همه ما میدانیم که گروه‌های عضلانی سینه و دست محبوب ترین عضلات برای تمرین دادن هستند اما باید روی اهمیت فراوان عضلات پشت نیز تاکید ویژه ای کرد. بدنسازان نیازمند عریض تر کردن پشت خود خود هستند تا به این ترتیب کمر آنها کوچک تر و باریک تر دیده شود که این امر نیز خود در زیبایی کلی فیزیک بدنی بسیار تاثیر گذار است.
پاورلیفتر‌ها و مردان آهنین بیشتر تمرکزشان روی افزایش توان و قدرت می‌باشد اما داشتن حجم نیز میتواند یک عامل کمکی برای آنها باشد. شاید شما یک بدنساز یا ورزشکار قدرتی نباشید، اما بیائید با حقیقت روبرو شویم. اگر شما یک فرد حجیم با عضلات پشت عریض را در خیابان ببینید، مطمعنا توجهتان به او جلب شده و با حیرت نگاهش می‌کنید.
البته موضوع تنها دیدن این چنین افرادی نمیباشد، بلکه شما می‌خواهید خودتان تبدیل به یکی از این افراد شوید. به همین دلیل در حال خواندن این مقاله هستید.
برنامه پیش رو میتواند برای همه مفید باشد. مرد یا زن، مبتدی یا حرفه ای، اگر حس می‌کنید که باید پشت خود را عریض تر کنید، پس این برنامه را به مدت هشت هفته انجام دهید.
تمرکز این برنامه روی عضلات لت می‌باشد و از آنجایی که تمرین دادن این عضله به شکل کاملا ایزوله چالش برانگیز می‌باشد، اما با این حال در این برنامه بیشتر کار را عضلات لت انجام خواهند داد.
اگر تمرکزتان بیشتر روی افزایش حجم و گسترش دیگر عضلات پشت نظیر کول ها، ماهیچه گرد بزرگ و عضلات رومبویید می‌باشد پس بهتر است که یا یک جلسه دوم برای عضلات پشت در نظر بگیرید یا یک برنامه جایگزین مناسب پیدا کنید.
برنامه عریض کردن پشت
بارفیکس معمولی ۴ (۸-۱۰)
زیربغل دمبل تک خم ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
پول اور ۴ (۸، ۱۰، ۱۲، ۱۵)
زیربغل سیمکش دست صاف ۴ (۱۵)
زیربغل سیمکش قایقی ۴ (۲۰)
۱) بارفیکس
بارفیکس در حالت دست باز برای تمرین دادن کل عضلات پشت فوق‌العاده می‌باشد اما بارفیکس به شکل معمولی (هم عرض سرشانه) برای تمرین عضلات لت از بالا تا پایین کارامد تر است. اگر نگران به کارگیری عضلات جلو بازو حین انجام این حرکت هستید، میتوانید از بند لیفت استفاده کرده تا قدرت گرفتن میله بارفیکس را در خودتان افزایش دهید.
قبل از بالا بردن بدن اطمینان حاصل کنید که بدن کاملا در حالت کشیده قرار داشته باشد. تمرکز خود را روی جمع کردن کتف‌ها قرار داده و آرنج‌ها را نیز به کنار‌ه ها متمایل کنید. این نکات ظریف میتواند باعث شود تا عضلات لت بیشترین کار را انجام دهند. هنگامی که به بالا‌ترین نقطه رسیدید، به مدت یک ثانیه انقباض حاصل شده را حفظ کنید و سپس به شکل کنترل شده بدن را پایین آورید. خود را ناگهانی رها نکنید. در مسیر برگشت به پایین شما میبایست تنش روی عضله را حفظ کنید پس انجام بخش منفی حرکت با حالت کنترل شده الزامی می‌باشد. قبل از انجام تکرار بعدی باید در پایین ترین بخش حرکت بیشترین احساس کشش را داشته باشید. اگر برای بالا بردن بدن خود تحرک زیادی دارید پس در حال انجام اشتباه حرکت هستید. اگر نیازمند کمک هستید پس میتوانید از یک باند یا دیگر ابزار کمکی مختص بارفیکس استفاده کنید.
۲) زیربغل دمبل تک خم
این حرکت را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام و بخش‌های مختلفی از عضلات پشت را هدف قرار داد. اما نحوه انجام آن در این برنامه به گونه ای است که بخش پایینی عضلات لت را مورد هدف قرار میدهد. شما میبایست در ابتدا با یک دست به جایگاه مخصوص دمبل‌ها تکیه داده به شکلی که یک پا جلوتر از پای دیگر قرار بگیرد. دمبل را طوری نگه دارید که طول دست شما در راستای سطح زمین باشد. سپس دمبل را بالا و عقب آورده و به سمت مفصل ران خود هدایت کنید.
