برنامه سینه ۸ هفته ای Out-Angle

در روز‌های شنبه چند نفر را در باشگاه در حال تمرین سینه می‌بینید؟ احتمالا افراد زیادی را می‌بینید و دلیل آن این است که مردم دوست دارند هفته خود را با کاری که دوست دارند شروع کنند. جدایی از عضلات دست، سینه محبوب‌ ترین گروه عضلانی بین مردم می‌باشد و برای این موضوع چندین دلیل وجود دارد. هنگامی که توجه ما به ساختار عضلانی و توسعه فیزیکی‌ بدن باشد، داشتن سینه ای حجیم و بزرگ بسیار مهم است. همچنین حرکت پرس سینه نیز به عنوان معیار سنجش قدرت بالا تنه در نظر گرفته میشود. تمرین دادن عضله سینه برای بسیاری لذت بخش می‌باشد و از آنجایی که همانند عضلاتی نظیر پا و پشت بزرگ نیست انرژی کمتری را نیز از فرد می‌گیرد.

دلایل دیگری نیز برای محبوبیت این عضله وجود دارد اما رایج‌ ترین آنها همان هایی است که ذکر شد. جدایی از اینکه دلیل شما چه می‌باشد، مشخصا خواهان بهبود وضعیت سینه خود هستید، وگرنه در حال خواندن این مقاله نبودید، درست است؟ پس بیائید شروع کنیم.

برنامه تمرین سینه (Out-Angle)

در اینجا قرار نیست با برنامه ای پیچیده روبرو شوید. دلیل این امر این است که گاهی‌ اوقات حرکات پایه باز هم بهترین جواب را میدهند و در اینجا هم همین اصل را رعایت کرده ایم. آنچه در طول این برنامه متوجه خواهید شد این است که عضلات سینه خود را از زاویه‌های زیادی تمرین خواهید داد. ما نمیخواهیم که هیچ قسمت از عضله سینه تمرین نکرده باقی‌ بماند و خواهان این هستیم که تک تک فیبر‌های عضلانی این ناحیه تحت فشار قرار بگیرند.

انجام این تمرین هر ۵-۷ روز یک بار میتواند نتایج مناسبی در قدرت، جزئیات و حجم کلی‌ عضلات سینه در هشت هفته به ارمغان آورد.

شنا   ۳ (۳۰ ثانیه)

پرس بالا سینه هالتر   ۵ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴)

قفسه بالا سینه دمبل   ۳ (۱۰-۱۲)

پرس سینه دستگاه نشسته   ۳ (۱۲)

کراس اور سیمکش تک دست   ۳ (۱۲)

• بین تمام ست‌ها ۱ دقیقه استراحت داشته باشید به جز حرکت شنا، در حرکت شنا بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

شنا

حرکت شنا یک حرکت بسیار پایه ای می‌باشد اما با این حال یک راه عالی‌ برای گرم کردن بدن و افزایش جریان خون به عضلات سینه است. با انجام این حرکت عضلات سرشانه، پشت بازو و همچنین آرنج‌ها برای شروع تمرین آماده خواهند شد. اگر احساس می‌کنید که وزن بدنتان کافی‌ نمیباشد میتوانید پاهای خود را روی یک میز قرار داده تا حرکت برایتان چالش برنگیز تر شود. اگر در انجام شنا دچار مشکل هستید، میتوانید در حالی‌ که زانو‌ها روی زمین می‌باشد این حرکت را انجام دهید.

در اینجا نگران ثبت رکورد نباشید. شما باید روی انقباض عضلانی و حفظ آرامش در هر حرکت تمرکز کنید. برای ۳۰ ثانیه حرکت را انجام داده و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این خود ۱ دقیقه میشود. این چرخه را سه بار در مجموع برای ۳ دقیقه انجام دهید تا کاملا گرم شوید. ممکن است در ست آخر وسوسه شوید و بخواهید سریع ست را تمام کنید اما این کار را نکنید. اینجا بحث رقابت یا ثبت رکورد نمیباشد. شما در حال آمادگی بدن برای انجام یک تمرین جدی هستید و در اینجا کیفیت مهم تر از کمیت می‌باشد.

