آیا همه انواع پروتئین ها به یک اندازه برای عضله سازی مناسب میباشند؟ بستگی دارد این سوال را از چه کسی بپرسید.بسیاری از گیاهخواران به شما خواهند گفت که پروتئین‌های گیاهی اگر از پروتئین‌های حیوانی بهتر نباشند هم اندازه آنها خوب هستند و اگر از بدن سازان سرسخت این سوال را بپرسید افزایش حجم بر پایه یک رژیم گیاهی را خنده‌دار می‌دانند و در جواب به شما می‌گویند “ چند نفر گیاه‌خوار می‌شناسی که بدنی حجیم داشته باشد؟ دقیقا.تو باید برای رشد خود گوشت مصرف کنی! “ اما در میا‌‌ن چه کسی درست می‌گوید؟ آیا چیز خاصی در مورد پروتئین‌های حیوانی وجود دارد که آنها را برای عضله سازی خاص کرده است؟ آیا پروتئین‌های گیاهی به شکل ذاتی به طریقی دچار کمبود و نقص هستند و برای عضله سازی مناسب نیستند؟ و در آخر چه نوع پروتئینی باید مصرف کنیم که به کارامد‌ترین شکل بتوانیم عضله سازی داشته باشیم؟ بیایید با هم این موضوع را دریابیم.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یک ترکیب از زنجیره‌‌های چند مولکول دیگر به نام آمینو اسید تشکیل شده است که واحد‌های بنیادی تشکیل دهنده بدن هستند.هنگامی که شما پروتئین مصرف می‌کنید بدن آنها را به قسمت‌های سازنده آن (آمینو اسید ها) تجزیه می‌کند و سپس جذب شده و برای ساخت پروتئین‌های جدید در بدن مورد استفاده قرار میگیرند.این پروتئین‌های جدید تشکیل شده در بدن برای ساخت عضلات، لیگامنت، تاندون، مو، ارگان ها، پوست و بسیاری از هورمون ها، آنزیم‌ها و دیگر مواد شیمیایی ضروری مورد نیاز برای زندگی مورد استفاده قرار میگیرند.بدن شما برای انجام چنین کارهایی به ۲۱ آمینو اسید نیاز دارد و از میا‌‌ن آنها ۹ تا را باید از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
این ۹ آمینو اسید با عنوان آمینو اسید‌های ضروری شناخته میشوند زیرا که شما باید آنها را از طریق مواد غذایی تامین کنید و بدن قادر به ساخت آنها نیست.این آمینو اسید‌ها عبارتند از :
فنیل آلانین
والین
ترئونین
تریپتوفان
متیونین
لوسین
ایزو لوسین
لیسین
هیستیدین
دلیل اصلی مصرف پروتئین تامین میزان لازم از این آمینو اسید‌های ضروری برای بدن می‌باشد تا بتواند کارهای ضروری که مورد نیاز است را به شکل کامل انجام دهد.اگر شما به طریقی بتوانید رژیم غذایی خود را از این آمینو اسید‌های ضروری تهی کنید در نهایت خواهید مرد.به همین دلیل است افرادی که میزان مناسبی پروتئین مصرف نمیکنند با افزایش سن سریعتر عضلات خود را از دست میدهند زیرا بدن آنها دچار کمبود مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ عضلات می‌باشد و به همین دلیل است که انجام تمرینات با وزنه و ورزش منظم نیاز بدن به پروتئین را افزایش میدهد.زیرا این تمرینات به بافت‌های ماهیچه ای آسیب وارد می‌کند و باید این آسیب‌ها ترمیم شوند و لازمه این کار مقادیر اضافه آمینو اسید‌ها در بدن می‌باشد.
چه چیز پروتئین را برای عضله سازی مناسب کرده است؟
پروفایل آمینو اسیدی یک پروتئین نشان دهنده این است که آن پروتئین از هر کدام از انواع آمینو اسید‌ها چه میزان دارد.برخی پروتئین‌ها نسبت به برخی دیگر دارای مقادیر بسیار بیشتری از برخی آمینو اسید‌ها هستند مخصوصا لوسین که میتواند بیشتر باعث تحریک عضلات به رشد شود.اما پروتئین‌ها هر کدام از جنبه کیفی با یکدیگر فرق دارند و میزان سرعت هضم، جذب و پردازش آنها در بدن با هم متفاوت می‌باشد.
