چربی سوزی میتواند فرایندی ناامید کننده باشد آن هم هنگامی که حتی با وجود عدم تغذیه زیاد باز هم شاهد چربی سوزی نیستید. هنگامی که روشی برای شما موثر نباشد ممکن است شروع به سرزنش متابولیسم یا ژنتیک خود کنید. اما چربی سوزی فرایندی آسان است. در حقیقت شما میتوانید در هفته ۱ پوند چربی سوزی کنید، آن هم بدون گرسنگی کشیدن و بدون رفتن به باشگاه ۶ روز در هفته و بدون انجام تمرینات هوازی.در این مقاله به شما خواهم گفت که چگونه میتوانید سریع و دائمی چربی سوزی کنید. در این مقاله به بررسی شایعات نادرست در مورد چربی سوزی خواهم پرداخت و پاسخ سوالات رایج در مورد کاهش وزن را خواهم داد. اما در ابتدا، می‌خواهم دقیقا به شما بگویم که چرا قادر به چربی سوزی نبوده اید.
چرا نمیتوانید چربی سوزی کنید
۱ : شما میزان کالری موجود در غذای خود را دست کم میگیرید
اگر نمیتوانید چربی سوزی کنید، این به خاطر این است که بیش از حد تغذیه دارید. شاید با خود فکر کنید که تغذیه زیادی ندارید، اما اگر چربی سوزی نمیکنید پس باید بدانید که این فکر شما درست نمیباشد. اگر تفکر شما صحیح بود پس نمیبایست در چربی سوزی دچار مشکل میشدید. شاید از یک “ تغذیه سالم “ بهره می‌برید، اما این موضوع هم اهمیتی ندارد. اگر “ تغذیه سالم “ شما نتواند برای بدن کمبود کالری ایجاد کند، چربی سوزی نخواهید کرد.
حقیقت این است که اکثر مردم در تخمین میزان کالری موجود در غذا‌های خود به شدت بد عمل میکنند. آنها به شکل قابل توجهی میزان کالری موجود در وعده‌های غذایی خود را کم در نظر میگیرند. برای اثبات این موضوع کافی است که به مدت یک هفته با استفاده از اپلیکیشنی نظیر (Myfitnesspal) میزان کالری دریافتی روزانه خود را نظارت کنید. بسیاری از مردم از اینکه میفهمند برخی غذا‌های مورد علاقه آنها دارای چه میزان کالری زیادی میباشد شگفت زده میشوند. همین مقادیر اضافه کالری چیزی است که چربی‌‌های بدن شما را حفظ می‌کند.
۲ : شما میزان کالری سوزی روزانه خود را بیش از حد بالا در نظر میگیرید
برای اکثر افراد تمرینات هوازی تنها وقت تلف کردن است. یک ساعت کار روی تردمیل معمولا حدود ۵۰۰ کالری میسوزاند. این میزان معادل یک مک دونالد بزرگ (بدون سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه) میباشد. بنابراین شما میتوانید تنها با خوردن یک وعده یا نوشیدنی با کالری بالا این یک ساعت دوندگی را خنثی کنید. و با این حال بسیاری از افراد فکر میکنند که چون در روز یک ساعت دوندگی دارند پس میتوانند هرچه دوست دارند بخورند. اما اینطور نیست.
تمرینات هوازی تنها در صورتی میتوانند مقادیر زیادی کالری سوزی کنند که شما روزانه چند ساعت را در باشگاه سپری کنید. اگر میتوانید همانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، پس در این صورت میتوانید هرچه می‌خواهید بخورید و چاق نشوید. اما گمان نمیکنم که زمان کافی را اینگونه تمرین کردن را داشته باشید. بنابراین مجبورید مراقب آنچه میخورید باشید، وگرنه چربی سوزی نخواهید کرد.
۳ : عدم مصرف کالری کافی
شاید با خود فکر کنید که اگر مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت یک هفته میتواند ۱ پوند چربی سوزی کند پس حتما ۱۰۰۰ کالری کمتر در روز میتواند حتی نتایج بهتری را داشته باشد، درست است؟ اما اینطور نیست. هرچه میزان چربی بدنتان کمتر شود، شما نیز برای ادامه چربی سوزی باید بیش از پیش میزان دریافت کالری را کاهش دهید. بنابراین اگر بخواهید از همان هفته اول، ناگهانی ۱۰۰۰ کالری در روز از تغذیه خود کم کنید، هنگامی که با عدم پیشرفت در چربی سوزی مواجه شدید می‌خواهید چکار کنید؟
همچنین هیچکس نمی‌تواند به یک رژیم غذایی بسیار کم کالری در بلند مدت پایبند بماند. در این حالت مهم نیست که قدرت اراده شما چه میزان میباشد، زیرا سرانجام به شدت گرسنه خواهید شد و پرخوری خواهید کرد. به همین دلیل است که بسیاری از مردم بلافاصله تمام آن چربی از دست رفته را دوباره به دست میاورند یا حتی بیشتر از قبل. هنگام چربی سوزی کاهش هرچه بیشتر میزان دریافت کالری بهتر نمیباشد.