پرس بالا سینه هالتر

حرکت پرس سینه تخت یک حرکت عالی‌ می‌باشد و اگرچه آن را در این برنامه قرار نداده ایم اما به این معنی‌ نیست که آن را نادیده گرفته ایم. حقیقت این است هنگامی که یک ورزشکار با عضلات سینه خود دچار مشکل است، احتمالا این مشکل مربوط به عدم رشد قسمت بالا سینه می‌باشد. پس بیائید در ابتدا به این ناحیه با یک حرکت پایه حمله کرده تا بتوانید با وزنه‌های سنگین تری این قسمت را تمرین دهید.

هنگامی که هالتر را نگه میدارید، اطمینان حاصل کنید که بیش از حد دستانتان باز نباشد زیرا میتواند فشار زیادی را به سرشانه‌ها وارد کند. از طرف دیگر، با جمع کردن بیش از حد دست‌ها نیز فشار بیشتر روی پشت بازو‌ها خواهد بود. در صورت نیاز میتوانید با وزنه سبک یا حتی هالتر خالی‌ تمرین کرده تا بتوانید عرض مناسب دست‌ها روی هالتر را پیدا کنید.

همچنان که در هر ست تعداد تکرار‌های خواسته شده در برنامه کاهش میابد، شما میبایست میزان وزنه را افزایش دهید. همچنین از شما می‌خواهم خود را به چالش بکشید، نباید در هیچ نقطه ای از حرکت به ناتوانی عضلانی برسید. اگر به تعداد تکرار‌های خواسته شده در برنامه رسیدید در حالی‌ که میتوانید یک تکرار دیگر را نیز انجام دهید، باید هالتر را در جایگاه خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که هدف در اینجا تحریک عضله می‌باشد و نه جابجایی وزنه بیشتر.

قفسه بالا سینه دمبل

حرکت بعدی نیز برای قسمت بالا سینه می‌باشد اما در اینجا باید از یک زاویه متفاوت روی میز قابل تنظیم عضلات سینه خود را درگیر کنید. از آنجایی که شما با حرکت پرس بالا سینه هالتر این قسمت را از قبل خسته کرده‌اید، اگر با همان زاویه بخواهید کار را ادامه دهید ممکن است فشار بیشتری روی عضلات سرشانه قرار بگیرد. در اینجا لازم است که وزنه تمرینی سبک باشد اما نه خیلی‌ سبک.

سعی‌ کنید تا پایین آوردن دمبل‌ها ۴ ثانیه را صرف کنید. شمارش اعداد باید به این شکل باشد “ یک هزار و یک، یک هزار و دو، یک هزار و سه، یک هزار و چهار. “ وزنه را باید تا جایی‌ که به راحتی‌ میتوانید تحمل کنید پایین ببرید. گذشتن از حالت موازی دست‌ها با سطح زمین و رفتن به عمق بیشتر توصیه میشود اما اگر انجام این کار احتمال آسیب دیدگی را برای شما افزایش میدهد مجبور به انجام آن نیستید. هنگام بالا آمدن نیز دقیقا قبل از اینکه دمبل‌ها به هم برخورد داشته باشند متوقف شوید. قبل از اینکه مجددا پایین بروید، عضلات سینه را با شدت هرچه تمام تر برای دو ثانیه منقبض حفظ کنید.

پرس سینه دستگاه نشسته

در اینجا یک حرکت سینه را به صورت نشسته انجام خواهید داد. در این حرکت شما میتوانید عضله سینه خود سخت تر تمرین دهید در حالی‌ که سرشانه‌ها کاملا در حالت استراحت قرار خواهند گرفت. استفاده از دستگاه در اینجا یک مزیت می‌باشد زیرا شما را قادر میسازد تا در طول دامنه حرکتی‌ یک تنش مستمر را در هر تکرار روی عضله هدف حفظ کنید. همچنین دستگاه حرکت شما را محدود می‌کند زیرا که در یک دامنه حرکتی‌ فیکس شده باید آن را انجام دهید. در این حرکت دیگر نگران حفظ تعادل وزنه‌ها همانند کار با وزنه‌های آزاد نخواهید بود.

