۱۰ دراپ ست مکانیکی برای حداکثر عضله سازی
برای افزایش شدت تمرینات خود تکنیک‌های زیادی می‌باشد که میتوانید استفاده کنید. انجام سوپرست، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست‌ها یا انجام تمرینات کلاستر یا ست‌های نردبانی همگی راه‌های بسیار خوبی برای افزایش فشار تمرینی می‌باشد. اما تکنیک دراپ ست یک تکنیک ویژه کارامد است. در دراپ ست ها، شما یک ست از یک حرکت را تا ناتوانی مطلق یا نزدیکی ناتوانی پیش می‌برید، اما در این نقطه به جای توقف و استراحت، میزان وزنه تمرینی را کاهش داده و تکرار‌های بیشتری را انجام میدهید.
تکنیک دراپ ست بیش از نیم قرن است که در بین بدن سازان محبوب بوده است، زیرا این تکنیک بدن سازان را قادر میسازد تا آنها فراتر از نقطه ناتوانی عضلات خود پیش روند و پیشرفت کنند. اما برای برخی بدن سازان، این ایده که با کاهش میزان وزنه حتی در انتهای ست میتوان عضله سازی بیشتری کرد، را آنچنان قابل قبول نمیباشد. از دیدگاه آنها، باید یک روش بهتر برای گسترش دادن ست‌های تمرینی وجود داشته باشد. اینگونه افراد مفهوم “ دراپ ست‌های مکانیکی “ را وارد دنیای بدن سازی کرده‌اند.
دراپ ست‌های معمولی در برابر دراپ ست‌های مکانیکی
با تکنیک دراپ ست شما تنها در یک حرکت از نقطه ناتوانی عضلات عبور می‌کنید، و تنها میزان وزنه را کاهش و تکرار‌های بیشتری را انجام میدهید. اما در تکنیک دراپ ست مکانیکی، میزان وزنه ثابت باقی میماند، اما نوع حرکت کمی تغییر خواهد کرد. هر دو تکنیک میتوانند باعث کار بیشتری روی عضلات شوند و هر دوی آنها میتوانند باعث رشد عضلانی بیشتری شوند. اما بسیاری از بدن سازان اینطور فهمیده اند که با دراپ ست‌های مکانیکی سریع تر میتوانند به این نقطه برسند.
اگرچه اکثر افرادی که به باشگاه می آیند با مفهوم دراپ ست آشنا هستند، اما تعداد بسیار کمتری هستند که در مورد دراپ ست‌های مکانیکی بدانند. این خیلی بد است، زیرا این نوع از دراپ ست هنگامی که گمان می‌کنید دیگر هیچ چیز نمی‌تواند به شما کمک کند، میتواند رشد عضلانی جدیدی را برای شما به ارمغان آورد.در ادامه مقاله ۱۰ دراپ ست مکانیکی مخصوص برای شما معرفی خواهد شد که هر کدام روی یک عضله خاص در بدن کار میکنند. هر کدام از آنها را امتحان کرده و ببینید که برایتان موثر واقع میشود یا خیر. هر کدام را که کارامد یافتید میتوانید آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۱) اسکات از جلو تغییر به اسکات از پشت (چهارسر، باسن و پشت پایینی)
این یک سوپرست ساده می‌باشد، اما احتمالا از لحاظ فیزیکی بیشترین فشار را به بدن شما وارد خواهد کرد. اسکات از جلو به شکل کمی متفاوت تری روی عضلات چهار سر نسبت به اسکات از پشت کار می‌کند. هنگامی که وزنه جلوی شما قرار می‌گیرد، شما مجبورید به شکل عمود تری بدن خود را حفظ کنید، وگرنه هالتر سر می خورد و به زمین خواهد افتاد. این حالت عمودی بدن استرس بیشتری را روی عضلات چهار سر وارد می‌کند و آنها را وادار به کار بیشتر می‌کند.
۱۰-۱۲ تکرار را برای حرکت اسکات از جلو انجام دهید و سپس هالتر را در جایگاه قرار دهید. بلافاصله زیر هالتر رفته و البته این بار هالتر را روی کول‌های خود گذاشته و آماده انجام حرکت اسکات از پشت شوید. یک گام به عقب آمده و ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید. در این حرکت، عضلات پشت پایینی و باسن بیشتر دخیل هستند و با فشار اضافه ایجاد شده روی عضلات چهار سر، آنها تحریک به رشد خواهند شد.
