پودرهای پروتئین : اصولا پروتئین چیست؟! آیا پودرهای پروتئین به شما در بدنسازی کمک می کنند؟! در مطلب امروز سایت بدنسازی مکمل ها برای شما به طور کامل توضیح می دهیم. همراه ما باشید.
همه آن چیزی که در مورد پروتئین باید بدانید
بدن سازان و ورزشکاران دهه‌ها است که در مورد اهمیت پروتئین موعظه میکنند و اکنون چند سالی است که مابقی مردم جهان نیز در حال درک اهمیت این درشت مغذی هستند. امروزه، در همه جای جهان فروش محصولات پروتیینی بسیار رایج می‌باشد و هر شخصی چه مسن و چه کم سن و سال به دنبال راهی برای افزایش میزان دریافت پروتئین میباشند. در این مقاله سعی شده است تمام سوالات شما در مورد پروتئین و تمام اطلاعات مربوط به آن در اینترنت ارائه شود. اگر شما نیز یک بدن ساز یا ورزشکار جدی هستید یا به دنبال عضله سازی یا کاهش وزن هستید و یا تنها می‌خواهید تغذیه سالم تری داشته باشید پس این مقاله نقطه شروع شما می‌باشد!
پروتئین چیست؟
پروتئین تنها بخشی از بشقاب غذا یا شیکر شما نمیباشد. پروتئین در واقع تشکیل دهنده بخش اعظمی از بدن شما می‌باشد و هنگامی که شما از لیبل‌های غذایی فاصله بگیرید و پروتئین را زیر میکروسکوپ مورد بررسی قرار دهید، خواهید دید که پروتئین تنها متشکل از یک چیز نمیباشد، بلکه متشکل از چند چیز است!
میلیون‌ها نوع مختلف مولکول پروتئین وجود دارد که همه آنها دارای ترکیبی متفاوت از ۲۰ آمینو اسید استاندارد میباشند و هر کدام دارای اثر و عملکرد مختلفی در بدن هستند. پروتئین‌ها در واقع پیچیده ترین مولکول‌های درون بدن انسان هستند و میتوانند چیزی بین ۵۰ تا ۲۰۰۰ آمینو اسید را شامل شوند از جمله ۲۰ آمینو اسید ضروری. تا به امروز، حدود ۱۰۰۰۰ نوع مختلف پروتئین در ژنوم انسان شناسایی شده است. اینگونه فرض میشود که حدود یک تریلیون پروتئین مختلف روی کره زمین وجود داشته باشد.
بدن یک مرد دارای وزن ۱۵۴ پوند دارای حدود ۲۴ پوند عضله خالص می‌باشد. تقریبا نیمی از آن در فرم ماهیچه های اسکلتی و ۳-۴ پوند دیگر آن در فرم پوست و خون می‌باشد. بافت‌های همبند و ارگان‌های دیگر تشکیل دهنده مابقی این پروتئین‌ها میباشند. از دیدگاه غذایی، پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی مورد نیاز بدن می‌باشد که برای بقا به آن نیاز داریم. پروتئین یک درشت مغذی می‌باشد زیرا همانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها ما در اندازه‌های زیادی از آن استفاده می‌کنیم و یک منبع سوخت بدن نیز می‌باشد. اما ما روزانه نسبتا به مقادیر کمتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز داریم، بنابراین به آنها ریز مغذی می‌گویند.
پروتئین در هر ماده غذایی حتی سبزیجات دارای ترکیب‌ها و مقادیر مختلفی می‌باشد. بر خلاف دیگر درشت مغذی‌ها و ریز مغذی ها، بدن شما توانائی ذخیره پروتئین را ندارد، بنابراین شما باید به شکل مستمر از آن در وعده‌های غذایی خود یا در فرم مکمل استفاده کنید.
بدن ما از پروتئین در چه کارهایی استفاده می‌کند؟
پروتئین تقریبا در تمام فعالیت هایی که در بدن شما رخ میدهد نقش دارد. پروتئین موجود در خون عامل انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما می‌باشد. پروتئین میتواند بافت‌های بدن (از جمله عضلات) را سنتز یا ترمیم کند و همچنین آنزیم ها، هورمون‌ها و دیگر مواد شیمیایی بدن را تشکیل دهد. پروتئین یکی از اجزا مهم در ساخت استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، ارگان‌های بدن، پوست، خون، مو و ناخن‌ها می‌باشد.
آنتی بادی هایی که بدن ما از آنها برای مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌ها استفاده می‌کند از پروتئین ساخته شده‌اند، همینطور آنزیم هایی که اطلاعات ژنتیکی را از روی دی ان ای برای ساخت مولکول‌های جدید میخوانند نیز از پروتئین تشکیل شده‌اند. پروتئین‌های پیام رسان وظیفه انتقال سیگنال بین سلول ها، بافت‌ها و ارگان‌های بدن را دارند و پروتئین‌های انتقالی وظیفه حمل اتم‌ها و مولکول‌های کوچک در سراسر بدن را دارند.
مزایای پروتئین‌های غذایی چه می‌باشد؟
شما احتمالا مصرف پروتئین زیاد را مرتبط با افرادی که خواهان عضله سازی هستند میدانید. و در واقع به همین دلیل است که این افراد موفق میشوند! رژیم‌های با پروتئین بالا، در کنار انجام تمرینات استقامتی و دریافت کالری کافی، به کرات نشان داده است که میتواند در ورزشکاران باعث عضله سازی یا حفظ عضلات آنها شود.اما رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا یا متوسط دارای مزایای بسیار زیاد دیگری هم هستند. دکتر خوزه آنتونیو در یک مقاله خود این چنین عنوان می‌کند “ اگر تنها چیزی که در آن پرخوری می‌کنید پروتئین باشد پس افزایش وزن به شکل چربی بسیار سخت رخ خواهد داد. “
بسیاری از منابع غذایی سرشار از پروتئین دارای کربوهیدرات و چربی بسیار اندکی هستند. سینه مرغ در هر وعده، تنها دارای ۲-۳ گرم چربی می‌باشد، در حالی که پنیر کاتیج تنها دارای ۱-۲ گرم چربی در هر وعده می‌باشد. سفیده تخم مرغ بدون چربی می‌باشد و ماهی نیز دارای چربی کمی می‌باشد و البته بخش اعظمی از این چربی را نیز اسید‌های چرب امگا ۳ تشکیل داده‌اند.