۴ : تنها پیروی از تغذیه سالم وقت تلف کردن میباشد
من هم اکنون از یک تغذیه سالم پیروی میکنم و به شما هم تغذیه سالم را پیشنهاد میکنم. اما تغذیه سالم تضمین کننده چربی سوزی شما نخواهد بود. برای مثال، جان سنا توانست در حالی که ۳ بار در هفته از مک دونالد استفاده میکرد طی ۹۰ روز ۳۷ پوند کاهش وزن داشته باشد. همچنین مارک هاب را داریم که پروفسور تغذیه در کانزاس میباشد. او عمدتا با تغذیه از انواع شیرینی جات و تنقلات توانست در طول ۱۰ هفته ۲۷ پوند کاهش وزن داشته باشد (حتی سطح کولسترول بد و تریگلیسیرید او نیز کاهش پیدا کرد).
در اینجا نمیخواهم به شما بگویم که باید از تنقلات در تمام طول روز استفاده کنید. انجام این کار احمقانه میباشد. هدف از ذکر این موارد این بود که کلید چربی سوزی میزان “ سالم “ بودن غذا نیست، بلکه میزان کالری ای که در یک وعده غذایی وجود دارد مهم میباشد. زیرا بسیاری از مواد غذایی سالم در واقع دارای کالری زیادی هم هستند. این موارد را مد نظر بگیرید :
- اسموتی و آب میوه‌ها سالم هستند زیرا در آنها مقادیر زیادی ویتامین وجود دارد. اما در آنها همچنین میزان شکر فراوانی نیز وجود دارد. حتی برخی برند‌های آب سیب میتوانند به اندازه یک نوشابه شکر در خود داشته باشند.
- سالاد سالم میباشد و همچنین یک غذای کم کالری محسوب میشود. اما رستوران‌ها اغلب به آن چاشنی‌‌های پر کالری به آن میفزایند و در آخر می‌بینید که میزان کالری آن با یک مک دونالد بزرگ برابری می‌کند.
- مواد غذایی ارگانیک ممکن است سالم باشند. اما یک دونات ارگانیک همچنان یک دونات است و مهم نیست که شکر و چربی آن از منابع ارگانیک تهیه شده است. این دونات پر کالری میباشد.
بنابراین تغذیه سالم خوب است و انجام آن را به شما نیز پیشنهاد میکنم. اما برای چربی سوزی، تنها تغذیه سالم کافی نمیباشد.
برای چربی سوزی باید کالری کمتری نسبت به آن مقدار که میسوزانید، دریافت کنید
به همین سادگی. اگر چربی سوزی نمیکنید، این یعنی میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری سوزانده شده در طول روز نمیباشد. در این حالت دیگر مهم نیست که تغذیه شما سالم میباشد، زیرا این امر باعث چربی سوزی شما نمی‌شود مگر اینکه میزان کل کالری دریافتی کمتر از میزان کالری سوزانده شده در طول روز باشد. ممکن است نسبت به ماه گذشته در حال تغذیه کمتری باشید اما اگر میزان دریافت کالری شما همچنان بیشتر از میزان کالری سوزانده باشد، باز هم شاهد چربی سوزی نخواهید بود. شما مجبورید برای بدن خود یک کمبود کالری ایجاد کنید و این کار تنها از طریق دریافت کالری کمتر نسبت به آنچه میسوزانید ممکن میشود.
میزان دریافت کالری خود را تحت نظر داشته باشید
شما باید بدانید که در پر کاربرد ترین مواد غذایی که مصرف می‌کنید چه میزان کالری وجود دارد. شما غذاهایی را میخورید و ممکن است آنها سالم باشند یا گمان کنید که آنچنان هم بد نیستند، اما ممکن است سرشار از کالری باشند. در این زمینه به قانون پارتو فکر کنید. این قانون میگوید :
- ۸۰% از نتایج شما حاصل ۲۰% کاری است که انجام میدهید
- اکثر مردم در ۸۰% مواقع غذا‌های تکراری مصرف میکنند
بنابراین، غذاهایی هستند که شما تمایل به مصرف زیاد آنها دارید و ممکن است همان‌ها به چربی سوزی شما آسیب وارد کنند در حالی که این موضوع را نمیدانید. بنابراین با استفاده از اپلیکیشنی نظیر (Myfitnesspal) به مدت یک ماه هر آنچه میخورید را تحت نظارت داشته باشید. این کار خسته کننده است و کار زیادی را میطلبد، اما اگر شما ریشه یک مشکل را ندانید نمیتوانید آن را حل کنید. انجام این کار به سرعت باعث میشود تا شما از مصرف غذا‌های پر کالری که قبلا نمیدانستید پر کالری هستند دست بکشید.