۲) پرس سینه دست جمع تغییر به پرس سینه (سینه، پشت بازو)
انجام این ست نیز همانند انجام اسکات از جلو و سپس اسکات از پشت می‌باشد. با نزدیک کردن دست‌ها به هم در حرکت پرس سینه شما میتوانید یک حرکت چند مفصلی بسیار کارامد برای پشت بازو‌ها انجام دهید. برای راحتی بیشتر توصیه می‌کنم در اینجا از دستگاه اسمیت استفاده کنید. حرکت پرس سینه دست جمع را با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید و تا جای ممکن در حین انجام این حرکت عضلات پشت بازوی خود را منقبض حفظ کنید.
هنگامی که به ناتوانی رسیدید، هالتر را در جایگاه گذاشته، فاصله دست‌ها روی هالتر را بیشتر و حرکت پرس سینه نرمال را با ۱۰ تکرار انجام دهید. عرض دست بیشتر هنگام گرفتن هالتر بسیار بیشتر عضلات قدرتمند سینه را به کار می‌گیرد و شما را قادر میسازد تا ست خود را ادامه دهید. زمانی که در حرکت پرس سینه نیز به ناتوانی مطلق رسیدید، عضلات پشت بازوی شما باید همانند یک بادکنک باد کرده باشد.
۳) نشر جانب نشسته تغییر به نشر جانب ایستاده (سرشانه)
حرکت نشر جانب برای سرشانه میانی معمولا در حالت ایستاده انجام میشود، که گاهی اوقات در این حالت فرم فرد انجام دهنده حرکت دچار مشکل میشود، به طوری که فرد ممکن است برای لیفت کردن دمبل‌ها مجبور به استفاده از حرکات پرتابی و کمک گرفتن از عضلات دیگر شود. به منظور حذف کردن تقلب در این حرکت و فعال کردن کامل بخش میانی سرشانه، با حرکت نشر جانب نشسته شروع کنید. ۱۰-۱۲ تکرار را انجام داده، سپس بلند شوید و ۱۰-۱۲ تکرار دیگر را نیز انجام دهید. با دو برابر کردن حجم تمرینی در اینجا با استفاده از دو حرکت کمی متفاوت میتوانید عضلات سرشانه خود را سخت تر تمرین دهید. به این معنی که فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری آسیب خواهند دید و سپس هنگام ریکاوری آنها بزرگ تر و ضخیم تر از قبل بازسازی خواهند شد.
۴) جلو بازو هالتر تکیه به دیوار تغییر به جلو بازو (جلو بازو)
اگر حرکتی باشد که در آن افراد بیش از حرکت نشر جانب تقلب کنند آن حرکت، جلو بازو هالتر می‌باشد. در این حرکت بسیاری از افراد مدام از کمر و دیگر عضلات خود کمک میگیرند تا بتوانند وزنه‌های سنگین را لیفت کنند. گاهی اوقات انجام حرکت جلو بازو بیشتر شبیه انجام حرکات وزنه برداری میشود.
در زمان‌های قدیم، رقابتی به نام انجام حرکات عجیب وجود داشت که پایه ثابت آن حرکت جلو بازو هالتر با تکیه به دیوار بود. چیزی که این حرکت را سخت میکرد، این بود که فرد مورد نظر میبایست کاملا پشت خود را به یک دیوار تکیه میداد، و به همین روش شما باید این دراپ ست مکانیکی خود را شروع کنید. از آنجایی که در این حرکت امکان حرکت کردن و تقلب وجود ندارد، پس نسبت به حالت عادی مجبور به استفاده از وزنه‌های سبک تری خواهید شد. اگر به شکل معمول از وزنه ۱۰۰ پوندی استفاده می‌کنید، پس باید قادر باشید در این حرکت با وزنه ۶۰-۷۰ پوندی ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید. این حرکت ممکن است کمی برایتان عجیب به نظر برسد، زیرا احتمالا هیچگاه به این شکل ثابت در حالت ایستاده حرکت جلو بازو را انجام نداده اید. اما این حس عجیب قریب بودن به ما میگوید که در این حرکت دیگر خبری از تقلب کردن نیست.
