هنگامی که ما در حالت ایده‌آل خود را تصور می‌کنیم همیشه افکار بزرگی در مورد خود داریم مثلا با خود میگوییم من می‌خواهم تا این میزان وزنه را لیفت کنم یا می‌خواهم وزن خود را این میزان کم کنم یا به این مسافت بدوم.همیشه اهداف بزرگ و عجیب را در ذهن خود میپروریم بدون اینکه شروع این فرایند را برای خود آسان سازی کنیم.یکی از اشتباهاتی که بسیاری از ما هنگام در نظر گرفتن اهداف خود مرتکب می‌شویم این است که برای رسیدن به آن اهداف هیچ نقشه‌ی نداریم تا ما را به سلامت به آنها برساند.به جای تمرکز روی اهداف بسیار بزرگ مهم می‌باشد که اول اهداف کوچک و قابل مدیریت را برای خود تعیین کنیم.
ایجاد تغییرات روزانه کوچک در زندگی در نهایت میتواند باعث تغییر سبک زندگی و رسیدن ما به موفقیت کامل شود.تغییرات کوچک و کارامد این اجازه را به شما خواهد داد تا بتوانید نقشه و طرح لازم برای رسیدن به اهداف بزرگ تر خود را بسازید.اگر شما نیز به تغییر فرم بدنی خود اهمیت میدهید و در این مسیر جدی هستید با رعایت ۱۰ تغییر کوچک زیر در زندگی خود میتوانید یک نقطه شروع بسیار عالی را داشته باشید.ایجاد یک تغییر کوچک میتواند باعث تغییر ذهنیت شما شود که در نهایت میتواند شما را در مسیر ساختن بهترین ورژن خود قرار دهد.
نکته ۱ : برای خود یک بطری آب تهیه کنید
نوشیدن آب بیشتر یکی از آسان ترین تغییراتی می‌باشد که شما به وسیله آن هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی میتوانید خود را بهبود دهید.بسیاری از ما حتی نزدیک به میزان آب مورد نیاز روزانه خود نیز آب نمینوشیم که همین موضوع میتواند روی عملکرد ما در باشگاه و فعالیت‌های داخلی بدن تاثیر منفی بگذارد.آب میتواند باعث بهبود هضم غذا، انتقال گلوکز به ماهیچه‌ها و حفظ سطح انرژی حین انجام تمرینات پر فشار شود.با داشتن یک بطری آب مخصوص نزدیک خودتان شما همیشه میتوانید یک منبع آب را نزدیک خود داشته باشید.با نوشیدن آب بیشتر در روز شما میتوانید عملکرد تمرینی خود را در باشگاه افزایش داده و همچنین عملکرد ارگان‌های داخلی بدن نیز به حداکثر سطح مطلوب خود می‌رسد.
نکته ۲ : در روز ۳۰ دقیقه بیشتر بخوابید
شما نیازمند خواب بیشتر هستید.اگرچه این نکته بسیار ساده به نظر می‌رسد اما مطمئنا تجربه کرده اید که بسیاری از مواقع آن قدر سرگرم موارد مختلف می‌شویم که تا به خودمان بیاییم میبینیم ساعت ۳ بامداد شده و حتی صبح آن روز حوصله آن را هم نداریم برای خود یک لیوان چای یا قهوه بریزیم.نداشتن خواب کافی در روز میتواند تاثیر منفی بسیار عمیقی روی سطح عملکرد شما در زندگی و باشگاه داشته باشد.کمبود خواب میتواند منجر به افزایش اشتها شود و همچنین توانایی بدن در ریکاوری از یک تمرین سنگین را نیز بسیار کاهش میدهد.پس این را به یاد داشته باشید که ۳۰ دقیقه بیشتر از حد نرمالی که هر شب می‌خوابید بخوابید.همانطور که صبح ها برای بیدار شدن آلارم ساعت یا گوشی خود را تنظیم می‌کنید برای خواب خود نیز یک آلارم تعیین کنید تا به شما بگوید که زمان خوابتان فرا رسیده است.خوابیدن به مدت ۳۰ دقیقه بیشتر در هر شب یک گام کوچک در جهت افزایش سطح انرژی بدن و کارایی بیشتر در طول روز می‌باشد.