تخمین میزان کالری سوزانده شده
در ابتدا باید میزان سرعت متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنید. (BMR) اشاره به میزان کالری ای دارد که بدن در طول ۲۴ ساعت و در حالت استراحت مطلق میسوزاند. فاکتورهایی نظیر جنسیت، سن، وزن و قد در این محاسبه دخیل هستند. سپس باید میزان (BMR) خود را ضرب در سطح فعالیت فیزیکی (PAL) خود کنید. (PAL) اشاره به میزان کالری سوزی حاصل از انجام فعالیت‌های روزانه دارد. اکثر مردم کار اداری دارند و در طول روز کمتر از ۵۰۰۰ گام راه میروند. به همین دلیل این سطح فعالیت را “ ساکن “ در نظر میگیریم و ضریب آن تنها برابر با ۱.۲ خواهد بود.
لازم به ذکر است که کار با وزنه نیز کالری قابل توجهی نمیسوزاند. ست‌های شما تنها چند ثانیه طول میکشند و در واقع بیشتر زمان تمرین را زمان‌های استراحت بین ست‌ها تشکیل میدهد. بنابراین انجام تمرینات با وزنه ۳ روز در هفته تغییری در وضعیت “ ساکن “ بودن شما نمیدهد. اما راه رفتن به میزان بیش از ۵۰۰۰ گام در روز این شرایط را تغییر میدهد.
با ضرب کردن مقدار (BMR) در (PAL) میتوانید به (TDEE) برسید. (TDEE) اشاره به میزان کالری کل سوزانده شده در روز دارد. در واقع این میزان کالری ای است که بر حسب سن فعلی، وزن بدن و سطح فعالیت برای حفظ وزن کنونی خود به آن نیاز دارید. انواع مختلفی از محاسبه گرهای آنلاین وجود دارد که شما میتوانید میزان کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید. اما معمولا می‌توان این فرمول را ساده کرد. به این صورت که مردان میتوانند وزن بدن خود به پوند را در ۱۰-۱۲ ضرب کنند. برای مثال یک مرد دارای وزن ۹۰ کیلوگرم (۲۰۰ پوند) برای حفظ وزن فعلی خود نیازمند دریافت حدود ۲۲۰۰ کالری در روز میباشد.
ایجاد یک کمبود کالری برای بدن به منظور چربی سوزی
به منظور چربی سوزی شما باید حدود ۵۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی خود بکاهید تا بتوانید در هفته ۳۵۰۰ کالری کمبود برای بدن خود ایجاد کنید (که معادل ۱ پوند چربی سوزی در هفته میشود). به یاد داشته باشید که تمام این محاسبات برای کالری تنها تخمین هستند. قرار نیست که همان اول کاملا دقیق از کار در بیایند. دلیل این امر این است که فرمول‌های به کار رفته بر مبنای ویژگی‌‌های متوسط افراد گسترش یافته است. برخی افراد دارای متابولیسم سریع تری نسبت به دیگران هستند. همچنین سخت است که میزان فعالیت فیزیکی حقیقی را برای شما تعیین کرد.
بنابراین باید به شکل تخمینی محاسبه کنید که برای حفظ وزن کنونی بدنتان چه میزان کالری نیاز دارید. سپس ۵۰۰ کالری در روز از آن بکاهید. سپس هنگام شروع رژیم باید ببینید بدنتان چه واکنشی را نشان خواهد داد. اگر در هفته بیش از ۱ پوند چربی سوزی داشتید، این یعنی بیش از حد میزان دریافت کالری خود را کاهش داده اید. اگر ۱ پوند چربی سوزی ندارید، پس یعنی تغذیه شما زیاد است. هیچ محاسبه گر آنلاینی ۱۰۰% دقیق نمیباشد. بسیاری از آنها پیشنهاد مصرف مقادیر بسیار کم یا بسیار بالای کالری را میدهند و ممکن است شما را سردرگم کنند. از این محاسبه گرها تنها برای رسیدن به عددی تخمینی استفاده کنید و سپس بعد از آن تغییرات لازم را خودتان ایجاد کنید.
