پنج اشتباه کشنده در رژیم‌های غذایی و راه حل‌های آن
- تغذیه, مقالات بدنسازی
- 1 سپتامبر 15
- حسام رضائی
- 888 بازدید
- 1 دیدگاه
در ابتدا ۵ مورد از اشتباهات مربوط به رژیم‌های غذایی را توضیح خواهیم داد و سپس راه حل‌های هر کدام را نیز در ادامه مطلب بیان خواهیم کرد.
۱) شمردن و وزن کردن هر ماده غذایی
اگر هدف شما رسیدن به یک بدن متناسب طوری که بتوانید با خیال راحت در کنار ساحل یا استخر راه بروید و خوش اندام به نظر بیایید یا اینکه فقط می‌خواهید کمی وزن کم کرده و سلامت خود را ارتقا بخشید میباشد از وزن کردن میگرو گرمی مواد غذایی دست بردارید.این موضوع نه تنها اعصاب فرد را به هم میریزد بلکه استرس فراوانی را نیز روی زندگی فرد اعمال می‌کند که همین موضوع خود شاید عامل عدم موفقیت چربی سوزی شود.از وزن کردن وعده‌های غذایی، شمارش تک تک کالری‌ها و ایجاد تغییرات دائمی در رژیم غذایی اجتناب کنید.
۲) جستجو برای رسیدن به یک راه بهتر
امروزه تحقیقات و نتایج جدید زیادی در مورد تغذیه منتشر میشود.اما یک مساله اینجا مطرح است.این تحقیقات هیچگاه متوقف نخواهند شد.شما از قبل میدانید که چکار کنید.یک سری اصول ثابت نظیر اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده، مصرف منابع با کیفیت پروتئینی و چربی‌‌های سالم و مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها همیشه ثابت می‌مانند و با گذر زمان تغییری در آنها ایجاد نخواهد شد.فقط برخی جزیات هستند که با گذر زمان شاید تغییرات کوچکی روی آنها اعمال شود.
۳) امید‌های واهی داشتن به یک رژیم غذایی
هر روزه اگر توجه کنید یک رژیم غذایی جدید وارد بازار میشود.رژیم‌های مد روز هر روزه طراحی میشوند و هدف بیشتر آنها خالی کردن جیب مردم میباشد.تمام آن رژیم‌های بی شمار قبلی را به یاد بیاورید که مثلا قرار بود هر کدام از آنها چاره گشای راه ما باشند!اما حالا کجا هستند؟به غیر از چند راهکار عملی و روش مناسب در اینگونه از رژیم‌ها دیگر فقط آنها یک برنامه برای خالی کردن جیب شما هستند.اینگونه رژیم‌ها امروز با کلی سر و صدا وارد میشوند و اینطور به نظر می‌رسد که تنها راهکار موفقیت شما هستند و فردا می‌بینید که دیگر هیچ خبری از آنها نیست و جای خود را به رژیم‌های جدید دیگر داده‌اند.
۴) انتخاب گزینه‌های غیر واقع بینانه
آیا شما نیز از اینکه از مصرف تمام درشت مغذی‌ها در رژیم خود محروم هستید خسته شده اید؟ در مورد اینکه تنها اجازه دارید در بازه‌های زمانی خاصی تغذیه داشته باشید چطور؟ به نظر شما آیا این روش‌ها کار می‌کند؟ آیا اینها واقعا موارد واقع بینانه ای هستند که شما میتوانید با آن یک عمر زندگی کنید؟ هر رژیم غذایی دارای محدودیت‌های بسیار شدید تنها در یک دوره زمانی بسیار کوتاه جواب میدهد.یک رژیم بلند مدت و سالم رژیمی است که به مرور زمان و آهسته در سبک زندگی شما تغییرات را ایجاد می‌کند و در آن این ذهنیت وجود ندارد که شما باید از فلان ماده غذایی هیچگاه استفاده نکنید.
۵) متعهد بودن به یک جدول زمانی بسیار فشرده و سنگین
آیا شما به دلیل اینکه به طور خاصی تغذیه می‌کنید یا مجبورید در یک زمان‌های خاص تغذیه داشته باشید از رفتن به محافل اجتماعی همراه دوستان یا خانواده خود را محروم می‌کنید؟ آیا شما همیشه برای آماده سازی و تقسیم بندی وعده‌های غذایی خود استرس دارید و همیشه در این فکر هستید که وعده غذایی بعدی را باید چکار کنید؟ زندگی در گذر است و شما آنقدر درگیر این مسائل هستید که هیچگاه روش یک تغذیه کامل را فرا نخواهید گرفت.