سرعت انجام این حرکت در هر تکرار هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی‌ باید ۳ ثانیه باشد. استفاده از سرعت‌های مختلف میتواند از ایجاد رکود در تمرین جلوگیری کند و همچنین بیش از پیش میتواند در تجزیه فیبر‌های ماهیچه ای سینه کمک کننده باشد. کنترل تکرار‌ها میتواند به بهبود کنترل انقباضات هنگام منقبض کردن عضله سینه به شما کمک کند.

اما اگر باشگاه شما دارای دستگاه پرس سینه نباشد باید چه کنید؟ روی یک میز در حالت عمود نشسته و یک باند را در ناحیه پشتی‌ میز متصل کنید. انجام این کار حتی از کار با دستگاه نیز میتواند بهتر باشد زیرا هنگام کش آمدن باند فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد خواهد شد.

کراس اور سیمکش تک دست

حرکت کراس اور سیمکش یک حرکت بسیار محبوب می‌باشد که در مدت زمان بسیار طولانی امتحان خود را پس داده است. حرکت کراس اور عموما یک حرکت کارامد قفسه سینه شناخته میشود که میتواند ناحیه زیر سینه را به خوبی‌ تمرین دهد. اما چگونه میتوانیم این حرکت را تغییر دهیم و چرا باید این کار را انجام دهیم؟ یک راه برای تغییر این حرکت وجود دارد و دلیل آن هم بسیار مهم است. انجام این حرکت به صورت تک دست شما را قادر میسازد که بتوانید روی هر بخش سینه تمرکز بهتری را داشته باشید. نتیجه انجام این کار داشتن عضلات سینه ای بالانس تر و دارای وضعیت کلی‌ بهتری می‌باشد.

اما اکنون بیائید دلیل انجام این کار را بررسی کنیم. هنگامی که شما حرکت کراس اور را به صورت دو دست هم زمان انجام دهید، دستگیره‌های سیمکش در نقطه ای دقیقا مقابل بدن شما به هم میرسند. این موضوع ایرادی ندارد اما مساله این است که در این حالت شما در حال استفاده از بیشترین میزان دامنه حرکتی‌ ممکن نیستید. به منظور افزایش کارایی حرکت کراس اور، باید دستگیره از جلوی بدن شما به سمت دیگر عبور کند.

هیچ راه کارامدی برای هدف قرار دادن قسمت داخلی‌ عضلات سینه وجود ندارد. اعمال فشار اختصاصی و ایزوله کردن این ناحیه غیر ممکن است اما هنگامی که حرکت کراس اور را به صورت تک دست انجام دهید، شما حداقل میتوانید بیشترین میزان فیبر‌های ماهیچه ای را به کار بگیرید. انجام تکرار‌ها به این شیوه به شما کمک خواهد کرد تا عضلات سینه پرتر و مجزایی از هم داشته باشید، همان چیزی که بسیاری از بدن سازان خواهان رسیدن به آن هستند.

در هر سمت از سینه خود که احساس ضعف بیشتری دارید باید ابتدا آن سمت را تمرین دهید تا بتوانید انرژی بیشتری را به آن اختصاص دهید. هنگامی که تکرار‌های یک سمت را انجام دهید، سریع تغییر موقعیت داده و همان میزان تکرار را برای سمت دیگر انجام دهید. همانند هر حرکت دیگر در این برنامه، رسیدن به ناتوانی عضلانی در اینجا هدف ما نیست. هدف تحریک عضلات سینه می‌باشد. در اینجا الگوی خاصی‌ برای سرعت انجام تکرار وجود ندارد، تنها کافی‌ است هر تکرار را به شکل کنترل شده انجام دهید و در برابر فشار وزنه استقامت کنید.