پروتئین حیوانی در برابر پروتئین گیاهی : تفاوت در چیست؟
بین بسیاری از پروتئین‌های گیانی و حیوانی چند تفاوت عمده وجود دارد.اولین آن پروفایل های آمینو اسیدی آنها می‌باشد.در اینجا بررسی می‌کنیم که ۲۷۵ کالری از استیک و کلم بروکلی هر کدام دارای چه میزان از آمینو اسید‌های ضروری هستند.در عکس زیر مقادیر هر کدام از ۹ آمینو اسید ضروری را در استیک و بروکلی مشاهده می‌کنید :
همانطور که می‌بینید ارقام حتی نزدیک به هم نیز نیستند.یعنی شما باید ۱۸ پیمانه کلم بروکلی مصرف کنید تا بتوانید به میزان آمینو اسید‌های ضروری موجود در ۴ انس استیک برسید.همین داستان در مورد بسیاری دیگر از پروتئین‌های گیاهی وجود دارد.اگرچه میزان کالری آنها مشابه می‌باشد اما از لحاظ میزان آمینو اسید‌های ضروری حتی نزدیک به پروتئین‌های حیوانی نیز نیستند.این موضوع هنگامی که می‌خواهید عضله سازی کنید اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا کمبود آمینو اسید‌های ضروری باعث کندی فرایند رشد عضلات میشود.به علاوه تحقیقات پیشنهاد میدهند که مصرف چندین وعده پروتئینی در روز که هر کدام از آنها حداقل دارای ۳ گرم لوسین باشد برای رشد حداکثری عضلات ضروری می‌باشد.در زیر چند راه برای تامین ۳ گرم لوسین از غذا‌های حیوانی موجود می‌باشد :
* حدود ۵ انس مرغ یا گوشت گاو
* ۱ پیمانه ماست یونانی
* ۴ عدد تخم مرغ
اساسا مصرف این مقدار از این منابع پروتئینی در چند وعده در روز کار بسیار آسانی می‌باشد.اما ببینید برای تامین همان میزان لوسین از پروتئین‌های گیاهی چه کارهایی باید انجام شود :
* ۱۳ تکه نان گندم کامل
* ۱ پوند اسفناج
* ۱.۲۵ پوند عدس
* ۱.۵ پوند لوبیا
مطمئنا گنجاندن این میزان در رژیم غذایی نمی‌تواند کار راحتی باشد.اما نکته اینجاست که تامین مقادیر کافی آمینو اسید‌های ضروری تنها از منابع گیاهی کار بسیار سختی می‌باشد اما غیر ممکن نمی‌باشد.از لحاظ کیفی پروتئین‌های حیوانی به راحتی برنده این نبرد هستند.
هنگامی که دانشمندان در مورد “ هضم پروتئین “ صحبت میکنند در واقع منظور آنها میزان درصدی از پروتئین در مواد غذایی است که توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار می‌گیرد.برای مثال اگر ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید و در نهایت بدن شما ۲۷ گرم آن را جذب کند پس آن غذا که دارای آن پروتئین می‌باشد دارای میزان هضم پروتئین به مقدار ۹۰% می‌باشد.مشخصا هرچه درصد هضم پروتئین برای یک ماده غذایی بیشتر باشد آن پروتئین برای عضله سازی بهتر می‌باشد.
بر اساس تحقیقات تقریبا تمام گیاهان، میزان رتبه جذب پروتئین آنها در بدن ۱۰% کمتر از منابع حیوانی می‌باشد.برای مثال گوشت و ماهی دارای ۹۵% جذب هستند در حالی که جو دو سر و نان گندم کامل حدود ۸۵% و برنج ۷۵% درصد می‌باشد.اما اگر شما همه چیز خور باشید و رژیم غذایی شما هم شامل منابع حیوانی و هم منابع گیاهی باشد این موضوع مشکلی محسوب نمی‌شود.در این حالت بخش اعظمی از پروتئین مورد نیاز شما از منابع حیوانی تامین میشود که میتواند نیاز‌های بدن شما به آمینو اسید‌های ضروری را پاسخگو باشد.
اما اگر بخواهید تنها از منابع گیاهی مصرف کنید و برای تامین کمبود‌ها نیز کاری را انجام ندهید به احتمال زیاد نمیتوانید نیاز‌های بدن را کاملا برآورده کنید.به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند چرا افراد همه چیز خور دارای عضلات بیشتری نسبت به گیاهخواران هستند.البته این موضوع به این معنی نیست که شما نمیتوانید تنها از طریق منابع گیاهی به بدنی عضلانی و متناسب برسید.بلکه در این حالت کار شما بسیار سخت تر از افراد همه چیز خور برای تامین نیاز‌های بدن می‌باشد.
و همچنین به همین دلیل است که به طور کلی پروتئین‌های حیوانی برای بدن سازی بهتر از پروتئین‌های گیاهی هستند.در مجموع پروتئین‌های حیوانی دارای آمینو اسید‌های ضروری بیشتری در هر گرم هستند و بهتر هضم و جذب میشوند.البته چندین بار ذکر کردیم که این موضوع به این معنی نمی‌باشد که افراد گیاه‌خوار نمیتوانند به اندازه افراد همه چیز خور عضله سازی کنند.اگرچه نتایج همه این تحقیقات نشان میدهند که گیاهخواران از یک شرایط کمتر مطلوبی قرار دارند اما آنها با یک برنامه غذایی هوشمندانه میتوانند اکثر یا همه این کمبود‌ها را جبران کنند.همچنین باید ذکر شود که افراد همه چیز خور هم همچنان باید از انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات استفاده کنند.اگرچه نقطه قوت آنها پروتئین نمی‌باشد اما سرشار از ریز مغذی‌ها هستند.آنها سرشار از مواد مغذی ای هستند که برای حفظ سلامت شما بسیار ضروری هستند و در واقع نمیتوانید آنها را از منابع حیوانی تامین کنید.
