۱۰ مکمل برتر و دارای پشتوانه علمی‌ معتبر

بدون شک این چنین ادعاهایی را شما نیز دیده اید : “ ۴۰۰۰ درصد قوی تر از کراتین مونوهیدرات! “ .

در حقیقت، در سال‌های اخیر ادعا‌های بسیار اغراق آمیزی در مورد بسیاری از مکمل‌ها مطرح شده است، مخصوصا آنهایی که به عضله سازی و چربی‌ سوزی بدن کمک میکنند و همین امر باعث شده است تا مردم گمان کنند که تمام مکمل‌ها تنها همانند همان روغن مار در فرم‌های بسیار گران قیمت میباشند. برخی‌ از پزشکان نیز هستند که مصرانه به مردم می‌گویند که تنها نیاز‌های غذایی خود را از مواد غذایی واقعی تامین کنند.

این ایده بدی نیست که برای تامین نیاز‌های غذایی ابتدا به سراغ غذا‌های واقعی برویم. اما مشکل اینجاست که تنها تعداد کمی‌ از مردم هستند که واقعا از طیف وسیعی از غذا‌ها استفاده میکنند و میتوانند تمام نیاز‌های غذایی خود را تامین کنند. بسیاری از افراد رژیم گیرنده برخی‌ غذا‌های دارای مواد مغذی حیاتی را در رژیم خود محدود یا حذف میکنند.

یک نمونه در این مورد اسید‌های چرب ضروری می‌باشد، آلفا لینوییک اسید (یا امگا ۳) و لینوییک اسید (یا امگا ۶). آنهایی که مصرف چربی‌ را محدود میکنند ممکن است چربی‌‌های ضروری را به اندازه حفظ سلامت و تناسب اندام خود مصرف نکنند. اگرچه آلفا لینوییک اسید به عنوان یک فرم ضروری از اسید‌های چرب امگا ۳ محسوب میشود، بدن مجبور است آن را به (DHA) و (EPA) تبدیل کند، یعنی‌ عناصر واقعی اسید‌های چرب امگا ۳. اما به هر حال این اسید‌های چرب به شکل طبیعی در ماهی‌‌های چرب همانند خال مخالی، ساردین و شاه ماهی‌ وجود دارد.

اگر شما در هفته چندین وعده از این ماهی‌‌های چرب مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود امگا ۳ شوید زیرا که بدن به شکل کارامدی نمی‌تواند آلفا لیپوییک اسید را به (DHA) و (EPA) تبدیل کند، مخصوصا اگر یک مرد باشید. اگر شما از ماهی‌‌های چرب مصرف نمیکنید، پس باید از یک مکمل امگا ۳ استفاده کنید. مکمل‌های غذایی در واقع راهی‌ برای تامین مواد مغذی مهمی‌ هستند که رژیم شما نمی‌تواند روزانه آن را تامین کند. در طیف وسیع تر شما با مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد روبرو هستید.

این مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد، همراه تغذیه مناسب میتوانند اثر انرژیک داشته باشند و باعث بهبود عملکرد و همچنین عضله سازی شما شوند و همچنین به چربی‌ سوزی شما نیز کمک میکنند.

 

یک تاریخچه کوتاه از مکمل‌های غذایی

اولین مکمل‌های غذایی در دهه ۵۰ میلادی به شهرت رسیدند. اگرچه فرم مکمل‌های آن زمان در مقایسه با مکمل‌های امروزی بسیار خام و ابتدایی بود اما توانستند در آن زمان به شهرت برسند. یکی‌ از اولین محصولات پروتیینی در شیکاگو توسط مردی به نام اروین جانسون به فروش رسید، مکملی حاوی پروتئین شیر و تخم مرغ که فرمول آن بسیار جلوتر از زمان خود بود.

جانسون در آن زمان به نحوی دریافت که شیر و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین هستند، شاید به این دلیل که بسیاری از حیوانات برای رشد خود در مراحل اولیه زندگی‌ از شیر استفاده میکردند و بنابراین شیر را مرتبط با رشد میدانستند. جانسون در طول سال‌ها فرمول خود را باز تعریف میکرد و در نهایت به کالیفرنیا نقل مکان کرد و نام خود را به رئو بلیر تغییر داد. مکمل پروتئین شیر و تخم مرغ او در دهه ۶۰ میلادی در دنیای بدنسازی و سینما اشتیاق زیادی را به وجود آورد.

