برخی افراد شکایت دارند که عضله سازی به شکل طبیعی روشی ناکارامد است، اما معمولا چیزی که مشکل دارد پروتکل عضله سازی آنها می‌باشد. دو بدنساز حرفه ای (IFBB)، آماندا آگازی و تیم سانتیاگو بدنسازانی طبیعی کار هستند که عضلات خود را کاملا طبیعی و البته به روشی سخت تر به دست آورده اند. نکات ارائه شده توسط آنها در این مقاله را به کار گیرید تا بتوانید یک عضله سازی طبیعی با کیفیت داشته باشید.
۱) داشتن انتظارات واقع بینانه
رسیدن به بدنی فوق‌العاده به صورت طبیعی سال‌ها تلاش سخت و فداکاری را میطلبد. بنابراین اگر پس از یک یا دو ماه تمرین فردی بسیار حجیم را در آینه اتاق خود مشاهده نمیکنید، ناامید نشوید و جا نزنید. آگازی در این مورد میگوید “ ساختن عضلات به شکل طبیعی نیازمند صبر و سماجت زیادی می‌باشد. یک میزان خوب عضله سازی را میتوان ۱۰-۱۵ پوند در طول ۶-۱۲ ماه دانست. یک سال طول کشید تا من میزان مناسبی عضله سازی کنم و حدود ۳ سال طول کشید تا بتوانم افزایش حجم مناسبی ایجاد کنم. “
اگرچه برای تغییر کامل فیزیک بدنی خود نیازمند سال‌ها تلاش هستید، اما زودتر از این زمان شاهد تغییرات قابل توجه در بدن خود خواهید بود. سانتیاگو در این باره میگوید “ اکثر مبتدی‌ها میتوانند انتظار یک رشد عضلانی مناسب را پس از ۸ هفته از شروع برنامه خود داشته باشند. “
۲) نظارت بر سوخت رسانی مناسب به بدن
تنها اینکه از دیدگاه خودتان تغذیه زیادی دارید کافی نمیباشد. ممکن است چیزی که از نظر شما “ زیاد “ در نظر گرفته میشود، در واقع کالری بسیار کمتری از آن چیزی باشد که برای عضله سازی نیازمند آن هستید. آگازی در این مورد میگوید “ در بیشتر مواقع افرادی که خواهان عضله سازی خالص هستند به اندازه کافی کالری مصرف نمیکنند و همچنین فراوانی وعده‌های غذایی آنها نیز کافی نمیباشد. ماهیچه‌های ما برای رشد نیازمند غذا هستند. بدون کالری کافی، بدن ما میتواند وارد حالت کاتابولیک شود و ماهیچه هایی که سخت برای ساخت آنها تلاش کرده ایم را نابود کند. “
سانتیاگو نیز روی اهمیت دانستن میزان دریافت کالری و تنظیم تدریجی آن تاکید بسیار دارد، “ بسیار مهم است که با اضافه کردن تدریجی کالری در هر هفته میزان کالری مازاد برای بدن را کنترل کنیم تا بدنمان بیش از حد چربی نگیرد. قبل از اینکه شروع کنید، به مدت یک هفته باید میزان کالری دریافتی خود را ثبت کنید تا بدانید که میزان کالری پایه ای که در حالت عادی دریافت می‌کنید چه میزان می‌باشد. “
هر دو این بدنسازان قبول دارند که ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن حداقل میزانی است که برای رشد عضلات لازم است و مصرف وعده‌های با فراوانی بیشتر نیز میتواند اثر گذار باشد. اما شما ممکن است نیاز باشد بر اساس نوع واکنش بدنتان برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. آگازی در این مورد میگوید “ هر فردی ممکن است نیازمند مصرف نسبت‌های مختلفی از درشت مغذی‌ها باشد. برای من، مصرف پروتئین به میزان حداقل ۱-۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدنم واقعا میتواند به رشد عضلاتم کمک کند. “
۳) مصرف کربوهیدرات کافی
بسیاری از لیفتر‌ها به امید اینکه بدن خود را کم چرب حفظ کنند از مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات اجتناب میکنند، اما این روش واقعا میتواند عضله سازی را بسیار سخت کند. کربوهیدرات‌ها به دو دلیل مهم هستند، یکی اینکه از تجزیه عضلات جلوگیری میکنند و دوم اینکه با تولید گلیکوژن سوخت لازم برای انجام یک تمرین خوب را مهیا میکنند. بر اساس گفته سانتیاگو، محدود کردن مصرف کربوهیدرات یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی است که افراد در حال عضله سازی مرتکب آن میشوند. او در این مورد توضیح میدهد “ کربوهیدرات‌ها ضروری هستند زیرا بدن سوزاندن کالری حاصل از کربوهیدرات‌ها را در اولویت خود قرار میدهد تا از ذخایر پروتئین محافظت کند. “
و بدون گلیکوژن کافی، شما در باشگاه نمیتوانید طوری تلاش کنید که عضلاتتان وادار به رشد شوند. آگازی در این مورد میگوید “ من همیشه کربوهیدرات‌ها را قبل از تمریناتم مصرف می‌کنم تا آنها تجزیه شده و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرند و سپس بعد از تمرین نیز از آنها استفاده می‌کنم تا ذخایر تخلیه شده گلکوژن نیز دوباره بازیابی شوند. “
۴) اولویت دادن به خواب
همه ما زندگی‌‌های پر مشغله ای را داریم و اغلب اینطور به نظر می‌رسد که تنها راه برای اختصاص دادن زمان به انجام کاری فدا کردن یک کار دیگر می‌باشد. اما اینکه از خواب خود بزنید تا در نیمه شب تمرین کنید میتواند عضله سازی شما را بسیار سخت کند. سانتیاگو در این مورد میگوید “ خواب و استراحت برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم هستند. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما زمان کافی برای ریکاوری، رشد عضلات و چربی سوزی را نخواهد داشت. “ کمبود خواب همچنین احتمال کنسل کردن جلسه بعدی تمرینی را بیشتر می‌کند. اگر مجبورید یکی را انتخاب کنید، خواب را انتخاب کنید. همیشه سعی کنید در هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید.