وقت خود را با تمرینات هوازی تلف نکنید
تمرینات هوازی کمتر از آنچه که فکرش را می‌کنید کالری سوزی میکنند. یک ساعت کار روی تردمیل در بهترین حالت ۵۰۰ کالری میسوزاند. و این در حالتی است که شما آن را با فشار متوسط رو به بالا انجام دهید. اما اکثر مردم در باشگاه این میزان کالری سوزی را هم انجام نمیدهند و معمولا روی تردمیل پیاده روی یا دوندگی بسیار آرام دارند و در عین حال تلوزیون یا مجله نیز میخوانند. اینگونه تمرین کردن قرار نیست که میزان قابل توجهی کالری سوزی در جهت چربی سوزی انجام دهد. خودتان در موردش فکر کنید. در نظر میگیریم که شما برای یک ساعت یک تمرین هوازی سخت تر انجام دهید. در این حالت حداکثر ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند. در این حالت تنها مصرف یک مک دونالد بزرگ میتواند آن ۵۰۰ کالری سوزانده شده را جبران کند.
شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید
مایکل فلپس قهرمان شنای المپیک میتواند تمام روز غذا‌های مضر بخورد و همچنان چربی بدنش را روی ۸% و عضلات شش تکه شکمش را حفظ کند. اما او در روز ۴-۶ ساعت شنا می‌کند. این یعنی او به راحتی در طول روز ۲۰۰۰-۳۰۰۰ کالری میسوزاند. ما زمان این را نداریم که در روز ۴-۶ ساعت تمرین هوازی انجام دهیم. همه ما دارای شغل هستیم. بنابراین نمیتوانیم هر آنچه که میخواهیم بخوریم و سپس بعدا آن را در باشگاه بسوزانیم.زیرا زمان انجام تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه ما آن قدر زیاد نیست که بتوانیم اثرات یک رژیم غذایی بد را خنثی کنیم. به همین دلیل است که اکثر افراد برای چربی سوزی نیازمند تغذیه کمتری هستند.
بیشتر فعال باشید، اما روی آن حساب نکنید
این عالی است اگر بتوانید که پیاده روی را شروع کنید یا با دوچرخه سر کار بروید. همه این موارد میتوانند به کالری سوزی بیشتر در طول روز کمک کنند. اما برای چربی سوزی تنها به این موضوع تکیه نکنید. پیاده روی کالری سوزی بسیار اندکی را انجام میدهد. برای مثال اگر در یک ساعت ۵ کیلومتر پیاده روی کنید حداکثر ۲۵۰ کالری خواهید سوزاند.
من واقعا پیاده روی را دوست دارم و هدف گذاری من ۱۰۰۰۰ گام در روز میباشد. اما با پیاده روی نمیتوانید مقدار قابل توجهی کالری سوزی کنید مگر اینکه پیاده روی بسیار زیادی را انجام دهید که وقت بسیار زیادی را خواهد گرفت. دوچرخه سواری میتواند کالری سوزی بیشتری کند، ۵۰۰ کالری در ساعت. اما باز هم این سوال پیش میاید که در روز چند ساعت میتوانید این کار را انجام دهید؟ مگر اینکه قادر به انجام چندین ساعت فعالیت هوازی در طول روز باشید، پس مجبورید برای چربی سوزی کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید.
تمرینات با وزنه را انجام دهید تا فردی نحیف و لاغر اندام نشوید
اگر بدنتان دارای عضله کافی نباشد پس کاهش چربی آن به دردی نمیخورد. احتمالا هدف شما از کاهش چربی بدنتان این است که جذاب تر شوید. بدن کم چرب تر جذابیت بیشتری نسبت به یک بدن پر چرب دارد. اما یک کم بدن کم چرب بدون عضله، لاغر و نحیف در نظر گرفته میشود. بنابراین یک فرد صرفا لاغر جذابیت کمتری نسبت به یک فرد عضلانی دارد. بنابراین باید از طریق کار با وزنه‌های سنگین عضله سازی انجام دهید.
بیشتر افرادی که خواهان چربی سوزی هستند، سراغ تمرینات هوازی میروند و انتخاب آنها معمولا ترمدیل میباشد اما انجام آن خسته کننده میباشد و به همین دلیل است که اکثر باشگاه‌ها پر از تلویزیون و مجلات مختلف هستند. تمرینات هوازی همچنین عضله سازی نمیکنند و تنها ممکن است چربی سوزی را بهبود بخشند. اکثر افراد نیز از انجام آن تنفر دارند و سخت است که به چیزی که از آن متنفر هستید پایبند بمانید.
اما تمرینات با وزنه مفرح هستند و باعث عضله سازی میشوند. این تمرینات میتوانند بر خلاف تمرینات هوازی طولانی مدت با فشار کم باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند، به این معنی که شما میتوانید با تمرینات با وزنه بعد از اتمام تمرین نیز کالری سوزی خود را ادامه دهید. برای دریافت بهترین نتایج، شما باید با وزنه‌های آزاد و حرکات چند مفصلی تمرین کنید، یعنی انجام حرکاتی نظیر اسکات و ددلیفت. اگر تا کنون کار با وزنه انجام نداده اید، تنها با هالتر بدون وزنه شروع کرده و تنها روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید.
