۴ مکمل بهبود دهنده خواب : بسیاری از ما مکملهایی را مصرف می‌کنیم تا به ما در لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر کمک کنند و جلسات تمرینی طولانی تری داشته باشیم، اما آیا مکملهایی نیز هستند که بتوانند از سلامت ما خارج از باشگاه نیز حمایت کنند؟
شما میدانید که اهمیت خواب چقدر زیاد است. میدانید که به منظور ریکاوری و ترمیم عضلات خود، نیازمند زمان مشخصی خواب هستید. خواب زمانی است که هم بدن و هم ذهن تان به استراحت میپردازند، و خواب با کیفیت کم میتواند سلامتی، عملکرد و بازدهی شما را کاهش دهد.
در این مقاله از سایت بدنسازی مکملها ۴ مکمل حمایت کننده از خواب برای شما معرفی خواهیم کرد که میتوانید آنها را به لیست مکملهای خود اضافه کنید و نتایج بیشتری دریافت کنید. از آنها استفاده کرده تا بتوانید استراحتی کاملا سازنده و احیا کننده داشته باشید.
۴ مکمل بهبود دهنده خواب :منیزیم
منیزیم برای بسیاری از واکنش‌های آنزیمی درون ضروری می‌باشد، از جمله سنتز انتقال دهنده‌های عصبی. اگرچه منیزیم برای حفظ واکنش‌های بدن بسیار مهم می‌باشد، اما با این حال بسیاری از مردم ایالات متحده آمریکا دچار کمبود آن هستند و در واقع کمبود منیزیم در آنها بسیار رایج است. تحقیقات نشان میدهند که کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد تغییرات رفتاری و روانی نظیر اضطراب، پرخاشگری و استرس شود.
منیزیم به یک انتقال دهنده مخصوص به نام (GABA) متصل میشود. بنابراین جای تعجبی نخواهد بود اگر بدانیم که کمبود این ماده معدنی قدرتمند ممکن است مقصر مشکلات خواب شما باشد.
تحقیق انجام شده در دانشگاه جنوا شواهدی مبنی بر رابطه احتمالی سطح منیزیم و کیفیت خواب یافت کرده است. در این تحقیق مشخص شد که سطح بالاتر منیزیم خون منجر به خواب بهتر شبانه میشود، در صورتی که کمبود منیزیم میتواند باعث بی قراری‌های بیشتری در طول خواب شود و همچنین زمان بیداری را نیز افزایش میدهد. دوز پیشنهادی منیزیم برای افراد بزرگسال چیزی بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم می‌باشد، اگرچه برخی تحقیقات برای افراد مسن دارای کمبود منیزیم، تا دوز ۵۰۰ میلی گرم در روز را نیز تجویز کرده‌اند.
مهم است که ابتدا میزان مقاومت بدن خود به منیزیم را تست کنید و سپس دوز مناسب خود را یافت کنید. دوز بیش از حد منیزیم ممکن در صبح روز بعد، باعث ایجاد گیجی و تحریک پذیری شود، و همچنین ممکن است مشکلات گوارشی نیز در برخی افراد ایجاد کند. با دوز ۲۰۰ میلی گرم قبل از خواب شروع کنید، سسپس احساس خود در طول روز را ارزیابی کنید و در صورت نیاز دوز را به تدریج افزایش داده تا ببینید که مقدار بهترین نتیجه را برای شما در پی خواهد داشت.
۴ مکمل بهبود دهنده خواب :جینسینگ هندی
این گیاه آداپتوژنیک اخیرا در تحقیقات زیادی مورد توجه قرار گرفته و در مورد آن تحقیق میشود، که دلیل این امر هم به واسطه ماهیت پر استرس دنیای مدرنی است که در آن زندگی می‌کنیم. جینسینگ هندی برای کنترل استرس روزانه مفید می‌باشد. این ریشه باستانی هندی همچنین میتواند از فعالیت نرمال هورمونی بدن نیز حمایت کند.
تحقیقات حال حاضر در مورد این گیاه همچنین نشان دهنده خواص آن در بهبود کیفیت خواب شبانه هستند. اگرچه جینسینگ هندی مگر در دوز‌های بسیار بالا سمی نمیباشد، اما دوز مطلوب آن چیزی بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ۱-۲ بار در روز می‌باشد و ترجیحا آن را همراه یک وعده غذایی مصرف کنید.
