آیا به نظرتان در حال بهره برداری حداکثری از مکملها یی که مصرف می‌کنید میباشید؟ بدن شما همانند یک مکان مقدس می‌باشد که تنها باید بهترین محصولات را وارد آن کرد و همچنین باید در کنار آن روش مصرف صحیح را نیز آموخت. دارن ویلوبی یک پرفسور در دپارتمان سلامت و عملکرد انسانی دانشگاه بیلور و همچنین رئیس سابق انجمن بین المللی تغذیه ورزشی می‌باشد. در این مقاله این پزشک کاربلد ۵ نکته در مورد نحوه صحیح مصرف مکملها به ما خواهد آموخت.
نکته حرفه ای ۱ : مصرف ترکیبی پروتئین ها
اکثر ما میدانیم که بهترین زمان مصرف پروتئین وی پس از تمرین می‌باشد. از آنجایی که بدن میتواند آن را سریع هضم و جذب کند، میتواند سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد. اما ویلوبی توصیه می‌کند که در این زمان در کنار پروتئین وی، پروتئین کازیین را اضافه کنید به طوری که مخلوط پروتیینی شما شامل ۶۰% وی و ۴۰% کازیین باشد.
او در این باره میگوید “ افزودن کازیین به پروتئین وی زمان سنتز پروتئین را برای چندین ساعت پس از تمرین بالا میبرد، بنابراین عضلات میتوانند بهره مند شوند و به شکل مطلوبی سنتز پروتئین را انجام دهند. “
نکته حرفه ای ۲ : دریافت مقادیر کافی لوسین
لوسین آغاز کننده فرایند سنتز پروتئین در عضلات می‌باشد. ویلوبی توضیح میدهد که برای لوسین یک آستانه ۴ گرمی وجود دارد و توصیه می‌کند که نگاه دقیق تری به مکمل بی سی ای ای که در حال مصرف آن میباشید داشته باشید. او در این مورد میگوید “ شما به طور معمول فرمول مکمل بی سی ای ای را به شکل ۲:۱:۱ می‌بینید، این یعنی دو قسمت لوسین، یک قسمت ایزولوسین و یک قسمت والین. بنابراین اگر هدف شما دریافت ۴ گرم لوسین باشد، پس با مصرف یک اسکوپ تنها ۲ گرم دریافت خواهید کرد. پس شاید زمان آن باشد که ۲ اسکوپ مصرف کنید و یا یک مکمل کامل تر خریداری کنید. “
نکته حرفه ای ۳ : در مورد نحوه مصرف ال سیترولین دوباره فکر کنید
این تئوری که مصرف ال سیترولین قابل از تمرین برای یک پمپ عضلانی قابل توجه ضروری می‌باشد جای بحث دارد. ویلوبی اشاره دارد که از ال سیترولین معمولا به عنوان یک مکمل قبل از تمرین استفاده میشود اما تحقیقات می‌گویند مصرف آن در این زمان شاید آن طور که فکر میکیم کارامد نباشد. اما با این حال، نباید ال سیترولین را از برنامه خود حذف کنید.
ویلوبی در این مورد میگوید “ در یک تحقیقی که اخیرا انجام شد محققان به افراد مورد آزمایش به مدت بیش از ۱۰ هفته همراه با انجام تمرینات با وزنه ۲ گرم ال سیترولین به صورت روزانه همراه ۲۰۰ میلی گرم گلوتاتیون دادند. این امر باعث افزایش قابل توجه حجم خالص عضلانی آنها شد که این امر همچنین دارای یک همبستگی مثبت در افزایش قدرت عضلات نیز بود. “ بنابراین، ال سیترولین در صورت مصرف روزانه میتواند به شکل کارامدی باعث افزایش عملکرد شما شود، نه لزوما مصرف آن فقط قبل از تمرین.
نکته حرفه ای ۴ : نگران زمان مصرف کراتین نباشید، تنها آن را مصرف کنید
شاید متوجه شده باشید که در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین کراتین نیز در لیست مواد تشکیل دهنده آنها وجود دارد و تاکید دارند که قبل از تمرین زمانی حیاتی برای دریافت این ماده انرژی زا می‌باشد. ویلوبی در این مورد میگوید “ مشکل در اینجا این است که کراتین به راحتی در عضلات جذب و تجمع نمیابد، نه آنطور که بسیاری از مردم فکر میکنند. در عوض، مدتی طول خواهد کشید تا عضله از کراتین اشباع شود. “
البته مشکلی در مصرف کراتین در زمان قبل از تمرین وجود ندارد. فقط باید به یاد داشته باشید که با شروع مصرف کراتین احتمالا به سرعت نتایج آن را حین تمرین مشاهده نخواهید کرد. بنابراین زمان مصرف کراتین زیاد اهمیت ندارد و تنها کافی است که روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید، در هر زمانی از روز که راحت بودید.
نکته حرفه ای ۵ : نگران زمان مصرف بتا آلانین نباشید، تنها آن را مصرف کنید
بتا آلانین یک ماده دیگر می‌باشد که اغلب در مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین یافت میشود. همانند کراتین، بتا آلانین نیز یک ماده زود جذب نمیباشد. ویلوبی در این مورد میگوید “ هنگامی که بتا آلانین وارد ماهیچه میشود، به یک آمینو اسید دیگر به نام هیستیدین متصل شده و باعث تشکیل یک پروتئین کوچک به نام کارنوزین میشود. کارنوزین یک پروتئین بافر کننده بسیار کارامد می‌باشد، به این معنی که میتواند میزان تشکیل اسید در ماهیچه‌ها در واکنش به انقباضات بسیار بالا و شدید را به حداقل برساند. “
از بتا آلانین برای کاهش دادن سطح خستگی عضلات حاصل از افزایش سطح اسید در ماهیچه‌ها استفاده میشود. این ماده همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش استقامت غیر هوازی نیز شود. تنها کافی است که بتا آلانین را به شکل روزانه مصرف کنید و تمرکز خود را روی یک تمرین بسیار خوب قرار دهید.
مکمل ها تاثیری هم دارند؟
بستگی به تغذیه، تمرینات و البته استعداد بدن شما داره اما مشخصا بدون رژیم غذایی مناسب هیچ مکملی نمیتونه این کمبود رو جبران کنه در صورت رعایت این موارد مکملها می‌تونن روند پیشرفت شما رو سرعت بدن
سلام خسته نباشید من آمینو مصرف میکنم برای حجم خشک در کنارش چی میتونم مصرف کنم که بهتر نتیجه بده
میتونید از پروتئین وی، آمینو اسید‌های شاخه دار، کراتین، بتا آلانین و گلوتامین استفاده کنید. در واقع تعیین کننده میزان سرعت حجم و کیفیت اون میزان دریافت کالری هست که باید توجه ویژه داشته باشید