هنگامی که دمبل در بالا‌ترین نقطه خود قرار گرفت، در این موقعیت قبل از پایین آوردن دمبل ۲ ثانیه مکث کنید. با همین روش تعداد تکرار مورد نظر خود را انجام دهید. هر طرف از بدنتان که ضعیف تر است با همان طرف شروع کنید زیرا در ابتدای ست انرژی بیشتری دارید. همچنان که ست‌ها را انجام میدهید وزنه باید سنگین تر شود. اگر در هر مرحله از ست‌های خود احساس کردید که برای بلند کردن دمبل باید آن را تاب دهید پس این موضوع نشان دهنده سنگین بودن دمبل می‌باشد. در انتهای ست باید انجام تکرار‌ها سخت شود اما نباید به ناتوانی عضلانی برسید.
۳) پول اور
در اینجا هیچ تاکیدی روی انجام ورژن خاص و مشخصی از این حرکت وجود ندارد. اگر باشگاه شما دارای دستگاه پول اور می‌باشد پس شما نیز باید از آن استفاده کنید. اگر باشگاهتان فاقد این دستگاه است، میتوانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید. به هر حال، انجام حرکت پول اور همیشه محبوب بدنسازان افسانه ای از آرنولد شوارتزنگر گرفته تا دوریان یتس بوده است. هیچکدام از این دو نفر دارای عضلات پشت بدی نبودند پس عقلانی به نظر می‌رسد که برای افزایش عرض عضلات پشت این حرکت را در برنامه خود جای دهید.
تمرکز شما در اینجا نباید روی سرعت باشد. اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم تر می‌باشد. بخش منفی حرکت باید حدود ۳ ثانیه به طول بینجامد. در بخش مثبت حرکت (لیفت کردن وزنه) وزنه را با بیشترین فشار ممکن لیفت کنید. نحوه انجام این حرکت دقیقا خلاف زیربغل دمبل تک خم می‌باشد. در این حرکت شما با سنگین ترین وزنه و کمترین تکرار شروع می‌کنید. سپس وزنه در هر ست کاهش پیدا کرده و تکرار‌ها افزایش میابند. اگر به ناتوانی رسیدید، دفعه بعد از وزنه سبک تری استفاده کنید. در پایان هر ست احساس شما باید طوری باشد که انگار یک یا دو تکرار دیگر نیز میتوانستید انجام دهید.
۴) زیربغل سیمکش دست صاف
دستگاه‌ها شما را قادر میسازند تا تنش را به شکل مستمر از ابتدا تا انتها روی عضله هدف حفظ کنید. در این مقطع از برنامه این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا شما در به اینجا سه حرکت چالش برانگیز با تکرار‌های زیادی را انجام داده اید. عضلات لت در این مقطع خسته شده‌اند اما استفاده از یک حرکت و زاویه متفاوت میتواند در ایجاد پشتی پهن تر به شما کمک کند.
هنگامی که دستگیره دلخواه خود را به سیمکش نصب کردید، باید از دستگاه فاصله گرفته تا هنگام اجرای حرکت وزنه‌های سیمکش به هم برخورد نکنند. هنگام شروع ست اطمینان حاصل کنید که باسن شما رو به عقب و عضلات لت در حالت کشیده قرار داشته باشند. همچنان که وزنه را به سمت پایین می‌کشید باسن خود را نیز رو به جلو هدایت کنید. جلو آوردن مفصل لگن به این حالت باعث فعال سازی بخش پایینی عضلات لت شده و در این حالت فشار روی کل عضلات لت حس خواهد شد. در انتهای حرکت این عضلات به سوزش خواهند افتاد اما این یک نشانه خوب است.
از هر دستگیره ای که دوست دارید میتوانید استفاده کنید اما من طناب را ترجیح میدهم زیرا در انتهای هر تکرار دامنه حرکتی بیشتر شده و میتوانید به انقباض بیشتری برسید.
۵) زیربغل سیمکش قایقی
اکنون به انتهای تمرین رسیده ایم و میخواهیم در حالتی به خانه بازگردیم که یک تمرین کاملا کارامد را انجام داده باشیم. اکنون باید در عضله هدف بیشترین جریان خون را ایجاد کنیم. به عبارتی باید تکرار‌های بیشتری را انجام دهیم. اما از شما نمیخواهم که از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید. همچنان در انتهای هر ست باید به سختی کار کنید.
هنگامی که وزنه را به سمت بدن خود می‌کشید، سینه را رو به بیرون و جلو بدهید. انجام این کار شاید قابل توجه نباشد اما میتوانید باعث فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری شود. هنگام کشیدن وزنه به سمت بدن در مورد مکث دادن در تکرار خود نگران نباشید. تحرک مستمر تا زمانی که کنترل مناسب را روی حرکت داشته باشید در اینجا بهترین جواب را میدهد. در انتهای هر تکرار بیشترین کشش را در عضلات لت ایجاد کنید و به محض اینکه به بیشترین سطح کشش رسیدید دوباره وزنه را به سمت خود بکشید.
برای انجام این حرکت میتوانید از طناب یا دستگیره وی شکل استفاده کنید تا بتوانید با حالت دست جمع این حرکت را اجرا کنید. این حرکت را به شکل دست باز انجام ندهید زیرا در این حالت بخش میانی پشت بالایی بیشترین کار را انجام خواهد داد.