۱۱ باور غلط در بدن سازی و حقیقت آنها
با وجود اینکه با یک جستجوی ساده در اینترنت میتوانید اطلاعات زیادی را در مورد سلامتی، فیتنس و تغذیه یافت کنید اما بسیار جالب است که هنوز هم در بسیاری از این مطالب می‌توان موارد نادرست زیادی را در مورد چگونگی نحوه عملکرد بدن یافت. در اکثر مواقع می‌توان گفت که این حجم زیاد از اطلاعات میتواند بیشتر باعث سردرگمی شود. در این مقاله دکتر خوزه آنتونیو مدیرعامل (International Society Sports Nutrition and a researcher) و محقق دانشگاه نوا در فورت لادردیل فلوریدا در مورد دروغ‌های رایج در بدن سازی و موضوعات از پیش خود ساخته در باشگاه‌ها توضیحات بیشتری را ارائه خواهد داد.
اشتباه ۱ : رژیم‌های با پروتیین بالا برای کلیه‌ها بد هستند
میزان پروتیین روزانه استاندارد برای افراد معمولی طبق استاندارد جهانی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. اما در نقطه مقابل در دانشگاه نوا اطلاعات نشان میدهد که اگر یک مرد بدن ساز تمرین دیده روزانه ۳.۳ گرم پروتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کند (۴ برابر حد استاندارد) او هیچ عارضه ناخوشایندی را در کلیه ها، کبد یا چربی خون تجربه نخواهد کرد.
اشتباه ۲ : رژیم‌های با پروتیین بالا باعث تجزیه کلسیم از استخوان‌ها میشوند
در این مطلب اینطور گفته شده است که رژیم‌های با پروتیین بالا میتوانند باعث تضعیف و شکنندگی استخوان‌ها شوند. ما به مدت ۶ ماه روی استخوان زنانی که روزانه ۲.۵-۳ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف میکردند تحقیقات انجام دادیم. در میزان سلامت استخوان‌های آنها هیچ مورد منفی مشاهده نشد. در حقیقت بر اساس اطلاعات اینطور مشخص شد که اگر خانومی از یک رژیم با پروتیین بالا استفاده کند ممکن است میزان چگالی مواد معدنی در استخوان‌های بدن او افزایش نیز پیدا کند.
اشتباه ۳ : گرفتگی عضلات به دلیل تجمع اسید لاکتیک در آنها می‌باشد
شاید شما نیز بسیار شنیده باشید که یک ماساژر به شما بگوید “ امروز قصد دارم با یک ماساژ مناسب اسید لاکتیک را از عضلاتت خارج کنم تا دیگر احساس گرفتگی نکنی. “ اما واقعیت این است که اسید لاکتیک یا لاکتات هیچ ربطی به گرفتگی عضلات ندارد. گرفتگی و درد عضلانی عموما به دلیل فشار جدیدی که بدن با آن روبرو میشود ایجاد میشود. در این حالت درد و گرفتگی عضلانی حاصل زخم‌های بسیار ریزی است که روی فیبر‌های ماهیچه ای ایجاد شده است. لاکتات یک سم متابولیکی نمی‌باشد و باعث گرفتگی و درد عضلانی نمی‌شود. در حقیقت اسید لاکتیک یک منبع سوخت برای قلب، مغز، ماهیچه‌ها و کلیه‌ها می‌باشد.
اشتباه ۴ : با کاهش مصرف چربی‌‌ها یا کربوهیدرات‌ها میتوانید چربی سوزی بیشتری کنید
برخی‌‌ها میگویند که به منظور چربی سوزی شما باید از یک رژیم با چربی کم اما کربوهیدرات بالا استفاده کنید در حالی که برخی دیگر میگویند که رژیم شما می‌بایست دارای چربی بالا اما کربوهیدرات کم باشد. اما حقیقت این است که اگر میزان مصرف پروتیین شما ثابت باشد و از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود نیز کمی بکاهید باید گفت که با هر دو مدل رژیم غذایی میتوانید به میزان خوبی چربی سوزی کنید. به عبارت دیگر شما با حفظ میزان پروتیین مورد نیاز اما کاهش میزان کالری کل روزانه میتوانید چربی سوزی کنید. هنگام مقایسه یک رژیم با رژیم‌های دیگر، معمولا آن رژیمی که نسبت به بقیه دارای پروتیین بیشتری می‌باشد میتواند بیشتر در چربی سوزی به شما کمک کند.