هنگامی که به ناتوانی مطلق رسیدید، از دیوار فاصله گرفته و تکرار‌های خود را تا جای ممکن ادامه دهید. اگر حداقل نمیتوانید ۸ تکرار را انجام دهید، پس کمی نفس گرفته و دوباره امتحان کنید. همانطور که خواهید فهمید، این دراپ ست مکانیکی کاملا عضلات جلو بازوی شما را تحت فشار زیادی قرار خواهد داد.
۵) جلو بازو دمبل روی میز شیب دار تغییر به جلو بازو دمبل ایستاده (جلو بازو)
هر کسی خواهان جلو بازوهایی حجیم است، مگر نه؟ پس اینجا یک دراپ ست مکانیکی دیگر برای این عضله معرفی خواهد شد. در گام اول، روی میز شیب دار خوابیده و به شکل همزمان با یک جفت دمبل حرکت جلو بازو را انجام دهید. در قسمت پایانی هر حرکت کاملا کشش را در عضلات جلو بازو ایجاد کنید و دمبل‌ها را تنها تا نقطه ای بالا آورید که هنوز هم تحت کشش نیروی جاذبه باشند. بالا بردن دمبل‌ها به شکل کامل تا ناحیه سرشانه باعث برداشتن فشار از روی جلو بازو میشود که شما این را نمیخواهید. هنگامی که هول و هوش تکرار ۱۰ به ناتوانی عضلانی رسیدید، بلند شوید و تکرار‌های خود را ادامه دهید. هنگامی که دوباره به ناتوانی رسیدید، برای فشار بیش از پیش میتوانید این بار به شکل متناوب حرکت را انجام دهید.
۶) لت سیمکش دستگاه تغییر به لت سیمکش دستگاه تکیه به عقب (لت)
بسیاری از افراد در باشگاه به منظور لیفت کردن وزنه‌های بیشتر در حرکت لت سیمکش دستگاه رو به عقب تکیه میکنند و اساسا این حرکت را تبدیل به یک حرکت ترکیبی چیزی بین حالت عمودی و افقی میکنند، پس چرا نتوانیم این فرم تقلبی رایج را تبدیل به ابزاری برای گسترش ست خود کنیم؟ اکنون در این دراپ ست مکانیکی شما در ابتدا حرکت لت سیمکش دستگاه را با فرم کاملا صحیح باید اجرا کنید، به این حالت که بالا تنه خود را باید حین انجام حرکت کاملا عمودی حفظ کرده و دستگیره دستگاه را نیز باید به شکل عمودی و صاف به سمت ترقوه خود هدایت کنید.
هنگامی که در تکرار‌های ۱۰-۱۲ به ناتوانی رسیدید، به میزان ۳۰-۴۵ درجه نسبت به کف زمین به عقب تکیه کنید و ۱۰-۱۲ تکرار دیگر را نیز انجام دهید، اما این بار دستگیره دستگاه را به سمت قسمت میانی عضلات سینه خود هدایت کنید. بعد از ۳-۴ دور انجام این دراپ ست مکانیکی عضلات پشت بالایی شما باید کاملا دم کرده و سفت شده باشند.
۷) پارالل عمودی تغییر به پارالل تکیه به جلو (پشت بازو، سینه)
همانطور که در حرکت پرس سینه با تغییر عرض دست‌ها روی هالتر میتوان فشار را متمرکز روی پشت بازو یا سینه کرد، در حرکت پارالل نیز بسته به میزان زاویه بالا تنه شما میتوانید اکثر فشار را روی پشت بازو یا سینه قرار دهید. اگر استفاده از یک میله پارالل را ترجیح میدهید، با تمام وجود میتوانید با آن کار کنید. اما اگر خواهان انتخاب آسان تری هستید، میتوانید از دستگاه پارالل نشسته استفاده کنید.
در ابتدا حرکت را به شکلی که بالا تنه شما کاملا عمود می‌باشد شروع کنید، به شکلی که آرنج‌ها کاملا نزدیک به بدن حفظ شود. در طول انجام ۱۰-۱۲ تکرار، شما باید اکثر فشار را در عضلات پشت بازوی خود حس کنید. هنگامی که نزدیک به ناتوانی عضلانی شدید، رو به جلو خم شوید تا عضلات سینه و سرشانه نیز به کار گرفته شوند. از آنجایی که عضلات سرشانه و سینه در بخش دوم حرکت به کار گرفته میشوند و انرژی بیشتری دارند، پس میتوانید با ادامه حرکت عضلات پشت بازوی خود را بیش از پیش تحت فشار قرار داده و آنها را وادار به تلاش بیشتر کنید.