چگونه برای عضله سازی مقادیر کافی پروتئین‌های با کیفیت را تامین کنیم
جدایی از نوع پروتئینی که مصرف می‌کنید، شما برای حمایت از عضله سازی هر روزه باید مقادیر کافی پروتئین مصرف کنید.این یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی است که طرفداران تغذیه پاک انجام میدهند که مدام نیز در تقلا برای عضله سازی هستند.آنها مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و چربی‌‌های سالم مصرف میکنند در حالی که دریافت پروتئین آنها بسیار اندک می‌باشد.بنابراین اگر شما خواهان سریع ترین عضله سازی ممکن هستید تحقیقات نشان داده است که روزانه باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۰.۸ گرم الی ۱ گرم پروتئین مصرف کنید (در دوره چربی سوزی باید کمی بیشتر نیز مصرف کرد).
اگر بیش از حد اضافه وزن دارید (درصد چربی +۲۵% در مردان و +۳۰% در زنان) میزان مصرف پروتئین شما باید حدود ۱ گرم به ازای هر پوند از حجم عضلانی خالص (حجم بدون چربی) شما باشد. یک راه آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه مصرف آن در هر وعده غذایی می‌باشد.میتوانید پروتئین خود را در ۳-۵ وعده در روز مصرف کنید.طبق تحقیقات انجام شده مصرف پروتئین در تعداد وعده‌های بیشتر برای عضله سازی در دراز مدت بهتر است.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقادیر با کیفیت پروتئین در روز یادگیری طراحی وعده‌های غذایی به شکل مناسب می‌باشد.زیرا شکست در برنامه ریزی مقدمه شکست در رسیدن به هدف می‌باشد.این موضوع بیش از هر موردی برای رژیم غذایی شما صادق است و یکی از دلایل اصلی شکست بسیاری از افراد در عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد.راه حل در برنامه ریزی وعده‌های غذایی می‌باشد.برنامه ریزی شما را قادر می‌سازد تا درشت مغذی‌های روزانه خود را به راحتی تامین کنید و با نظارت و ایجاد تغییر در آن به راحتی میتوانید بهترین شرایط را برای رسیدن به اهدافتان ایجاد کنید.
شما همچنین باید مصرف یک پودر پروتئینی را نیز در نظر بگیرید (مخصوصا اگر می‌خواهید بیشتر از پروتئین‌های گیاهی تغذیه کنید). یک پودر پروتئینی مرغوب سرشار از آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد و به شکل بسیار خوبی در بدن هضم و جذب میشود.همچنین آماده سازی و مصرف آن بسیار سریع و آسان می‌باشد.اگر شما نیز همه چیز خور هستید از یک پروتئین ایزوله ۱۰۰% استفاده کنید.این مکمل یکی از بهترین منابع پروتئینی می‌باشد که میتوانید مصرف کنید.این مکمل سرشار از آمینو اسید‌های ضروری (مخصوصا لوسین) می‌باشد و میزان رتبه جذب پروتئین آن در بدن بسیار بالا است.اگر یک مکمل پروتئینی گیاهی می‌خواهید میتوانید از پودر پروتئینی برنج یا نخود یا ترکیبی از آنها استفاده کنید.این منابع گیاهی بسیار خوب هستند زیرا از لحاظ پروفایل آمینو اسیدی و رتبه جذب پروتئین بسیار شبیه پروتئین‌های حیوانی هستند.
جمع بندی در مورد پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های گیاهی
برای عضله سازی پروتئین‌های حیوانی از هر جهتی برتر از پروتئین‌های گیاهی هستند.آنها دارای مقادیر بیشتری از آمینو اسید‌های ضروری هستند و در مجموع بهتر هضم و جذب بدن میشوند.البته این موضوع به این معنی نیست که ورزشکارانی که از پروتئین‌های گیاهی استفاده میکنند نمیتوانند رشد داشته باشند.آنها تنها باید هوشمندی بیشتری را در برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود به خرج دهند و منابع پروتئینی خود را با دقت بیشتری انتخاب کنند.جدایی از نوع پروتئینی که مصرف می کنید نکته مهم تر مصرف پروتئین کافی در روز می‌باشد.اگر در روز به اندازه کافی از پروتئین‌های با کیفیت استفاده نکنید در عضله سازی مشکل خواهید داشت.