اشتباه ۵ : مصرف کراتین باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن میشود
در تحقیقاتی در مورد چگونگی واکنش بدن نسبت به انجام ورزش در شرایط هوایی با گرمای زیاد آزمایشاتی انجام شد. آنها دریافتند افرادی که از کراتین استفاده کرده باشند عملکرد بهتری نیز دارند. در واقع باید شفاف اعلام کرد که این فرضیه همه‌گیر که کراتین میتواند باعث گرفتگی عضلانی یا کم آبی بدن شود در هیچ تحقیق علمی ثابت نشده است و مطلبی در این مورد وجود ندارد.
اشتباه ۶ : زنانی که تمرینات با وزنه انجام میدهند بدنی حجیم و مردانه پیدا میکنند
کافی است که در باشگاه‌ها نگاهی بیاندازید و خواهید دید که مردان بسیار زیادی با تمرینات سنگین و تغذیه زیاد سعی بر افزایش حجم حداکثری بدن خود دارند.اما در تلاش برای رسیدن به این هدف بسیاری از آنها معمولا به نتیجه نمی‌رسند و تغییری در آنها حاصل نمی‌شود. در همین حال اما زنان زیادی گمان میکنند که حتی با تمرینات با وزنه‌های سبک ناگهان بدن آنها به شدت حجیم و عضلانی خواهد شد. حقیقت این است که تنها با کار با وزنه‌ها بسیار دشوار است که یک فرد مخصوصا خانوم بتواند حجم عضلانی به بدن اضافه کند.
اشتباه ۷ : شیرین کننده‌های مصنوعی برای شما بد هستند
اطلاعات زیاد و قابل اتکای نشان میدهند که شیرین کننده‌های مصنوعی نظیر ساکرالوز یا آسپارتام واقعا ایمن هستند. در تحقیقات دانشمندان دوز‌های بسیار بالایی از شیرین کننده‌های مصنوعی را به حیوانات دادند تا مشکلات آنها آشکار شود اما مصرف مقادیر نرمالی که انسان‌ها از آن استفاده میکنند نشان میدهد که شیرین کننده‌های مصنوعی دارای هیچ گونه ضرری نیستند. هنگامی که می‌خواهید هوس خوردن یک چیز شیرین را از بین ببرید این شیرین کننده‌های مصنوعی به مراتب جایگزین بهتری نسبت به غذا‌ها و نوشیدنی‌‌های سرشار از شکر هستند.
اشتباه ۸ : تا زمانی که از غذا‌های خوب و با کیفیت استفاده می‌کنید مهم نیست که چقدر میخورید
هم میزان کالری که مصرف می‌کنید و هم کیفیت غذا‌ها دارای نقش مهمی در شکل فیزیکی بدن شما ایفا میکنند. شما نمیتوانید یکی از آنها را نادیده بگیرید. مگر اینکه شما از یک برنامه ابر قهرمانی استفاده کنید پس نمیتوانید در روز ۵۰۰۰ کالری را مصرف کرده و به بدن خود چربی اضافه نکنید. برای مثال آووکادو یک ماده غذایی سالم می‌باشد اما اگر در روز ۲۰ عدد از آن مصرف کنید شما همچنان افزایش وزن خواهید داشت. حقیقت همین است. اما میتوانید کمی پرخوری کنید تا زمانی که آن میزان کالری‌های اضافه از منابع پروتئینی باشد. بر اساس تحقیقات کنونی، اینطور به نظر می‌رسد که اگر در روز ۳۰۰-۴۰۰ کالری اضافه از منابع پروتئینی مصرف کنید بدن آنرا تبدیل به چربی نخواهد کرد. اما از طرف دیگر اگر در کربوهیدرات‌ها یا چربی‌‌ها زیاده روی کنید پس آماده باشید تا کمربند خود را کمی شل‌تر کنید. شما نمیتوانید تنها یک جا بنشینید و یک قوطی کره بادام زمینی در دست بگیرید و در تمام روز آنرا بخورید و انتظار داشته باشید که اضافه وزن هم پیدا نکنید. متاسفانه چنین چیزی امکان پذیر نیست.
