۱) باسن خود را در اول جلسه تمرین دهید
در هر برنامه مخصوص پا گنجاندن حرکت اسکات در آن بسیار ارزشمند می‌باشد و در این مورد ما هیچ بحثی نمیتوانیم بکنیم.اسکات تنها حرکت پایین تنه می‌باشد که عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را تحت فشار قرار میدهد.در واقع هیچ نوع از انواع اسکات وجود ندارد که به طور اختصاصی تنها بر عضلات باسن فشار وارد کند اما اگر هدف شما فشار روی عضلات باسن می‌باشد توصیه ما به شما این است که از اسکاتی که پاورلیفتر‌ها از آن استفاده میکنند استفاده کنید که به نام (low-bar squat) شهرت دارد.
در این نوع از اسکات محل قرار گیری هالتر کمی پایین تر از سرشانه‌ها می‌باشد به طوری که هالتر روی عضلات سرشانه پشتی قرار می‌گیرد نه روی عضلات کول.در این حالت بدن شما بیشتر رو به بالا قرار می‌گیرد و مرکز جرم بدن موقعیتش کمی تغییر خواهد کرد.در این حالت شما قادر خواهید بود که از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و در عین حال فشار روی عضلات باسن بیشتر و فشار از روی عضلات چهارسر کاهش خواهد یافت.همچنین در این نوع از اسکات فشار بر روی زانو‌ها نیز کاهش خواهد یافت.
شما همچنین باید از وزنه ا‌‌ی استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد.بعد از ست‌های گرم کردنی خود میتوانید به صورت هرمی وزنه را افزایش داده و ست‌های خود را در بازه ۶-۸ تکرار انجام دهید.این کار همچنین باعث افزایش قدرت شما نیز خواهد شد.در ست‌های سنگین بودن یک مراقب میتواند در آن تکرار‌های سخت و نفس گیر آخر هر ست بسیار به شما کمک کند.بین ست‌های بسیار سنگین ایرادی ندارد که کمی میزان زمان استراحت خود را افزایش دهید.
شما ممکن است افرادی را دیده باشید که هنگام حرکت اسکات زیر پاشنه پای خود وزنه قرار میدهند اما شما از انجام این کار اجتناب کنید.این کار تنها باعث میشود که بدن شما رو به جلو خم شده و فشار بیشتر روی عضلات چهارسر قرار خواهد گرفت و فشار روی باسن کاهش خواهد یافت.
۲) انجام دامنه صحیح حرکتی
آیا تا کنون افرادی را هنگام اجرای پرس پا دیده اید که دستگاه را پر از وزنه میکنند و هنگام اجرای حرکت حدود ۱-۲ اینچ پاهای خود را پایین آورده و بلافاصله دوباره وزنه را بالا میبرند و گمان میکنند که چه کار مهمی را انجام داده‌اند؟انجام اینگونه تکرار‌های ناقص تنها باعث کاهش نتیجه گیری شما میشود و بیشترین ضرر را عضلات باسن خواهند کرد.
هنگامی که پایین می‌روید این عضلات همسترینگ و باسن هستند که فشار را تحمل کرده و بدن را کنترل میکنند اما هنگامی که شما واقعا عمیق پایین روید این عضلات به معنای واقعی کلمه روی آنها کار خواهد شد.اگر شما تا آنجایی پایین نمیروید که ران‌های شما موازی سطح زمین گردد یا زاویه ۹۰ درجه یا کمتر را ایجاد کند پس باید بدانید که عضلات باسن شما با شدت کامل و قابل قبول فشار روی آنها وارد نشده است.انجام اسکات با عمق کم باعث میشود که بیشتر فشار روی عضلات چهارسر قرار بگیرد.
این موضوع در تمام حرکات چند مفصلی صدق می‌کند و فقط مختص اسکات نیست پس تلاش کنید در تمام حرکات چند مفصلی پایین تنه تا جایی که میتوانید عمق حرکت را بیشتر کنید و پایین تر روید.
۳) محل قرار گیری پاها
اگرچه برخی از حرکات از دیگر حرکات بهتر عضلات باسن را تمرین میدهند اما انتخاب حرکات تنها مسله مهم نمی‌باشد.محل قرار گیری پاها در حرکاتی نظیر پرس پا، اسکات دستگاه، هاک اسکات، اسکات با دستگاه اسمیت و اسکات دستگاه خوابیده میتواند باعث افزایش فشار روی عضلات باسن شود.
یکی از اهدافی که در تمرینات باسن مد نظر قرار می‌گیرد کاهش خم شدن زانو‌ها حین تمرین می‌باشد که این موضوع باعث کاهش فشار از روی عضلات چهارسر خواهد شد.هنگامی که شما پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین نقطه قرار میدهید میزان خم شدگی زانو‌ها کاهش خواهد یافت و شما بهتر خواهید توانست عضلات باسن را تمرین دهید.
