۱۰ رکن اصلی فیتنس و سلامتی
حقیقت این است که فیتنس و سلامت دارای 10 رکن می‌باشد، قدرت تنها یکی از این ارکان است. اگر واقعا خواهان یک عملکرد همه جانبه، بهبود سلامتی، عمری طولانی و ظاهری عالی هستید بسیار مهم است که از یک روش تمرینی با تعادل بیشتر استفاده کنید. تمرکز روی افزایش حجم و قدرت چیز خوبی است، اما فراتر از یک نقطه خاص، اگر تمام حواس خود را برای طولانی مدت روی این دو هدف قرار دهیم در واقع دیگر ارکان فیتنس و سلامتی قربانی خواهند شد.
۱) استقامت عضلانی
این مبحث یعنی کاستن از تمرینات بسیار سنگین و انجام تمرینات با تکرار‌های بیشتر. تمرین کردن تنها انجام ست‌های سنگین در بازه ۲-۵ تکرار نمیباشد. اگر واقعا خواهان این هستید که روی فرم باشید، ماهیچه های ما علاوه بر قدرت باید استقامت و آمادگی بالایی نیز داشته باشند. و اگر کسی به شما میگوید که انجام ست‌های طولانی تر باعث کاهش کیفیت فرم انجام حرکات میشود پس نمیداند که چگونه تمرینات صحیح را باید انجام داد. انجام ست‌های با ۱۲ تا ۱۵ تکرار، اگر میزان وزنه مناسب باشد شما را دچار دردسر نمیکند. و اگر هم شما را اذیت کرد پس نشان دهنده این است که باید بیشتر در این محدوده کار و تمرین کنید.
۲) ظرفیت هوازی و تقویت قلب
این موضوع نیز هم راستا با همان مورد اول یعنی استقامت عضلانی می‌باشد، زیرا که هر دوی آنها از یک سیستم انرژی مشابه تغذیه میشوند. اگر بخواهیم صادق باشیم، ثبت رکورد ۶۰۰ پوند ددلیفت شما مطلقا هیچ معنایی ندارد اگر که قرار باشد هنگام بالا رفتن از پله‌های هواپیما یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس حمله قلبی شما را تهدید کند.انجام تمرینات هوازی سبک و مکمل برنامه‌های قدرتی چیزی نیست که رشد عضلانی شما را نابود کند. اما چیزی که جان شما را تهدید می‌کند افزایش سطح کلسترول می‌باشد. چیزی که بیش از ساختن و حفظ عضلات با ارزشتان اهمیت دارد، این است که شما نگران حفظ سلامت خود باشید، چه سلامت درونی و چه سلامت بیرونی. در این حالت قلب و ریه‌های شما بسیار خوشحال و راضی خواهند بود.
۳-۵) چابکی، تعادل، هماهنگی
دلیلی که اغلب بدن سازان به ندرت با بازیکنان فوتبال اشتباه گرفته میشوند نوع حرکت طبیعی آنها می‌باشد. بازیکنان فوتبال ورزشکارانی هستند که در هر سه مهارت چابکی، تعادل و هماهنگی در سطح بسیار بالائی هستند، در حالی که بسیاری از بدن سازان حتی در سطوح بسیار پایه نیز دارای این ویژگی‌‌ها نیستند. شما نمیتوانید ادای ورزشکار بودن را در بیاورید. و اگر در طول سال هیچ نوع از تمرینات ورزشکاری را انجام نمیدهید پس هیچگاه یک ورزشکار نخواهید بود. البته منظور اینجا این نیست که هدف اصلی شما باید این موارد باشد، اما شکایت نکنید اگر در زمین فوتبال یا بسکتبال با آن همه عضله و قدرت هرکولی مچل بازیکنان دیگر برای گرفتن توپ شوید.