منابع غذایی سرشار از پروتئین همچنین به کاهش وزن شما نیز کمک میکنند. دکتر آنتونیو در این باره میگوید “ نه تنها این پروتئین اضافه به ساخت عضلات جدید کمک می‌کند، بلکه میتواند با کاهش اشتها، شما را در چربی سوزی نیز کمک کند. پروتئین میتواند به کاهش وزن شما کمک کند زیرا قابلیت عمل به عنوان یک عامل قدرتمند ترموژنیک را دارا می‌باشد. به این معنی که بدن برای هضم پروتئین کالری سوزی بیشتری را نسبت به کربوهیدرات و چربی انجام میدهد. “
پودرهای پروتئین : چه میزان پروتئین نیاز دارم؟
پاسخ کوتاه : بیش از چیزی که لیبل مواد غذایی به شما می‌گویند. احتمالا دو برابر بیشتر.
دولت ایالات متحده آمریکا یک میزان دوز پیشنهادی برای پروتئین تعیین کرده است که این توصیه در مورد ویتامین ها، مینرال ها، فیبر، چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز وجود دارد. این میزان دوز پیشنهادی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد ۱۸ سال به بالا می‌باشد یا به عبارتی ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن.
این یعنی یک فرد دارای وزن ۱۵۰ پوند میبایست در روز ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند. اما این موضوع به این معنی نیست که شما میبایست روی این میزان مصرف پروتئین هدف گذاری کنید. برای افراد فعال، ورزشکار و افراد مسن تر، این میزان دوز پیشنهادی توسط اکثریت متخصصان بسیار کم در نظر گرفته شده است.
دکتر داگلاس کالمن موسس انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در این باره میگوید “ اکثریت محققان برای چندین دهه است که عنوان داشته اند میزان دوز پیشنهادی دولت برای پروتئین حتی برای افراد غیر فعال نیز ممکن است بسیار کم باشد، چه برسد به افراد فعال. “ دکتر کالمن میزان پایه مصرف پروتئین را ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌کند یا به عبارتی ۰.۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن. این میزان برای یک فرد ۱۵۰ پوندی برابر با ۹۰ گرم خواهد بود.
البته مصرف این مقدار پروتئین در یک وعده غذایی ممکن است شما را دچار دل درد کند. به همین دلیل، متخصصین پیشنهاد میکنند این میزان را در چندین وعده در طول روز مصرف کنید به شکلی که هر وعده حداقل حاوی ۲۰-۳۰ گرم یا حتی ۴۰ گرم پروتئین باشد. اگر می‌خواهید یک عدد ثابت را در هر وعده به کار گیرید بهتر است کار را ساده کرده و ۳۰ گرم را در نظر بگیرید.
آیا ورزشکاران نیازمند مصرف پروتئین بیشتری هستند؟
بله! میزان مصرف پروتئین شما متناسب با میزان افزایش فعالیت بدنیتان باید افزایش پیدا کند. دکتر کریسی کندال میگوید که میزان پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که توسط دولت آمریکا پیشنهاد شده است برای بدن سازان، ورزشکاران و افرادی که به شکل منظم فعالیت بدنی دارند بسیار کم می‌باشد.
او در این باره میگوید “ چه شما یک دونده استقامت باشید و چه یک بدن ساز، شما بیش از حد معمول برای ریکاوری مناسب و ترمیم عضلات خود نیازمند پروتئین هستید. در حقیقت، در تحقیقات اینطور مشخص شده است که ورزشکاران نیازمند چیزی بیش از ۲ برابر پروتئین مصرفی افراد ساکن هستند. “
بنا بر اعلام انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف ۱.۴-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای افراد فعال نه تنها ایمن می‌باشد، بلکه میتواند باعث بهبود تطابق پذیری فرد با تمرینات شود. همچنین بنا بر توصیه متخصصین تغذیه کانادا، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا برخی از ورزشکاران میتوانند از مصرف ۲.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا حدود ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن بهره کافی را ببرند.
دکتر کندال در این زمینه میگوید “ هرچه میزان شدت ورزش شما بیشتر باشد، باید بیشتر روی مصرف مقدار حداکثری پروتئین توصیه شده تمرکز کنید. اگر شما فردی فعال هستید و نمیخواهید خود را درگیر محاسبات پیچیده ریاضی کنید توصیه میشود که حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن هدف گذاری کنید. “
آیا مردان و زنان باید به یک میزان پروتئین مصرف کنند؟
مردان معمولا مقادیر بیشتری پروتئین در روز نسبت به زنان مصرف میکنند، دلیل این امر عمدتا به این بر میگردد که مردان دارای وزن بیشتری هستند و حجم توده خالص عضلانی آنها بیشتر از زنان است. یک زن دارای وزن ۱۵۰ پوند میبایست به اندازه یک مرد دارای وزن ۱۵۰ پوند پروتئین مصرف کند، با فرض اینکه هر دو آنها یک هدف فیزیکی یکسان را در ذهن داشته باشند. جدائی از تفاوت‌های بین زن و مرد، نقاط مشترک آنها بسیار بیشتر می‌باشد، چه از لحاظ ژنتیکی و چه از لحاظ نیاز‌های غذایی. این موضوع نه تنها در مورد پروتئین، بلکه در مورد دیگر مواد مغذی نیز صدق می‌کند.