سوال‌های رایج پرسیده شده
اگر دارای سرعت متابولیسم پینی باشم چگونه باید چربی سوزی کنم؟
اول، با دریافت کالری کمتر نسبت به آنچه میسوزانید و دوم عدم استفاده از مبحث متابولیسم کند به عنوان یک بهانه. شما از کجا میدانید که دارای میتابولیسم کند هستید؟ آیا سرعت آن را اندازه گیری کرده‌اید؟ چگونه؟ اکثر مردم می‌گویند دارای متابولیسم کندی هستند اما دلیلی برای آن ارائه نمیکنند. آنها تنها اتوماتیک وار این جمله را تکرار میکنند و در مورد آن بحث میکنند. بله، برخی افراد دارای متابولیسم کند تری نسبت به دیگران هستند. اما برنامه چربی سوزی برای همه یکسان است :
“ دریافت کالری کمتر نسبت به آن میزان کالری که میسوزانید، ایجاد یک کمبود کالری برای بدن و سپس شاهد چربی سوزی باشید. این اصل در مورد همه صادق است چه افراد دارای متابولیسم سریع و چه افراد دارای متابولیسم کند. “
برای چربی سوزی چه چیزهایی باید بخورم؟
این موضوع اهمیت کمتری نسبت به میزان کالری کل دریافتی در طول روز دارد. دوباره میگویم که مهم ترین اصل برای چربی سوزی ایجاد کمبود کالری برای بدن میباشد. این یعنی اینکه تا زمانی که این کمبود کالری برای بدن حفظ شود شما میتوانید هر ماده غذایی دلخواه را مصرف کنید. اما به هر حال، شما علاوه بر کمیت با تمرکز روی کیفیت مواد غذایی نیز میتوانید نتایج بهتری دریافت کنید. برای مثال با مصرف پروتئین بیشتر میتوانید از طریق ایجاد سیری طولانی تر و افزایش میزان کالری سوزی به چربی سوزی خود کمک کنید.
همچنین سبزیجاتی نظیر بروکلی نیز سرشار از فیبر هستند و در عین حال تقریبا بدون کالری میباشد. این یعنی اینکه شما میتوانید هر مقدار از آن را مصرف کنید بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن خود کنید. این موضوع هنگامی که در کمبود کالری هستید میتواند در جلوگیری از بروز گرسنگی کمک کننده باشد. بنابراین روی مصرف زیاد منابع پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی)، سبزیجات (بروکلی، اسفناج، سالاد) و مقادیر متوسط کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها تمرکز کنید.
آیا مصرف چربی ما را چاق می‌کند؟
خیر، دریافت کالری مازاد شما را چاق می‌کند. شما میتوانید و باید از چربی‌‌های سالم استفاده کنید. اما چربی‌‌ها در هر گرم دارای کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات‌ها هستند. به همین دلیل، راحت تر است که با مصرف چربی‌‌ها کالری بیشتری را وارد بدن کنیم. اما چربی‌‌ها سریع تر و طولانی تر باعث سیری شما میشوند و هضم آنها نیز کند میباشد. مثلا مصرف یک عدد بیگل (کربوهیدرات) همراه کره بادام زمینی (پر چرب) میتواند نسبت به مصرف تنهای بیگل شما را بیشتر سیر نگه دارد، حتی اگر میزان کالری هر دو یکسان باشد. بنابراین از مصرف چربی‌‌ها دوری نکنید. بلکه باید از مصرف بیش از حد کالری اجتناب کنید.
برای چربی سوزی چند وعده غذایی باید در روز مصرف کنم؟
این موضوع نیز اهمیت کمتری نسبت به میزان کالری کل روزانه ای میباشد که میخورید. دلیل اصلی چربی سوزی تنها دریافت کالری کمتر نسبت به آن میزان کالری است که میسوزانید. در واقع هیچ مزیت قابل توجهی در مصرف وعده‌های غذایی متعدد وجود ندارد. مصرف وعده‌های غذایی متعدد باعث افزایش سرعت متابولیسم نمی‌شود. این سو تفاهم مدت‌ها است که توسط علم رد شده است. اصلی ترین نقطه ضعف مصرف وعده‌های غذایی متعدد هنگام چربی سوزی، این است که برخی وعده‌ها بیش از حد کوچک خواهند شد. بنابراین نمیتوانند شما را سیر کنند. برای اکثر افراد، مصرف ۳-۴ وعده غذایی در روز بهترین نتایج را به دنبال خواهد داشت.
