۹ دروغ رایج در بدنسازی
۱) شما بدون مصرف استرویید‌ها میتوانید دقیقا به حجم بدن سازان حرفه ای برسید، فقط کمی بیشتر زمان میبرد
بر خلاف آنچه بسیاری از مجلات بدنسازی می‌گویند، همه بدن سازان حرفه ای یا از استرویید‌ها و یا استرویید‌ها به شکل ترکیبی با دیگر دارو‌های بهبود دهنده رشد عضلات استفاده میکنند. بدون دستکاری در سطح هورمون‌های بدن، تقریبا غیر ممکن است که به آن حجم عضلانی، آن درجه از خشکی و ادامه توانائی رشد عضلات دست یافت، همچنین این را نیز باید مد نظر قرار دهید که حتی بدن سازان حرفه ای هم گاهی اوقات عادات تمرینی ضعیفی دارند و بسیاری از آنها ممکن است برخی از اصول بدن سازی را نادیده بگیرند. اما بسیاری از توزیع کنندگان مکمل ها، به منظور فروش محصولات خود دوست دارند تا شما خلاف این موضوع را باور داشته باشید.
البته با این وجود دلیلی برای تسلیم شدن وجود ندارد. با استفاده از اصول صحیح تمرینی، استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی تقریبا هر فردی میتواند تغییرات بسیار قابل توجهی را در فیزیک بدنی خود ایجاد کند. البته ممکن است هیچگاه به سطح بدن سازان حرفه ای و رقابتی نرسید اما رسیدن به بدنی قابل احترام کاملا در دسترس شما می‌باشد.
۲) به منظور یک افزایش حجم بسیار زیاد، باید از یک رژیم غذایی به شدت پر کالری استفاده کنید
البته به نوعی این حرف درست است، شما با یک رژیم غذایی به شدت پر کالری واقعا حجیم خواهید شد اما شکمتان نیز طوری بزرگ خواهد شد که انگار دو قلو باردار هستید. اگر هدف شما یک افزایش حجم خالص و بدون چربی می‌باشد پس احتمالا یک رژیم به شدت پر کالری مناسب شما نخواهد بود مگر اینکه جز آن معدود دسته افرادی باشید که به واسطه متابولیسم بسیار سریع خود میتوانند این مقدار از کالری را بسوزانند و دیگر چیزی برای ذخیره به عنوان چربی باقی نماند. متاسفانه، تحقیقات نشان داده است که حدود ۶۵% حجمی که از رژیم‌های بسیار پر کالری حاصل میشود، چربی می‌باشد! از ۳۵% باقیمانده، ۱۵% آن افزایش مایع میان سلولی می‌باشد و تنها مقدار بسیار کمی عضله سازی خالص صورت می‌گیرد.
بر اساس تحقیقات دکر اسکات کانلی تنها ۲۰% تا ۲۵% از افزایش رشد عضلانی حاصل از افزایش سنتز پروتئین می‌باشد. مابقی رشد عضلانی به شکل مستقیم مرتبط با تکثیر سلول‌های ماهواره ای در بافت‌های عضلانی می‌باشد و انرژی غذایی (کالری) یک عامل کلیدی در این زمینه نمیباشد. در میان تمام فاکتور‌های تعیین کننده رشد عضلات، جلوگیری از تجزیه پروتئین مهم‌ترین عامل به نظر می‌رسد، اما افزایش بافت چربی حاصل از تغذیه بیش از حد مستمر در واقع خود میتواند عاملی برای تجزیه پروتئین باشد. علاوه بر آن، افزایش چربی بدن خود به شدت میتواند باعث تغییر تعادل هورمون هایی شود که مسول کنترل تجزیه پروتئین در ماهیچه‌ها هستند. برای مثال، سطح تعادل انسولین که خود مسول بخشی از فرایند ضد کاتابولیسم می‌باشد، هنگام تغذیه بیش از حد دچار اختلال میشود. از رژیم‌های بسیار پر کالری دوری کنید مگر اینکه دارای یک ژنتیک منحصر به فرد باشید و یا فردی باشید که از شدت لاغری برایتان افزایش چربی بدن ایرادی نداشته باشد.
۳) اگر از یک رژیم غذایی کم چرب استفاده کنید، مهم نیست که چه مقدار کالری مصرف می‌کنید زیرا دچار اضافه وزن نمیشوید
خلاصه کلام این است که اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدن باشد شما چاق تر و چاق تر خواهید شد. البته به چندین دلیل درست است که مصرف بیش از حد چربی میتواند سریعتر باعث افزایش وزن شما شود. یکی از این دلایل این است که هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد در حالی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین دارای ۴ کالری هستند. همچنین چربی در بدن به شکل متفاوتی متابولیزه میشود. بدن برای هضم و جذب چربی انرژی کمتری را نسبت به هضم کربوهیدرات صرف می‌کند. بنابراین در این حالت کالری بیشتری از چربی‌‌ها نسبت به کالری کربوهیدرات‌ها در بدن ذخیره میشود. اما با این حال مصرف بیش از حد کربوهیدرات نیز میتواند شما را به سرعت چاق تر کند.