دکتر بیل کمپل مدیر لابراتری عملکرد و بهبود فیزیک بدنی در دانشگاه فلوریدا جنوبی، روی تاثیر مقادیر مختلف پروتئین در ترکیب بدنی بر روی زنان تمرین دیده تحقیقاتی را انجام داد. در یک مقاله او توضیح داده است که افزایش ۴۰۰ کالری یا بیشتر از طریق پروتئین یا به عبارتی افزودن ۱۰۰ گرم پروتئین خالص به رژیم غذایی زنانی که در هفته چند نوبت تمرین قدرتی دارند چه تاثیر شگفت انگیزی داشته است.
در این تحقیق زنان نه تنها عضله سازی کرده بودند بلکه کمپل در این مقاله نوشته است که “ زنانی که از پروتئین بیشتری استفاده کرده بودند توانستند چربی سوزی بیشتری را از زنانی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند داشته باشند، حتی با این وجود که میزان کالری دریافتی آنها بیشتر نیز بوده است! “ با این بیان، زنان ممکن است در مورد مکمل پروتیینی مصرفی خود چیز‌های متفاوتی را مد نظر داشته باشند نظیر کربوهیدرات کمتر، کلاژن اضافه و دیگر موارد. بهترین مکمل پروتیینی برای زنان آنهایی هستند که نه تنها پروتئین مورد نیاز آنها را تامین میکنند بلکه تامین کننده دیگر نیاز‌های غذایی نیز هستند.
آیا نیازمند استفاده از مپودر‌های پروتئین هستم!؟
برخی افراد تنها از طریق مصرف مواد غذایی میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند. اما برای بسیاری دیگر از افراد تامین این میزان پروتئین میتواند گران قیمت، ناراحت کننده و یا حتی خوردن آن میزان غیر ممکن باشد. در اینجاست که فرد میتواند با مصرف شیک‌های پروتیینی، پودرهای پروتیینی و شکلات‌های پروتیینی نیاز خود را تامین کند. اما باید به یاد داشته باشید که مصرف یک مکمل پروتیینی در مقایسه با مصرف یک لیوان شیر کم چرب یا تخم مرغ کار جادویی را برای شما انجام نمیدهد. هر سه منبع ذکر شده منابع عالی پروتئین هستند.
دکتر کلمن در این باره میگوید “ پودرهای پروتیینی را تنها یک منبع آسان و سریع برای دریافت پروتئین در نظر بگیرید. اگر یک شیک پروتیینی بعد از تمرین تنها راهی می‌باشد که شما برای تامین پروتئین مورد نیاز خود دارید، پس این کار را انجام دهید. اگر در حال تلاش برای افزایش وزن یا چربی سوزی هستید و در موقعیتی هستید که یا باید از یک شیک پروتیینی استفاده کنید یا کلا وعده خود را از دست بدهید پس آن شیک را مصرف کنید. “
اگر هدف شما افزایش میزان دریافت پروتئین می‌باشد، پس مصرف یک شیک یا اسموتی یک راه آسان برای افزایش ۲۵ گرمی یا بیشتر پروتئین به عنوان یک میان وعده می‌باشد. پودرهای پروتیینی همچنین به شکل بسیار خوبی در بسیاری از دستور پخت غذا‌ها نیز استفاده میشود.در گذشته اکثریت افراد مصرف پودرهای پروتیینی را مختص بدن سازان و ورزشکاران میدانستند. اما امروزه مصرف آنها بسیار بیشتر رایج شده است و هر فردی از جوان تا پیر به شکل منظم از آنها استفاده می‌کند.
چه میزان پروتئین بیش از حد می‌باشد؟
در قدیم، برخی تحقیقات اینگونه نتیجه گیری کردند که رژیم‌های با پروتئین بالا میتوند باعث ایجاد برخی مشکلات سلامتی نظیر افزایش وزن، آسیب احتمالی به کلیه‌ها و حتی مشکلات استخوانی شود. اما دکتر خوزه آنتونیو هر سه مورد را بر اساس تحقیقات بیشتر انجام شده رد کرده و فاقد ارزش میدهد. اما به هر حال، این موضوع لزوما به این معنی نیست که مصرف هرچه بیشتر پروتئین بهتر می‌باشد زیرا پس از یک میزان معین، افزایش بیشتر پروتیین به قیمت کاهش دادن دیگر درشت مغذی‌ها تمام میشود. دکتر مایک راسل در این باره میگوید “ به رژیم غذایی خود به عنوان تکه‌های یک کیک کامل نگاه کنید. یک میزان درصدی از این کیک متشکل از پروتئین خواهد بود، یک میزان چربی و مابقی آن کربوهیدرات. جدائی از میزان درصدی که شما انتخاب می‌کنید، همیشه مجموع این درصد‌ها برابر با ۱۰۰% است. شما هیچگاه نمیتوانید بیشتر از ۱۰۰% تغذیه کنید، بنابراین اگر میزان مصرف یک درشت مغذی را افزایش دهید همیشه میزان مصرف یکی دیگر از آنها باید کاهش یابد. “ اگرچه این میزان پروتئین اضافه ممکن است به بدن شما آسیبی نزد، اما افزایش هزینه و شکم درد‌های احتمالی حاصل از آن به اندازه کافی توجیه کننده افزایش بیش از حد مصرف پروتئین را نمیکند.
یک روش ساده این است که در ابتدا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید. اگر به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف می‌کنید و هنوز این احساس را دارید که با مصرف بیشتر از آن میتوانید پیشرفت بیشتری کنید، پس از این نقطه به بعد میزان مصرف خود را به آرامی افزایش دهید.
