چگونه در حرکت پرس سینه به نهایت حجم و قدرت عضلات سینه دست یابیم

پرس سینه یکی‌ از محبوب‌ ترین حرکات برای افزایش قدرت و توان بالا تنه می‌باشد.بهبود قدرت و توان بالا تنه به شکل قابل توجهی‌ میتواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد و هر عین حال میتواند میزان رشد عضلات را نیز به شدت افزایش دهد.در طول سالیان تحقیق روی تمرینات قدرتی‌ پرس سینه به شکل پایداری گسترش یافته است و به نقطه‌ای رسیده است که پروتکل‌های خاصی‌ برای افزایش قدرت و حجم مطلوب این عضلات مشخص شده است.معمولا این روش‌ها شامل استفاده از وزنه‌های سنگین به منظور افزایش فشار تمرینی و افزایش میزان فعالیت سلول‌های ماهیچه ای میشود که نتیجه آن افزایش قدرت و حجم بیشتر می‌باشد.

از طرف دیگر برخی‌ پارامتر‌های تمرینی که آنها نیز برای بهبود و افزایش فشار تمرینی به کار میروند طی‌ این سال‌ها کمتر مورد تحقیق قرار گرفته‌اند که یکی‌ از این روش‌ها میزان سرعت انجام حرکت پرس سینه می‌باشد.یکی‌ از دلایلی که شاید باعث عدم تحقیق در این باره شده باشد وجود نگرانی در مورد انجام حرکت پرس سینه با سرعت بالا و ایجاد آسیب‌های شدید حاصل از آن باشد.اما در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که افزایش سرعت انجام حرکت پرس سینه با کنترل روی آن که به وسیله کاهش سرعت حرکت هالتر در بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) و سپس لیفت کردن آن به حالت انفجاری به سمت بالا و با نهایت سرعت ممکن میتواند شدت انجام این حرکت را افزایش دهد که نتیجه آن افزایش رشد عضلانی قابل قبول و افزایش قدرت توان بدون ایجاد آسیب دیدگی می‌باشد.

افزایش قدرت سریع

همانطور که در بالا اشاره شد شدت انجام یک حرکت میتواند به وسیله سرعت انجام آن تحت تاثیر قرار بگیرد و ذکر شد که سرعت بالاتر میتواند شدت بیشتری را ایجاد کند که نتیجه آن یک افزایش قدرت قابل توجه می‌باشد.در یک تحقیق به وضوح مشخص شد که انجام حرکت پرس سینه به شکل انفجاری در مقایسه با انجام آن به شکل نرمال میتواند تاثیرات مثبت بیشتری را روی افزایش قدرت داشته باشد.در این تحقیق تمام افراد مورد آزمایش به مدت سه هفته و در هر هفته ۲ جلسه تمرینی انجام می‌دادند.یک گروه از آنها با ۸۵% یک تکرار حداکثر خود تقریبا با تمام سرعت پرس سینه را انجام می‌دادند.اما گروه دوم پرس سینه را با سرعت معمولی‌ انجام میداد.در پایان تحقیقات گروهی که پرس سینه را به شکل انفجاری انجام می‌دادند ۱۰% افزایش قدرت بیشتری کسب کرده بودند و همچنین میزان سرعت آنها در انجام حرکت نیز افزایش پیدا کرده بود.گروه دومی‌ که پرس سینه را با سرعت نرمال انجام می‌دادند در این مدت تحقیق هیچگونه افزایش قدرت و توانی‌ را کسب نکردند.

افزایش سطح فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض

اساسا دو نوع فیبر ماهیچه ای وجود دارد که به عنوان فیبر‌های کند انقباض و تند انقباض شناخته میشوند. این فیبر‌ها به واسطه میزان سرعت آنها در انقباض به این نام‌ها شناخته میشوند که در این میا‌‌ن فیبر‌های تند انقباض تقریبا چهار برابر سریعتر از فیبر‌های کند انقباض منقبض میشوند.این توانایی در فیبر‌های تند انقباض باعث شده است که آنها ظرفیت عظیمی‌ در تولید قدرت داشته باشند و به همین دلیل این فیبر‌ها برای افزایش قدرت حداکثری گزینه‌ بسیار مطلوبی محسوب میشوند.علاوه بر آن میزان توانایی فیبر‌های تند انقباض در افزایش حجم بیشتر از فیبر‌های کند انقباض می‌باشد و از همین رو این فیبر‌ها همچنین برای افزایش حجم نیز گزینه‌ بسیار بهتری محسوب میشوند.