۴) هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر رشد خواهید کرد
به هیچ وجه اینطور نمیباشد. این یکی از مخرب ترین دروغ هایی است که در دنیای بدن سازی وجود داشته است. اگر از ۹۵% حرفه ای ها بپرسید آنها خواهند گفت که بزرگ ترین اشتباه بدن سازی آنها تمرین بیش از حد بوده است و تازه این اتفاق زمانی افتاده است که آنها تحت دوره‌های استروییدی بوده‌اند. حالا اکنون تصور کنید که برای یک بدن ساز طبیعی و آماتور تمرین زدگی چقدر سریع میتواند رخ دهد! هنگامی که شما بیش از حد عضلات خود را تمرین دهید، فرصت ترمیم و ریکاوری از آنها گرفته میشود و نتیجه پایانی چیزی نیست جز عدم رشد آنها و حتی کاهش حجم عضلات. تمرین در هر روز اگر با فشار زیادی انجام شود قطعا به تمرین زدگی شدید منجر خواهد شد. یک گروه عضلانی که به درستی تمرین دیده باشد و کاملا تحت فشار بوده باشد برای ترمیم خود نیازمند ۵-۱۰ روز می‌باشد.
علاوه بر آن، حتی در صورت کار روی گروه‌های عضلانی مختلف در روز‌های بعد هم ممکن است منجر به تمرین زدگی شود. مثلا اگر شما عضلات چهارسر خود را واقعا به شدت تمرین دهید و کاملا آنها را ناتوان کنید، انجام یک تمرین قدرتی دیگر در روز بعد که شامل پرس سینه‌های سنگین یا ددلیفت باشد ممکن است رشد شما را مختل کند. بعد از یک تمرین سنگین پا، تمام سیستم بدنی شما با هم بسیج میشوند تا عضله آسیب دیده را ترمیم کنند. با این وجود آیا بدن در روز بعد نیز میتواند یک تمرین بسیار سنگین دیگر را مدیریت کند؟ نمی‌تواند، حداقل نه بدون استفاده از مقداری دارو برای مقابله با فرایند‌های کاتابولیک در بدن (که حتی آنها هم نمیتوانند کافی باشند). بیاموزید که استراحت یک جز با ارزش از برنامه شما می‌باشد.
۵) هرچه طولانی تر تمرین کنید، بهتر است
نیازی نیست که برای هر عضله خود ۲۰-۳۰ ست را انجام دهید، حتی انجام ۱۰ ست نیز آنطور که بسیاری از به اصطلاح کارشناسان می‌گویند هم ممکن است لازم نباشد. در حقیقت، تحقیقات نشان داده‌اند که این امکان وجود دارد که با انجام تنها یک ست بتوان یک عضله را کاملا خسته کرد. برای مثال شما میتوانید بیشترین تعداد فیبر‌های عضلانی ممکن را درگیر کرده و آنها را کاملا به نقطه ناتوانی کامل برسانید، در این حالت فیبر‌های عضلانی قفل خواهند کرد و هرگونه انقباض بیشتر در این زمان میتواند باعث ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی عضله شود. رشد عضلات در واقع تطابق پذیری با این چنین استرس‌ها می‌باشد و این همان چیزی است که بدن سازان به شکل طبیعی به آن علاقه امند هستند.
شما میتوانید چنین فشاری را معمولا با استفاده از تکنیک دراپ ست تجربه کنید. در این تکنیک ابتدا شما تا هر تعداد ممکن تکرار‌های خود را انجام میدهید، سپس از میزان وزنه کاسته و دوباره تکرار‌های خود را ادامه میدهید، این کار را تا زمانی ادامه میدهید که یا کاملا خسته شوید یا دیگر وزنه برای اجرای حرکت نمانده باشد. همچنین در برخی حرکات خاص با انجام بیشترین تکرار ممکن نیز میتوانید چنین فشاری را ایجاد کنید.
۶) شما برای افزایش حجم نیازمند به افزایش قدرت نیستید
به دلایل مختلف، سطح قدرت افراد به شکل کاملا قابل توجهی با هم متفاوت می‌باشد حتی آنهایی که از لحاظ حجم عضلانی هم یکسان هستند ممکن است از لحاظ سطح قدرت با هم تفاوت زیادی داشته باشند. این موضوع ممکن است مرتبط با نسبت بندی فیبر‌های عضلانی تند انقباض و کند انقباض در بدن باشد یا حتی ممکن است این موضوع مرتبط با کارایی گذرگاه‌های عصبی یا طول اندام‌ها باشد. به منظور افزایش بیشتر عضلات، شما مجبورید که از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید و این یعنی باید قوی تر شوید، قوی تر از آنچه که قبلا بوده اید. لازمه افزایش قدرت در ورزشکارانی که طبیعی کار میکنند قرار دادن سطح تنش زیادی روی عضلات می‌باشد. اگر تنش اعمال شده روی فیبر‌های ماهیچه ای به اندازه کافی نباشد، حداکثر رشد عضلانی رخ نخواهد داد.