آیا با افزایش سن نیازمند دریافت پروتئین بیشتر هستید یا کمتر؟
در یک کلمه بیشتر. لین نورتون محقق و پاورلیفتر کلاس جهانی در یک مقاله خود توصیه هایی برای میزان مصرف استاندارد در سنین مختلف ارائه داده است :
- زیر ۱۸ سال : ۰.۶-۰.۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- ۱۹-۴۰ سال : ۰.۸-۱.۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- ۴۱-۶۵ سال : ۱.۱-۱.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- بالای ۶۵ سال : ۱.۳-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
نورتون در این باره میگوید “ حتی اگر شما میزان پروتئین خود را به گرم اندازه گیری نکنید، درسی که در اینجا میگیرید این است که با افزایش سن، میزان مصرف پروتئین شما نیز افزایش خواهد یافت. اما چرا بیشتر؟ زیرا همچنان که سن ما افزایش پیدا می‌کند، بدن در استفاده از پروتئین کارایی کمتری پیدا می‌کند. در گذر زمان، این کمبود پروتئین ایجاد شده که با نام “ استقامت آنابولیکی “ نیز از آن یاد میشود میتواند باعث کاهش قدرت و تجزیه عضلات و پویایی بدن شود. “
یک مشکل رایج بین افراد مسن تر سارکوپنیا (تحلیل عضلات) می‌باشد. پروتئین میتواند این فرایند طبیعی را معکوس کند. بر اساس یک مقاله منتشر شده در (Journal of the American Medical Directors Association) محققان توصیه کرده‌اند که افراد بالای ۶۵ سال میبایست حداقل روزانه ۱-۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند تا باعث حفظ و ساخت عضلات جدید شود و تحقیقات همچنین پیشنهاد میدهند که افراد مسن پروتئین مورد نیاز روزانه خود را به شکل مساوی در طول روز در چندین وعده مصرف کنند، به طوری که هر وعده حداقل حاوی ۲۵-۳۰ گرم پروتئین باشد.
در یک تحقیقی که اخیرا توسط دکتر رابرت ولف انجام شده است نیز تقریبا همین میزان پروتئین برای افراد مسن توصیه شده است. پیشنهاد مصرف در این تحقیق ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز می‌باشد، عددی که مطابق دوز‌های توصیه شده پروتئین توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزش برای ورزشکاران می‌باشد. مصرف این میزان پروتئین توسط افراد مسن که به سرعت احساس سیری میکنند میتواند چالش برننگیز باشد که البته در اینجا مصرف شیک‌های پروتیینی میتواند مفید باشد. دکتر داگلاس کالمن در این زمینه میگوید “ مایعات با سرعت بیشتری معده را ترک میکنند و این موضوع ممکن است سیری طولانی مدت در افراد مسن را کاهش دهد. “ اما به هر حال تنها تغذیه مناسب کافی نمیباشد. همه تحقیقات به شکل واحد بر این عقیده هستند که افراد مسن تر باید انجام تمرینات استقامتی و مقاومتی خود را ادامه دهند. بنابراین نکته مهم برای افراد مسن این است که : ممکن است که شما همیشه احساس یک ورزشکار را نداشته باشید، اما باید همانند یک ورزشکار میزان پروتئین خود را تنظیم کنید و دقیقا اهمیتی که تمرین کردن برای آنها دارد، برای شما نیز مهم است.
کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند؟
منابع غذایی سرشار از پروتئین در رژیم افراد همان مواد غذایی حیوانی میباشند نظیر ماهی، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی. برخی از محبوب ترین منابع پروتیینی در بین ورزشکاران عبارت است از استیک کم چرب، گوشت گوزن و آهو، سینه مرغ و سینه بوقلمون بدون پوست، گوشت شتر مرغ، ماهی تن، تخم مرغ، پنیر کاتیج و ماست. به طور میانگین، استیک گاو حاوی حدود ۲۳ گرم پروتئین در هر وعده ۳ انسی می‌باشد، در حالی که همین میزان مرغ تامین کننده ۲۴ گرم پروتئین می‌باشد. گوشت‌ها معمولا دارای هر ۹ آمینو ضروری که بدن ما به آنها نیاز دارد میباشند.
میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل‌ها و دانه‌ها نیز به میزان قابل توجهی دارای پروتئین هستند اما هر کدام از آنها معمولا فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری بدن میباشند. افراد گیاهخوار حرفه ای و با تجربه معمولا با ترکیب این منابع ناکامل پروتیینی سعی بر این دارند تا یک منبع کامل برای پروتئین برای خود تهیه کنند.
اما به هر حال، تا زمانی که شما از یک رژیم غذایی حاوی طیف وسیعی از پروتئین‌های گیاهی استفاده می‌کنید، دیگر نباید نگران تهیه وعده‌های غذایی ترکیبی برای دریافت پروتئین کامل باشید. منابع با کیفیت پروتئین‌های گیاهی عبارتند از کینوا، گندم سیاه، تخم شربتی، سویا، نان ازیکیل، برنج و لوبیا، اسپیرولینا، بسیاری از غلات و آجیل ها، حمص و نان پیتا و ساندویچ کره بادام زمینی. حتی گیاهان سبز رنگ نظیر بروکلی و مارچوبه نیز دارای مقدار مناسبی پروتئین هستند.
همچنین بسیاری از افراد گیاهخوار به منظور تامین هر ۹ آمینو اسید ضروری از مکمل‌های پروتیینی گیاهی نیز استفاده میکنند. اما به هر حال، برای این دست از افراد، ممکن است بهتر باشد که هر از چند گاهی از مخلوط مکمل‌های پروتیینی گیاهی نظیر پودرهای پروتیینی حاوی پروتئین نخود و برنج نیز استفاده کنند تا نیاز‌های آنها به آمینو اسید‌های ضروری بدن پوشش داده شود.
چه نوع پودرهای پروتئین وجود دارد که به من کمک می کند!؟
پودرهای پروتیینی شما را قادر میسازند تا به سرعت و به راحتی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید. این پودر‌ها در فرم‌های مختلفی عرضه میشوند که تقریبا میتوانند جوابگوی هر سلیقه غذایی باشند. همه این محصولات پروتیینی به یک شکل تولید نشده اند. چندین نوع پروتئین وجود دارد که شما میتوانید آنها را بر اساس ویژگی‌‌های خاص و مزایای آنها انتخاب کنید.
