۵ ماده غذایی برتر که باید بعد از تمرین مصرف کنید
آیا شما مواد غذایی لازم برای ریکاوری منسب بدن را بعد از تمرین در اختیارش قرار میدهید؟ اگر پاسخ شما منفی می‌باشد، پس زمان آن رسیده است که برنامه تغذیه بعد از تمرین خود را سر و سامان دهید. تحقیقات به وضوح ثابت کرده‌اند که یکی از مهم ترین زمان‌ها برای رسیدن به بدن دلخواه بازه زمانی بعد از تمرین می‌باشد. بعد از انجام یک تمرین سنگین و پر فشار، بدن تهی از مواد غذایی میشود و برای شروع سریع و کامل ریکاوری خود به شدت نیازمند برخی مواد غذایی خاص می‌باشد. در اغلب اوقات، بسیاری از افراد نمیدانند که باید از چه ماده غذایی برای تسهیل ریکاوری بدن استفاده کنند. در اینجا برایتان ۵ ماده غذایی حیاتی برای بعد از تمرین را به منظور ترمیم و رشد عضلات معرفی خواهیم کرد.
۱) پروتئین وی ایزوله
پروتئین وی ایزوله اولین ماده غذایی حیاتی به منظور افزایش حداکثری سرعت ریکاوری می‌باشد. این نوع از پروتئین با تامین آمینو اسید‌های لازم برای بدن میتواند باعث شروع فرایند سنتز پروتئین و حفاظت از عضلات در برابر تجزیه شدن کمک کند که این امر بعد از انجام یک جلسه تمرینی پر فشار اتفاق خواهد افتاد. استفاده از یک پروتئین وی ایزوله ۱۰۰% با کیفیت نسبت به مصرف پروتئین وی کنسانتره ارجحیت دارد زیرا میتواند پروتئین با کیفیت بیشتری را برای عضله سازی در اختیار بدن قرار دهد. پروتیین وی ایزوله حدود ۹۰% خلوص دارد که این میزان در پروتئین وی کنسانتره حدود ۸۰% می‌باشد. پروتئین وی کنسانتره همچنین دارای چربی بیشتر، کلسترول، لاکتوز، کربوهیدرات و کالری بیشتری نیز نسبت به پروتئین وی ایزوله می‌باشد.
یک پروتئین وی ایزوله با کیفیت عموما در هر سروینگ دارای ۱ گرم لاکتوز یا کمتر می‌باشد و هضم کردن آن راحت تر می‌باشد و بنابراین راحت تر و سریعتر جذب بدن میشود. بعد از تمرین، سطح کورتیزول بدن افزایش میابد که همین امر میتواند به شکل قابل توجهی فرایند هضم را برای بدن دشوارتر کند. به همین دلیل، استفاده از پروتئین وی ایزوله زود هضم و با کیفیت بسیار مهم می‌باشد.
۲) کراتین اچ سی ال
مصرف کراتین در گذر زمان بار‌ها و بار‌ها ثابت کرده است که میتواند در جهت بهبود عملکرد ورزشکران بسیار کارامد باشد. بهبود بازتولید آدنوزین تری فسفات عضلات را قادر میسازد تا بهتر و در زمان بیشتری کار کنند. علاوه بر مصرف کراتین قبل از تمرین، بسیار عاقلانه است که مقداری هم بعد از تمرین برای جایگزینی کراتینی که در بدن مصرف شده است استفاده شود. بعد از مصرف پروتئین وی ایزوله، به طور طبیعی سطح انسولین بدن نیز افزایش میابد که همین امر انتقال و جذب کراتین را آسان تر می‌کند. لازم به ذکر است که اغلب انواع رایج کراتین میتوانند در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات گوارشی و نفخ به دلیل محیط اسیدی معده شوند و یک دلیل دیگر نیز این است که ذرات درشت کراتین میتوانند فرایند هضم آنها را مختل کنند. به همین دلیل است که نوع کراتینی که بعد از تمرین می‌خواهید مصرف کنید بسیار مهم است.
بهترین انتخاب شما کراتین اچ سی ال می‌باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع از کراتین بیشتر جذب بدن میشود. با اتصال گروه هیدروکلوراید به کراتین، کراتین دارای ثبات بیشتری میشود. ثبات یک ماده غذایی هنگامی که به دنبال حداکثر نتایج هستید بسیار مهم است مخصوصا در محیط اسیدی معده. برخی از متخصصان همچنین یادآور شده‌اند که کراتین اچ سی ال باعث ناراحتی گوارشی رایج نیز نمیشوند و همچنین نیازمند دوره بارگیری نیز نمیباشد زیرا به راحتی هضم میشود و دوز‌های کوچک آن برای بدن کافی می‌باشد.
