اگر شما تازه وارد دنیای بدن سازی شده اید و می‌خواهید از تمرینات خود نهایت بهره را ببرید آنگاه استفاده از مکمل‌ها به یک مساله مهم برای شما تبدیل خواهد شد.اما از آنجایی که در دنیای مکمل‌ها محصولات بسیار فراوانی وجود دارد که در دوز‌ها و نوع‌های مختلفی ارائه میشوند انتخاب از بین آنها میتواند برای شما بسیار سخت و سردرگم کننده باشد.اما تازه وارد‌ها باید چه کار کنند؟
زمان آن رسیده است که اصول پایه را بیاموزید.در اینجا ما یک راهنمای ساده و غیر پیچیده در مورد مکمل‌ها برای شروع کار شما ارائه خواهیم داد.بعد از مدتی شما میتوانید تجارب خود را گسترش داده یا به ادامه محصولات ذکر شده در این لیست ادامه دهید.اما میزان پیشرفت شما و اهداف شما هر چه که هست اطمینان حاصل کنید که محصولات زیر جز ثابت برنامه مکمل‌های شما قرار داشته باشند..
در ابتدا می‌خواهیم برای شما یک موضوع را روشن کنیم.واژه مکمل همانطور که مشخص است به معنی تکمیل کننده و اضافه شونده می‌باشد نه جایگزین شونده.رژیم غذایی شما باید سالم و متعادل همراه مقادیر زیادی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌‌های سالم و فیبر باشد.بدون یک رژیم غذایی کامل و مناسب تمام مکمل‌های دنیا نیز نمیتوانند شما را به اهداف خود برسانند.اول تغذیه و رژیم خود را اصلاح کنید بعد سراغ مکمل‌ها بروید.
۱) پروتئین وی
در یکی دو دهه گذشته پروتئین وی جای خود را در برنامه مکمل‌های بسیاری از افراد ثابت کرده است.این مکمل دارای مقادیر فراوان از آمینو اسید‌ها مخصوصا آمینو اسید‌های شاخه دار لوسین، ایزلوسین و والین می‌باشد.وجود آمینو اسید‌های شاخه دار برای انجام فرایند سنتز پروتئین به منظور ساخت بافت‌های ماهیچه ای جدید از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است مخصوصا لوسین. پروتئین وی یک پروتئین بسیار زود جذب می‌باشد و برای بعد از تمرین که سلول‌های ماهیچه ای به شدت خواستار دریافت پروتئین هستند گزینه بسیار خوبی می‌باشد.
کی و چه مقدار از پروتئین وی استفاده کنیم؟
بهترین زمان‌ها برای مصرف پروتئین وی بعد از تمرین می‌باشد و در دیگر زمان‌ها که تهیه یک وعده غذایی دشوار می‌باشد نظیر قبل از تمرین و بعد از کار میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.مصرف پروتئین وی در صبح برای افرادی که تمرینات خود را صبح انجام میدهند و دوست ندارند که یک وعده غذایی جامد مصرف کنند (به دلیل دیر هضم بودن آن) بسیار مناسب می‌باشد.برای بسیاری از افراد یک دوز برای بعد از تمرین میتواند شامل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده باشد.اگر شما یک ورزشکار با وزن بالاتر هستید (مثلا ۲۰۰ پوند) این میزان را میتوانید به ۴۰ گرم نیز افزایش دهید.
۲) کراتین
تحقیقات روی این مکمل شگفت انگیز همچنان ادامه دارد.کراتین طی سال‌ها توانسته است که جای خود را کاملا مستحکم کند و ارزش خود را نشان دهد.کراتین که به صورت طبیعی در مواد غذایی نظیر ماهی و استیک نیز یافت میشود میتواند با جایگزین کردن منابع آدنوزین تری فسفات از دست رفته در طول تمرینات شدید باعث افزایش انرژی بدن شود.
این اتفاق با جمع شدن آب درون سلول‌های ماهیچه ای رخ میدهد در این صورت فرایند‌هایی نظیر سنتز پروتئین میتواند در آنها به راحتی اتفاق بیفتند.این رویداد از طرفی دیگر میتواند میزان ریکاوری در بین ست‌ها و تمرینات را افزایش دهد.اگرچه در ابتدای مصرف کراتین افزایش وزن ناشی از آن به خاطر آب می‌باشد اما با گذر زمان بدن شما راحت تر و سریعتر خواهد توانست عضله سازی کند.
کی و چه مقدار از کراتین استفاده کنیم؟
در مورد میزان و نحوه دریافت کراتین ۲ راهکار وجود دارد.در ابتدای ورود کراتین به بازار اینگونه تصور میشد که باید در ابتدا به میزان ۵ روز یا بیشتر کراتین را بارگیری کنیم تا عضلات طی این مدت زمان کاملا اشباع از کراتین شوند.این میزان باعث افزایش وزن سریع و یک احساس رضایت در فرد مصرف کننده میشد.
اما با توجه به مقادیر بالای کراتین در این مدت زمان برخی دچار درد در معده و سایر مشکلات گوارشی شدند.با توجه به گذر زمان و انجام تحقیقات بیشتر اکنون به این نتیجه رسیده‌اند که میزان دوز مصرفی در دوره نگهداری نیز میتواند دقیقا همان اثرات دوره بارگیری را داشته باشد.برای دریافت بهترین نتایج ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین از کراتین مصرف کنید.