پروتئین وی کنسانتره : این پروتئین محبوب ترین نوع مکمل‌های پروتیینی می‌باشد زیرا تهیه آن آسان می‌باشد، به خوبی مخلوط میشود و به سرعت جذب بدن میشود. این مکمل معمولا بین ۷۰-۸۰% پروتئین دارد و مابقی آن تشکیل شده از کربوهیدرات، چربی و دیگر افزودنی‌ها می‌باشد. این مکمل میتواند همچنین قبل و بعد از تمرین و یا به عنوان یک میان وعده مصرف شود.
پروتئین وی ایزوله : این مکمل دارای میزان اندک یا بدون چربی و کربوهیدرات می‌باشد. این پروتئین بسیار سریع جذب میشود و یک گزینه فوق‌العاده برای مصرف در قبل و بعد از تمرین می‌باشد. پروتئین وی ایزوله همچنین در بین کم کالری ترین انواع پودرهای پروتیینی قرار دارد.
پروتئین وی هیدرولیزه : وی هیدرولیزه از قبل به شکل اندکی تجزیه شده است. بدن شما پس از مصرف این پروتئین میتواند بسیار سریع و بلافاصله فرایند ترمیم آسیب‌های ماهیچه ای را شروع کند.
پروتئین کازیین : پروتئین کازیین یک گزینه عالی برای زمان‌های قبل از خواب می‌باشد زیرا جذب این پروتئین کند تر از پروتئین وی می‌باشد. پروتئین وی در حدود ۲۰ دقیقه پس از مصرف جذب بدن میشود در حالی که جذب کامل کازیین بیش از ۳-۴ ساعت طول میکشد.
پروتئین شیر ایزوله : این مکمل هم حاوی پروتئین وی و هم کازیین می‌باشد، زیرا که هر دو این پروتئین‌ها در شیر حضور دارند. مصرف این مکمل میتواند نیاز‌های بدن به پروتئین را هم در کوتاه مدت و هم چندین ساعت پس از مصرف آن برطرف کند.
پروتئین تخم مرغ کنسانتره : این پروتئین یک ماده غذایی محبوب در ترکیبات پروتیینی می‌باشد زیرا هضم آن مدت زمان بیشتری را نسبت به وی میطلبد. بسیاری از ورزشکاران همچنین پروتئین مورد نیاز خود را از طریق محصولات ارائه دهنده سفیده تخم مرغ مایع تامین میکنند. یک عدد تخم مرغ متوسط دارای حدود ۷ گرم پروتئین می‌باشد.
اگر به دنبال پروتئین‌های گیاهی نیز هستید، پس انتخاب‌های شما میتواند افزایش پیدا کند. برخی از محبوب ترین پروتئین‌های گیاهی عبارتند از :
پروتئین سویا : پروتئین سویا منحصر به فرد می‌باشد زیرا که تنها منبع گیاهی دارای پروتئین کامل می‌باشد. محصولات بر پایه سویا غنی از سه آمینو اسید شاخه دار هستند که میتوانند به ریکاوری و بازسازی ماهیچه‌های شما کمک کنند. سویا همچنین سرشار از گلوتامین نیز می‌باشد که میتواند به ریکاوری سریع تر پس از تمرین به شما کمک کند. سویا دارای آرژنین نیز می‌باشد که میتواند از طریق گشاد کردن عروق به انتقال سریعتر مواد غذایی به عضلات کمک کند.
پروتئین نخود : این مکمل دارای محبوبیت روز افزون می‌باشد و اغلب از پروتئین لپه تهیه میشود. این مکمل به اندازه پروتئین وی دارای آمینو اسید‌های شاخه دار نمیباشد اما نسبت به دیگر منابع گیاهی دارای پروفایل آمینو اسیدی بیشتری می‌باشد. پروتئین نخود یک ماده رایج در ترکیبات پروتیینی گیاهی می‌باشد و همچنین بین افراد دارای حساسیت به لبنیات نیز محبوب می‌باشد.
پروتئین برنج قهوه ای : این مکمل یک منبع کامل پروتئین به حساب نمیاید اما لزوما به این معنی نیست که ارزش مصرف را ندارد، البته تا زمانی که به اندازه کافی از آن مصرف کنید. در یک تحقیق برجسته و معتبر اینطور یافت شد که مردان تمرین کرده ای که از ۴۸ گرم پروتئین برنج در روز‌های تمرینی استفاده کرده بودند توانستند به اندازه افرادی که از پروتئین وی استفاده کرده بودند عضله سازی کنند.
پروتئین‌های گیاهی ترکیبی : این مکمل دارای چندین منبع گیاهی پروتیینی ناکامل می‌باشد که با مخلوط کردن آنها یک منبع پروتئین کامل حاصل شده است.
آیا پودرهای پروتیینی حاوی محصولات حیوانی نیز هستند؟
برخی از پودرهای پروتیینی دارای محصولات حیوانی نظیر شیر و تخم مرغ هستند اما نه گوشت واقعی. اما در برخی مکمل‌ها نظیر گوشت گاو یا مرغ ایزوله، می‌توان مشتقات گوشت را یافت. پروتئین‌های گیاهی نیز اغلب از برنج، نخود و سویا تهیه میشوند. بنابراین اگر قصد عدم مصرف پروتئین‌های با منبع حیوانی را دارید، پس باید لیبل این مکمل‌ها را بخوانید تا منبع پروتئین آن محصول را در یابید.
