کاهش وزن کار آسانی نمی‌باشد.بسیاری از بانوان حداقل برای یک بار هم که شده از روش‌های نامعقول نظیر ساعت‌ها دوندگی روی تردمیل یا گرفتن رژیم‌های بسیار کم کالری استفاده کرده اند اما باز هم بسیاری از آنها شاهد بازگشت وزن خود به حالت اول بوده‌اند.
ما در این مقاله قصد نداریم به شما یک راه حل جادویی بدون هیچ زحمتی را معرفی کنیم.تنها هدف ما از ارائه این مقاله آشکار سازی مسیر درست برای موفقیت شما در کاهش وزن و چربی سوزی میباشد.این پنج اشتباهی که در زیر ذکر میشود را با دقت بخواهید و مراقب باشید دیگر هرگز درگیر آنها نشوید.
تفکر غلط رایج ۱) انجام تمرینات هوازی طولانی مدت بهترین روش چربی سوزی میباشد
یک تفکر غلط بسیار رایج میان خانم‌های ورزشکار این است که انجام تمرینات هوازی طولانی و با شدت ثابت بهترین راه برای چربی سوزی میباشد.در ظاهر امر اینطور به نظر می‌رسد که انجام ۲ ساعت تمرینات هوازی روی تردمیل میتواند مقادیر بسیار زیادی کالری سوزی کند و شما را به بدنی که همیشه آرزوی آن را دارید برساند.اما اگرچه این روش دارای مزایای بسیار زیادی میباشد اما موثر‌ترین راه برای چربی سوزی نمی‌باشد.
راه حل : تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT)
تمرینات (HIIT) نیز همانند تمرینات هوازی با شدت ثابت دارای مزایای یکسانی میباشد اما تمرینات (HIIT) بیشتر میتوانند در تغییر شکل بدن، متابولیسم گلوکز، فشار خون و سطح کلسترول تاثیر گذار باشد و همچنین هنگام انجام آن مسلما کالری بیشتری را خواهید سوزاند.به علاوه ترشح هورمونی نظیر اپینفرین تنها در صورت انجام تمرینات پر فشار ترشح میشود که این هورمون میتواند از چربی‌‌ها بیشتر برای تامین انرژی بدن استفاده کند.
تمرینات (HIIT) میتوانند توسط راه‌های مختلفی انجام شوند اما معمولا از آنها به صورت تناوبی استفاده میشود.به این صورت که شما با تمام توان در یک سری تعداد تکرار، دور یا دقیقه تمرین خود را انجام میدهید و سپس استراحت می‌کنید.سپس شما همین چرخه را با نهایت توان دوباره تکرار می‌کنید و این چرخه همینطور ادامه پیدا می‌کند.
لازم به ذکر است که برای مصرف کالری بیشتر هرچه میزان عضلات دخیل در تمرینات بیشتر باشد کالری بیشتری نیز مصرف خواهد شد.استفاده از دستگاه‌های هوازی نظیر دستگاه رویینگ بسیار خوب میباشد زیرا اینگونه دستگاه‌ها از تمام عضلات بدن در تمرین استفاده میکنند.
از آنجایی که تمرینات (HIIT) نسبت به تمرینات هوازی با شدت ثابت سخت تر میباشد شما باید به میزان کافی به بدن خود استراحت بدهید تا به بهترین نحو از مزایای آن استفاده کنید.بهترین راه این است که با افزایش حجم تمرینات تعداد روز‌های تمرینی خود را کاهش دهید.تمرینات (HIIT) مبتنی تنها بر وزن بدن میتواند ۳-۵ روز در هفته به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه انجام شود ولی اگر در تمرینات (HIIT) شما شامل استفاده از وزنه میشود ۲-۳ روز در هفته به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه برای شما کافی میباشد.
تفکر غلط رایج ۲) انجام تمرینات با وزنه سنگین برای چربی سوزی خوب نمی‌باشد
بانوان همیشه نسبت به انجام تمرینات با وزنه از قدیم تا کنون دارای تفکرات بسیار غلطی بوده‌اند.برای مثل دهه‌ها به زنان گفته میشد که در باشگاه از دمبل‌های سنگین تر از ۱۰ پوندی استفاده نکنید وگرنه آنها به شکل غیر منتظره ای به سرعت میتوانند به حجم آرنولد برسند!
تحقیقات بسیاری این موضوع را کاملا رد کرده‌اند.اما به هر حال در این سال‌های اخیر بانوان بیشتری نسبت به مزایای تمرینات با وزنه آشنا شده‌اند.این مزایا شامل بهبود حالات خلقی و بهبود شکل فیزیکی بدن و تعداد بی شماری مزایای سلامتی میباشد.در میان این مزایا می‌توان به چربی سوزی تمرینات با وزنه نیز اشاره کرد.