۳) روغن ماهی
روغن ماهی گرچه در دنیای بدن سازی زیاد جذاب به نظر نمی‌آید اما مزایای دراز مدت آن برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری می‌باشد.روغن ماهی که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد لزوما یک مکمل به شدت کارامد نمی‌باشد.از مزایای اصلی آن در بدن می‌توان به کاهش التهابات اشاره کرد.
ایجاد التهابات در بدن نشان داده است که تحریک کننده و ایجاد کننده بسیاری از مشکلات سلامتی نظیر مشکلات قلبی می‌باشد.در بدن سازی این التهابات از استفاده صحیح درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها جلوگیری می‌کند و باعث کاهش عملکرد و ریکاوری صحیح بعد از تمرین میشوند.
کی و چه مقدار باید از روغن ماهی استفاده کرد؟
مصرف مقادیر بیش از حد روغن ماهی چیز خوبی نیست و در صورت استفاده مقادیر بسیار زیاد میتواند منجر به سکته در افراد نیز شود.مصرف ۲-۳ گرم در روز همراه وعده‌های غذایی رایج‌ترین دوز پیشنهادی می‌باشد.
۴) مولتی ویتامین و مواد معدنی
یکی دیگر از مکمل‌هایی که زیاد در چشم نیست اما مصرف آن ضروری می‌باشد مولتی ویتامین می‌باشد.اگرچه در تحقیقات اخیر در مورد کارایی این مکمل به مسائل بیشتری پی برده شده است اما مصرف مقادیر مناسب از این ریز مغذی‌ها برای سلامت بدن بسیار حیاتی می‌باشد.این ریز مغذی‌ها برای انجام تعداد بیشماری از فعالیت‌های درون بدن مورد نیاز میباشند.برای مثال روی برای ترمیم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و منیزیوم به بدن برای یک ریکاوری و استراحت مناسب کمک می‌کند.از آنجا که دریافت همه این ریز مغذی‌ها از طریق رژیم غذایی کار سختی می‌باشد مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت بسیار توصیه میشود.
کی و چه مقدار از مولتی ویتامین استفاده کنیم؟
از یک مولتی ویتامینی استفاده کنید که داری یک برند معتبر و شناخته شده باشد به طوری ویتامین‌ها و مواد معدنی درون آن نیاز‌های شما را ۱۰۰% پوشش دهد.دوز‌های بسیار زیاد از مولتی ویتامین باعث افزایش سلامتی بیشتر نخواهند شد.
به یاد داشته باشید که شما از مولتی ویتامین به منظور پر کردن خلاهای ایجاد شده در رژیم غذایی خود باید استفاده کنید و رژیم شما همانطور که در ابتدا گفته شد باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌‌های سالم و فیبر باشد.نباید اینطور فرض شود که قرص‌های مولتی ویتامین بدون داشتن یک رژیم مناسب میتوانند به تنهایی تمام نیاز‌های شما را پوشش دهند.دوز مورد نیاز خود را در شب استفاده کنید تا بدن در زمان استراحت خود بتواند آسیب‌های وارده به آن در طول روز را ترمیم کند.
۵) ویتامین دی
آخرین مکمل مورد نیازی که شما در لیست خود باید داشته باشید ویتامین دی می‌باشد.ما قبلا نیز در مورد اهمیت پیشگیری از مشکلات سلامتی و تاثیر آن روی کارایی شما در باشگاه حرف زدیم به همین منظور وجود ویتامین دی در این لیست امری شگفت آور نمی‌تواند باشد.
امروزه به دلایل مختلف بسیاری از افراد بیشتر وقت خود را در خانه یا محیط‌های سر بسته می‌گذرانند.به همین دلیل بسیاری از ما کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیریم و به تبع آن سطح ویتامین دی موجود در بدن به طور طبیعی کاهش خواهد یافت.
کمبود این ویتامین میتواند برای سلامتی ما دردسر ساز باشد و همچنین باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش تراکم استخوان ها، افزایش احتمال ابتلا به سرطان و افزایش فشار خون در ما شود.از آنجایی که قرار دادن بدن در معرض نور آفتاب میتواند باعث تولید ویتامین دی شود قرار نگرفتن در معرض نور خورشید میتواند اثرات مخربی را به همراه داشته باشد.
کی و چه مقدار باید از ویتامین دی استفاده کرد؟
از آنجایی که در بسیاری از افراد بدن ساز کمبود این ویتامین رایج می‌باشد میزان ۲۰۰۰-۴۰۰۰ واحد در روز پیشنهاد میگردد.از آنجایی که کلسیم باعث عدم جذب دیگر مکمل‌ها در بدن میشود بسیار عاقلانه می‌باشد که شما این ویتامین بسیار با ارزش را در اول صبح مصرف کنید.به این صورت فاصله زمانی بین مصرف مولتی ویتامین و مواد معدنی شما با این ویتامین مهم بسیار زیاد خواهد بود و مشکلی در جذب آن پیش نخواهد آمد.
مترجم : حسام رضایی