۷) برنامه‌های تمرینی که برای بدن سازان حرفه ای بهترین نتیجه را داشته اند برای همه مناسب خواهند بود
شما این قضیه را هر روزه در اکثر باشگاه‌ها میتوانید ببینید. برخی افراد آماتور هستند که با ورود به باشگاه جذب افراد حجیم شده و سپس به سمت آنها رفته و میپرسند که چگونه آنها به چنین حجمی دست یافته اند. حال این احتمال نیز وجود دارد که این فرد بسیار حجیم یا از مقادیر بسیار زیادی دارو نیز استفاده می‌کند یا ممکن است دارای یک ژنتیک کاملا برتر در عضله سازی باشد. بهترین بدن ساز باشگاه شما کسی است که توانسته بیشترین پیشرفت و تغییر را از طریق تکنیک‌های طبیعی ایجاد کند. این فرد ممکن است هنوز بسیار جای کار داشته باشد، اما توانسته مقدار قابل توجهی عضله سازی خالص انجام دهد و ممکن است چنین فردی بتواند اطلاعات صحیحی به شما ارائه دهد. این فرد احتمالا بیش از حد تمرین نمیکند، سعی می‌کند حداقل تعداد ست را برای هر عضله انجام دهد و از فرم کاملا صحیح استفاده می‌کند و در بخش منفی حرکت کاملا کنترل را به دست می‌گیرد.
بسیاری از حرفه ای ها ساعت‌ها و ساعت‌ها وقت خود را صرف انجام ست‌های بی شماری میکنند، به شکلی که تعداد این ست‌ها بسیار فراتر از گنجایش و ظرفیت یک فرد عادی می‌باشد. اگر افراد عادی بخواهند از برنامه تمرینی بدن سازان حرفه ای پیروی کنند نتیجه آن تنها از دست رفتن همان مقدار اندک عضله ای است که داشته اند یا در بهترین حالت، بعد از چندین سال تمرین میتوانند اندکی پیشرفت داشته باشند.
۸) اگر تنها هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید نمیتوانید رشد کنید
اگر شما به درستی و با فشار حداکثری تمرین کنید سپس عضلات برای ترمیم کامل خود نیازمند ۵-۱۰ روز زمان هستند. در حقیقت در سال ۱۹۹۳ تحقیقی در (Journal of Physiology) منتشر شد که نشان میداد عضلات برای ترمیم و ریکاوری کامل خود از تمرینات بسیار پر فشار ممکن است هفته‌ها زمان نیاز داشته باشند. تحقیق روی گروهی از مردان و زنانی انجام شد که عضلات ساعد خود را با بیشترین فشار ممکن تمرین میدادند. تمام افراد مورد آزمایش اعلام کردند که عضله آنها تا دو روز بعد از تمرین خسته و کوفته بود و این خستگی در روز هفتم بعد از تمرین از میان رفت و کوفتگی نیز روز نهم از میان رفت. بعد از ۶ هفته، افراد مورد آزمایش تنها نصف قدرت خود از تمرین اولیه را توانسته بودند به دست آورند!
البته منظور در اینجا این نیست که شما بین هر جلسه تمرینی خود ۲ ماه زمان استراحت قرار دهید بلکه در تلاش هستیم تا ثابت کنیم عضلات برای ترمیم خود به زمانی طولانی تر از آنچه که ممکن است فکر کنید نیاز دارند. برای برخی افراد، مخصوصا بدن سازان طبیعی، یک هفته استراحت برای هر گروه عضلانی بعد از تمرین، ممکن است خود یک دستور العمل کامل برای رشد و افزایش قدرت باشد!
۹) شما بین ست‌ها تنها باید ۴۵ ثانیه استراحت کنید
این موضوع زمانی صحیح است که هدف شما بهبود سلامت قلبی عروقی یا چربی سوزی باشد. اما به منظور عضله سازی شما میبایست زمان کافی را به بدن دهید تا بتواند انرژی خود را کاملا به دست آورد (باید اجازه دهید که سطح اسید لاکتیک کاهش یافته و سطح آدنوزین تری فسفات به حالت نرمال خود بازگردد). به منظور رشد عضلات، شما میبایست از سنگین ترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید تا بیشترین تعداد فیبر‌های عضلانی درگیر شوند.
اگر زمان استراحت کافی را به بدن ندهید اسید لاکتیک باقیمانده از ست قبل در عضلات، میزان وزنه تمرینی شما را محدود خواهد کرد. در این حالت شما تنها در حال محک زدن توانائی خود در مبارزه با تاثیرات اسید لاکتیک هستید. به عبارت دیگر این امر همانند آن است که بخواهید طول یک استخر را شنا کنید در حالی که کفش هایی از جنس بتن به پا دارید. هنگام انجام تمرینات سنگین، حداقل ۲ تا ۳ دقیقه زمان استراحت بین ست‌ها قرار دهید. البته توجه کنید که گفته شد تنها هنگام تمرینات سنگین، زیرا حقیقت این است که شما همیشه نمیتوانید سنگین تمرین کنید. باید از تمرینات کم فشار تر در کنار تمرینات سنگین نیز استفاده کرد تا بدن دچار تمرین زدگی نشود.