۴ مکمل بهبود دهنده خواب :سنبل الطیب
سنبل الطیب یک مکمل خواب آشنا و محبوب می‌باشد. سنبل الطیب عمدتا به عنوان چای گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما می‌توان آن را در فرم متیل دار شده و کپسول نیز یافت.
سنبل الطیب به عنوان تعدیل کننده گیرنده (GABA) عمل می‌کند و از آن برای افزایش آرامش استفاده میشود. تحقیقات نشان میدهند که سنبل الطیب میتواند به کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن، افزایش کیفیت خواب و کاهش خستگی در روز بعد کمک کند.
دوز پیشنهادی برای سنبل الطیب ۴۵۰ میلی گرم، یک ساعت قبل از زمان خواب می‌باشد. سنبل الطیب مشهور به این است میتواند باعث خواب آلودگی شود، بنابراین از ترکیب آن با دیگر مکملهای طبیعی خواب جلوگیری کنید. اگر در روز بعد از مصرف احساس کسالت و خواب آلودگی داشتید، دوز آن را کاهش دهید.
۴ مکمل بهبود دهنده خواب :ملاتونین
ملاتونین به دلیل نقش آن در ساعت زیستی بدن با عنوان “ هورمون تاریکی “ شناخته میشود. این ریتم‌ها به عنوان ساعت طبیعی درون بدن عمل میکنند و حمایت کننده سطح مطلوب هورمون‌ها و متابولیسم هستند.
ملاتونین یکی از قوی‌ترین این هورمون‌های حمایت کننده در بدن می‌باشد. سطح آن زمانی که خورشید غروب می‌کند، افزایش پیدا می‌کند. این افزایش سطح ملاتونین میتواند به خواب عمیق تر و آرامش بخش تر کمک کند.
تحقیقات نشان داده اند که ملاتونین میتواند در کاهش جت لگ (خستگی شدید پس از پرواز) و همچنین بهبود کیفیت خواب و آزاد سازی نرمال هورمون رشد در شب کمک کند. اختلاف نظرهایی در مورد دوز مناسب ملاتونین وجود دارد و اینکه آیا بهتر است آن را به شکل مستمر مصرف کنیم یا به شکل دوره ای.
از آنجایی که ملاتونین به شکل یک چرخه بازخورد منفی عمل می‌کند، بهترین کار این است که به منظور خواب بهتر از آن در کوتاه مدت استفاده کنیم. این مکمل را همراه رعایت روتین قبل از خواب شامل کم کردن نور دو ساعت قبل از خواب و ایجاد محیطی آرامش بخش برای خواب مصرف کنید. این مکمل را در یک دوره ۸-۱۲ هفته ای مصرف کنید و سپس به آرامی دوز را کاهش داده و از دوره خارج شوید.
دوز مورد نیاز ملاتونین در هر فردی کاملا متفاوت می‌باشد و میتواند چیزی بین ۰.۳ تا ۶ میلی گرم متغیر باشد که میبایست ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود. ملاتونین یک مکمل دوز-محور نیست، یعنی دوز بالاتر لزوما همیشه بهتر نمیباشد.
با بهبود شرایط خواب خود شروع کرده و مصرف ملاتونین با کمترین دوز را شروع کنید. اگر در روز بعد احساس خستگی و تحریک پذیری داشتید، شاید لازم باشد که دوز مصرفی خود را کاهش دهید.
سخن پایانی
اگرچه تحقیقات روی بهبود دهنده‌های خواب در جریان هستند و برخی جوامع علمی در مورد دوز دقیق و کارایی مکملهای ذکر شده با هم اختلاف نظر دارند، اما این مکملها همگی ایمن و کارامد بوده و به عنوان بهبود دهنده‌های طبیعی خواب پذیرفته شده‌اند. اگر در خوابیدن دچار مشکل هستید، حتما همراه مصرف این مکملها یک روتین خواب آرامش بخش را نیز ایجاد کرده تا بتوانید خوابی بهتر و آرامش بخش تر داشته باشید.