هنگامی که بدنسازان به دست‌های حجیم در بدنسازی فکر می‌کنید، احتمالا اولین چیزی که به ذهنتان خطور می‌کند عضلات جلو بازو و حرکت جلو بازو هالتر می‌باشد. اما اگر کمی سابقه تمرینی داشته باشید، پس احتمالا شنیده اید که عضلات پشت بازو را می‌توان در افزایش حجم دست‌ها با اهمیت تر از عضلات جلو بازو دانست. اکنون با دانستن این موضوع سعی نکنید با انجام چند حرکت پشت بازوی سنگین و مقداری پشت بازو سیمکش تمرین خود را تکمیل کنید و به انتظار نتایج آن بنشینید. راه‌های بسیار کارامد تری برای ساخت این عضلات نعل اسبی شکل وجود دارد، جدایی از اینکه با چه تجهیزاتی بخواهید تمرین کنید. اگر خواهان نتایج قابل توجه هستید چیزی که اهمیت دارد نوع انجام تمرینات شما می‌باشد. در این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه این عضلات را تمرین دهید.
نکته ۱ : برای تمرین پیش رو مفصل آرنج خود را آماده کنید
به تمام حرکات اصلی سازنده پشت بازو که میتوانید انجام دهید فکر کنید. وجه اشتراک همه آنها در چیست؟ خم شدن آرنج‌ها و انجام تکرار بعد از تکرار، و انجام همه این کار‌ها و تکرار پشت تکرار در کنار انجام حرکات سنگین میتواند در صورتی که آرنج‌های خود را به خوبی آماده نکنید باعث آسیب دیدگی شما شود.
با استفاده از دستگاه سیمکش با انجام تعدادی ست سبک از حرکت پشت بازو سیمکش آرنج‌های خود را گرم کنید، این حرکت به خوبی میتواند به سلامت کلی آرنج‌های شما کمک کند. با استفاده از دستگاه سیمکش و مقاومتی که ایجاد می‌کند میتوانید در عین اینکه آرنج‌های خود را گرم می‌کنید، مقدار خون مناسبی هم به عضلات پشت بازوی خود پمپاژ کنید. انجام این کار نه تنها درد مفاصل آرنج را حین تمرین کم می‌کند، بلکه میتواند در دیگر حرکات بالا تنه نیز به شما کمک کند.
نکته ۲ : انجام حرکات پرسی سنگین برای پشت بازوهایی حجیم
هنگامی که فرایند گرم کردن عضلات پشت بازوی شما به اتمام رسید و آنها آماده تمرین اصلی شدند، میبایست با وزنه‌های سنگین به آنها فشار وارد کنید. بیش از عضلات جلو بازو، این عضلات پشت بازو هستند که نیازمند استرس و فشار زیادی میباشند تا بتوان فیبر‌های ماهیچه ای آن را تجزیه و یک تنش مکانیکی در آنها ایجاد کرد. در این حالت هنگامی که پشت بازو‌های شما ریکاوری شوند، برای جلسه بعد آماده فشار وزنه‌های س نگین تر از قبل خواهند بود. این امر یعنی افزایش قدرت آنها به علاوه افزایش سایز بخش بالایی دست ها.
در این قسمت شما دو انتخاب کلاسیک پیش رو دارید، پرس سینه دست جمع یا پشت بازو پارالل. اما رعایت تکنیک در انجام هر دو حرکت مهم می‌باشد! قبل از شروع حرکت پرس سینه دست جمع، اطمینان حاصل کنید فاصله دست‌های شما روی هالتر به اندازه عرض سرشانه‌ها باشد تا مچ دست شما به شکل منفی تحت تاثیر قرار نگیرد. برای حرکت پارالل پشت بازو نیز اگر وزن بدنتان به اندازه کافی فشار وارد نمیکند، میتوانید از زنجیر، کمربند مخصوص اتصال وزنه یا نگه داشتن یک دمبل بین پاهای خود استفاده کنید.
نکته ۳ : حرکات پشت بازو از بالای سر را برای آخر تمرین نگه دارید
انواع حرکات پشت بازویی که از بالای سر انجام میشوند نه تنها میتوانند فشار زیادی به آرنج‌ها وارد کنند، بلکه سرشانه‌ها را نیز تحت تاثیر قرار میدهند. اگر آنها را برای آخر تمرین نگه دارید، با استفاده از وزنه‌های سبک تر میتوانید با آنها کار کنید در حالی که تاثیر گذاری آنها همچنان قابل قبول خواهد بود و در این حالت فشاری روی سرشانه‌ها نخواهد بود. این قانون هم در مورد حرکات با دمبل و هم با هالتر صدق می‌کند.
آیا واقعا خواهان دریافت بیشترین نتیجه از اینگونه حرکات هستید؟ پس کافی است حرکات پشت بازو از بالای سر را به صورت یک طرفه (تک دست) انجام دهید. انجام این کار باعث میشود تا هر دست خود مسئولیت تمرین را به دوش کشد و اغلب دامنه حرکتی نیز در این حالت بیشتر میشود و استرس کمتری هم روی سرشانه‌ها خواهد بود. در پایین ترین بخش اینگونه حرکات یک کشش خوب در عضله ایجاد کنید. سپس دمبل را به شکل کنترل شده بالا ببرید، در این حالت هر سه سر عضلات پشت بازو فشار تمرین را حس خواهند کرد. در این حالت هم سرشانه و هم دست‌های شما متشکر خواهند بود.
نکته ۴ : تمرین خود را با یک حرکت مبتنی بر وزن بدن تا حد سوزش تمام کنید
هنگامی که بحث بر سر افزایش جریان خون به عضلات و اتمام قدرتمندانه یک تمرین باشد، حرکات پایه همیشه بهترین هستند. شنا دست جمع یک گزینه عالی می‌باشد زیرا در این حرکت تمرکز روی عضلات پشت بازو خواهد بود و عضلات سینه کمترین دخالت را خواهند داشت. در این حرکت در هر ست تا ناتوانی پیش روید. حتی مجبور نیستید که تعداد تکرار‌ها را بشمارید. تنها ست را ادامه داده تا به ناتوانی برسید! هدف در اینجا این است که عضلات پشت بازو را کاملا خسته کنید. به محض اینکه این کار را انجام دادید، از باشگاه خارج شده و روی ریکاوری خود تمرکز کنید تا شاهد رشد دست‌های خود باشید.