یکی‌ از توصیه‌های بلیر برای آنهایی که در افزایش وزن و عضله سازی دچار مشکل بودند این بود که آنها از ترکیب پروتئین او همراه خامه پر چرب و یکی‌ از عصاره‌های طعم دهنده اش استفاده کنند، طعم نارگیل در آن زمان بسیار دلپذیر بود. برخی‌ از دنبال کنندگان بلیر بدنسازان برجسته آن زمان بودند، از جمله لری اسکات که توانست عنوان مستر المپیا را در سال ۱۹۶۵ تصاحب کند.

حدودا در همان زمان‌ها که بلیر در حال فروش محصولات پروتیینی خود بود، باب هافمن و کمپانی او به نام یورک باربل در حال فروش محصولات پروتیینی خود بر پایه سویا بودند. اما هیچکدام از محصولات او دارای پروتئین با کیفیتی نبود، علی رغم اینکه هافمن تبلیغات زیادی را در مجلات خود به نام های (Muscular Development and Strength & Health) انجام میداد.

یکی‌ دیگر از محصولات کمپانی یورک (Protein from the Sea) نام داشت که ظاهرا از نوع خاصی‌ از جلبک دریایی تولید میشد و طعم این محصول همانند پولک خشک شده ماهی‌ بود. بالا‌ترین و بهترین استفاده ای که از این محصول میشد به عنوان یک تحریک کننده استفراغ بود! همچنان که تحقیقات علمی‌ پیشرفت میکرد، مشخص شد که بهترین نوع پروتئین از شیر و تخم مرغ می‌باشد.

همین پیشرفت‌ها باعث ایجاد انقلاب جدیدی در دنیای تغذیه ورزشی شد که از آن با نام (engineered food) یاد میشود، که پیشگامان آن اسکات کانلی یک متخصص مراقبت از کالیفرنیای شمالی‌ همراه با جوانی مشتاق به نام بیل فیلیپس از گلدن، کلرادو بودند. آنها شروع به بازاریابی‌ یک محصول بسیار خوب خود کردند، مکملی بر پایه پروتئین شیر که دارای مواد مغذی اضافه شده کافی‌ نیز بود، و این مکمل در واقع یک جایگزین وعده غذایی نیز محسوب میشد. بازاریابی‌ هوشمندانه فیلیپس باعث محبوبیت بسیار زیاد این محصول شد که مکمل‌های امروزی نیز در واقع دنباله رو همان سبک تبلیغات و بازاریابی‌ هستند.

صنعت مکمل‌های ورزشی در دهه گذشته بسیار وسیع شده است و امروزه محصولات بی‌ شماری در بازار یافت میشوند. اگرچه برخی‌ از این محصولات دارای پشتوانه عملی کافی‌ برای پشتیبانی ادعا‌های خود دارند، اما بسیاری از این محصولات فاقد تحقیقات علمی‌ حمایت کننده آنها می‌باشد.

 

درک تحقیقات مربوط به مکمل ها

از آنجایی که روی لیبل بسیاری از مکمل‌های غذایی امروزه منابع علمی‌ زیادی برای پشتیبانی از ادعا‌های شرکت تولید کننده درج میشود، بسیار مهم است که بدانید چگونه باید تحقیقات علمی‌ معتبر را تشخیص داد. یک تحقیق به تنهایی‌ هر چند که دارای طراحی مطلوبی نیز بوده باشد نمی‌تواند به عنوان یک اثبات علمی‌ در نظر گرفته شود. در واقع یک نتیجه مشابه چندین بار در تحقیقات مختلف باید حاصل شود تا آن را رسما به عنوان یک ثابت علمی‌ در نظر بگیریم.

اما از طرف دیگر، این نیز غیر واقع بینانه می‌باشد که انتظار داشته باشیم که مکمل‌های غذایی نیز همان روند سخت و فرسایشی آزمایشات انجام شده روی دارو‌ها برای دریافت تاییدیه توسط دولت را طی‌ کنند. کمپانی‌های داروسازی میلیون‌ها دلار را صرف انجام تست‌های آزمیشگاهی، تحقیقات حیوانی و آزمون و خطا‌های انسانی‌ مشخص میکنند تا بتوانند ایمنی و کارایی دارو‌های خود را اثبات کنند.