۶) ترکیب بدنی
این مورد ساده می‌باشد : در اکثر اوقات تغذیه پاک داشته باشید. شما نمیتوانید با انجام تمرینات خوب یک تغذیه بد را پوشش دهید و لازم است که این موضوع را فراتر از اهداف زیبایی ظاهری خود قلمداد کنید. هیچکس به شما نمی‌گوید که چربی بدن خود را تا ۸% پایین آورید و کل سال را در همین حالت سپری کنید. اما از طرفی، داشتن درصد چربی مناسب (نه خیلی بالا و نه خیلی پایین) برای حفظ سلامت مفاصل، سطح انرژی و عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ضروری می‌باشد. بسیاری از مردم از تمرینات پاورلیفتینگ یا تمرینات قدرتی برای بهانه‌ای در جهت تغذیه دلخواه در تمام طول سال استفاده میکنند و نهایتا دچار افزایش چربی بدن میشوند.
البته داشتن چنین نوع تغذیه در برخی مقاطع سال چیز بدی محسوب نمی‌شود، اما نباید طوری باشد که سلامت شما در معرض خطر قرار بگیرد، با توجه به اینکه شما نمیخواهید در مسابقات پاورلیفتینگ نیز شرکت کنید. بسیار مهم است که در مورد هر نوع ورزش رقابتی یک دیدگاه جدید داشته باشید. بسیاری از مردم ورزشکاران برتر هر رشته را سمبل سلامتی و تناسب اندام میدانند، اما در حقیقت سلامت این افراد برای اینکه مهارت‌های خود را در هر رقابتی حفظ کنند در معرض آسیب‌های زیادی قرار دارد.
۷) انعطاف پذیری
سندرم عضلات لت نامرعی (راه رفتن افراد بدون عضله شبیه افراد با حجم بسیار بالا) یک امر رایج میان افرادی است که میخواهند حجیم باشند، در این حالت این افراد نوع استاندارد حرکت افراد با حجم بسیار بالا را تقلید میکنند که برای سالیان است که تنها یک هدف را دنبال میکنند. داشتن یک حجم عضلانی بسیار زیاد اصلا چیز بدی محسوب نمی‌شود، مگر زمانی که این حجم باعث کاهش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی ما شود. هنگامی که در خاراندن پشت خود دچار مشکل هستید یا دچار ناتوانی در پاک کردن جاهایی هستید که نمیخواهیم اشاره کنیم میشوید، پس این موضوع احتمالا نشان دهنده این است که باید بیشتر روی قابلیت ارتجاعی عضلات خود کار کنید.
۸-۹) سرعت، توان
در باشگاه شما میتوانید از طریق شتاب دادن به انجام حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سبکتر سرعت خود را بهبود بخشید و همچنین از طریق یافتن نقطه تقاطع بین حداکثر سرعت و حداکثر استقامت و انجام تکرار‌های پایین در این ناحیه میتوانید توان خود را بهبود بخشید. اما در خارج از باشگاه، دوندگی، پرتاب کردن اشیا و پرش اساسا تنها راه‌های شما برای افزایش سرعت و توان می‌باشد و انجام آنها همانند کار با وزنه‌ها برای تناسب اندام شما ضروری می‌باشد. به عنوان یک دونده، این نوع از حرکات عمده تمرینات من را تشکیل میداد و سپس مکمل آنها تمرینات با وزنه بود. مربیمان میدانست که ما در باشگاه تنها تا میزان معینی میتوانستیم ویژگی‌‌های ورزشکاری را شبیه سازی کنیم.
۱۰) قدرت
هیچکس نمی‌تواند بگوید که انجام تمرینات قدرتی به تنهایی قادر نمیباشد که باعث بهبود بسیاری از ارکان ذکر شده در بالا شود. چیزی که در این مقاله میخواهیم به شما بگوییم این است که تمرینات افزایش قدرت و افزایش حجم به تنهایی به هیچ وجه کافی نمیباشند، اگر که هدف شما واقعا افزایش سلامت بدن، بدنی متناسب و خوش فرم و آماده می‌باشد. به همین دلیل است که من اعتقاد دارم سیستم‌های تمرینی همامند کراس فیت میتوانند تمام این ارکان را پوشش دهند.