با توجه به اینکه تعداد حرکات چند مفصلی زیادی برای پایین تنه وجود دارد شما میتوانید با کمی تغییر موقعیت پاها فشار وارد را روی عضلات باسن متمرکز کنید.برای مثال در حرکت اسکات با دستگاه اسمیت شما برای ایجاد فشار حداکثری روی باسن میتوانید پاهای خود را حدود ۱۸ اینچ جلوتر از بدن خود قرار دهید و نیازی نمی‌باشد که پاها دقیقا هم راستا و زیر بدن قرار بگیرد.در حرکات هاک پا و پرس پا دستگاه شما میتوانید پاهای خود را روی پلتفرم دستگاه در بالاترین قسمت قرار دهید.
۴) قرار دادن پاها به شکل باز
بدن سازان دارای دست و پاهای بلند معمولا برای راحتی خود هنگام انجام حرکات پاهای خود را به حالت عریض قرار میدهند.ایستادن به شکل پا باز به این معنی است که شما میتوانید فشار بیشتری را به عضلات باسن خود وارد کند.
در تحقیقی در سال ۲۰۰۹ مشخص شد که ایستادن به شکل پا باز در حرکت اسکات میتواند بسیار بیشتر نسبت به اسکات معمولی عضلات باسن را تحت فشار قرار دهد.در یکی دیگر از این تحقیقاتی که در دانشگاه ایلینویز صورت گرفت مشخص شد که ایستادن به شکل پا باز با عرض ۱۴۰% بیشتر از عرض سرشانه‌ها میتواند فشار بیشتری را روی عضلات باسن ایجاد کند.در مجموع نتیجه این می‌باشد که شما میتوانید با کمی باز کردن پاهای خود فشار بیشتری را روی عضلات باسن وارد کنید.
۵) حرکت لانگز را انجام دهید
در ابتدا شاید شما گمان کنید که حرکت لانگز به اندازه اسکات مردانه نمی‌باشد اما باید بدانید که قهرمان ۴ دوره مسابقات مستر المپیا جی کاتلر بعد از ۲ ساعت تمرین به عنوان حرکت پایانی خود از حرکت لانگز با وزنه ۲۲۵-۲۷۵ پوندی و با ۲۵ تکرار این حرکت را به صورت قدم زدن انجام میداد.
لانگز یک حرکت عالی تمام کننده برای عضلات باسن می‌باشد زیرا میزان کشش ایجاد شده در عضلات باسن در این حرکت زیاد می‌باشد مخصوصا اگر گام‌های شما بلند تر برداشته شود.حرکت لانگز هم میتواند به صورت مبتدی انجام شود به این صورت که فرد بدون هیچ وزنه ا‌‌ی تنها حرکت را با فرم صحیح انجام دهد و هم میتواند به صورت دشوار به حالت لانگز معکوس با وزنه انجام شود.
۶) ددلیفت رومانیایی
بسیاری از بدن سازان حرکات همسترینگ خود را در آخر تمرینات پای خود انجام میدهند.به هر حال به جای اینکه فقط به انجام حرکتی مانند پشت پا دستگاه اکتفا کنید باید اطمینان حاصل کنید که حرکت ددلیفت رومانیایی نیز جز برنامه شما باشد.عضلات همسترینگ هم از زانو‌ها و هم از مفاصل ران عبور میکنند پس حرکتی همانند ددلیفت رومانیایی عمدتا مفاصل ران‌ها را تحت فشار قرار میدهد.فشار این حرکت تنها بر روی بخش بالایی همسترینگ نمی‌باشد و عضلات باسن شما نیز تحت فشار خواهند بود.در بخشی که در این حرکت می ایستید عضلات باسن خود را کاملا منقبض کنید و نگه دارید.
۷) پاهای خود را بعد از یک روز استراحت تمرین دهید
پاها تنها بخشی از بدن هستند که نیازمند بیشترین تمرینات میباشند زیرا بخش اعظمی از عضلات بدن در پاها وجود دارد.بنابراین با یک روز استراحت قبل از تمرینات پا شما انرژی کافی برای انجام تمرینات سنگین پای خود را خواهید داشت.همچنین ذخایر گلیکوژن شما در روز استراحت کاملا پر خواهد شد و بدن شما به حد کافی استراحت خواهد کرد.در ضمن قبل از تمرینات پا تمرینات هوازی سنگین انجام ندهید تنها گرم کردن بدن برای افزایش جریان خون کفایت می‌کند.
مترجم : حسام رضایی
سلام در مورد تقویت عضلات باسن مطلب عالی و مفید بود متشکرم