انجام چنین آزمایش‌های بسیار پر هزینه ای برای کمپانی‌های مکمل‌ سازی فراتر از حد توان آنها می‌باشد. اما کمپانی‌های دارویی این مزیت را دارند که پس از دریافت تاییدیه میتوانند داروی خود را به شکل انحصاری با قیمتی بسیار بالاتر از هزینه تولید آن به فروش برسانند. هنگامی که شما به یک تحقیقی که فرضا قرار است کارایی یک مکمل غذایی را نشان دهد برخورد کردید، شما ابتدا باید ببینید که گزینه‌های آزمایش شده روی آنها چه چیز یا کسانی‌ بوده‌اند. برای مثال، یک تحقیق میتواند تنها روی سلول‌های ایزوله شده، حیوانات یا انسان به عنوان گزینه‌های آزمایشی انجام شود، اما چیزی که در سلول‌های ایزوله اتفاق میافتد همیشه قرار نیست که همان در بدن انسان نیز اتفاق بیفتد.

در این مورد میتوانید رابطه بین ویتامین ب۱۲ و ویتامین ث را در نظر بگیرید. در لوله آزمایش، ویتامین ث میتواند ویتامین ب۱۲ را نابود کند. اما این اتفاق در بدن انسان رخ نمیدهد. در یک مورد دیگر، مکمل‌های بلاک کننده میوستاتین اینطور تبلیغ میشود که فرمول آنها از نوعی جلبک دریایی تهیه شده است. در یک لوله آزمایشگاهی، این مکمل‌ها به شکل کارامدی میتوانند فعالیت پروتئین میوستاتین را بلاک کنند، که این پروتئین در واقع رشد عضلات در بدن را کاهش میدهد. سپس بر همین اساس در تبلیغات اینگونه مکمل‌ها آنها به شما می‌گویند که با مصرف این مکمل شما میتوانید به شکل نامحدودی عضله سازی کنید، اما همانطور که معلوم میشود، آنها در واقع روی بدن انسان کارایی ندارند.

در مورد تحقیقات حیوانی نیز سوالات زیادی وجود دارد. انجام عمل زنده شکافی در تحقیقات حیوانی باعث شده است تا در مورد اصول اخلاقی‌ انسانی‌ سوالات زیادی مطرح شود، زیرا که در این روش حیوان مد نظر به شکل زنده تشریح شده و در واقع درد و شکنجه زیادی را متحمل میشود. حتی بدتر، بیشتر اتفاقاتی که در بدن حیوانات روی میدهد در بدن انسان اتفاق نمی افتد.

برای مثال، موش‌ها مقادیر زیادی گلیکوژن در بدن خود ذخیره میکنند اما ظرفیت حفظ چربی‌ در آنها بسیار کم است. هنگامی که به موش‌های آزمایشگاهی مکمل‌های غذایی چربی‌ میدهند، آنها یک افزایش استقامت قابل توجه را نشان میدهند که این مورد برای انسان صدق نمیکند.

در یک مقاله منتشر شده در (British Medical Journal) ذکر شده است که در بسیاری از تحقیقات حیوانی طراحی و کنترل به شکل ضعیفی انجام میشود و اصلی‌‌ترین توجیه آنها در این زمینه دریافت کمک‌های مالی‌ تضمین شده می‌باشد.

حتی در تحقیقات انسانی‌ نیز تفسیر اشتباه و دستکاری در تحقیق ممکن است روی دهد. چند سال قبل مینرالی به نام بارون اینطور یافت شد که میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود، اما ثابت شد که اثر آن در این زمینه تنها در زنان مسن تر می‌باشد. هنگامی که بارون توسط مردان جوان درگیر تمرینات با وزنه مصرف شد، نشان داد که در زمینه افزایش سطح تستوسترون کاملا بی‌ ارزش است. البته این به آن معنا نیست که بارون کلا بی‌ استفاده است، بارون میتواند به بدن کمک کند تا از کلسیم و منیزیم استفاده کند و اینطور به نظر می‌رسد که میتواند به هوشیاری ذهنی‌ نیز کمک کند.