۸) جلو بازو هالتر مچ برعکس تغییر به جلو بازو هالتر (جلو بازو)
شما افراد زیادی را در حال انجام حرکت جلو بازو مچ برعکس نمیبینید که جای تاسف دارد. این حرکت برای تمرین سر خارجی یا سر بلند جلو بازو بسیار حرکت فوق‌العاده ای می‌باشد و همچنین عضلات ساعد را نیز به خوبی تمرین میدهد. یکی از دلایلی که افراد مغرور از انجام این حرکت خجالت میکشند این است که نمی‌توان در آن از وزنه‌های سنگین همانند حرکت جلو بازو هالتر استفاده کرد. به همین دلیل این دراپ ست مکانیکی را با این حرکت آغاز خواهیم کرد.
هنگامی که در حرکت جلو بازو مچ برعکس ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دادید، مچ خود را به حالت عادی برگردانده و جلو بازو هالتر را با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید. اکثر افراد کار با هالتر خمیده را راحت تر از کار با دمبل و هالتر صاف میدانند. اما این موضوع بستگی به شما دارد. اما از هر ابزاری که می‌خواهید استفاده کنید، در پایان این دراپ ست مکانیکی عضلات جلو بازو و ساعد شما باید کاملا سفت و جریان خون در آنها به حداکثر رسیده باشد.
۹) پشت بازو سیمکش مچ زیر تغییر به پشت بازو سیمکش مچ رو (پشت بازو)
در این قسمت نیز یک دراپ ست مکانیکی دیگر برای پشت بازو ذکر خواهم کرد. حرکت پشت بازو سیمکش مچ برعکس به صورتی که مچ‌های دست شما در زیر دستگیره قرار بگیرند انجام میشود. گرفتن دستگیره سیمکش به شکل مچ معکوس یکی از معدود راه‌های کارامد برای هدف قرار دادن سر بلند پشت بازو می‌باشد که تا قسمت پشتی زیربغل ادامه دارد. در حالت مچ برعکس احتمالا شما نمیتوانید همانند حالت مچ رو از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. نوع گرفتن دستگیره سیمکش در این دو حرکت تفاوت‌های بیشتری را رقم میزند، به طوری که با یک وزنه مشابه احتمالا خواهید دید که در حالت مچ رو وزنه بسیار سبک تر خواهد بود. اما نگران نباشید! شما در حال کار با دستگاه سیمکش هستید، پس به راحتی میتوانید میزان وزنه را به سرعت افزایش داده و حرکت پشت بازو سیمکش مچ رو را انجام دهید.
۱۰) زیربغل هالتر خم تغییر به شراگ هالتر (لت، کول)
این دراپ ست مکانیکی هم روی لت و هم کول کار می‌کند. با حرکت زیربغل هالتر خم شروع کنید. هنگام انجام آن بیش از حد در حالت عمود قرار نگیرید، در غیر این صورت این حرکت تبدیل به حرکتی مابین زیربغل هالتر خم و شراگ میشود. در این حرکت سعی کنید بالا تنه خود را در زاویه ۴۵ درجه با سطح زمین حفظ کنید و هالتر را به سمت قسمت زیر شکم هدایت کنید. هنگامی که بعد از انجام ۱۰ تکرار به ناتوانی رسیدید، صاف بایستید و حرکت شراگ هالتر را انجام داده تا به ناتوانی عضلانی برسید. هنگام انجام شراگ دامنه کامل حرکتی را رعایت کنید و نگران نباشید که اگر تعداد تکرار‌ها از ۱۰-۱۲ تکرار فراتر رود. دامنه حرکتی شراگ هالتر کوتاه می‌باشد، بنابراین به هر حال انجام تکرار‌های بیشتر در این حرکت میتواند مفیدتر باشد. هنگام انجام این دراپ ست از بند لیفت نیز استفاده کنید زیرا قرار است که یک وزنه سنگین را به میزان ۲۰ تکرار یا بیشتر در دستان خود نگه دارید. در پایان این دراپ ست مکانیکی، کل عضلات پشت شما میبایست متورم و دم کرده باشد!