آیا برای چربی سوزی مجبور به انجام تمرینات هوازی هستم؟
خیر، اما اگر علاقه مند به انجام تمرینات هوازی هستید میتوانید آنها را انجام دهید. اما با انجام تمرینات با وزنه میتوانید بدنی بهتر و عضلانی تر داشته باشید. همچنین مفرح تر نیز میباشد. اگر خواهان کالری سوزی بیشتری هستید و از تمرینات هوازی نیز متنفر هستید میتوانید پیاده روی را امتحان کنید. از ماشینتان کمتر استفاده کنید و روزی ۱۰۰۰۰ گام در روز راه بروید.
چگونه مصرف غذا‌های مضر را متوقف کنم؟
از خرید آنها صرف نظر کنید. آنها را در خانه نگهداری نکنید. با انجام این کار مجبور میشوید برای خرید فست فود‌ها بیرون بروید. در این حالت احتمالا انگیزه رفتن به بیرون در خرید اینگونه مواد غذایی در آخر شب را نخواهید داشت. اما لازم به ذکر است که مجبور نیستید خوردن غذا‌های دلخواه خود را متوقف کنید. من گهگداری همبرگر و پیتزا میخورم. کاری که شما نیز میتوانید انجام دهید این است که آنها را در خانه تهیه کنید. میتوانید همبرگر را خودتان درست کنید بدون آن همه پنیر و سس فراوان. میتوانید همان طعم را داشته باشید اما بدون کالری بیش از حد.
با چه سرعتی می‌توانم چربی سوزی کنم؟
شما سریع تر از سرعت عضله سازی میتوانید چربی سوزی کنید. یک پوند چربی حدودا دارای ۳۵۰۰ کالری میباشد. بنابراین اگر برای بدن خود یک کمبود کالری به میزان ۵۰۰ کالری ایجاد کنید، به راحتی میتوانید در یک هفته یک پوند چربی سوزی کنید. نیازی نیست که از رژیم‌های به شدت کم کالری پیروی کنید. زیرا به هر حال آنها کارامد نیستند و سرانجام گرسنه خواهید شد و پرخوری خواهید کرد.
در یک ماه چه میزان چربی سوزی می‌توانم انجام دهم؟
شما تنها با ایجاد یک کمبود کالری روزانه به میزان ۵۰۰ کالری میتوانید در ماه ۴ پوند کاهش وزن خواهید داشت. معمولا در فرایند کاهش وزن، شما چربی سوزی خالص نخواهید داشت. هنگام شروع رژیم احتمالا شاهد کاهش وزن بیشتری خواهید بود زیرا مقداری از آب بدن نیز کم خواهد شد. ۱۰ پوند کاهش وزن در طول هفته‌های اول ممکن است.
در یک هفته چه میزان چربی سوزی می‌توانم انجام دهم؟
کاهش ۱ پوند چربی واقع بینانه میباشد. برای این هدف شما میبایست کمبود کالری روزانه به میزان ۵۰۰ کالری برای بدن خود ایجاد کنید. این میزان برابر با ۳۵۰۰ کالری کمبود در یک هفته میشود که یعنی شما ۱ پوند چربی سوزی خواهید کرد.
برای چربی سوزی رژیم غذایی مهم تر است یا تمرینات؟
رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است. زیرا اکثر مردم آن قدری زمان در اختیار ندارند که بتوانند تنها از طریق ورزش چربی سوزی کنند. یک ساعت کار روی تردمیل تنها حدود ۵۰۰ کالری میسوزاند. شما تنها با مصرف یک وعده غذایی بزرگ میتوانید این میزان کالری را جبران کنید. اما قضیه برای ورزشکاران حرفه ای می‌کند. اینگونه افراد به دلیل رژیم‌های پر کالری خود شهره هستند. برای مثال می‌توان از مایکل فلپس قهرمان شنای المپیک نام برد. چربی بدن او حدود ۸% و عضلات شش تکه شکمش کاملا قابل مشاهده هستند اما با این حال رژیم غذایی او بسیار پر کالری میباشد. دلیل اینکه او میتواند این میزان کالری مصرف کند این است که در هفته شش روز و در هر روز ۴-۶ ساعت شنا می‌کند. این میزان شنا به راحتی ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری میسوزاند.