راه حل : حداقل گاهی اوقات سنگین تمرین کنید
گرچه بسیاری بانوان را تشویق به کار با وزنه‌های سبک میکنند اما حقیقت این است که وزنه‌های سبک تنها باعث میشوند که بدن به سرعت نسبت به فشار وارده از طرف آنها تطابق پیدا کند.اما به شکل غیر قابل باوری کار با وزنه‌های سنگین تر میتواند شما را سریعتر به نتایج چربی سوزی مورد انتظار شما برساند.نه تنها انجام تمرینات سنگین میتواند تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین کالری سوزی شما را افزایش دهد بلکه این تمرینات میتوانند باعث افزایش عضله سازی در شما شوند که همین موضوع باعث خواهد شد که شما در زمان استراحت خود نیز کالری بیشتری بسوزانید!
اگرچه انجام تمرینات سنگین تر در بازه ۸-۱۰ تکرار در هر ست میتواند در افزایش حجم عضلات کمک کننده باشد اما خروجی این تمرینات بیشتر افزایش قدرت ماهیچه‌ها خواهد بود و لزوما نتیجه آن بزرگ تر شدن ماهیچه‌ها نمی‌باشد.بانوان باید بدانند که ماهیچه سازی در آنها و عضلانی شدن بسیار بسیار سخت و دشوار میباشد.
به عبارتی دیگر شما نیاز نیست که از افزایش حجم عضلات خود ترس داشته باشید.در واقع اگر بخواهیم صادق باشیم کمی افزایش حجم عضلات ممکن است تمام آن چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
تفکر غلط رایج ۳) تمرین با شکم خالی باعث چربی سوزی بیشتری میشود
منطق پشت این حرف به این صورت میباشد که شما اگر چیزی نخورید سطح گلوکز و انسولین بدن شما پایین خواهد آمد در این صورت بدن شما برای تامین انرژی خود مجبور است که چربی‌‌ها استفاده کند.
اگرچه این موضوع از لحاظ تئوری خوب به نظر می‌رسد اما مشکل اصلی آن این است که اگر شما بدون صرف مواد غذایی به تمرین بپردازید ممکن است که این کاهش وزن شما به خاطر کاهش در حجم بافت‌های ماهیچه ای باشد که این دقیقا همان چیزی است که شما باید از آن اجتناب کنید.تمرین بدون داشتن یک تغذیه مناسب بسیار دشوار میباشد زیرا در این حالت بدن نمی‌تواند پروتئین‌های تجزیه شده حین انجام تمرینات را بازسازی و ماهیچه‌ها را ترمیم کند و بدن به خوبی ریکاوری نخواهد شد.در آخر هم بخش زیادی از ماهیچه‌های شما از دست خواهد رفت زیرا بدن آمینو اسید لازم برای سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها را دارا نمی‌باشد.همچنین یک مورد دیگر نیز که باید به خاطر داشته باشید این است که تمرین در زمانی که بدن شما خالی از مواد غذایی میباشد بسیار دشوار میباشد و کیفیت تمرین شما را به شدت کاهش خواهد داد.
راه حل : مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از تمرین
قبل از اینکه گرسنه بخواهید به تمرین خود بروید از یک نوشیدنی پروتئینی قبل از تمرین استفاده کنید.یک اسکوپ که حدود ۲۰ گرم پروتئین میباشد برای این منظور کافی میباشد.پروتئین وی برای این مقصود بسیار خوب میباشد زیرا به راحتی و به سرعت جذب بدن میشود و برای دستگاه گوارش شما نیز مشکلی را ایجاد نخواهد کرد و همچنین دارای بسیاری دیگر از مزایا میباشد.بسیاری از تحقیقات نشان دهنده این هستند که استفاده بیشتر از پروتئین‌های با کیفیت میتواند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی بیشتر شود.
مصرف پروتئین قبل از تمرین همچنین میتواند باعث کاهش ترشح انسولین شود این امر باعث خواهد شد که حین انجام تمرینات همچنان از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده میشود.همچنین بسته به زمان هضم پروتئین آمینو اسید‌های اضافه میتواند هم باعث کاهش تجزیه پروتئین‌ها شوند و هم میتوانند سنتز پروتئین درون ماهیچه‌ها را افزایش دهند.هر دوی این موارد برای عضله سازی و حفظ آنها بسیار ضروری میباشد.
تفکر غلط رایج ۴) کاهش شدید دریافت کالری برای کاهش وزن ضروری میباشد
معمولا هنگامی که افراد به دنبال رسیدن به نتیجه هستند دیگر صبر کردن جز گزینه‌‌های آنها نخواهد بود.بسیاری اینگونه با خود فکر میکنند که اگر کاهش ۵۰۰ کالری در هفته میتواند ۱ پوند وزن کم کند پس کاهش ۱۰۰۰ کالری در هفته چه تغییری را میتواند انجام دهد!