۳) حمایت دستگاه گوارش
قبلا در مورد اهمیت استفاده از مواد غذایی زود هضم در بازه زمانی بعد از تمرین صحبت کردیم زیرا که کار گوارش بعد از تمرین به دلیل سطح بالای کورتیزول دشوارتر میشود. به همین دلیل، استفاده از مواد کارامد در کمک به فرایند هضم در وعده بعد از تمرین برای جذب بهتر مواد غذایی، ریکاوری سریعتر و کاهش ناراحتی‌‌های گوارشی بسیار مفید می‌باشد. آنزیم‌های گوارشی برای تجزیه پروتئین به ذرات کوچک تر و قابل هضم بسیار حیاتی هستند. تجزیه پروتئین باعث انتقال مواد غذایی مهم و آنابولیک از دستگاه گوارش و جذب آسان و سریع آنها در عضلات میشود، که این امر دقیقا همان چیزی است که در این زمان می‌خواهید و در همین حال میتواند باعث کاهش ناراحتی‌‌های گوارشی و نفخ شود. بعد از یک تمرین سنگین و پر فشار مطمعنا خواهان دل درد نمیباشید!
برخی آنزیم‌های گوارشی نظیر پروهیدرولاز میتوانند به سرعت پروتئین را هنگام ترکیب با آب تجزیه کنند. اکثر پروتئین‌های هیدرولیزه در بازار در طول فرایند تولید توسط گرما و مواد شیمیایی آماده سازی شده‌اند که همین امر میتواند باعث آسیب به ساختار پروتئین شود.
۴) بیتین
بیتین آنهیدروس نشان داده است که میتواند به افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی کمک کند. این ماده بخشی از این کار را از طریق بهبود آب رسانی و همچنین مبارزه با استرس روی سلول‌ها انجام میدهد. استفاده از بیتین آنهیدروس در بازه زمانی بعد از تمرین نه تنها میتواند به ریکاوری کمک کند، بلکه میتواند بدن شما را برای انجام جلسه پر فشار بعدی نیز آماده کند.
۵) آمینو اسید ها
آمینو اسید‌ها مشخصا برای ریکاوری عضلات و رشد آنها ضروری میباشند. به منظور دریافت بیشترین نتایج در بازه بعد از تمرین پیشنهاد ما تنها تکیه بر مصرف پروتئین وی ایزوله نمیباشد، بلکه مصرف مقادیر اضافه از آمینو اسید‌ها نیز میتواند در افزایش حداکثری ریکاوری شما کمک کند. به طور مخصوص، پیشنهاد میشود که از گلوتامین استفاده کنید که خواص بهبود دهنده ریکاوری آن نیز به طور کامل ثابت شده است. بسیاری از مکمل‌های پروتیینی تنها دارای آمینو اسید‌های شاخه دار میباشند که این موضوع برای قبل و حین تمرین خوب می‌باشد زیرا میتواند یک منبع انرژی برای بدن باشد، اما در بازه زمانی بعد از تمرین شما برای یک ریکاوری مناسب نیازمند طیف کاملی از آمینو اسید‌ها میباشید. با استفاده از یک پروتئین وی ایزوله که بتواند طیف کاملی از آمینو اسید‌های ضروری و همچنین گلوتامین را تامین کند ماهیچه‌های شما ابزار لازم برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و رشد آنها را خواهند داشت.
جمع بندی
اگرچه من کربوهیدرات‌های زود هضم نظیر دکستروز و شکر را در بازه زمانی بعد از تمرین توصیه نمیکنم اما برخی متخصصان این توصیه را میکنند. برای دهه ها است که در جامعه بدن سازی گفته میشود به دو دلیل نیازمند مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم بعد از تمرین میباشیم. دلیل اول افزایش سطح انسولین به منظور بهبود انتقال مواد غذایی و دریافت خواص آنابولیک این هورمون و دلیل دوم هم جایگزینی ذخایر گلیکوژن از دست رفته می‌باشد.
مصرف یک پروتئین وی ایزوله زود هضم بعد از تمرین برای افزایش سطح انسولین کافی می‌باشد و در اینجا استدلال اول خنثی میشود. همچنین انجام یک تمرین با وزنه نرمال نهایتا ۹۰ دقیقه به طول میانجامد که تنها کمتر از نیمی از این زمان عضلات زیر فشار هستند. این میزان حجم تمرینی نمی‌تواند به شکل قابل توجهی باعث تهی شدن ذخایر گلیکوژن شود، بنابراین لازم نیست در مورد بازیابی این ذخایر بیش از حد نگران باشید. داشتن یک رژیم غذایی که بتواند به شکل مستمر کربوهیدرات‌های پیچیده را در طول روز برای شما فراهم کند به این معنی است که بدن شما در ماهیچه‌ها و کبد دارای ذخایر کافی گلیکوژن می‌باشد.
تنها زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن شما در وضعیت هشدار دهنده ای قرار میگیرند بعد از اتمام یک رویداد استقامتی بسیار طولانی می‌باشد که ساعت‌ها پشت سر هم ادامه داشته باشد. به طور خلاصه جدی گرفتن وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهم ترین کار‌هایی است که میتوانید برای پیشرفت مستمر خود انجام دهید. تکامل بدن و عملکرد شما زمانی رخ میدهد که بدن بتواند از تمرینات به خوبی خود را ریکاوری کند. این فرایند نیز بلافاصله بعد از اتمام تمرین شما شروع میشود و به همین دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.