برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک
- برنامه بدنسازی
- 13 ژوئن 20
- حسام رضائی
- 2,674 بازدید
- 1 دیدگاه
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک : در این برنامه ۶ هفته ای یک سری تمرینات برای شما وجود دارد. اکثر برنامه‌ها شامل تغییر در حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار‌ها میشوند، اما در این برنامه اینطور نیست. چیزی که در این برنامه تغییر می‌کند، نوع تقسیم بندی برنامه است.
اکنون اگر از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید، به تمرینات خود پایبند بمانید و به اندازه کافی استراحت کنید، سپس خواهید دید که چیزهای دیگر نیز همراه آن تغییر می‌کند، نظیر سطح قدرت، سایز لباس ها، افزایش حجم عضلات همراه بهبود تفکیک آنها و صد البته، کاهش عدد روی ترازو. در ادامه همراه سایت بدنسازی مکملها باشید تا با این سیستم تمرینی آشنا شوید.
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک : تمرینات با وزنه
در ادامه خواهید دید که برنامه ذکر شده دارای آنچنان پیچیدگی ای نمیباشد. حرکات ذکر شده پایه ای هستند و طراحی برنامه ساده می‌باشد.
این جلسات تمرینی طوری طراحی شده‌اند که علاوه بر سهولت انجام آنها در باشگاه، بتوان آنها را در بسیاری از باشگاه‌های خانگی انجام داد. تجهیزات مورد استفاده در این برنامه شامل جایگاه اسکات، هالتر، صفحه وزنه، میز، تعدادی دمبل و باند فیتنس میشود. اگر برخی از این آیتم‌ها را در اختیار ندارید، میتوانید از حرکات جایگزین مبتنی بر وزن بدن استفاده کنید.
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک :تمرینات هوازی
شما در هر روز، فرمی از تمرینات هوازی را انجام خواهید داد. حتی یک روز از انجام این تمرینات را نیز حذف نکنید. در اول صبح، قبل از صرف صبحانه، شما باید برای پیاده روی به بیرون رفته یا در صورت داشتن یک دستگاه هوازی در منزل، از آن با شدت متوسط استفاده کنید. کمی آب بنوشید، کفش‌های خود را بپوشید و تمرین خود را شروع کنید.
در طول ۶ هفته، مدت زمان این جلسات به تدریج افزایش خواهد یافت، به شکل زیر :
هفته ۱ و ۲ : ۲۰ دقیقه
هفته ۳ و ۴ : ۲۵ دقیقه
هفته ۵ و ۶ : ۳۰ دقیقه
دیگر جلسات هوازی شما پس از تمرینات با وزنه انجام خواهند شد و در فرم تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) خواهند بود. بسته به تجیزاتی که در اختیار دارید، نوع تمرین هوازی این بخش را میتوانید به دلخواه انتخاب کنید.
مدت زمان این جلسات هوازی به شرح زیر میباشند :
هفته ۱ و ۲ : ۱۵ دقیقه (۶۰ ثانیه فشار متوسط، ۳۰ ثانیه فشار بالا)
هفته ۳ و ۴ : ۱۸ دقیقه (۶۰ ثانیه فشار متوسط، ۳۰ ثانیه فشار بالا)
هفته ۵ و ۶ : ۲۰ دقیقه (۴۵ ثانیه فشار متوسط، ۱۵ ثانیه فشار بالا)
اکثر اپ استورها، برنامه هایی دارای تایمر بر اساس تنظیمات تمرینات (HIIT) را دارا میباشند. یکی را برای دانلود انتخاب کنید و بر اساس توصیه‌های ذکر شده در بالا، تنظیمات لازم را روی آن انجام دهید. همچنین میتوانید به سبک قدیمی عمل کرده و تنها از یک ساعت استفاده کنید.
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک برنامه تمرینی
این جلسات تمرینی بر اساس گروه‌های عضلانی ای که تمرین خواهید داد، طراحی شده‌اند. حتما تقسیم بندی روز‌های تمرینی که در انتهای مقاله آورده شده است را مطالعه کنید تا بفهمید که چگونه این روز‌های تمرینی را باید در جدول کاری خود قرار دهید. قبل از هر جلسه تمرینی، ۱۰-۱۵ دقیقه صرف گرم کردن بدن کنید و برای حرکت، حداقل یک ست گرم کردنی انجام دهید. برنامه‌های ذکر شده در زیر تنها شامل تعداد ست‌های اصلی میشوند و نه ست‌های گرم کردنی.
در صورت توان، در هر ست به میزان وزنه اضافه کنید. اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید، پس سرعت انجام تکرار‌ها را کاهش داده تا برای شما چالش برانگیز تر شود. برای مثال، اگر در ست اول، بخش پایین آوردن وزنه ۲ ثانیه طول میکشد، در ست دوم آن را به ۳ ثانیه افزایش دهید.