۵) استفاده از روش‌های عضله ساز در تمرینات
به طور کلی فرمول تمرینی آزمون پس داده برای رشد عضلانی، شامل انجام تکرار‌های در رنج متوسط، انجام تمرینات اسپیلیت و مقدار زیادی استراحت می‌باشد. سانتیاگو در این مورد میگوید “ شما میتوانید ۳-۴ ست را با وزنه ای که عضلات را در رنج ۸-۱۲ تکرار به ناتوانی برساند تمرین کنید. همچنین نیازی نیست که برای هر گروه عضلانی از ۶-۷ حرکت استفاده کنید. انجام تمرین بیش از حد باعث تمرین زدگی میشود، که خود مختل کننده عضله سازی می‌باشد. “
سانتیاگو توصیه می‌کند برای هر عضله ۴-۵ حرکت را انجام دهید. “ برنامه‌های بسیار زیادی وجود دارد که شما میتوانید از آنها استفاده کنید. برای مثال، شما میتوانید از یک برنامه با سیستم تقسیم بندی حرکات کششی/ حرکات پرسی/ پا، برنامه اسپیلیت پایین تنه/ بالا تنه، برنامه اسپیلیت ۴ روزه یا اسپیلیت ۵ روزه استفاده کنید. من به شخصه گزینه آخر را استفاده می‌کنم. “
هر روشی که انتخاب می‌کنید، سانتیاگو توصیه می‌کند که هر ۶-۸ هفته برنامه خود را تغییر دهید تا بدنتان به آن عادت نکند. تقسیم بندی عضلات خود برای تمرین دادن آنها را طوری انجام دهید که هر عضله برای تمرین دیدن مجدد از قبل استراحت کافی را کرده باشد. آگازی در این رابطه میگوید “ به منظور اینکه عضلاتمان رشد کنند، آنها باید کاملا ریکاوری شده باشند. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۱-۲ بار در هفته با حداقل ۲ روز زمان بین تمرینات آن عضله، زمان بیشتری را در اختیار عضلات برای ترمیم و بازسازی قرار میدهد. “
۶) کاهش سرعت انجام تکرار ها
سرعت لیفت کردن و پایین آوردن وزنه تمرینی میتواند روی بازده تمرینات شما تاثیر گذار باشد. هنگامی که به قصد عضله سازی تمرین می‌کنید، حرکات را به آهستگی انجام دهید. سانتیاگو در این مورد میگوید “ عضلات زمانی رشد میکنند که در یک بازه زمانی طولانی تر زیر یک تنش مستمر قرار میگیرند. انجام تکرار‌ها به شکل کنترل شده و آهسته یعنی اینکه عضله زمان بیشتری را زیر فشار مستمر خواهد بود. انجام تکرار‌ها به شکل آهسته همچنین شما را قادر میسازد تا روی فرم صحیح انجام حرکات تمرکز کنید و واقعا کار روی آن عضله را حس کنید. “
۷) از منطقه امن خود خارج شوید
شما میدانید زمانی تمرینات شما اثر گذار هستند که دیگر جنبه تفریحی نداشته باشند. سانتیاگو در این مورد میگوید “ بدن شما این قابلیت را دارد که نسبت به هر کاری که انجام میدهید خود را تطابق دهد. اگر شما به شکل مداوم از وزنه ای استفاده کنید که لیفت کردن آن برایتان راحت است، بدنتان به آن مقاوم میشود و شما آن پیشرفتی که به دنبال آن هستید را مشاهده نخواهید کرد. وارد باشگاه شوید و وزنه‌های سنگین را لیفت کنید و سعی کنید از منطقه امن خود خارج شوید، زیرا این چیزی است که بدن شما را تغییر خواهد داد. “
۸) استمرار داشته باشید
عضله سازی یک پروژه تمام وقت است. حتی در روز‌های استراحت نیز شما نمیتوانید از تغذیه ایده آل خود دست بکشید یا خواب مناسب خود را مختل کنید، وگرنه موفق نخواهید شد. هنگامی که بحث افزایش حجم عضلات در میان باشد، تعهد تمام و کمال در واقع حکم رمز موفقیت شما را دارد. به عنوان یک مربی شخصی، سانتیاگو این موضوع را خوب میداند، “ مهم ترین نصیحت من برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند تنها استمرار، استمرار و استمرار می‌باشد. هدفی تعیین کنید، به برنامه خود پایبند باشید، انگیزه خود را حفظ کنید، صبور باشید و اطمینان حاصل کنید که تغذیه مناسبی خواهید داشت. “
آگازی نیز قبول دارد که فرمول عضله سازی آسان است، البته تا زمانی که پایبند به انجام کارهای لازم باشید، “ اگر به سختی تمرین کنید، تغذیه پاکی داشته باشید و به خوبی استراحت کنید عضلاتتان شروع به رشد خواهند کرد. “ شما همیشه باید این موارد را انجام دهید. در طول مسیرتان قطعا ناامید خواهید شد اما باید بدانید که این نکات واقعا موثر هستند، اما به آهستگی، و تنها زمانی که متعهد به انجام آنها بمانید.