تفاوت بین کاهش وزن و چربی سوزی چیست؟
چربی سوزی به معنی کاهش درصد چربی بدن میباشد، یعنی میزان چربی که شما با خود حمل می‌کنید. اما کاهش وزن به معنی کاهش وزن کلی بدن میباشد. کاهش وزن شامل همه چیز میشود از جمله توده چربی، توده عضلانی، استخوان ها، وزن آب بدن، محتویات دستگاه گوارش و دیگر موارد. دو فرد میتوانند دارای وزن مشابه، قد مشابه و سن مشابه باشند اما بر اساس سطح چربی و توده عضلانی، ظاهر آنها میتواند بسیار متفاوت از هم باشد. برای مثال به تصویر زیر دقت کنید :
هر دو فرد دارای ۱۸۳ سانتیمتر قد، ۲۵۰ پوند وزن و دارای (BMI) حدود ۳۳.۹ هستند. اما فرد سمت چپ دارای چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری میباشد. اما چرا این موضوع مهم است؟ زیرا اکثریت افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، خواهان رسیدن به بدنی زیبا تر میباشند. کاهش وزن بدن میتواند تنها از طریق رژیم و بدون انجام تمرین صورت پذیرد. اما یک بدن سبک و لاغر بدون اندکی عضله نمی‌تواند ظاهری بهتر را برای شما ایجاد کند. این امر تنها شما را فردی بسیار نحیف می‌کند. بنابراین مهم نیست که وزن شما چه میزان میباشد. بلکه میزان توده عضلانی و سطح چربی است که مهم میباشد. به همین دلیل بهتر است که تمرکز خود را روی چربی سوزی قرار دهید.
آیا برای چربی سوزی باید هر روز خودم را وزن کنم؟
بله میتوانید. من نیز این کار را انجام میدهم. من از یک ترازوی دیجیتالی استفاده میکنم که از طریق بلوتوث متصل به تلفن همراهم میباشد، به این ترتیب همه چیز در اپلیکیشن مربوطه به صورت هفتگی و ماهانه ذخیره میشود. فقط به یاد داشته باشید که وزن بدن شما در طول روز میتواند نوسان زیادی داشته باشد. من حتی در طول ۲۴ ساعت شاهد تغییرات تا میزان ۱.۸ کیلوگرم نیز بوده ام.
فاکتور‌های دخیل در این امر محتویات معده، روده و مثانه و همچنین احتباس یا از دست رفتن آب بدن باشد. برای مثال خوردن مواد غذایی شور (نظیر یک پاکت چیپس) به راحتی میتواند باعث شود تا شما در روز بعد ۳ پوند افزایش وزن پیدا کنید. همچنین اگر دچار یبوست یا کم آبی شوید، وزنتان بالاتر نیز خواهد رفت. برخی افراد هنگامی که شاهد این مسائل هستند ناامید میشوند و گمان میکنند که تنها با یک وعده غذایی چاق تر میشوند.
اما شما نمیتوانید در روز ۳ پوند افزایش چربی داشته باشید. برای به دست آوردن یک پوند چربی حدود ۳۵۰۰ کالری لازم است. بنابراین باید برای ۳ پوند افزایش چربی ۱۰۵۰۰ کالری مصرف کنید. غیر ممکن است که شما در روز قبل ۱۰۵۰۰ کالری مصرف کرده باشید.بنابراین این افزایش وزنی میباشد که سریع از بین خواهد رفت. به همین دلیل است که شما باید به میزان رقم متوسط وزنتان به صورت هفتگی یا ماهانه توجه کنید، و نه به نوسانات روزانه. سعی کنید روزانه خود را در یک شرایط مشابه وزن کنید تا به نتایج دقیق تری دست پیدا کنید. میتوانید این کار را در اول صبح بعد از رفتن به سرویس بهداشتی انجام دهید، قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی.
آیا میزان (BMI) مهم است؟
شاخص توده بدنی برای افراد معمولی به منظور چک کردن وزنشان میتواند مفید باشد اما نه برای بدنسازان. زیرا در (BMI) تنها فاکتور‌های دخیل میزان قد و وزن میباشد و نه توده عضلانی. در آخرین چکاپ سلامتی که داشتم میزان (BMI) من ۲۶.۳۸ بود که در دسته دارای اضافه وزن طبقه بندی میشود. توصیه آنها این بود که من باید ۱۹ کیلوگرم وزن کم کنم (تا به وزن ۶۰ کیلوگیرم برسم!). دور کمر من ۸۵ سانتیمتر میباشد و عضلات شکمم قابل مشاهده است. بنابراین واضح است که من اضافه وزن ندارم. بلکه این حجم عضلانی من است که میزان (BMI) را بالا نشان میدهد. بنابراین برای افرادی که کار با وزنه انجام میدهند میزان (BMI) مهم نیست.
برای چربی سوزی چه میزان کالری باید در روز مصرف کنم؟
یک فرد معمولی و ساکن دارای وزن ۹۰ کیلوگرم نیازمند حدود ۲۳۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود میباشد. بنابراین برای این فرد یک نقطه شروع خوب برای کاهش وزن کاهش ۵۰۰ کالری از این میزان میباشد. در این مثال مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز میتواند یک کمبود کالری به میزان ۳۵۰۰ کالری در یک هفته ایجاد کند. در این حالت این فرد میتواند ۱ پوند چربی سوزی در هفته انجام دهد.