بسیاری از تحقیقات مخالف این ایده هستند که با انجام تمرینات با وزنه و استقامتی می‌توان فیبر‌های کند انقباض را به فیبر‌های تند انقباض تبدیل کرد.اما به هر حال در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که برخی‌ از تاکتیک‌های خاص تمرینی میتواند باعث تحریک تبدیل فیبر‌های کند انقباض به تند انقباض شوند.در یک نمونه از این تحقیقات تایید شده است که انجام پرس سینه با سرعت بالا میتواند باعث چنین تغییر و انتقالی شود.در این تحقیق ۲۴ مرد در دو گروه تقسیم بندی شدند.یک گروه پرس سینه را با سرعت نرمال انجام می‌دادند و گروه دیگر تنها در روز اول شروع این پروتکل پرس سینه را با سرعت نرمال انجام داد و سپس در جلسات بعدی پرس سینه به شکل انفجاری با ۳۰% یک تکرار حداکثر انجام شد.نتیجه این تحقیق این بود که گروهی که هم به شکل نرمال و هم به شکل انفجاری پرس سینه را انجام داده بود توانسته بودند به میزان ۱۵% بر میزان فیبر‌های تند انقباض خود بیافزایند و در عین حال مشخص شد که میزان فیبر‌های کند انقباض آنها نیز به همان میزان کاهش پیدا کرده است.این موضوع نشان دهنده این است که انجام حرکات با سرعت بالا میتواند باعث تحریک تبدیل بیشتر فیبر‌های کند انقباض به تند انقباض شود.

انجام تمرینات انفجاری سینه میتواند باعث فعالیت بیشتر ماهیچه‌ها شود

اگرچه انجام حرکات انفجاری در بلند مدت به وسیله بهبود فشار تمرینی باعث افزایش قدرت میشود همچنین این حرکات میتوانند به شکل قابل توجهی‌ بلافاصله باعث بهبود قدرت عضلات به وسیله شروع فرآیندی به نام (PAP) شوند.فرایند (PAP) شامل افزایش توان سریع ماهیچه‌ها می‌باشد که این نیرو توسط فعال سازی ماهیچه هایی که در جلسه قبل با فشار بالا تمرین دیده‌اند تولید میشود.این تمرین پر فشار باعث تحریک یک سری از فعالیت‌های بیوشیمیایی میشود که باعث بهبود اثر متقابل دو پروتئین انقباضی به نام‌های اکتین و میوزین میشود.در نتیجه اثر متقابل بیشتر بین اکتین و میوزین این موضوع مستقیما باعث بهبود نیروی انقباضی ماهیچه‌ها میشود.

در یک تحقیقی که اخیرا انجام شد نشان داده شد که انجام حرکات انفجاری سینه باعث یک بهبود سریع در افزایش قدرت حرکت پرس سینه میشود که احتمال داده میشود که این افزایش قدرت به وسیله تحریک فرایند (PAP) ایجاد میشود.در این تحقیق ۹ نفر از افراد حرکت شنا را به شکل انفجاری قبل از اقدام به انجام یک تکرار حداکثر خود انجام می‌دادند که نتیجه آن افزایش رکورد در پرس سینه به میزان تقریبی ۸ پوند بود در حالی‌ که گروهی که حرکت شنا به شکل انفجاری را انجام نداده بودند هیچگونه افزایش قدرتی در میزان پرس سینه آنها مشاهده نشد.این نتایج نشان دهنده اهمیت انجام تمرینات انفجاری در میزان افزایش قدرت هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت می‌باشد.

انجام پرس سینه فراتر از نقطه ناتوانی

حرکت پرس سینه نیازمند فعال سازی پی‌ در پی‌ چندین گروه عضلانی مختلف که اصلی‌‌ ترین آنها عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو میباشند میشود.فعال سازی انتقالی این گروه‌های عضلانی مختلف در طول انجام پرس سینه باعث کاهش تولید نیرو در نقاط مشخصی‌ در مسیر بالا بردن هالتر میشود.هنگامی که کاهش تولید نیرو همراه با یک موقعیت بیومکانیکی ضعیف در عضلات درگیر در بخش مثبت حرکت باشد شما شاهد یک کاهش سرعت قابل توجه در حرکت هالتر خواهید بود که اغلب به این وضعیت نقطه ناتوانی گفته میشود.نقطه ناتوانی در نتیجه باعث عدم توانایی شما در تکمیل حرکت پرس سینه میشود که نتیجه نهایی آن نیز اختلال در میزان پیشرفت شما می‌باشد.

از آنجایی که نقطه ناتوانی باعث تاثیر منفی‌ روی عملکرد در حرکت پرس سینه میشود بسیاری از برنامه‌های تمرینی سعی‌ دارند تا میزان تاثیر آن روی کاهش تولید نیرو را به حداقل برسانند.یکی‌ از تکنیک‌های تمرینی که نشان داده است میتواند بر نقطه ناتوانی غلبه کند انجام پرس سینه به شکل انفجاری می‌باشد.در یک تحقیق محققان نشان دادند که افرادی که از پرس سینه به شکل انفجاری استفاده میکنند (هر تکرار ۲ ثانیه به طول می‌انجامد) میزان فعال سازی ماهیچه‌ها در آنها بیشتر خواهد بود که نتیجه آن افزایش تعداد تکرار‌های تمرینی می‌باشد.محققان در این آزمایش پیشنهاد دادند که افزایش فعالیت بیشتر ماهیچه‌ها باعث افزایش توانایی فرد در نقطه ناتوانی خواهد شد که نتیجه آن کاهش تاثیرات منفی‌ نقطه ناتوانی می‌باشد که در نتیجه تمام این عوامل میزان عملکرد شما در حرکت پرس سینه افزایش خواهد یافت.