اشتباه ۹ : برای مصرف پروتیین تنها چند ساعت بعد از تمرین زمان دارید
یک سوال در اینجا برای شما داریم. بعد از اتمام تمرین آیا شما می‌بایست ۲۰-۴۰ گرم پروتیین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید یا میتوانید به خانه رفته و ۱-۲ ساعتی را صبر کنید؟ بسیاری از افراد گمان میکنند که در پنجره آنابولیکی بعد از تمرین (بازه زمانی چند ساعته بعد از تمرین برای مصرف پروتیین) در هر زمانی که پروتیین را مصرف کنند مشکلی نخواهد بود. اما من فکر می‌کنم که این دیدگاه در این باره غلط می‌باشد. سوال اینجاست که آیا تاخیر دادن به مصرف پروتیین دارای ارزش یا مزیت خاصی می‌باشد؟ پاسخ خیر می‌باشد. مطلقا هیچ مزیتی در این باره وجود ندارد. پاسخ واقع بینانه این است که شما پس از اتمام تمرین، چه تمرین با وزنه و چه تمرین هوازی، در سریعترین زمان ممکن باید نوشیدنی پروتئینی خود را مصرف کنید. انجام این کار ممکن است دارای مزایای نهفته ای برای شما باشد.
اشتباه ۱۰ : کافئین یک ماده ادرار آور است که میتواند منجر به کم آبی بدن شود
هنگامی که شما به اطلاعات مربوط به رابطه کافئین با ورزش نگاهی بیاندازید به صورت شفاف خواهید دید که کافئین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود. اما آیا این ماده میتواند باعث تکرر ادرار شود؟ شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کافئین ممکن است دارای اثرات خفیف ادرار آور باشد، احتمالا زمانی که از یک فنجان قهوه قوی استفاده شود. اما در مجموع اطلاعات موجود حمایت کننده تئوری ادرار آور بودن کافئین نمی‌باشد.
اشتباه ۱۱ : بهترین راه برای کاهش وزن بدن یا چربی سوزی از طریق ورزش می‌باشد
بر اساس اطلاعات موجود و تحقیقات انجام شده، تنها اتکا به ورزش یک راه ضعیف برای کاهش وزن یا چربی سوزی می‌باشد، احتمالا به این دلیل که بسیاری از مردم به اندازه‌ای که تغییر اساسی ایجاد کند ورزش نمیکنند. حتی اگر روزانه ۴ ساعت دوچرخه سواری کنید یا روزانه ۱ ساعت کار با وزنه انجام دهید باز هم نمیتوانید به اندازه ایجاد تغییرات اساسی در بدن کالری سوزی کنید.عامل اصلی چربی سوزی رژیم غذایی می‌باشد. اگر شما ۱ ساعت در باشگاه با وزنه کار کنید ممکن است ۳۰۰-۴۰۰ کالری بسوزانید که بازگشت این مقدار کالری بسیار راحت می‌باشد و از طریق مصرف یک وعده غذایی کوچک قابل جبران است. اما اگر در کل روز رژیم غذایی خود را تغییر دهید بسیار آسان تر است که بدن را در شرایط کمبود کالری قرار دهید که عامل اصلی چربی سوزی می‌باشد و بسیار کارامد تر از ورزش کردن به تنهایی می‌باشد. ورزش کردن بیشتر یا تغییر شیوه ورزش بدون اینکه کاهشی در میزان مصرف کالری‌های خود به وجود آورید روشی نیست که بدن شما بتواند با آن کاهش وزن داشته باشد. شما برای نتیجه گیری مجبور به انجام هر دو کار هستید.