آیا برخی از مکمل‌های پروتیینی بدون لاکتوز هستند؟
اگرچه بیشتر مکمل‌های پروتیینی تهیه شده از شیر هستند اما پروتئین‌های بدون لاکتوز نیز در این چند ساله برای افراد دارای حساسیت به شیر نیز تولید شده است. برخی از این مکمل‌ها از محصولات لبنی بدون لاکتوز تهیه شده‌اند. برخی از آنها کاملا بدون لبنیات هستند نظیر پروتئین‌های گیاهی و پروتئین‌های حیوانی نظیر تخم مرغ و گوشت گاو. دکتر کالمن در این باره میگوید “ پروتئین وی در فرم ایزوله و هیدرولیزه دارای مقادیر بسیار اندک یا بدون لاکتوز هستند و معمولا این پروتئین‌ها توسط افراد دارای حساسیت میتوانند مصرف شوند. “
پروتئین وی از چه چیزی ساخته شده است؟
پروتئین وی مشتق شده از شیر می‌باشد و در واقع دارای دو پروتئین می‌باشد. کازیین تقریبا تشکیل دهنده ۸۰% پروتئین شیر می‌باشد و ۲۰% باقیمانده را پروتئین وی تشکیل میدهد. هنگامی که شیر به پنیر تبدیل میشود، آب پنیر از سرشیر سفت شده جدا میشود و در فرم مایع باقی میماند. هنگامی که آب پنیر جداسازی شد، طی چندین فرایند دیگر به شکلی در خواهد آمد که اکثر مردم آن را با عنوان پروتئین وی میشناسند. در این فرم پایانی، پروتئین وی تقریبا بدون طعم می‌باشد و میتواند به شیک ها، شکلات‌های پروتیینی و حتی انواع شیرینی‌‌ها و نان‌ها اضافه شود. از پروتئین وی به شکل رایجی برای افزایش سطح پروتئین در محصولانی نظیر اسموتی ها، شکلات ها، غلات صبحانه و بسیاری دیگر از محصولات غذایی استفاده میشود، اما می‌توان از آن در فرم تکی هم استفاده کرد.
همانند همه پروتئین ها، وی نیز متشکل از آمینو اسید‌ها می‌باشد که میتواند برای رشد عضلات و ترمیم بافت‌ها مورد استفاده قرار بگیرد. اما درصد بالای آمینو اسید‌های شاخه دار موجود در وی مخصوصا لوسین باعث شده است که این پروتئین در رتبه ای جدا از دیگران قرار بگیرد. پروتئین وی با فاصله بسیار زیادی محبوب ترین مکمل پروتیینی می‌باشد زیرا که نشان داده است میتواند باعث بهبود عضله سازی و چربی سوزی شود. پروتئین وی نسبت به دیگر پروتئین‌ها میتواند سریع تر هضم و جذب بدن شود که این امر تنها حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد و به همین دلیل یک گزینه ایده آل برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین می‌باشد.
اما همه برند‌های پروتئین وی به یک شکل برای شما اثر گذار نیستند. بسیاری از این مکمل‌ها سرشار از شکر و دیگر مواد تشکیل دهنده می‌باشد که ممکن است شما خواهان مصرف آنها نباشید. پس اطمینان حاصل کنید که از برند معتبر و خوبی محصول خود را تهیه کنید.
آیا شکلات‌های پروتیینی برای شما خوب هستند؟
شکلات‌های پروتیینی قطعا میتوانند برای شما خوب باشند. آنها میتوانند کمی بهتر از شکلات های معمولی و آبنبات‌ها باشند. البته این موضوع بستگی به مواد تشکیل دهنده محصول مورد نظر دارد. اگر لیبل چندین برند تولید کننده شکلات‌های پروتیینی را ببینید، شگفت زده خواهید شد که هر برند چه تفاوت عمده ای از لحاظ دریافت کالری میتوانند با هم داشته باشند.
تولید کننده‌های محصولات غذایی اغلب محصولاتی را با عنوان شکلات‌های پروتیینی تولید میکنند که دارای میزان زیادی پروتئین نمیباشند و در آنها مقادیر زیادی مواد غیر پروتیینی وجود دارد که شما خواهان آنها نیستید. پس محصولی را انتخاب کنید که علاوه بر داشتن مقادیر مناسبی پروتئین دارای مقادیر کمی کربوهیدرات، چربی و کالری نیز باشد تا بتواند در چربی سوزی، عضله سازی و کنترل گرسنگی به شما کمک کند. اگر محصول مورد نظر شما دارای کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت پروتئین می‌باشد، پس در واقع شما دارید پول یک محصول درجه ۱ را برای یک محصول مضر صرف می‌کنید.
به عنوان یک قانون کلی اگر محصول مورد نظر حداقل دارای ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده نمیباشد پس آن را نمی‌توان یک شکلات پروتیینی در نظر گرفت. اما اگر در هر شکلات ۲۰-۳۰ گرم پروتئین یافت میشود پس گزینه بسیار خوبی برای خرید می‌باشد.
آیا پودرهای پروتئین برای کودکان ایمن می‌باشد؟
کودکان برای رشد نیازمند مقادیر زیادی پروتئین هستند اما این موضوع لزوما به این معنی نیست که آنها نیازمند مصرف مکمل هستند. برای مثال هر تخم مرغ دارای ۷ گرم پروتئین می‌باشد که این میزان میتواند تامین کننده بخش بسیار زیادی از پروتئین مورد نیاز یک کودک ۵۰ پوندی باشد. تا زمانی که یک کودک از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهره میبرد نیازی نیست که از مکمل‌های پروتئین استفاده کند. اما اگر برای خود شیک‌های پروتیینی و شیرینی جات پروتیینی تهیه کرده‌اید میتوانید کمی از آن را با کودکان خود شریک شوید.
متاسفانه بسیاری از تنقلاتی که کودکان مصرف میکنند سرشار از پروتئین نمیباشد. در حقیقت این محصولات معمولا سرشار از شکر و کربوهیدرات‌های ساده هستند و به همین دلیل است که معضل چاقی در کودکان به وجود آمده است. با ایجاد تعادل بیشتر در رژیم کودکان و افزایش میزان دریافت پروتئین شما نه تنها میتوانید انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های آنها را تامین کنید، بلکه میتوانید زمینه ساز داشتن بدنی خوش فرم در آینده را برای آنها ایجاد کنید.
آیا مصرف مکمل‌های پروتئین در حین یا بعد از بارداری ایمن می‌باشد؟
تحقیقات نشان داده است که استفاده از مکمل‌های پروتئین مناسب هنگام بارداری نه تنها ایمن می‌باشد، بلکه میتواند باعث بهبود رشد جنین، افزایش وزن و قد هنگام تولد و کاهش تعداد کودکان زیر وزن نرمال هنگام تولد شود. اما به هر حال از آنجایی که هنگام بارداری نیاز‌های بدن هر فرد متفاوت می‌باشد بهتر است زنان باردار حتما در این زمینه با پزشک خود مشورت کنند.