یک نقص رایج دیگر در استفاده اطلاعات گرفته شده از تاثیر یک ماده خاص روی افراد دارای کمبود آن ماده یا افراد مریض می‌باشد. وانادیم یا وانادیل یک مینرال میباشد که در بیماران دیابتی میتواند همانند انسولین عمل کند و باعث کنترل افزایش سطح قند خون میشود. سپس این مینرال را برای بدنسازان به عنوان یک “ مینرال آنابولیک “ تبلیغ کردند که میتواند آمینو اسید‌ها را وارد ماهیچه ها کند، ذخایر گلیکوژن را بازیابی کند و چربی‌ بدن را کاهش دهد. در حقیقت، وانادیل هیچ کدام از این کار‌ها را در افراد غیر دیابتی انجام نمیدهد. در حقیقت، برخی‌ تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده میتواند از ورود آمینو اسید‌ها به سلول‌ها جلوگیری کرده و باعث افزایش چربی‌ بدن شود.

تحقیقات انجام شده روی دارو‌های به اصطلاح هوشمند نیز فاقد اعتبار هستند، برخی‌ از این دارو‌های هوشمند که بدون نسخه نیز به فروش میرسند به عنوان افزایش دهنده تمرکز ذهنی‌ در طول تمرین به فروش میرسند. مشکل اینجاست که تحقیقاتی‌ که فروشندگان این مکمل‌ها روی آن اتکا دارند یا تحقیقات حیوانی هستند یا تحقیقاتی‌ میباشند که افراد مورد آزمایش در آنها دچار مشکلات مغزی بوده‌اند. در انسان‌های نرمال و سالم تاثیر این دارو‌های هوشمند همچنان به اثبات نرسیده است.

یکی‌ دیگر از اشتباهات رایجی که افراد مصرف کننده مکمل‌ها مرتکب آن میشود این است که آنها تنها به این دلیل به مصرف یک مکمل خاص اعتماد میکنند که فلان دانشمند آن را تائید کرده است. اگرچه داشتن تحصیلات پیشرفته علمی‌ ممکن است یک فرد را قادر سازد تا درست را از نادرست تشخیص دهد، اما همانطور که هاوارد هیوز میگوید “ هر کسی‌ یک قیمتی دارد “ .

تا کنون چندین فرد دارای مدارک بسیار سطح بالای علمی‌ بوده‌اند که یک محصول خاص را تائید کرده‌اند و بعد اینطور معلوم شده است که آن محصول کاملا بی‌ ارزش بوده است. اینگونه افراد یا از کمپانی‌های تولید مکمل پول میگیرند یا خود صاحب این کمپانی‌ها هستند.

 

اما ۱۰ مکمل برتر کدام هستند؟

با در نظر داشتن تمام نکات ارائه شده تا اینجا، بیائید ۱۰ مکمل برتر ورزشی را بررسی کنیم. همچنین این را نیز به یاد داشته باشید که چیزی که برای یک بدنساز بهترین جواب را میدهد ممکن است برای یک فرد دیگر اصلا مناسب نباشد. فردی که در زمینه مصرف کافی‌ غذا برای افزایش وزن خود دچار مشکل است میتواند از یک گینر با کیفیت استفاده کند و احتمالا یک پودر پروتئین خالص ممکن است آن کارایی را نداشته باشد.

 

۱) کراتین

اگر در حال انجام تمرینات پر فشار هستید، احتمالا کراتین کارامد‌ترین مکملی می‌باشد که میتوانید مصرف کنید، اما اگر ورزش اصلی‌ شما شامل انجام تمرینات هوازی و تمرکز روی افزایش ظرفیت کاری می‌باشد، پس خرید کراتین کاملا میتواند اتلاف هزینه باشد. تعداد کمی‌ از مکمل‌ها همانند کراتین دارای یک بنیان علمی‌ قوی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین در ۸۰% افراد مصرف کننده اثر گذار بوده است. از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت میشود، پس هرچه گوشت بیشتری مصرف کنید، احتمال نیاز به مصرف مکمل آن نیز کمتر میشود. گیاه خواران یا آنهایی که به ندرت گوشت میخورند، میتوانند مزیت‌های زیادی را با مصرف مکمل کراتین شاهد باشند.