روز ۱ : سینه و سرشانه
قفسه بالا سینه ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پرس سینه هالتر ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
شنا با باند یا شنا سوئدی ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
نشر جلو هالتر ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
نشر جانب دمبل نشسته ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
سرشانه کشش باند ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
روز ۲ : پا
ددلیفت ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
لانج گام به جلو ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
اسکات گابلت ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
اسکات تک پا ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
جلو پا دستگاه ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
ساق پا نشسته ۳ (۱۵) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
ساق تک پا ایستاده ۳ (۱۵) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
روز ۳ : پشت و شکم
پول اور دمبل یا هالتر ۴ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
زیربغل دمبل خم ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
لت سیمکش دستگاه تک دست ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
نشر خم دمبل ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
سوپرمن ۳ (۱۰) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
زیرشکم پا صاف خوابیده ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
کرانچ ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
پلانک جانب ۳ (۲۰ تا ۳۰ ثانیه) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
روز ۴ : دست
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۸-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
جلو بازو چکشی ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
پشت بازو کیک بک ۳ (۱۰-۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
جلو بازو سیمکش ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
پشت بازو سیمکش ۳ (۱۲) استراحت بین ست‌ها : ۴۵ ثانیه
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک :تقسیم بندی روز‌های تمرینی
پیروی از برنامه بالا به اندازه کافی آسان می‌باشد، اما جایی نیست که شما متوجه افزایش شدت تمرینات در طول یک دوره ۶ هفته ای شوید. جایی که این تغییر را حس خواهید کرد، در نحوه انجام برنامه بالا می‌باشد.
چیزی که خواهید فهمید این است که برنامه ذکر شده در واقع یک پروتکل ۷ روزه نمیباشد. به منظور ساده سازی این امر، راهنمای زیر میتواند به شما کمک کند.
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک :۲ هفته اول
در هفته ۱ و ۲، شما تمرینات را روز در میان انجام خواهید داد. بنابراین یک روز تمرین خواهید داشت و یک روز استراحت.
۲ هفته اول تمرینات شما همانند زیر است :
روز ۱ و ۹ : سینه و سرشانه
روز ۲ و ۱۰ : استراحت
روز ۳ و ۱۱ : پا
روز ۴ و ۱۲ : استراحت
روز ۵ و ۱۳ : پشت و شکم
روز ۶ و ۱۴ : استراحت
روز ۷ : دست
روز ۸ : استراحت
ممکن است در ابتدا این تقسیم بندی سردرگم کننده به نظر برسد، اما آن را به عنوان یک برنامه هفتگی نباید نگاه کنید.
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک :۲ هفته بعدی
در اینجاست که شما متوجه اولین تغییر بزرگ میشوید. برای هفته ۳ و ۴، شما ۲ روز تمرین پشت سر هم خواهید داشت و یک روز استراحت. با انجام دو روز تمرینی پشت سر هم، بدن شما به چالش کشیده خواهد شد و بنابراین مجبور میشود خود را با آن فشار تطبیق دهد. این امر همچنین به این معنی است که ممکن است شما متوجه تغییر در سطح قدرت خود نیز شوید.
به یاد داشته باشید که هدف در اینجا بدنسازی می‌باشد، و نه پاورلیفتینگ. در عین تلاش برای به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی عضلات، شما میبایست هر کار ممکن را در جهت به چالش کشیدن عضلات انجام دهید. شما در پایان هفته ۲ از همان جایی که تمرین خود را به اتمام رسانده بودید، شروع خواهید کرد، بنابراین تقسیم بندی تمرینات شما برای هفته ۳ و ۴ به شکل زیر است :
روز ۱۵ : دست
روز ۱۶ : سینه و سرشانه
روز ۱۷ : استراحت
روز ۱۸ : پا
روز ۱۹ : پشت و شکم
روز ۲۰ : استراحت
روز ۲۱ : دست
روز ۲۲ : سینه و سرشانه
روز ۲۳ : استراحت
روز ۲۴ : پا
روز ۲۵ : پشت و شکم
روز ۲۶ : استراحت
روز ۲۷ : دست
روز ۲۸ : سینه و سرشانه
برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و تفکیک : ۲ هفته پایانی
برای هفته ۵ و ۶، ما با یک روز استراحت شروع خواهیم کرد، اما دوباره در این فاز نیز شدت تمرینات افزایش پیدا خواهد کرد. اکنون در این دو هفته، شما ۳ روز تمرین پشت سر هم خواهید داشت و سپس ۱ روز استراحت. به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی را نیز میبایست پس از تمرینات با وزنه انجام دهید. در این مقطع شما باید شاهد نتایج مثبتی بوده باشید و این انگیزه ای برای شما خواهد بود تا پایان کار ادامه دهید.
روز ۲۹ : استراحت
روز ۳۰ : پا
روز ۳۱ : پشت و شکم
روز ۳۲ : دست
روز ۳۳ : استراحت
روز ۳۴ : سینه و سرشانه
روز ۳۵ : پا
روز ۳۶ : پشت و شکم
روز ۳۷ : استراحت
روز ۳۸ : دست
روز ۳۹ : سینه و سرشانه
روز ۴۰ : پا
روز ۴۱ : پشت و شکم
روز ۴۲ : پایان (تمرین دست اختیاری)
در پایان این شش هفته، شما باید شاهد مقداری کاهش وزن در مجموع و همچنین چربی سوزی فوق العاده ای باشید. اگر پس از این ۶ هفته باز هم به هدف خود نرسیده بودید، سپس یک هفته را استراحت کرده و دوباره ۶ هفته دیگر این برنامه را اجرا کنید.
