۱) پرس سینه (عضله هدف : سینه)
اگر دارای بالا تنه ای لاغر و استخوانی هستید انجام پرس سینه را آغاز کنید.بدن خود را کاملا صاف روی میز حفظ کنید.میله هالتر را کمی عریض تر از عرض سرشانه‌های خود بگیرید و هنگام پایین آمدن هالتر عمل دم را انجام دهید.در طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.همزمان با بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.برای ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.
نکته : هرچقدر که هالتر به سمت گردن شما نزدیکتر باشد و آرنج‌های شما بیشتر به سمت سرشانه‌ها متمایل شوند فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه خواهد بود.
۲) پرس بالا سینه هالتر (عضله هدف : سینه)
این حرکت نیز همانند پرس سینه هالتر می‌باشد اما در اینجا از یک میز دارای شیب برای ایجاد فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه استفاده میشود.این حرکت را با ۳ ست و ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
نکته : هرچقدر دستان خود را به سمت مرکز هالتر نزدیکتر بگیرید بیشتر فشار بر روز مرکز سینه خواهد بود.
۳) پرس هالتر دست جمع (عضلات هدف : سینه و پشت بازو)
موقعیت قرار گیری بدن و آرنج‌ها در این حرکت همانند حرکت پرس سینه می‌باشد اما شما باید دستان خود را به فاصله ۶-۸ اینچ از هم به روی هالتر قرار دهید.هالتر را کاملا پایین آورده و هنگام بلند کردن هالتر نیز کاملا آن را بالا ببرید.این حرکت را با ۳ ست و ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.
نکته : برای ایجاد فشار بیشتر در آخر ست خود ۳-۵ تکرار نیمه را نیز انجام دهید.به این صورت که ابتدا هالتر را کاملا صاف می‌گیرید و سپس به میزان ۱-۲ اینچ هالتر را پایین آورده و ثابت نگه می‌دارید.از فشار ایجاد شده توسط این تکنیک شگفت زده خواهید شد.
۴) جلو بازو هالتر (عضله هدف : جلو بازو)
اگر شما نیز از عضلات جلو بازوی خود احساس شرمساری در برابر دیگران می‌کنید پس این حرکت متعلق به شماست.هالتر را کمی از عرض سرشانه‌های خود بازتر بگیرید و آرنج‌های خود را نیز کاملا کنار بدن خود ثابت حفظ کنید.این حرکت را با سه ست و ۵-۹ تکرار انجام دهید.
نکته : اگر دستان خود را روی هالتر جمع بگیرید به قسمت بیرونی جلو بازو و اگر دستان خود را باز روی هالتر بگیرید به قسمت داخلی عضلات جلو فشار وارد خواهید کرد.
۵) جلو بازو هالتر مچ برعکس (عضلات هدف : جلو بازو و ساعد)
این حرکت نیز همانند جلو بازو هالتر می‌باشد با این تفاوت که مچ دستان شما در این حرکت برعکس قرار می‌گیرد.آرنج‌های خود را نیز در این حرکت ثابت و چسبیده به بدن خود نگه دارید.
نکته : در این حرکت از تکنیک ۲۱ تکرار استفاده کنید تا نهایت فشار را تجربه کنید.اجرای این تکنیک به این صورت می‌باشد که شما هفت تکرار را از نقطه شروع تا میانه حرکت انجام می‌دهید سپس هفت تکرار را از میانه حرکت تا قسمت پایانی انجام می‌دهید و در آخر نیز هفت تکرار را به صورت کامل انجام خواهید داد.
۶) مچ هالتر (عضله هدف : ساعد)
یکی از بهترین حرکات برای عضلات ساعد این حرکت می‌باشد.دستان خود را کامل روی یک میز قرار دهید به طوری که تنها مچ دست شما به صورت آزادانه و خارج از فضای میز قرار بگیرد.کف دستان شما باید رو به بالا باشد.در طول انجام حرکت همین موقعیت را باید حفظ کنید.سپس هالتر را به آرامی به سمت عضلات ساعد خود بالا آورید.این حرکت را در ۳ ست و در هر ست تا ناتوانی انجام دهید.