استفاده اصلی‌ کراتین به عنوان یک اهدا کننده پشتیبان فسفات برای بازتولید آدنوزین تری فسفات می‌باشد که فرم اصلی‌ انرژی برای تمام انقباضات عضلانی می‌باشد. به عبارت دیگر، کراتین همانند باطری دوم ماشین شما عمل می‌کند. کراتین همچنین یک بافر نیز می‌باشد و میتواند به خنثی سازی محیط اسیدی ماهیچه که باعث سرکوب تولید انرژی در ماهیچه تمرین دیده میشود به شما کمک کند.

بیشترین اختلاف نظر‌ها در مورد کراتین مربوط به عوارض جانبی آن و بهترین فرم آن برای مصرف می‌باشد. تقریبا تمام عوارض جانبی مربوط به کراتین نظیر گرفتگی ماهیچه ها، بیماری‌های کلیوی و مشکلات گوارشی تا کنون در بررسی‌های علمی‌ دقیق و کنترل شده به اثبات نرسیده اند. اگرچه در مورد مزایای فرم‌های دیگر کراتین تبلیغات زیادی میشود، اما کراتین مونوهیدرات بهترین فرم می‌باشد که ۹۹% آن جذب بدن میشود.

در ضمن، سطح کراتین موجود در خون شما بی‌ معنی‌ می‌باشد. چیزی که حساب میشود آن میزان کراتینی است که وارد عضلات میشود که توسط پروتئین انتقال دهنده کراتین کنترل میشود. این پروتئین توسط پمپ سدیم-پتاسیم فعال میشود که خود این پمپ نیز توسط انسولین فعال میشود. در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که مصرف ترکیبی‌ کراتین همراه یک پروتئین زود هضم نظیر وی، شما را قادر میسازد تا بدون مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های ساده بتوانید جذب کراتین را در بدن افزایش دهید.

 

۲) پروتئین وی و کازیین

پروتئین شیر شامل ۸۰% کازیین و ۲۰% وی می‌باشد و این بهترین ترکیب برای بهبود تعادل مثبت نیتروژن در بدنسازان می‌باشد. زیرا کازیین یک پروتئین دیر هضم می‌باشد که آمینو اسید‌های خود را در طول یک بازه زمانی‌ هفت ساعته تحویل عضلات میدهد و وی نیز یک پروتئین زود هضم است که تنها در ۹۰ دقیقه پس از مصرف به سطح پیک خود می‌رسد.

هرچه سریع تر یک پروتئین جذب شود، کبد نیز سریع تر آمینو اسید‌های آن را اکسید می‌کند. این موضوع ممکن است بد به نظر برسد، اما تحویل سریع آمینو اسید‌ها توسط پروتئین وی همچنین میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین نیز شود. اما پروتئین‌های دیر هضم تر نظیر کازیین از تجزیه بیش از حد پروتئین جلوگیری میکنند که در نهایت میتواند به بهبود محیط آنابولیک و رشد عضلات شود.

جدایی از کیفیت بالای پروتئین کازیین و وی، فرمول‌های جدید تر دارای مقدار بسیار اندک یا بدون لاکتوز هستند که برخی‌ افراد به آن حساسیت دارند. پروتئین شیر همچنین تامین کننده مقادیر زیادی از پروتئین های کوچک تر به نام پپتید نیز هستند که یکی از آنها لاکتوفرین می‌باشد که دارای مزایای سلامتی‌ حیاتی می‌باشد. سیستین زیاد موجود در پروتئین وی همچنین میتواند به عنوان یک پیش ماده گلوتاتیون عمل کند که یک آنتی اکسیدان و سم زدای کبد در بدن می‌باشد.

 

۳) اسید‌های چرب امگا ۳

اگر در طول هفته حداقل سه وعده ماهی‌ چرب مصرف نمیکنید. پس دچار کمبود اسید‌های چرب امگا ۳ خواهید شد. تحقیقات نشان میدهند که حدود ۸۰% مردم دچار کمبود هستند. از آنجایی که مغز ۴۰% از (DHA) تشکیل شده است، که یکی‌ از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد، پس کمبود طولانی مدت آن میتواند باعث اختلال در عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مغز شود که نتیجه آن میتواند افسردگی و پرخاشگری باشد.