نکته ۳ : با مشکلات خود روبرو شوید و با آنها مقابله کنید
موردی که با آن هر روز بیش از همه درگیری دارید چه می‌باشد؟ رفتن به باشگاه؟ نظارت روی تغذیه؟ یا شاید یک مشکل شخصی؟ هر چیزی که شما با آن مشکل دارید و همیشه درگیر آن هستید را روی یک کاغذ یادداشت کنید.این موارد نوشته شده را جایی قرار دهید که هم صبح هنگام بیدار شدن و هم شب هنگام خوابیدن بتوانید آن را نگاه کنید.روبرو شدن با مشکلات در هر روز میتواند تمرکز و عزم شما در تغییر آنها به یک دستاورد بزرگ افزایش دهد.
نکته ۴ : تعیین یک زمان مشخص برای تمرین
بسیاری از ما وابسته به عادات خود هستیم و در یک چارچوب مشخص و تکراری میتوانیم به موفقیت برسیم.اگر یک ورزشکار هستید که تمرین شما هر روز در یک ساعت مشخص انجام میشود یا اگر شغل شما طوری است که در روز ۵-۸ ساعت کار می‌کنید و زمان شروع و پایان ساعت کاریتان مشخص است پس این عادات تکراری و مشخص میتواند شما را در انجام فعالیت‌های روزانه تان بسیار کمک کند.برنامه تمرینی شما نیز میتواند همین روال را داشته باشد.انجام تمرینات در هر روز در یک ساعت مشخص میتواند تبدیل به یک عادت شود که همین امر میتواند شما را در انجام و تکمیل برنامه تناسب اندامتان بسیار کمک کند.هرچه با استمرار بیشتری در یک زمان مشخص از روز تمرینتتان را انجام دهید آن تمرینات بیشتر و بیشتر میتوانند به یک جزو ثابت از روال روزانتان تبدیل شوند.
نکته ۵ : به مدت ۳۰ روز از مصرف الکل به دور باشید
این مورد برای بسیاری از شما صدق نمیکند اما برخی افراد نیز هستند که نمیتوانند از مصرف کم الکل دوری کنند که تا اینجای کار به روند چربی سوزی آنها لطمه وارد نمی‌شود.اما مصرف الکل برای ۳۰ روز پشت سر هم میتواند کاملا روی چربی سوزی شما تاثیر منفی بگذارد.الکل نه تنها بدن شما را با کربوهیدرات‌ها و کالری‌های تهی پر می‌کند بلکه میتواند باعث افزایش اشتها و کاهش سطح تستوسترون شود.با قطع مصرف الکل به مدت ۳۰ روز شما دوباره میتوانید چربی سوزی خود را به خوبی شروع کنید زیرا دیگر آن میزان فراوان کربوهیدرات و کالری‌های مضر و تهی حاصل از مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی وارد بدن شما نخواهد شد.
نکته ۶ : از مصرف پیش غذا و دسر اجتناب کنید
اگر شما جزو آن دسته افرادی هستید که اغلب بیرون غذا میخورید گزینه‌‌های سالم و مناسب زیادی وجود دارد.شما ممکن است که یک غذای سالم را سفارش دهید اما آیا همراه آن پیش غذا یا دسر نیز میل می‌کنید؟ اگر اینطور است زمان آن رسیده است که از مصرف آنها اجتناب کنید.با اجتناب از سفارش پیش غذا و دسر شما میتوانید از مصرف بیش از ۱۰۰۰ کالری تنها در یک وعده جلوگیری کنید.با اعمال این تغییر کوچک هنگامی که در بیرون غذا میخورید میتوانید کالری مصرفی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید که همین امر در فرایند چربی سوزی شما بسیار کمک کننده خواهد بود.
نکته ۷ : به صورت هفتگی برای تعیین میزان پیشرفت عکس از خودتان بگیرید
گاهی اوقات عدد نشان داده شده روی ترازو همه داستان را برای ما بازگو نمیکند و گرفتن عکس از خود یک راه بسیار عالی برای نظارت در تغییرات ایجاد شده در بدن می‌باشد.عکس‌ها را در هر هفته در یک مکان مشابه تهیه کنید و یا در اول هفته یا آخر هفته این عکس‌ها را تهیه کنید و از این عکس‌ها در جایی مراقبت کنید تا بعدا بتوانید به آنها مراجعه کنید.عکس‌هایی که در هر هفته از خود می‌گیرید را دائما مورد بررسی قرار ندهید و به جای آن بعد از ۳-۴ ماه مجموع عکس‌های خود از اول را مشاهده کنید.اگر نسبت به تمرینات و رژیم غذایی خود پایبند و مستمر باشید از دیدن تغییرات ایجاد شده در این زمان در بدن خود کاملا شگفت زده خواهید شد.
