ترمیم آسیب‌های ایجاد شده در ماهیچه‌ها نیاز خواهد داشت.برای مثال شما یک پیاده روی طولانی‌ را با انجام دوی سرعت در یک زمان کوتاه در نظر بگیرید.مطمئنا بعد از دوی سرعت شما احساس خستگی‌ بسیار بیشتری را خواهید کرد.

هنگامی که شما بخواهید برنامه (density) را انجام دهید و بخواهید در یک بازه زمانی‌ مشخص حجم تمرینات انجام شده خود را جلسه به جلسه افزایش دهید مطمئنا این موضوع فشار و استرس زیادی را روی بدن شما وارد خواهد کرد.اگر شما اکنون از یک برنامه ای استفاده می‌کنید که دارای تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌های نرمال و زمان استراحت بین ‌ست‌ها نیز مناسب و کافی‌ می‌باشد در این صورت کاهش زمان استراحت و افزایش حجم و تراکم تمرینات در برنامه (density) میتواند در ابتدا برای شما بسیار چالش برانگیز باشد اما شما در مدت زمان کوتاهی‌ شاهد ایجاد تغییرات در فیزیک بدنی و سیستم هوازی خود خواهید بود.

 

چگونه از تمرینات (density) در برنامه خود استفاده کنیم

جدایی از مزایای این تمرینات اکنون زمان آن رسیده است که به شما بیاموزیم که چطور باید دقیقا از تمرینات (density) در برنامه تمرینی خود به منظور چربی‌ سوزی بیشتر استفاده کرد.کسب اطلاعات بسیار مهم است اما شما نیازمند آن هستید که بدانید که چطور باید آن اطلاعات را به صورت عملی‌ به کار گرفت و ما در اینجا همین کار را انجام خواهیم داد.

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم در تمرینات (density) دو متغیر اصلی‌ وجود دارد.حجم کل و مدت زمان تمرینات.همچنان که شما پیشرفت می‌کنید شاید بخواهید که مدت زمان تمرین را افزایش دهید‌ اما با توجه به هدف ما در این مقاله ما قصد داریم که مدت زمان تمرین را ثابت حفظ کنیم و به جای آن تمرکز خود را روی حجم تمرین یا تعداد مجموع تکرار‌های انجام شده قرار دهیم.

به منظور چربی‌ سوزی برنامه شما باید شامل ۲-۳ تمرین چرخشی باشد.تمرینات چرخشی شامل انجام چندین حرکت می‌باشد که باید به صورت پشت سر هم و بدون توقف انجام شوند.شما میتوانید میزان زمان انجام تمرین، میزان زمان استراحت و حرکات تمرینی را بر اساس سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید اما به خاطر ساده سازی برنامه تمرینی ما ۳۰ ثانیه زمان برای انجام تمرین و ۱۵ ثانیه زمان برای استراحت میان حرکات را توصیه می‌کنیم.هر چرخه باید ۳ بار انجام شود و بین هر چرخه شما باید ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

اولین دور شما باید با وزنه ای انجام شود که به طور معمولی‌ شما را تحت فشار قرار دهد نه اینکه تمام انرژی شما را بگیرد.دور اول را به عنوان یک دور گرم کردنی در نظر بگیرید که می‌خواهید سیستم عصبی خود را آماده تمرینات سنگین تر کنید.دو چرخه دیگر باید با وزنه‌های سنگین تر انجام شود و به دلیل اینکه در این زمان سیستم عصبی شما کاملا هوشیار و آگاه می‌باشد غافلگیر نشوید اگر توانستید تعداد تکرار‌های بیشتری را انجام دهید حتی با وجود سنگین تر شدن وزنه ها.

 

برنامه تمرینی (density)

به طور خلاصه قوانین تعیین شده در برنامه (density) که بیان کردیم به شرح زیر می‌باشد :

۱) انجام ۲-۳ چرخه تمرینی که هر چرخه شامل ۳-۶ حرکت تمرینی می‌باشد

۲) زمان انجام تمرین برای هر حرکت ۳۰ ثانیه و ۱۵ ثانیه استراحت بین حرکات

۳) اولین دور هر چرخه صرفا برای آماده کردن سیستم عصبی می‌باشد که باید با وزنه‌های سبکتر انجام شود

 

برنامه زیر را میتوانید همراه خود به باشگاه ببرید.در ابتدا بدن خود را گرم کنید و هنگامی که به اندازه کافی‌ آماده انجام تمرین شدید اولین چرخه تمرینی خود را با یک وزنه به نسبت سبک اما چالش برانگیز شروع کنید.بعد از اینکه اولین چرخه شما تمام شد حدود ۱-۲ دقیقه استراحت کنید سپس چرخه بعدی را انجام داده و سپس دوباره ۱-۲ دقیقه استراحت کنید و سپس چرخه سوم را انجام داده و قبل از اینکه وارد فاز دوم و چرخه جدید شوید ۱-۲ دقیقه نیز استراحت کنید.

 

چرخه تراکمی ۱

پوش پرس دمبل  (۳۰ ثانیه)

لاگنز معکوس تناوبی  (۳۰ ثانیه)

زیربغل هالتر خم  (۳۰ ثانیه)

 

اسکات از جلو  (۳۰ ثانیه)

کرانچ معکوس  (۳۰ ثانیه)

 

بین حرکات ۱۵ ثانیه استراحت کنید و بعد از اینکه چرخه را کامل کرده و یک دور همه حرکات را انجام دادید ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.بعد از ۳ بار انجام چرخه تراکمی ۱ به سراغ چرخه تراکمی ۲ که در پایین ذکر کردیم بروید.

 

چرخه تراکمی ۲

بالا سینه دمبل  (۳۰ ثانیه)

استپ آپ دمبل متناوب  (۳۰ ثانیه)

بارفیکس معمولی‌ یا لت سیمکش دست باز  (۳۰ ثانیه)

ددلیفت رومانیایی  (۳۰ ثانیه)

ماونتین کلایمرز ضربدری  (۳۰ ثانیه)

 

مترجم : حسام رضائی