اسید‌های چرب امگا ۳ دارای مزایای سلامتی‌ بی‌ شماری هستند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که افراد میان سالی‌ که از یک رژیم سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ استفاده کرده بودند، احتمال بروز آلزایمر در آنها ۷۰% کمتر می‌باشد. اسید‌های چرب امگا ۳ از بروز چندین نوع سرطان جلوگیری میکنند از جمله سرطان سینه و پروستات.

این اسید‌های چرب همچنین باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین شده و با افزایش انعطاف غشای سلول‌ها باعث میشوند تا هورمون‌ها به شکل کارامد تری با گیرنده‌های سلولی تعامل داشته باشند. برخی‌ تحقیقات همچنین اینگونه شرح داده‌اند که مصرف مقادیر کافی‌ امگا ۳ (۵ گرم در روز) میتواند سنتز چربی‌ در بدن را سرکوب و باعث کاهش التهابات شود که این امر میتواند باعث بهبود وضعیت مفاصل و ماهیچه‌های خسته شود.

باید بدانید که یک التهاب اولیه هنگام شروع فرایند عضله سازی به وجود میاید و اگر در این زمان از امگا ۳ یا دیگر دارو‌های دارای کاربرد مشابه استفاده کنید رشد عضلات سرکوب خواهد شد. بنابراین راه حل ساده این مشکل این است که قبل از تمرین امگا ۳ مصرف نکنید.

 

۴) آنتی اکسیدان ها

واژه آنتی اکسیدان در برگیرنده هزاران ماده غذایی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فلاوونوید‌ها می‌باشد که بسیاری از آنها در میوه‌ها و سبزیجات یافت میشوند که البته در رژیم‌های رایج بدنسازی مخصوصا رژیم‌های چربی‌ سوزی از مقادیر کافی‌ از آنها استفاده نمی‌شود. ورزش کردن باعث ایجاد واکنش‌های اکسیداتیو در بدن میشود که به شکل نرمال برای بدن سمی می‌باشد. سیستم آنتی اکسیدان بدن در برابر این فرایند اکسید شدن حاصل از انجام تمرینات دچار سردرگمی میشود. با مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی شما میتوانید به بدنتان در این مبارزه سنگین کمک کنید.

گول تحقیقات ترساننده ای که نه تنها مزایای سلامتی‌ آنتی اکسیدان‌ها را انکار میکنند، نظیر ویتامین ای ، بلکه حتی آنها را مضر نیز میدادند را نخورید. حقیقت این است که تمام آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک تیم با هم کار میکنند. هنگامی که یک اکسیدان خنثی شود، آنتی اکسیدان نیز اغلب به طور موقتی خود به یک اکسیدان تبدیل میشود.

دیگر آنتی اکسیدان‌ها در این حالت با اهدای یک الکترون به آنتی اکسیدان قبلی‌ دوباره آن را به همان عامل مفید برای بدن تبدیل می‌کنند. تحقیقاتی‌ که دنبال اشکال گرفتن از آنتی اکسیدان‌ها هستند همیشه در مورد یک آنتی اکسیدان حرف میزنند، که در اینجا ماهیت کار تیمی آنتی اکسیدان‌ها نادیده گرفته میشود. آنتی اکسیدان‌های رایج غذایی شامل ویتامین ای ، ویتامین ث و ب کمپلکس میشود و همچنین :

• سلنیم
• روی
• منگنز
• عصاره چای سبز
• عصاره دانه انگور

 

۵) نوشیدنی‌‌های ریکاوری پس از تمرین

اگرچه این نوشیدنی‌‌ها نیز مشابه نوشیدنی‌‌های پروتئین هستند، اما آنها همچنین دارای کربوهیدرات‌های ساده و دیگر مواد مغذی بوده که میتوانند به افزایش سرعت ریکاوری عضلات و رشد آنها کمک کنند. بهترین پروتئین موجود در اینگونه فرمول‌ها پروتئین وی می‌باشد که سرعت جذب بالایی دارد. کربوهیدرات‌های ساده به این دلیل اضافه شده‌اند که میتوانند باعث افزایش سرعت جایگزینی ذخایر از دست رفته گلیکوژن و آزاد سازی انسولین شوند.

تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌‌های ریکاوری میتوانند هم قبل و هم بلافاصله پس از تمرین به خوبی‌ مورد استفاده قرار بگیرند. مصرف یک نوشیدنی‌ ریکاوری قبل از تمرین باعث افزایش جریان آمینو اسید‌ها به سمت ماهیچه‌ها میشود زیرا که انجام تمرینات باعث افزایش جریان خون در بدن میشود. آن عقیده که کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش چربی‌ بدن میشوند یا از چربی‌ سوزی جلوگیری میکنند را فراموش کنید. مصرف هرگونه کربوهیدراتی در زمان‌های نزدیک به تمرین مستقیما برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن استفاده خواهند شد و هیچ مقدار آن به چربی‌ تبدیل نخواهد شد.

 

۶) گلوکوزامین و کندرویتین

هر دو ماده به شکل طبیعی در بدن یافت میشوند. آنها باعث کاهش درد در مفاصل و بافت‌های هم بند آسیب دیده میشوند و ترمیم آنها را نیز سرعت میبخشند. ویژگی ترمیم گلوکوزامین و کندرویتین این ترکیب را از دارو‌های ضد التهابی متمایز می‌کند، زیرا که دارو‌های ضد التهابی تنها درد را کاهش میدهند و هیچ کاری در زمینه ترمیم بافت‌ها یا کاهش سرعت تخریب انجام نمیدهند.

گزارش‌های مربوط به عوارض جانبی گلوکوزامین از جمله تداخل در متابولیسم نرمال گلوکز درست نمیباشند. اینگونه گزارش‌ها بر اساس دوزهایی میباشند که هیچ انسانی‌ هیچگاه از این دوز‌ها استفاده نخواهد کرد. چیزی که باید در مورد گلوکوزامین و کندرویتین به یاد داشته باشید این است که مفاصل دارای گردش خون نسبتا ضعیفی هستند.

این یعنی‌ اینکه مدت زمانی‌ طول خواهد کشید تا مکمل بتواند مفصل آسیب دیده را ترمیم کند. بنابراین تا دو ماه پس از مصرف گلوکوزامین انتظار احساس هیچ پیشرفتی را نداشته باشید. بعد از آن، بر اساس چندین تحقیق میزان قدرت کنترل درد این مکمل را می‌توان با قدرت دارو‌های ضد درد مقایسه کرد. میزان دوز رایج برای گلوکوزامین ۱۲۰۰ میلی‌ گرم و برای کندرویتین ۸۰۰ میلی‌ گرم می‌باشد که در همان ابتدای مصرف این دوز میتواند دو برابر شود.

 

۷) مکمل‌های مولتی مینرال

ممکن است قرار دادن این مکمل بسیار رایج در این لیست باعث تعجب شما شده باشد، اما افراد کمی‌ میدانند که مینرال‌ها در واقع فعال کننده آنزیم هستند. اما از طرف دیگر، بسیاری از ویتامین‌ها کوآنزیم هستند، به این معنی‌ که بدون مینرال‌ها آنها کاملا بی‌ فایده هستند. بسیاری از مینرال‌ها نظیر روی و کرومیم، دارای تعامل با چندین هورمون آنابولیک نظیر تستوسترون، هورمون رشد و انسولین نیز هستند.

از آنجایی که در مکمل‌های ترکیبی‌ ویتامین‌-مینرال مقدار کافی‌ ویتامین وجود دارد اما مینرال‌ها با کمبود مواجه هستند، پس ضروری است که از یک مکمل مولتی مینرالی استفاده کنید که دارای تمام مینرال هایی که شما نیازمند آن هستید باشد. این موضوع مخصوصا زمانی‌ مهم می‌باشد که شما در حال گرفتن رژیمی‌ باشید که مصرف چندین گروه غذایی در آن محدود شده باشد، نظیر محصولات لبنی که بهترین منبع کلسیم هستند.

 

۸) چای سبز

اگرچه چای ساز یک آنتی اکسیدان می‌باشد، اما تحقیقات در مورد آن آنقدر تاثیر گذار است که تصمیم گرفتم آن را به شکل جدا در لیست قرار دهم. مواد فعال موجود در چای سبز گروهی از آنتی اکسیدن‌ها با نام کاتچین میباشند. فعال‌ ترین کاتچین دارای نام اختصاری (EGCG) می‌باشد، و فعالیت آنتی اکسیدانی آن حدود ۱۰۰ برابر قوی تر از فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین ای و ویتامین ث می‌باشد.