هنگامی که فرزند شما متولد شود، نیازمند دریافت کالری اضافه هستید، معمولا حداقل ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر در روز، تا بتوانید تولید شیر خود را حفظ کنید. از لحاظ پروتئین، بر اساس توصیه رایج زنان شیرده میبایست روزانه حداقل ۷۱ گرم پروتئین مصرف کنند، اما دوباره در اینجا باید گفت که برای تعیین این دوز تفاوت‌های تیپ بدنی و سطح فعالیت در نظر گرفته نشده است.
دکتر شیوا دوگان در این باره میگوید “ اگر پس از تولد فرزند خود تصمیم دارید که ورزش را شروع کنید، پس میتوانید از مصرف مکمل‌های پروتئین بهره کافی را ببرید. در حالت ایده آل شما میبایست درشت مغذی‌های خود را از غذا‌های واقعی و کامل تامین کنید. اما اگر به هر دلیلی قادر به انجام این کار نیستید، میتوانید از یک مکمل پروتئین استفاده کنید. “
چه زمانی باید از مکمل‌های پروتئین استفاده کنم؟
مصرف یک شیک پروتیینی پس از تمرین در دنیای بدن سازی بسیار رایج می‌باشد، اما اگر شما از این مکمل‌ها تنها به منظور تامین پروتئین مورد نیاز روزانه خود استفاده می‌کنید پس در هر زمان از روز میتوانید آنها را مصرف کنید. بسیاری از مردم روز خود را با یک شیک پروتیینی شروع میکنند یا یک اسکوپ پروتئین را با غلات صبحانه یا ماست میکس کرده و مصرف میکنند. اما پروتئین، پروتئین است و مهم نیست که شما آن را با صبحانه یا شام یا در میان وعده‌های استفاده می‌کنید.
اما یک مورد وجود دارد که میتوانید از پروتئین قبل از تمرین نیز استفاده کنید و آن زمانی است که شما در یک رژیم کم کالری یا کم کربوهیدرات هستید. دکتر مایک راسل در این باره میگوید “ مصرف پروتئین به تنهائی قبل از تمرین هنگامی که در یک رژیم کم کربوهیدرات هستید به شدت مفید می‌باشد. مصرف پروتئین در این زمان میتوانند به چربی سوزی حین انجام تمرینات پر فشار نظیر تمرینات اینتروال یا تمرینات استقامتی متابولیکی کمک کند. “
همچنین اگر شما کلا یک سبک زندگی کم کربوهیدرات دارید، مکمل‌های پروتیینی بسیار کم کربوهیدرات هم هستند که میتوانند با سلایق غذایی شما جور در بیایند. آیا از مصرف یک شیک پروتئین حین تمرین احساس ناخوشایندی دارید؟ راسل توصیه می‌کند که در این زمان از یک مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنید. بسیاری از کارشناسان دیگر نیز توصیه به مصرف مکمل آمینو اسید‌های ضروری دارند که این مکمل علاوه بر آمینو اسید‌های شاخه دار دارای ۶ آمینو اسید دیگر نیز می‌باشد.
آیا بعد از تمرین باید از پروتئین استفاده کنیم؟
ایده “ پنجره آنابولیکی “ یا یک بازه زمانی کوتاه پس از تمرین که برای عضله سازی مناسب باید حتما در این بازه پروتئین کافی مصرف شود، دهه هاست که بین بدن سازان محبوب بوده است. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که این پنجره آنابولیکی نه آنقدر‌ها کوتاه مدت می‌باشد و نه آنقدر‌ها اهمیت بالائی دارد.
کریسی کندال در این زمینه میگوید “ حتی اگر شما مصرف وعده پس از تمرین خود را برای چند ساعت به تاخیر بیاندازید بدن همچنان میتواند از آمینو اسید‌های وعده قبل از تمرین برای رشد حداکثری و ریکاوری عضلات استفاده کند. مطمعنا مصرف مقداری پروتئین بلافاصله پس از تمرین به هیچ وجه ایرادی ندارد، اما حتی با ایجاد تاخیر در مصرف این وعده شما باز هم قادر خواهید بود مقدار قابل توجهی عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید. “
اما، مخصوصا زمانی که شما تمایل به انجام تمرینات در حالت روزه داری دارید، پس در این حالت احتمالا شما از چندین ساعت قبل از تمرین چیزی مصرف نکرده اید که در اینجا این بحث وجود دارد که فرد میبایست بلافاصله پس از تمرین شیک پروتئین خود را مصرف کند. داگلاس کالمن در این باره میگوید “ اگر عادت مصرف شیک پروتیینی پس از تمرین شما را یاد مصرف پروتئین مورد نیازتان می‌کند پس حتما این کار را انجام دهید! اگر میتوانید در این به اصطلاح پنجره آنابولیکی هم از شیک پروتیینی و هم از یک وعده غذایی کامل و مناسب استفاده کنید پس چه بهتر! “
آیا پودرهای پروتئین میتوانند به عضله سازی شما کمک کنند؟
جیم استوپانی میگوید که پروتئین وی برای افرادی که خواهان عضله سازی، بهبود عملکرد، حمایت از چربی سوزی یا بهبود سلامت عمومی بدن هستند یک مکمل مورد نیاز می‌باشد. او در یکی از مقالات خود اینگونه عنوان میدارد که “ تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که پروتئین وی به شدت در تحریک سنتز پروتئین عضلات کارامد است، فرایندی که در نهایت میتواند باعث افزایش حجم و قوی تر شدن عضلات شود. اما به هر حال باید به یاد داشته باشید که بدن بیشتر از مکمل به غذا‌های واقعی نیاز دارد. با اولویت قرار دادن مواد غذایی کامل و طبیعی و سپس استفاده از مکمل‌های پروتئین در کنار آن میتوانید کاملا نیاز‌های بدن خود به پروتئین را تامین کنید.