نکته : برای ایجاد فشار مضاعف ابتدا هالتر را کاملا به سمت عضلات ساعد خود جمع کنید و عضلات را منقبص نگه دارید.سپس تنها ۱ اینچ هالتر را پایین آورده و دوباره کامل هالتر را بالا بیاورید تا عضلات کاملا منقبض شوند.این حرکت را تا جایی که دیگر نتوانید حرکت را انجام دهید ادامه دهید.
۷) پرس سرشانه هالتر ( عضله هدف : سرشانه)
اگر شما دارای عضلات سرشانه نحیف و کوچکی هستید این حرکت کاملا مناسب شما می‌باشد.این حرکت را میتوانید هم به صورت نشسته یا ایستاده و هم از جلو یا پشت انجام دهید.کمی دستان خود را عریضتر از عرض سرشانه‌ها روی هالتر بگیرید و با حالت کنترل شده هالتر را قسمت بالایی عضلات کول پایین آورید.آرنج‌های شما باید به سمت پایین اشاره داشته باشند.با ۳ ست و ۸-۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.
نکته : برای به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر قسمت منفی حرکت را با کنترل کامل انجام دهید به طوری که ۴ ثانیه به طول بی‌انجامد.سپس با حالت انفجاری هالتر را به بالای سر خود پرس کنید.
۸) شراگ (عضله هدف : کول)
این حرکت برای ساختن عضلات کول بسیار مناسب می‌باشد.بسیاری از بدن سازان این حرکت را به صورتی که هالتر جلو بدن آنها قرار می‌گیرد انجام میدهند.هالتر را به طوری دستان شما هم عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگیرید، دستان خود را ثابت نگه داشته و سپس هالتر را به وسیله سرشانه‌های خود به سمت بالا بکشید.
نکته : برای ایجاد تنوع میتوانید هالتر را از پشت بگیرید.
۹) زیربغل هالتر خم (عضله هدف : پشت)
اگر دارای عضلات لت بسیار کوچکی هستید این حرکت مخصوص شماست.اگر از رو می‌خواهید هالتر را بگیرید پاهای خود را از زانو کمی خم کرده و بالا تنه خود را جلو بیاورید.هالتر را به سمت قسمت میانی بدن خود بالا آورید به طوری که دستان شما باید کاملا در پشت بدن قرار بگیرند.
۱۰) ددلیفت (عضلات هدف : پا و پشت)
این حرکت کاملا مناسب برای عضلات پشت پایینی، عضلات باسن، کول و پاها می‌باشد.رعایت فرم صحیح این حرکت کاملا ضروری می‌باشد.هالتر را به طوری که عرض دستان شما هم عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگیرید.پاهای خود را نیز در همین حالت حفظ کنید.هالتر را گرفته به طوری که دستان شما کاملا صاف و کشیده باشد.سپس هالتر را به سمت پایین هدایت کنید به طوری که ران‌های شما موازی سطح زمین قرار بگیرند.پشت شما باید کاملا صاف و سر نیز باید کاملا رو به بالا و نگاه رو به جلو باشد.سینه‌های شما باید کمی رو به جلو و جلوتر از هالتر باشد.سپس پاهای خود را صاف کرده و هالتر را از سطح زمین جدا کنید.در طول انجام حرکت هالتر را کاملا نزدیک پاهای خود نگه دارید.
نکته : بین هر ست برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بازگشت به شرایط اولیه ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.برای ایجاد تنوع میتوانید میزان وزنه را کاهش داده و زمان استراحت میان ست‌ها را تا ۴۵-۶۰ ثانیه کاهش دهید.
سلام. در حالت ددلیفت آیا لازمه کمربند با توجه به اینکه پاها به موازات هم برای بلند کردن وزنه قرار میگیرن. اخه بنده در یکجا شنیده بودم که برای بلند کردن چیزا سنگین یک پا جلو و یک پا عقب طوریکه پاشنه پای عقب کمی بالاتر باشه بهتره؟
در وزنه‌های سنگین میتونید کمربند استفاده کنید که رایج هم هست! یک پا جلو یک پا عقب برای بلند کردن اشیا مثل لوازم منزل ممکن کاربرد داشته باشه اما برای یک لیفت سنگین مطمعنا نمیشه این روش رو به کار برد تعادل بدن از بین خواهد رفت
سلام میخوساتم بدونم با این تمرینات
در هفته چطوری تقسیم بندی کنیم ک کدوم تمرینلت د کدام روز انجام بدیم؟