چای سبز دارای مزایای سلامتی زیادی می‌باشد، از جمله جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان. چای سبز همچنین دارای یک اثر گرمایی خفیف جدایی از کافیین موجود در آن می‌باشد که این امر ممکن است در چربی‌ سوزی به شما کمک کند. برخی‌ تحقیقات حتی نشان داده‌اند که چای سبز میتواند از مفاصل در برابر تحلیل رفتن محافظت کند. اگر زمان کافی‌ یا علاقه ای به مصرف چندین فنجان چای در طول روز ندارید، میتوانید همان اثر یا تاثیر بهتری را از مصرف کپسول‌ها یا قرص‌های استاندارد چای سبز دریافت کنید.

 

۹) مهار کننده‌های استروژن بدون نیاز به نسخه پزشک

مکمل‌های مهار کننده استروژن آخرین بازمانده از خانواده مکمل‌های پرو-هورمون هستند. این مکمل‌ها در واقع پرو-هورمون نیستند اما میتوانند باعث مهار آنزیم آروماتاز شوند، که باعث تبدیل آندروژن‌ها به استروژن میشود. در مردان نرمال این آنزیم در همه جای بدن از جمله عضلات، مغز و پوست یافت میشود. حدود ۲۰% از تستوسترون‌های آزاد در جریان خون توسط این آنزیم تبدیل به استروژن میشود.

بنابراین مهار کردن آروماتاز میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود که معنی‌ آن افزایش حجم و قدرت می‌باشد. استروژن همچنین مرتبط با افزایش ذخایر چربی‌ بدن می‌باشد، مخصوصا افزایش چربی‌‌های زیر پوستی‌. این یعنی‌ اینکه با کاهش سطح استروژن بدن شما میتوانید به افزایش تفکیک عضلات خود کمک کنید، مخصوصا همراه با یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب.

مکمل‌های مهار کننده استروژن امروزی ایمن هستند اما نباید به شکل مستمر در طول سال استفاده شوند، زیرا که مردان نیز نیازمند مقداری استروژن هستند. مهار کننده‌های استروژن نباید توسط زنان استفاده شوند. حدود یک سوم تولید استروژن در بدن زنان نتیجه تبدیل آندروژن‌های آدرنال به استروژن از طریق فعالیت آروماتاز می‌باشد.

 

۱۰) مکمل‌های فیبر

اگر در طول روز حداقل پنج وعده انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف نمیکنید، پس احتمالا به اندازه کافی‌ فیبر دریافت نمیکنید. رژیم‌های معروف کم کربوهیدرات همگی‌ دارای کمبود فیبر هستند. فیبر میتواند به کاهش التهابات کل بدن کمک کند و میتواند از افزایش سطح لیپید خون و فشار خون جلوگیری کند.

مصرف فیبر‌های محلول درست قبل از مصرف یک وعده غذایی دارای کربوهیدرات‌های ساده میتواند سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کندتر کند. این یعنی‌ آزاد سازی انسولین کمتر میشود و در نتیجه بدن چربی‌ کمتری می‌گیرد و همچنین سطح قند خون نیز ثبات پیدا می‌کند.

فیبر‌ها دارای دو فرم هستند، محلول و نامحلول. یک منبع ارزان و کارامد از فیبر‌های نامحلول سبوس گندم غیر فرآوری شده می‌باشد. از جمله فیبر‌های محلول می‌توان از پکتین، گوار گام، پسیلیوم و جو دو سر نام برد. برای دریافت مزایای کامل فیبر شما نیازمند مصرف هر دو فرم آن میباشید.

 

جمع بندی

دیگر مکمل‌ها را نیز به آسانی میشد در این لیست جای داد، اما این ۱۰ مورد مفید‌ترین و کارامد‌ترین مکمل‌ها برای اکثریت بدنسازان و ورزشکاران در نظر گرفته میشود. اگرچه همیشه غذا‌های طبیعی باید اولویت اول شما باشند، اما هنگامی که به اندازه کافی‌ یک ماده غذایی خاص را نمیتوانید از طریق رژیم دریافت کنید یا برخی‌ غذا‌ها را کلا در رژیم خود قرار نداده اید پس مصرف مکمل‌ها میتواند یک راه جایگزین کارامد باشد.