پروتئین وی برای عضله سازی مناسب می‌باشد زیرا دارای سرعت هضم بالائی است. وی در بین تمام پروتئین‌ها دارای بیشترین سرعت جذب می‌باشد و هنگامی که شما آن را مصرف کردید، آمینو اسید‌های موجود در آن به سرعت تجزیه شده و جذب جریان خون میشوند. سپس خون این آمینو اسید‌ها را به ماهیچه‌ها انتقال میدهد، جائی که فرایند سنتز پروتئین میتواند به سرعت آغاز شود.
پروتئین وی همچنین میتواند سرعت سنتز پروتئین را افزایش دهد زیرا به شدت غنی از آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که لوسین موجود در وی حکم کلید برای روشن شدن یک ماشین را دارند و میتواند موتور قدرتمند سنتز پروتئین را روشن کند. اما به هر حال پروتئین وی تنها یک گزینه شما می‌باشد. هر منبع پروتیینی دارای آمینو اسید‌های شاخه دار کافی، مخصوصا لوسین، میتواند به بهبود سنتز پروتئین و عضله سازی شما کمک کند.
سنتز پروتئین عضلات چه می‌باشد؟
از لحاظ علمی، سنتز پروتئین به فرایندی می‌گویند که در آن سلول‌ها پروتئین را از دی ان ای، آر ان ای و آنزیم‌ها تولید میکنند. به بیان ساده تر، سنتز پروتئین فرایندی است که طی آن بدن از آمینو اسید‌های موجود در پروتئین برای ساخت عضلات جدید استفاده می‌کند. در طول روز بدن شما بین دو وضعیت متفاوت در حال نوسان است، یکی عضله سازی که با عنوان سنتز پروتئین یا آنابولیسم نیز شناخته میشود و یکی تجزیه عضلات که با نام کاتابولیسم نیز شناخته میشود. بعد از مصرف یک مکمل پروتئین، بازه زمانی کوتاهی ایجاد میشود که در آن سطح آمینو اسید‌ها در جریان خون افزایش پیدا می‌کند. در این بازه زمانی شدت سنتز پروتئین بیش از هر زمان دیگری می‌باشد.
انجام تمرینات سنگین کاتابولیک می‌باشد و باعث آسیب به ماهیچه ها و تجزیه آنها میشود. اما بعد از تمرین، بدن شما بلافاصله در شرایط آنابولیک قرار می‌گیرد و شروع به ترمیم آسیب‌ها می‌کند. مصرف یک وعده غذایی پروتیینی یا شیک قبل یا بعد از تمرین که دارای مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات باشد میتواند شروع کننده فرایند سنتز پروتئین باشد. به منظور عضله سازی حداکثری، شما نیازمند دریافت ۳ گرم لوسین در هر وعده غذایی هستید و این همان مقداری است که ۳۰-۴۰ گرم پروتئین در هر وعده برای شما تامین می‌کند.
برای عضله سازی چه میزان پروتئین باید مصرف کنم؟
اگر تمرینات پر فشاری دارید یا به دنبال ساخت عضله هستید پس باید حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. به یاد داشته باشید که کار با وزنه باعث تحریک عضلات به رشد و سنتز پروتئین میشود، اما از آن طرف هم میزان تجزیه عضلات را افزایش میدهد پس هنگامی که در حالت روزه داری تمرین می‌کنید، تجزیه عضلات میتواند بیش از ساخت عضلات باشد. بنابراین مصرف پروتئین بلافاصله قبل و بعد از تمرین میتواند رشد و تجزیه عضلات را در شرایط متعادل تری قرار دهد.
آیا پودرهای پروتئین میتوانند به چربی سوزی شما کمک کنند؟
پاسخ کوتاه : بله، اما همچنان باید به تمرین کردن ادامه دهید. دکتر کریسی کندال در این باره میگوید که اولویت قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی ارزشش را دارد و میبایست حداقل ۳۰% رژیم غذایی شما را تشکیل دهد هنگامی که هدفتان کاهش وزن باشد. هنگامی که شما فعالیت بدنی خود را افزایش میدهید تامین پروتئین مورد نیاز بدن بسیار مهم است. زیرا این درشت مغذی نه تنها به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کند بلکه ممکن است بتواند چربی سوزی را تسهیل کرده و باعث افزایش سیری در شما شود. بنابراین اگرچه ممکن است شما آن شیک پروتیینی خود را به قصد حجیم تر شدن مصرف کنید اما مصرف آن به همان اندازه برای کاهش وزن نیز اهمیت دارد.
پروتئین میتواند به کاهش وزن کمک کند زیرا نسبت به کربوهیدرات و چربی دارای اثر گرمایی بالاتری می‌باشد به این معنی که فرایند هضم، جذب و توضیع مواد مغذی از پروتئین انرژی بیشتری را نسبت به کربوهیدرات و چربی میطلبد. بنابراین به همین دلیل است که تنها میزان کالری موجود در یک شیک پروتیینی بیانگر تمام داستان نمیباشد. میزان دریافت پروتئین خود را افزایش دهید و شاید از نتایجی که به دست میاورید تعجب کنید.
پودرهای پروتئین : به منظور کاهش وزن چه میزان پروتئین باید مصرف کنم؟
همان میزان دوز پیشنهادی ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای چربی سوزی نیز به خوبی عمل می‌کند. در رژیم‌های کاهش وزن که میزان کالری محدود میشود حتی مهم تر می‌باشد که شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. به منظور بهره مندی از خواص حفظ عضلات و کنترل اشتهای پروتئین هر چند ساعت یک بار ۲۰-۴۰ گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنید، به جای اینکه تنها بخواهید از یک یا دو وعده سرشار از پروتئین استفاده کنید.
سلام خدمت مدیر سایت مکمل ها نکات خوبی گفتید مرسی