آیا برای کاهش وزن باید تعداد کالری‌های مصرفی را بشمارم؟
بدون شمارش میزان کالری‌ها نیز ممکن است چربی سوزی کنید. بسیاری از افراد این کار را انجام میدهند. اما روش چربی سوزی همانی است که گفتم. اینگونه افراد نیز کالری کمتری مصرف میکنند حالا چه از طریق کاهش سهمیه‌های غذایی یا چه از طریق محدود کردن مصرف برخی از مواد غذایی. مزیت انجام این کار این است که ساده میباشد. بسیاری از مواقع برای شما مشخص نیست که چه میزان کالری در وعده غذایی شما وجود دارد مخصوصا زمانی که بیرون غذا میخورید و در این حالت انجام محاسبات ریاضی برای هر وعده غذایی زیاد مفرح نیست.
اما نقطه ضعف این روش این است که شما باید بر اساس حدس و گمان کار کنید. اگر چربی سوزی نکنید یا چربی سوزی شما متوقف شود در این حالت نمیدانید که آیا دلیل آن پرخوری بوده است یا نه زیرا هیچ اطلاعاتی در دسترس ندارید. اگر تا کنون هیچگاه میزان کالری‌های مصرفی خود را شمارش نمیکردید قطعا توصیه میکنم که حداقل برای یکی دو ماه این کار را انجام دهید. اینگونه خواهید آموخت که در هر غذایی که مصرف می‌کنید چه میزان کالری وجود دارد.
هنگامی که برای چند ماه این کار را انجام دهید، پس از آن قادر خواهید بود که از دانش خود استفاده کرده و برخی مواد غذایی را کمتر از دیگر مواد غذایی مصرف خواهید کرد، زیرا دیگر میدانید که آن مواد غذایی پر کالری تر هستند. همین امر باعث ایجاد عادات غذایی جدید در شما میشود.
آیا برای کاهش وزن مجبورم صبحانه مصرف کنم؟
خیر. عامل اصلی که در چربی سوزی اهمیت دارد این است که شما میبایست کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید. تا زمانی که این کمبود کالری برای بدن وجود داشته باشد، مهم نیست که شما صبحانه میخورید یا خیر. اما مصرف صبحانه دارای مزیت هایی در جهت چربی سوزی میباشد. برخی افراد گمان میکنند که مصرف صبحانه میتواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد اما این موضوع بار‌ها رد شده است. تفاوتی بین مصرف ۳ وعده یا ۶ وعده غذایی در روز وجود ندارد. بلکه میزان کالری کل دریافتی در روز است که اهمیت دارد.
چگونه می‌توانم میزان پیشرفت در چربی سوزی را نظارت کنم؟
راحت ترین راه استفاده از معادله نیروی دریایی آمریکا میباشد :
- دور کمر، باسن و گردن خود را هر هفته و در یک زمان مشابه اندازه گیری کنید.
- سه بار اندازه گیری کنید و سپس متوسط آن را محاسبه کنید و روی کاغذ بنویسید.
- میتوانید از یک متر خودکار استفاده کرده تا کار‌ها آسان تر شود.
شما میتوانید دور ران، بازو و سینه را نیز اندازه گیری کنید تا میزان عضله سازی نسبت به چربی سوزی را در این نواحی محاسبه کنید. همچنین باید هر یک ماه یک بار یک عکس تمام قد از خود بگیرید. تمام قد به معنی سر تا پا از جلو، از کنار و از پشت. همیشه با یک لباس و نورپردازی مشابه عکس‌ها را تهیه کنید تا بتوانید به راحتی میزان پیشرفت خود را نظارت کنید. گرفتن عکس بیشتر ضروری نمیباشد زیرا بدنتان سریع تر از این تغییر نمیکند.
بهترین رژیم برای چربی سوزی چه میباشد؟
بهترین رژیم آن رژیمی است که شما به آن پایبند باشید. هر نوع رژیمی که انتخاب می‌کنید، اگر به آن در بلند مدت پایبند نباشید، پس احتمال بازگشت چربی‌‌های سوزانده شده بیشتر میباشد. هر رژیمی که بتواند برای شما کمبود کالری ایجاد کند میتواند برای شما چربی سوزی کند. این قسمت آسان میباشد. اما بخش سخت چگونگی حفظ وزن جدید و جلوگیری از بازگشت چربی‌‌ها در بلند مدت میباشد. بسیاری از افراد دوباره چربی‌‌های سوزانده شده را به دست میاورند تنها به این دلیل که نمیتوانند در بلند مدت به رژیم خود پایبند باشند.
مرسی.خیلی مفید بود.من در روز۵۰۰کالری کمتر مصرف میکنم و۵۰۰کالری هم میسوزونم.به راحتی در ماه۳/۵الی۴کیلو کم میکنم.البته تمریناتم با وزنه هست.