۵ راه حل مناسب
اکنون که در مورد این اشتباهات در رژیم‌های ناکارامد آگاهی پیدا کردید زمان آن رسیده است که چند راهکار عقلانی و عملی در جهت رسیدن به اهدافتان برای شما معرفی کنیم.
۱) پاکسازی
این بخش دارای دو قسمت میباشد.اول از همه شما باید از مطالعه در مورد جدیدترین و بهترین رژیم‌های غذایی روز دنیا دست بکشید.این موضوع فقط باعث سردرگمی شما شده و تنها نتیجه آن ناامیدی، اضطراب و شکست‌های پی در پی میباشد.در قدم بعدی شما باید غذاهای فرآوری شده، شکر‌های اضافه، دسر‌ها و دیگر مواد غذایی بی ارزش و پوچ را از رژیم غذایی خود کاملا حذف کنید.
۲) تمرکز بر روی پروتئین
در روز حداقل همراه سه وعده غذایی خود ۳ واحد پروتئین اندازه کف دست پروتئین با کیفیت مصرف کنید.اگر هدف شما عضله سازی میباشد پس میتوانید این میزان را به دو کف دست در هر وعده افزایش دهید یا اینکه تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید.اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی شما از منابع با کیفیت نظیر ماهی، بوقلمون، گوشت قرمز، مرغ و لبنیات کم چربی نظیر ماست یونانی، شیر و مقداری پنیر تامین شود.
۳) مصرف کربوهیدرات‌های مناسب
از آنجایی که شما از مصرف تمام مواد غذایی حاوی شکر و نشاسته بالا اجتناب می‌کنید اکنون شما باید روی مصرف کربوهیدرات‌های مناسب نظیر سبزیجات و میوه‌ها تمرکز کنید.سیب زمینی، برنج، جو، سبزیجات و برخی از میوه‌ها نظیر سیب، توت فرنگی، تمشک، ذغال اخته و گریپ فروت از جمله این موارد هستند.
اما چه مقدار باید مصرف کنیم؟ همراه ۳ وعده اصلی غذایی خود به اندازه یک مشت پر باید استفاده کنید.اگر هدف شما عضله سازی میباشد این میزان میتواند به دو مشت پر افزایش پیدا کند.
۴) استفاده از چربی‌‌های سالم
استفاده از چربی‌‌های سالم جز الزامات است.از آنجایی که شما در رژیم خود هرگونه مصرف چربی های مضر را ترک کرده‌اید میتوانید با خیال راحت مقداری آجیل برای میان وعده‌های خود، آووکادو در ساندویچ و روغن زیتون در سالاد خود استفاده کنید.
۵) آرامش داشته باشید و تغییرات را اعمال کنید
اما راز بزرگ اینجاست!بر اساس نکات بالا رژیم خود را حداقل چهار هفته ادامه دهید.سپس روبروی یک آینه ایستاده و ببینید لباس‌های شما در تنتان چگونه قرار می‌گیرد.این موضوع راهنمای اصلی شما برای تعیین کارامد بودن یک رژیم میباشد.سپس بر اساس آن شما میتوانید همان رژیم را ادامه داده یا اینکه بر اساس نیاز های خود تغییراتی را اعمال کنید.
اگر هدف شما چربی سوزی میباشد میتوانید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالای خود را حذف کنید یا از دیگر وعده‌های غذایی مقداری از کربوهیدرات کم کنید.اگر هدف شما عضله سازی میباشد و نیاز به کالری بیشتری دارید میتوانید یک وعده اضافه حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید یا در دیگر وعده‌های خود میزان پروتئین و کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید.نکته اصلی این است که شما باید هر چهار هفته یک بار تغییرات مورد نیاز خود را اعمال کنید.به طور ناگهانی کالری مصرف خود را کاهش یا افزایش ندهید.
بعد از گذشت مدت زمانی معین شما خود ایده‌های بهتری از اینکه چه چیز برای شما بهتر و موثرتر خواهد بود به دست خواهید آورد.
مترجم : حسام رضایی