در واقعیت نیز اینطور به نظر می‌رسد که کاهش شدید دریافت کالری میتواند یک ایده بسیار خوب برای کاهش وزن سریع باشد اما این روش تنها باید توسط افرادی استفاده شود که دارای مشکلات سلامتی بسیار شدیدی میباشند و تنها زیر نظر یک تیم پزشکی بسیار مجرب قرار دارند.
خانوم‌ها به گوش باشید! کاهش شدید میزان کالری دریافتی میتواند باعث ایجاد پیچیدگی‌‌هایی در فرایند‌های متابولیسمی شما شود که نتیجه آن چربی سوزی بسیار کند و افزایش چربی سریع در بدن شما میباشد.این موضوع همچنین میتواند باعث کاهش حجم عضلات، کاهش در تراکم استخوان ها، تاثیر منفی روی کارکرد مغز و سردرد شود.
به علاوه اینگونه رژیم‌ها میتواند منجر به کاهش مواد مغذی در بدن شود.برای مثال کاهش در میزان ریز مغذی‌ها نظیر آهن، ویتامین دی و کلسیم نه تنها روی عملکرد و سطح انرژی شما در باشگاه تاثیر منفی می‌گذارند بلکه میتوانند چربی سوزی و کاهش وزن شما را نیز بسیار سخت کنند.
راه حل : ایجاد تغییرات خفیف و پایبندی به آنها
متخصصان معمولا پیشنهاد میکنند که به صورت روزانه حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن برای چربی سوزی کمتر مصرف کنید.این میزان کاهش کالری روزانه در هفته میتواند حدود ۱.۲ پوند باعث کاهش وزن شما شود.اگرچه شاید حس کنید که میتوانید روند چربی سوزی خود را با سرعت بیشتری طی کنید اما باید بدانید که کاهش وزن با سرعت ثابت و آهسته بسیار سالم تر میباشد و نگهداری آن هم آسان تر میباشد.
بهترین راه برای اینکه بدانید دقیقا چه مواد غذایی و چه مقدار کافی مصرف می‌کنید استفاده از یک دفترچه ثبت اطلاعات غذایی روزانه میباشد.همچنین بسیاری از نرم افزار‌ها نیز هستند که میتوانید با دانلود کردن آنها به راحتی از آنها بهره ببرید.
تفکر غلط رایج ۵) پاکسازی بدن به طور کامل از سموم
بسیاری از شما شاید شنیده باشید که سم زدایی و پاکسازی بدن میتواند به شکل معجزه آسایی باعث چربی سوزی شود.اما این کار تنها تقلید رفتار دستگاه سم زدایی بدن میباشد که شما از قبل به طور طبیعی دارای آن هستید.
به یاد داشته باشید که بدن شما دارای تمام ابزار‌های لازم و کامل برای سم زدایی از خود را دارا میباشد. ارگان هایی نظیر کبد، کلیه‌ها و روده بزرگ همگی در پردازش مواد غذایی شرکت دارند و مواد اضافه و سمی را پاکسازی میکنند.
هرگونه کاهش وزنی حاصل از اینگونه برنامه‌ها تقریبا در ارتباط با کاهش شدید میزان کالری دریافتی میباشد و هیچگونه ارتباطی به خود برنامه ندارد.به هر حال کاهش ناگهانی و شدید دریافت کالری‌ها نیز میتواند باعث کاهش حجم عضلات و ایجاد خستگی شود.
اگرچه اینگونه برنامه‌های پاکسازی بدن میتوانند وزن شما را در ابتدا کاهش دهند اما به محض اینکه شما دوباره به رویه مصرف کالری‌ها به شکل نرمال بازگردید خواهید فهمید که تمام هزینه ای که کرده‌اید کاملا بی مورد و پوچ بوده است.
راه حل : در نظر داشتن اهداف بلند مدت سلامتی
ذهنیت رسیدن به اهداف کوتاه مدت را کنار بگذارید.یک سبک زندگی سالم نظیر خواب با کیفیت و به میزان کافی، آب رسانی کامل به بدن و حذف مواد غذایی مضر نظیر شکر میتواند باعث ایجاد تغییر‌های بسیار گسترده ای شود.اگرچه اینگونه تغییرات آرام صورت می‌گیرد اما با گذر زمان شما در کل سالم تر و دارای بدنی زیبا تر خواهید بود.
نیازی نیست که همه چیز را برای خود پیچیده و دشوار کنید.یک تغذیه سالم و کافی داشته باشید و به صورت منظم ورزش کنید.بقیه کار‌ها را خود بدن شما به عهده خواهد گرفت.
مترجم : حسام رضائی
قد 180،وزن 87 ،،،،بیشترین چربی شکم وپهلو
قد 180،وزن 87،،،،بیشترین چربی شکم و پهلو