نکته ۸ : اجتناب از مصرف چاشنی‌‌ها به میزان زیاد
آیا همراه وعده غذایی مرغ و سبزیجات خود از مقدار زیادی کچاپ نیز استفاده می‌کنید؟ آیا گمان می‌کنید که سالار سزار به دلیل داشتن کلمه سالاد یعنی اینکه مجاز هستید هر میزان از آن می‌خواهید مصرف کنید؟ کالری‌ها اضافه و چربی‌‌های حاصل از مصرف چاشنی‌‌ها میتواند رژیم شما را نابود کند و میتواند از صد تا هزار کالری اضافه ناخواسته وارد بدن شما کند. هنگامی که تغذیه می‌کنید از مقادیر اضافه چاشنی‌‌ها روی غذای خود استفاده نکنید زیرا با انجام این کار میتوانید میزان کالری‌های دریافتی خود را کاهش دهید.اگر واقعا نیازمند طعم بیشتر برای وعده خود هستید به طور جداگانه چاشنی آن را تهیه یا سفارش دهید تا بتوانید روی میزان مصرف آن همراه وعده غذایی کنترل داشته باشید یا میتوانید از چاشنی‌‌های کم کالری نظیر خردل یا سس تند کم کالری استفاده کنید.
نکته ۹ : تحقیقات خود را انجام دهید
برخی از شما شاید تا کنون سابقه مصرف هیچگونه مکملی را نداشته باشید.قبل از اینکه بخواهید به شکل تصادفی و حدسی مکمل‌های خود را خریداری کنید بسیار مهم است که ابتدا تحقیقات لازم را انجام دهید.تمام مکمل‌ها با مواد مختلفی تهیه شده‌اند و هر کدام میزان دوز مشخصی برای اهداف مختلف را شامل میشوند.بنابراین اگر هدف شما در سال جدید افزایش وزن و عضله سازی می‌باشد ممکن است آن مکمل‌هایی که یک فرد برای چربی سوزی و حفظ حجم عضلات نیاز دارد را نیاز نداشته باشید.با اقدام به این عمل ساده و مطالعه در مورد مکمل‌های مورد نظر میتوانید سال جدید را به بهترین شکل ممکن دنبال کنید و به اهداف خود نزدیک تر شوید.
نکته ۱۰ : تهیه یک ساک یا کوله پشتی ورزشی مخصوص باشگاه
تهیه یک ساک یا کوله مخصوص بدن سازی میتواند شما را با نظم و سازمان یافته حفظ کند و برای بسیاری از ما رعایت نظم و سازمان یافتگی میتواند منجر به موفقیت شود.داشتن یک کوله ورزشی نه تنها شما را سازمان یافته می‌کند بلکه میتواند مدام به شما یادآور شود که زمان رفتن به باشگاه چه موقع می‌باشد.داشتن یک کوله یا ساک مخصوص بدن سازی همراه با تجهیزات کامل و مرتب که در ماشین یا خانه شما باشد میتواند از لحاظ ذهنی بسیار شما را بهبود دهد و میتواند در روز‌هایی که علاقه چندانی به تمرین ندارید انگیزه مضاعف لازم برای رفتن به باشگاه را به دست آورید.
ببخشيدبرنامه پامن
اسكات٤:١٠/لانگزدستگاسميت٣:٨/پرس پا٣:١٢/پشتران هالتر٣:١٠
حدوديه سال كارميكنم برنامه پا درهفته ٣روز
سوالم اينجاست كه
…بااينكه جلوران بازي نميكنم اما پاهام جلوران رشدكرده اماپشتران نه خير ولي
….سوال دوم باسنم خوبه رشدكرده امابرابغل باسن چكاركنم
سپاس ازشمازازتوضيحاتي كه ميفرماييد
منتظرجواب طلايي شمامثل قبل هستم